Comment perdre le gras du ventre ?

Pour répondre à cette question, nous allons aborder différents sujets qui te permettront d’avoir une compréhension globale de ce phénomène étrange qui fait que ton corps va toujours venir stocker ses graisses au niveau de ton ventre…….

………….en tout cas c’est ce que tu dois penser pour le moment mais nous allons voir que ce n’est pas si simple que ça !

Tu es prêt à enfin comprendre ton corps, à casser quelques mythes sur la perte de gras et la perte de ventre ? Alors c’est parti pour voir comment atteindre le fameux SIX PACK ! 



1 – POURQUOI LA GRAISSE ABDOMINALE EST ELLE SI DIFFICILE À PERDRE ?

Il faut que tu comprennes avant de commencer que si des milliers de personnes sont dans ton cas et galèrent à perdre leurs poignées d’amour ou leur petite bouée, c’est que probablement le problème ne vient pas de ta composition physique ou d’un dérèglement hormonal quelconque, mais bel et bien d’un manque cruel d’information et de méthode qui en découlerait.

Pour cela, je te propose une approche un peu plus scientifique de la chose.

Le processus qui se passe dans ton corps et qui te permet de brûler les graisses se divise en 2 étapes distinctes :

  • La lipolyse, qui va libérer dans ton sang des acides gras ;
  • L’oxydation, qui va utiliser ces acides gras pour créer de l’énergie.

Le processus de la lipolyse va se dérouler dans les tissus adipeux présents un peu partout dans ton corps. 

Grossièrement, ton système nerveux lors d’un effort physique par exemple, va libérer des hormones qui s’appellent les catécholamines (noradrénaline et adrénaline).

Ces catécholamines vont activer la lipolyse et transformer les triglycérides présents dans tes tissus adipeux en acides gras prêts à être oxydés afin de créer de l’énergie dont ont besoin tes muscles pour produire l’effort demandé.

Bon, tu me suis jusque là ? Ok, on continue

Maintenant que tu as compris comment ton corps brûle du gras par ce processus, attardons nous sur le fameux

“Pourquoi la graisse du ventre est plus difficile à perdre”.

Il existe au niveau de tes tissus adipeux des récepteurs qui vont être plus ou moins sensibles aux catécholamines (hormones permettant la lipolyse).

Les récepteurs “Alpha” et “Bêta”

D’un côté, les récepteurs Bêta vont être très sensibles aux catécholamines et donc permettre au message “Il faut brûler du gras”, de passer dans la cellule adipeuse.

D’un autre côté, les récepteurs Alpha vont avoir l’effet inverse en inhibant le processus de la lipolyse, ou du moins en le ralentissant de manière assez significative

Et malheureusement pour nous,

les tissus sous-adipeux se trouvant au niveau abdominale, mais aussi des hanches et des fesses sont majoritairement composés de récepteurs Alpha ne favorisant pas la lipolyse

Schéma simplifié de la lipolyse et de l’oxydation des acides gras

Nous venons de voir la partie biologique sur laquelle tu ne peux pas avoir la main, par contre je vais te donner des conseils pour favoriser la perte de gras et orienter tes choix que ce soit en matière de nutrition ou en matière d’exercices physiques brûleurs de graisse.

2 – LES IDÉES REÇUES SUR LA PERTE DE GRAS 

  • Le Cardio va te permettre de perdre ton ventre
  • Pour perdre le gras du ventre, il faut faire de longues séries d’abdos jusqu’à ressentir une “brûlure”.
  • Il faut beaucoup courir et faire des sorties longues pour brûler le gras du ventre
  • Arrêter de manger des glucides est la solution ultime au personnes en surpoids
  • ll faut absolument manger des aliments possédant un faible indice glycémique

Je crois que je pourrais continuer cette liste indéfiniment tellement ces idées reçues sont nombreuses et ont la peau dure.

Je vais te demander de mettre de côté tous tes préjugés et informations dont notre société t’a bombardé le cerveau jusqu’à te faire croire à tout ça, car…..

TOUTES CES AFFIRMATIONS SONT FAUSSES !!!

Si tu as bien suivi l’approche scientifique en première partie, tu as compris pourquoi

LA GRAISSE NE SE PERD PAS DE MANIÈRE LOCALISÉE MAIS BIEN SUR TOUT TON CORPS EN MÊME TEMPS

Rassure toi, il existe des astuces simples et accessibles que tu vas pouvoir mettre en place dès aujourd’hui pour perdre ce ventre que tu ne supportes plus.

3 – LES MEILLEURES FAÇONS DE PERDRE LE GRAS DU VENTRE RAPIDEMENT

1- Créer un déficit calorique assez important

Nous allons parler ici d’une notion qui va peut être te paraître contradictoire avec beaucoup d’informations que tu as pu lire.

Sache qu’il est plus important de connaître le nombre de calories que tu manges par jour que de savoir ce que tu manges pour perdre du poids.

Pour avoir des effets rapidement visibles, tu vas devoir aller chercher un déficit calorique d’environ 500 kcal, soit retrancher environ 25% de calories de ton apport quotidien.

Tu dois déjà trouver quel est ton apport journalier, en calories, qui te permet de ne pas prendre de poids, ni d’en perdre, 

On appelle cela la “Maintenance” ou “Maintient”

La deuxième chose importante qui va nous intéresser concerne ta composition corporelle car tu veux perdre du gras mais garder le muscle.

Pour ce faire, il va falloir augmenter tes apports en protéines, tandis que tu vas chercher à creuser un déficit en diminuant tes apports glucidiques et lipidiques.

Une étude Finlandaise de l’université de “Jyväskylä” a démontré qu’un déficit calorique important permettait de brûler plus rapidement du gras, tout en augmentant l’apport en protéine.

Mais alors pourquoi autant de protéines me diras tu ?

Tout simplement pour pallier au catabolisme que pourrait engendrer un déficit calorique.

Les glucides sont la première source d’énergie de ton corps, ensuite il y a les lipides. 

En creusant de 500 kcal ton apport quotidien, tu vas aller utiliser toutes ces sources d’énergies jusqu’à leur épuisement. 

La dernière source d’énergie restante pour ton organisme sera alors les protéines qui sont le “ciment” de tes muscles. 

Voilà pourquoi cette surconsommation permet de maintenir une masse musculaire tout en perdant du gras comme le démontre cette étude.

Chez Alphabody, nous avons une phrase qui résume bien ce qui est important pour avoir les abdos dessinés et saillants que tu n’as pas encore réussi à avoir

Les macros c’est les abdos, le timing c’est pour les gros !

Ce que j’essaie de te dire, c’est qu’il est capital, primordial, essentiel de savoir combien tu manges et dans quelles proportions de macronutriments et non pas à quels moments de la journée tu les prends.

Une étude de l’unité de recherche comportementale et métabolique à l’université d’Ottawa l’a démontré en 2010.

Ils ont testé sur 8 semaines un régime avec les mêmes apports alimentaires et énergétiques sur deux groupes de sujets.

Certains étalaient leur apport calorique tout au long de leur journée en prenant 3 repas et 3 collations.

L’autre groupe ne prenait que 3 repas par jours sans les collations.

Le résultat est que l’augmentation des repas ne favorise pas une perte de poids plus importante sur les 8 semaines du régime.

2 – L’entraînement en force

Je vais partager avec toi ce qui a fonctionné pour moi, et qui résulte de plusieurs années d’expériences, de tests, d’études,etc.

Au niveau entraînement, nous allons travailler en force, ce que j’entends par là ?

C’est de soulever du lourd en séries et répétitions courtes,

Le classique 5 x 5

Je te conseille d’utiliser principalement des mouvements polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché,etc.) 

Ces exercices vont demander à ton corps énormément d’énergie, bien plus que de travailler sur de longues séries avec beaucoup de répétitions avec un poids modéré.

Un exemple serait de travailler ces différents mouvements en effectuant 5 séries de 5 répétitions chacunes avec un temps de repos compris entre 2 et 3 minutes à 90% de ton 1 RM ( ta répétition max.)

Travailler en lourd va aider à préserver tes muscles durant un régime de perte de poids, tout en contribuant à brûler plus de calories même une fois la séance terminée.

Ensuite pour favoriser la lipolyse et donc la perte de gras, nous allons arrêter de courir 20 km trois fois par semaine, ce qui en passant va juste servir à te détruire les genoux sur le long terme. 

Puis derrière te donner une fringale et t’obliger à dévorer la moitié de ce que contient ton frigo !!!! Non, non, non !!!!

3 – Le HIIT (High Intensity Intervall Training)

La solution si tu aimes le cardio et que tu souhaites perdre rapidement du gras est le travail à haute intensité en intervalle.

En gros, tu vas effectuer des efforts suivant des intervalles de travail et de repos, par exemple : 

30 secondes d’effort à 80% de ton max, suivi de 30 secondes de repos et le tout enchaîné durant 15 minutes !!! Ce sera d’ailleurs l’objet d’un autre article.

Des recherches récentes ont prouvé que les exercices intermittents de haute intensité (HIIT) pourraient être plus efficaces pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale.

Les bénéfices du HIIT sont légion, et le plus important est le suivant :

  • Le processus d’after-burn

Ce phénomène désigne la combustion de calories supplémentaires après la séance de sport et il est poussé à son maximum pendant un HIIT.

Intéressant non ?

Lors d’un entraînement en intervalles à haute intensité, on travaille en anaérobie lactique. Ce mode de production d’énergie fait fonctionner le muscle en « sur-régime ».

Il manque alors d’oxygène pour utiliser correctement les glucides. Ces derniers sont par conséquent dégradés et produisent un déchet dans le sang appelé acide lactique, celui qui te donne des crampes et la sensation de brûlure musculaire. 

Tu sais quand tu dis “J’ai bien forcé là, j’ai mal partout”

Autrement dit, le corps puise son énergie dans cette production importante de déchets et non dans l’alimentation de la journée, afin de développer une puissance élevée sur une durée réduite. 

On est en général très fatigué par les efforts en HIIT car on travaille au delà de nos possibilités respiratoires. On crée alors une dette d’oxygène, une dette en énergie, que notre corps va devoir rattraper.

Cette compensation en oxygène se produit pendant le retour au calme, dans les 24 à 48 heures après la séance. 

Un HIIT va finalement te permettre de continuer à brûler des calories sur un à deux jours suivant l’intensité de l’effort fourni.

4 – Le  jeûne intermittent et l’entraînement à jeun

Le jeûne intermittent va énormément favoriser la perte de gras, non pas parce que ton ventre est vide mais parce le fait qu’il soit vide va entraîner un afflux de sang irrigants les tissus adipeux de la partie abdominale.

Une fois alimentés en sang → favorisation de la lipolyse et de l’oxydation des acides gras et donc la perte de gras.

Il va falloir respecter une période de jeûne de 16 heures et une période de 8 heures de repas.

Beaucoup de personnes le pratiquant “sautent” le petit-déjeuner.

Exemple d’horaires classiques de Jeûne intermittent : 

Et oui, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée !!! 

Encore une idée reçue, chaque repas est important en soi mais nous aborderons ce sujet dans un autre article.

Le jeûne intermittent va déclencher une succession de réactions chimiques dans ton corps pouvant conduire rien qu’à lui seul une perte de poids pouvant aller jusqu’à 9% en 6 mois.

Le plus difficile lorsque l’on parle de jeûne intermittent va être le temps d’adaptation, si tu es programmé pour manger le matin, tu auras certainement faim au début et au fur et à mesure du temps, ton corps va s’habituer à ce que son premier repas soit à midi.

Mais il est accessible à absolument tout le monde et a des effets bénéfiques sur la perte de gras qui sont non négligeables.

On va parler ici d’horloge biologique, de cycle circadien. 

C’est un peu comme après un voyage à l’étranger avec un décalage horaire, l’organisme finit toujours par s’y adapter.

“Il faut entraîner ses habitudes, non pas ses muscles”

En plus, le jeûne va réduire ta production d’insuline. 

Nous avons l’habitude de dire chez Alphabody que tout ce qui est fait dans l’excès finit toujours par être nocif et c’est la même chose avec la nourriture.

Le fait de se suralimenter constamment va créer dans le temps une résistance à l’insuline, impliquant une plus grande prédisposition à stocker directement ce que tu ingères.

A contrario, un jeûne intermittent va te permettre d’améliorer ta sensibilité à l’insuline comme le démontre l’étude suivante.

Parlons d’hormones que permet de libérer le jeun intermittent dans le corps et voyons que certaines vont même favoriser la prise de muscle !!! 

Abordons l’effet du jeûne sur l’hormone de croissance aussi appelée “l’hormone fitness”, qui va malheureusement avoir tendance à être moins produite avec le temps et l’âge.

Les deux façons bien connues de produire de l’hormone de croissance sont de pratiquer une activité sportive et de jeûner.  

En effet, une étude a démontré qu’un jeûne de 24h permet d’augmenter la production de cette hormone de 1300% chez la femme et de 2000% chez l’homme.

Plus le jeûne est long, plus la production est importante dans la 1ère phase d’adaptation de ton organisme.

Cette hormone est fortement impliquée dans la construction musculaire et la perte de gras.

Cela peut expliquer qu’elle soit interdite dans les compétitions sportives car considérée comme du dopage.

Maintenant nous allons parler d’un sujet très controversé qu’est l’entraînement à jeun !!!

Il y a des éléments à charge et à décharge de cette pratique, car comme dans tout, rien n’est jamais tout bleu ou tout rose mais chaque pratique comporte son lot d’avantages et d’inconvénients.

Lors d’un jeûne, votre corps va déplacer le sucre de ses réserves (glycogène et graisse) et le faire passer dans le sang où il a une chance de le brûler, ce qui est une bonne chose pour nous.

Nous avons parlé de l’hormone de croissance qui pendant le jeun est produite en quantité importante dans l’organisme, favorisant aussi une prise musculaire.

Mais est ce que cela est valable dans tous les cas ?

Voyons les inconvénients maintenant

Le plus gros problème de l’entraînement à jeun va être que l’organisme va aller puiser l’énergie nécessaire à l’effort demandé directement là où se situent les nutriments…… et dans une période de jeûne, vous l’aurez compris → les muscles ! 

Alors que nous faisons tout pour le conserver, sur le long terme, s’entraîner à jeun peut nuire à la prise musculaire ainsi qu’à son maintien.

Le deuxième point problématique va concerner la performance, 

la sensation de fatigue ou de manque d’énergie peut arriver rapidement le ventre vide et donc tu risques de ne pas avoir les performances ou la progression souhaitée.

Tout d’abord, il favorise le risque de blessures ou de troubles tendineux si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.

Il va aussi augmenter également la part relative de la protéolyse (Hydrolyse des protéines au cours des processus métaboliques sous l’effet d’enzymes) musculaire, en particulier l’utilisation des BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine), ces acides aminés dits « ramifiés » qui permettent de fabriquer de l’énergie au cours de l’effort : or cette protéolyse, favorise les risques de blessures et de difficultés de récupération.

Il augmente les risques d’hypoglycémie pendant l’entraînement (ou après celui-ci en cas d’absence de petit déjeuner), du fait de réserves réduites en glycogène hépatique, suite à l’absence de petit déjeuner. 

Par contre si tu as adopté une alimentation riche en protéines, lipides et faible en glucides, notamment au petit déjeuner, ces risques sont réduits du fait de l’adaptation ayant pu se mettre en place sur le long terme dans ton organisme.

5 – Un booster naturel, le café

Il va avoir plusieurs effets notables

Il va tout d’abord légèrement permettre d’augmenter ton métabolisme, et surtout te servir de pré-workout naturel afin de t’aider à te donner la patate à la salle !

Merci d’avoir lu cet article, d’autres sont à venir afin d’approfondir les sujets abordés ici et répondre à toutes tes questions.

A très vite…soyez forts, soyez fiers et prêt à devenir la meilleure version de vous même.

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