LA LEPTINE : L’HORMONE DE LA PERTE DE POIDS

Cet article va avoir pour but de t’aider à comprendre un peu plus le fonctionnement de ton corps.

Quels sont les mécanismes et les processus hormonaux qui permettent de déclencher une perte de poids ?

Et surtout ce qui va nous intéresser le plus, comment ils vont permettre une perte de gras ?

Je vais tout d’abord avoir une approche scientifique de cette hormone en traitant de la fonction qu’elle occupe dans l’organisme, comment pouvons nous la stimuler afin de favoriser sa production.

Quel est son rôle dans une perte de poids ? 

Qu’est ce que la résistance à la leptine ? 

Est ce grave si l’on désire perdre du poids ? Comment contrer cette même résistance ?  

Si toutes ces questions te donnent déjà envie d’avoir les réponses, c’est que tu es au bon endroit, et nous allons y répondre de suite !!!



1 – Qu’est ce que la leptine

Hormone de la satiété

Découverte en 1994, la leptine est tout simplement une hormone digestive peptidique endocrinienne qui régule les réserves de graisses dans l’organisme, la sensation de faim et de satiété.

Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions du corps comme notamment l’immunité, le métabolisme, la motivation, la libido, etc.

C’est à dire endocrinienne ?

C’est à dire que la leptine est une glande interne qui va directement sécréter des hormones dans la circulation sanguine, plutôt que via un canal externe, dans ce cas là on parlerait d’hormone exocrinienne. 

Pour continuer dans les gros mots, il faut savoir aussi que c’est une hormone anorexigène, elle va voir un effet coupe-faim ou suppresseur d’appétit.

Au contraire des hormones dites “orexigènes”, comme la ghréline ou le cortisol.

Mais comment est elle produite ?

La leptine est produite par les tissus du corps gras ou tissu adipeux, adipocytes. 

Elle exerce son action en communiquant avec les cellules cérébrales en envoyant un signal pour freiner l’appétit et réguler l’alimentation. 

Elle est sécrétée dans le sang de manière équivalente à la quantité d’énergie disponible et stockée dans les graisses.

Vois ça comme une balance dans laquelle la leptine et les calories disponibles communiquent entres elles par le biais du cerveau jusqu’au point d’équilibre.

La leptine régule la satiété et le métabolisme, elle envoie un signal comme dit précédemment qui va venir se fixer sur un récepteur situé sur l’hypothalamus, permettant de transmettre le signal à l’organisme.

As tu déjà entendu dire qu’il est aussi conseillé de manger doucement ?

Je pose la question mais je suis sûr que oui et la raison est toute simple, il faut laisser le temps au message “je suis rempli, je n’ai plus faim” de faire son chemin.

Souvent, manger trop rapidement entraîne le fait d’avoir trop mangé, ce dont on se rend compte quelques minutes plus tard avec la sensation désagréable d’avoir le ventre gonflé, presque douloureux les jours de fête ! Un peu comme cette grenouille vois tu.

Il faut voir le corps comme une machine complexe qui est régulée et gérée par des tas d’hormones qui fonctionnent de manière corrélées. Et oui, le corps est quand même vraiment bien fait quand on se penche dessus pour le comprendre, au final se comprendre.

Lorsque les niveaux de leptine sont élevés, cela indique à votre cerveau que vous avez suffisamment d’énergie disponible sous forme de graisse corporelle stockée et de calories issues de votre alimentation. Le signal arrive jusqu’à l’hypothalamus dans le cerveau qui réagit en réduisant la sensation de faim et en augmentant les autres activités demandant beaucoup d’énergie de votre organisme, telles que la croissance musculaire, la digestion, l’exercice.

A l’inverse, lorsque les niveaux de leptine sont bas, cela indique à votre cerveau que vos réserves de graisse corporelle et votre apport calorique diminuent. Le cerveau réagit en augmentant la faim et en diminuant les «dépenses» consacrées aux activités susmentionnées.

Cela se manifeste parfois par un état de fatigue généralisé, un manque de motivation ou tout simplement ce mal être que vous ressentez lorsque vous êtes en déficit calorique depuis un long moment.

En d’autres termes, les faibles niveaux de leptine sont en grande partie responsables des moments difficiles que vous traversez lorsque vous suivez un régime de perte de poids.

Voici comment le processus fonctionne en quelques mots:

Chez les personnes en bonne santé, la boucle matérialisé par le schéma ci-dessus nous aide à maintenir des niveaux sains de graisse corporelle .

Nous avons faim, nous mangeons jusqu’à ce que notre corps nous dise qu’il est plein, il stocke une partie de la nourriture en graisse et ensuite utilise cette graisse pour produire de l’énergie, nous passons notre journée à dépenser de l’énergie et à brûler des graisses, notre corps nous dit qu’il a besoin de plus d’énergie, nous manger jusqu’à remplir le réservoir d’essence et le cycle se répète indéfiniment.

De cette façon, notre corps est normalement capable de maintenir notre poids sans perdre énormément et sans prendre non plus énormément de poids, cette régulation hormonale va permettre de trouver un équilibre dans la quantité de graisses stockées, sans qu’elle ne soit en trop grosse proportion ou trop faible, sauf bien sûr dans le cas d’une alimentation trop riche sans écouter les signaux de satiété, lors d’un déficit calorique ou d’un dysfonctionnement hormonal.

Qu’est ce que la ghréline et le cortisol ?

Nous avons parlé plus haut d’hormones “anorexigènes” comme la leptine nous avons parlé des hormones dites “orexigènes”, comme la ghréline ou le cortisol.

Voyons un peu plus en détail à quoi servent ces deux hormones dont le rôle est opposé à la leptine.

La ghréline

La ghréline est une hormone digestive qui s’oppose à la leptine, elle va stimuler l’appétit, son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit. Cette molécule s’appelle également « hormone de la faim » et a une importance capitale. 

Un dysfonctionnement de production de la ghréline va malheureusement parfois favoriser l’obésité 

Une étude a montré que des anticorps appelés immunoglobulines avaient la capacité de reconnaître une hormone de la faim mais au lieu de favoriser sa dégradation dans le sang, ils protègent la ghréline qui fatalement se retrouve en quantité dans le sang ayant pour conséquence d’inhiber la sensation de satiété.

Le cortisol

Le cortisol dites “hormone du stress” a mauvaise pub auprès de beaucoup de personnes sportives manquant d’information. 

On a tendance à réduire son rôle à “si tu es stressé, tu produit beaucoup de cortisol, donc tu vas moins faire de muscles” et penser que le cortisol est uniquement l’ennemi du sportif serait bien trop réducteur au vu des fonctions essentielles de cette hormone pour l’organisme.

Le cortisol va avoir plusieurs rôles :

  • après un gros stress, notre organisme va libérer une forte dose d’adrénaline, pour aiguiser nos sens (notre côté animal), le cortisol va ensuite être produit en grande quantité pour récupérer plus rapidement de l’énergie, en transformant nos réserves de graisses en sucre
  • le cortisol est aussi présent lors de la réaction anti-inflammatoire, pour la croissance osseuse, pour réguler la pression artérielle.
  • il aide en grande partie à la régulation de la glycémie en favorisant la synthèse du glucose. C’est aussi une hormone qui va permettre la libération des lipides et des protéines vers les tissus musculaires.
  • il va aussi contrôler le stress pour continuer à utiliser l’énergie pour nourrir notre cerveau, nos muscles et bien sûr notre cœur.

Alors toujours convaincu que le cortisol est néfaste pour le sportif ? 

À ce stade, vous vous demandez peut-être comment les personnes deviennent-elles en surpoids?

Pourquoi la leptine ne les empêche-t-elle pas de trop manger ?

En effet nous avons vu qu’après un repas les niveaux de leptine sont élevés et comme nous l’avons dit précédemment, un haut niveau de leptine dans le corps entraîne une sensation de satiété ? Etrange n’est ce pas ?

Voyons pourquoi

2 – Leptine et perte de poids

La balance de la faim

Le cycle circadien 

Sa sécrétion suit un rythme circadien inverse de celui du cortisol avec un pic peu après minuit, et un minimum en début d’après midi (sensation de faim). Ces concentrations élevées sont indépendantes du fait de s’alimenter, c’est à dire que le corps est un peu comme une grande horloge qui serait réglée pour qu’à ces deux périodes, votre cerveau régule en autonomie la leptine présente dans votre organisme.

L’institut Danone a démontré par des travaux expérimentaux que la réduction du temps de sommeil, majoritairement observée dans nos sociétés modernes, pourrait être un facteur de risque environnemental et comportemental impliqué dans la pathophysiologie de l’obésité.

Certains ont suggéré qu’augmenter la durée du sommeil chez les personnes ayant des nuits courtes, contribuerait à ralentir l’épidémie d’obésité.

Nous parlons d’une prise de poids pouvant aller de 1 à 7 kg sur une période de 10 ans. 

Cette information est cruciale en cas de régime de perte de poids avec un déficit calorique. Réduire ou contrôler son apport calorique lorsque le corps crie famine en raison d’un manque de sommeil peut s’avérer particulièrement difficile.

Le manque de sommeil peut perturber ce cycle circadien, créant des pics de ghréline favorisé lors d’un régime de perte de poids.

Une faible concentration de leptine pourrait également influer sur l’apnée centrale du sommeil

Le professeur Cappucio, de l’Université de Warwick, ainsi que d’autres études ont montré que la privation de sommeil pouvait conduire à l’obésité. En effet, un manque de sommeil entraîne une production accrue de l’hormone ghréline, qui stimule l’appétit, et causerait également une diminution de la production de leptine. 

Le sommeil aurait ainsi un impact sur la sécrétion de ces deux hormones antagonistes.

Autres rôles de la leptine

Elle joue un rôle joue sur le développement et l’évolution du cerveau et notamment pour la maladie d’Alzheimer :

  • Elle diminuerait les concentrations des plaques qui se développent dans le cerveau des personnes touchées par la maladie d’Alzheimer. Avoir un taux sanguin de leptine bas multiplie par quatre le risque de maladie d’Alzheimer.
  • La leptine pourrait ainsi être un biomarqueur de maladie d’Alzheimer, voire un futur co-médicament, cependant un taux bas de leptine n’implique pas non plus l’apparition d’une démence. 

Son efficacité contre la maladie d’Alzheimer reste malgré tout à être établie de manière plus concrète.

Un taux de leptine élevé semble corrélé avec un risque plus important d’infarctus du myocarde, et ce, sans rapport particulier avec un quelconque niveau d’obésité. 

De même, le risque de survenue d’un diabète pourrait augmenter en lien avec un niveau élevé de leptine dans le sang, du moins chez l’homme.

Un faible niveau de leptine dans l’organisme notamment lors d’un régime de perte de poids en déficit calorique va fatiguer le système immunitaire et augmenter les probabilités et la sensibilité des personnes à tomber malade.

Booster sa production de leptine

Des études ont mis en évidence que les niveaux de leptine peuvent chuter quelques jours après le début d’un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. 

Intéressons nous à une étude menée par des scientifiques de l’Université de Washington, elle nous dit que les personnes obèses ingérant 1000 calories par jour (ce qui est un déficit calorique énorme !!!) ont vu leur taux de leptine descendre en flèche de 26% après seulement 10 jours de régime.

La leptine aide à contrôler les niveaux d’appétit et d’activité en informant le cerveau sur vos niveaux de graisse corporelle.

En dépit de ce que beaucoup de gens pensent, la graisse corporelle est plus qu’une couche disgracieuse de gras qui vous empêche de voir vos abdos.C’est surtout la meilleure façon pour le corps de stocker de l’énergie et de garder subvenir aux demande de votre corps si une période de famine venait à arriver.

Avant d’avoir à disposition des magasins, des supermarchés nous permettant de trouver de quoi nous nourrir à tout instant, nos ancêtres eux vivaient de la chasse. S’ils ne parvenaient pas à attrapper leur poids, ils n’avaient d’autres choix que de se rationner voir de ne pas manger jusqu’à la prochaine partie de chasse, en espérant qu’elle soit fructueuse.

Cette façon de vivre se retrouve encore de nos jours dans le fonctionnement de notre corps, de notre métabolisme, dans cette capacité à stocker sous forme de gras de l’énergie pour plus tard, en prévention d’une période de jeûne non désirée et dans notre cas, volontaire lors d’un régime de perte de poids.

Et voici où les choses deviennent intéressantes..

Lorsque le taux de graisse corporelle est suffisamment bas, il n’y a presque plus de leptine décelable dans le sang. C’est pourquoi il est prévisible et impossible de ne pas se sentir affamé et fatigué quand on entame une perte de poids, aux environs des 8% de graisse corporelle pour les hommes et de 20% pour les femmes.

Nous avons vu que la leptine permet de couper la sensation de faim mais alors pourquoi les personnes obèses ne reçoivent-elles pas une dose de leptine pour perdre du poids ?

Des scientifiques ont tenté d’essayer cette méthode pour régler les problèmes d’obésité sans aucun résultat.

Pourquoi?  

La réponse semble au final évidente : partant du principe que le taux de leptine est proportionnel au gras stocké dans le corps, une personne obèse a déjà des taux important de leptine dans son organisme.

C’est pourquoi leur injecter de la leptine ne leur fait pas perdre du poids. Ils ont déjà des niveaux de leptine exorbitants, et donc le faire monter encore davantage ne procure aucun avantage supplémentaire.

Que se passe t-il ici?

Alors pourquoi les personnes obèses sont-elles obligées de manger autant ? Pourquoi leur cerveau baignant dans la leptine ne réduit-il pas la faim ?

Le problème dans ce cas est ce que l’on appelle la résistance à la leptine .

Comme la résistance à l’insuline , la résistance à la leptine est une condition dans laquelle le corps devient moins sensible aux signaux de la leptine, ce qui provoque d’énormes dysfonctionnement sur la régulation de l’appétit.

Les personnes en surpoids ont des taux de leptine extrêmement élevés, mais leur cerveau pense toujours qu’elles manquent d’énergie et prend les mesures mentionnées plus haut pour augmenter l’apport énergétique et diminuer la dépense énergétique pour d’autres activités annexes, d’où aucune motivation à pratiquer une activité physique.

La résistance à la leptine

Le fait est que la résistance à la leptine nous aide simplement à mieux comprendre pourquoi il est difficile de limiter les calories et n’entraîne pas toujours la perte de poids attendue. Cela ne change pas le fait que vous devez toujours limiter les calories pour perdre du poids.

Bien que les scientifiques ne sachent pas comment ni pourquoi la résistance à la leptine se produit au niveau cellulaire, ils ont une idée assez précise des facteurs de mode de vie qui conduisent à la résistance à la leptine.

D’une part, le principal facteur qui cause la résistance à la leptine est tout simplement le fait d’être en surpoids. 

L’excès de graisse corporelle constitue la principale source de leptine, et le meilleur moyen d’éviter la résistance à la leptine est de maintenir un taux de graisse corporelle sain .

Alors, comment peuvent faire les personnes obèses ou avec un taux de masse grasse trop élevée pour s’en sortir ?

Il va falloir limiter les calories en générant un déficit et sur le long terme réduire les taux de graisse corporelle pour diminuer les niveaux de leptine et améliore la sensibilité à cette hormone.

Cela sera très difficile au début, le corps va avoir un temps d’adaptation et va commencer par résister et envoyer des signaux d’alertes pour augmenter le nombre de calories, mais rassurez vous cet effet diminue  au fur et à mesure que les niveaux de leptine se stabilisent et que le cerveau redevient sensible aux effets de la leptine.

Il y a normalement une baisse rapide de la leptine juste après le début d’un régime comme l’a démontré cette étude vu plus haut, et sur le long terme la perte de gras va permettre de retrouver la sensibilité à la leptine donc même si les premières semaines d’un nouveau régime peuvent être extrêmement difficiles, les effets de la faim s’atténuent avec le temps.

3 – Le Cheat meal

Pour comprendre ce qu’est un cheatmeal, qu’est ce que cela veut dire ?

Il s’agit tout simplement d’un repas de triche, mais de triche par rapport à quoi ???

Nous venons d’en parler depuis le début de cet article, nous allons pirater, hacker le message allant à notre cerveau pour calmer la faim. Nous avons vu que lors d’un déficit calorique, les niveaux de leptine descendent très bas, le corps de met alors en mode famine, stocke un peu tout ce qu’il reçoit en énergie pour s’adapter à cette nouvelle façon de s’alimenter (vestiges du passé) il abaisse son métabolisme et envoi le stricte nécessaire d’énergie pour les activités du corps.

Saviez vous que les niveaux de leptine sont particulièrement sensibles aux aliments riches en glucides ? Et qu’ils produisent la plus forte augmentation de la leptine ?

C’est bien là que le cheatmeal trouve son importance, nous allons le temps d’un repas rebooster notre niveau de leptine et envoyer un faux message au cerveau lui disant que tout va bien, nous reprenons une alimentation normales avec un niveau d’énergie suffisant pour satisfaire à tous les besoins du corps, sauf que……..

juste après nous reprenons notre déficit calorique, mais ce boost glucidique va nous permettre de faire le plein de leptine et relancer la perte de gras !!!!!! 

sans quoi, une perte de poids viendrait à stagner sur le long terme, les performances en salles stagneraient et vous ne tiendrez pas au niveau mental, parce qu’il y a bien un effet sur le métabolisme mais aussi un impact primordial sur le mental et l’équilibre de l’esprit.

Mon repas de triche 

Un cheatmeal pour être optimal doit respecter certains commandements :

  • Tu favoriseras un apport en glucides qui est un bon booster de leptine;
  • Tu augmenteras de 500 kcal ton repas (donc si tu es en sèche à 1600 kcal, ton repas devra être adapté pour que tu atteignes 2100 kcal à la fin de la journée)
  • Tu ne cheateras qu’une fois par semaine;
  • Tu ne boiras pas d’alcool pour cheater (oui je viens d’en faire un verbe);

Moi par exemple, pour mon cheatmeal je me fais un repas sucré, en gros je me fais des pancakes avec pas mal de choses que j’aime comme du sirop d’érable, de la confiture, du lait concentré sucré en ne dépassant pas les 500 kcal en plus prévus pour cette journée sacrée du sportif.

Après si tu adores manger salé, tu peux aussi te faire un bon burger maison avec des frites, et si tu n’arrives pas à uniquement apporter des glucides, tu peux aussi apporter des lipides, cela va malgré tout apporter de l’énergie à ton corps et te rebooster jusqu’à la semaine prochaine.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, j’espère que tout ça est plus clair pour toi maintenant et à bientôt pour un nouveau sujet nutrition, mental ou entraînement.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.