Combien de calories dois je manger ?

Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article AlphaBody dans lequel nous allons parler des calories, mais pas que……

Vous êtes vous déjà demandé comment les régimes de perte de poids fonctionnaient ?

Comment certaines personnes faisaient pour perdre du poids si facilement et surtout maintenir leur poids dans le temps ?

Pourquoi vous n’y arrivez pas ?

Je vais vous le dire, vous manquez cruellement d’informations et cet article comme tous les articles AlphaBody sont là pour combler ce manque de connaissance et d’information.

Bienvenue dans le monde du fitness, de la perte de poids, êtes vous prêt à comprendre les régimes minceurs ? Sur quoi ils reposent ? Comment faire pour contrôler son poids que ce soit pour prendre ou perdre ?

Alors à tout de suite dans cet article qui va t’expliquer les notions de calories et de macronutriments

1 – Définition de la calorie

La calorie est une unité de mesure qui a été définie par le chimiste et physicien Nicolas Clément en 1824, mais le mot n’entre officiellement dans la langue française La calorie est une mesure de la quantité de calorique, c’est-à-dire une mesure de la quantité de chaleur. 

Le nom de la calorie dérive du terme calorique, lui-même forgé sur le latin, calor qui signifie « chaleur ».

Pour comprendre en quoi son application nous intéresse dans le domaine du sport, explicitons ce qu’elle signifie pour nous qui cherchons à perdre du gras et prendre du muscle.

La calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 14,5 à 15,5 °C, plus vulgairement, c’est l’énergie nécessaire pour élever un gramme d’eau de 1 degré.

C’est une unité qui n’est tout au plus utilisée qu’en diététique aujourd’hui.

La calorie dans la nutrition

Aujourd’hui l’acceptation largement répandue de la calorie se réfère au domaine de la diététique et de l’alimentation. La calorie est considérée comme référentiel énergétique devant servir à mettre en place une alimentation équilibrée et adaptée au fonctionnement de l’individu. 

On adopte une approche différentielle entre la quantité de calories nécessaires à l’organisme selon l’âge, le sexe, l’intensité d’activité journalière, et le nombre de calories apportées par les macronutriments (glucides, lipides et protéines) de l’alimentation. Vous retrouvez les valeurs nutritionnelles des différents aliments au dos de leur emballage pour la plupart, les valeurs sont indiquées pour 100g du produit.

Le tableau ci-dessous résume les dépenses énergétiques, en kilocalories, de quelques tâches effectuées pendant une heure par des personnes pesant 60 kg et 80 kg.

TâcheDépense énergétiqued’une personne de 60 kgDépense énergétiqued’une personne de 80 kg
Regarder la télévision6080
Marche calme (4 km/h)175230
Marche soutenue (6 km/h)220300
Course à pied (9 km/h)~450~600

2 – La balance énergétique

La balance énergétique fait référence au rapport qui existe entre le nombre de calories que vous mangez et la quantité que vous brûlez.

C’est un peu comme un compte bancaire principal, comme nous avons tous.

  • Si vous dépensez plus d’argent que vous n’en gagnez, votre bilan sera négatif,
  • Si vous dépensez moins que vous ne gagnez, votre bilan énergétique sera positif.

Donc si vous dépensez moins d’énergie que vous n’en consommez, la balance énergétique est positive et si vous dépensez plus que vous ne consommez d’énergie, la balance sera positive

Cette énergie que vous mangez et brûlez se mesure en calories. Et comme dit précédemment dans la définition d’une calorie, il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau d’un degré Celsius.

Ainsi, les aliments riches (huile, etc.) contiennent beaucoup de calories et à contrario la plupart des légumes en contiennent moins.

Maintenant, la réalité pour une perte de poids significative est celle que beaucoup de gens ne souhaitent pas entendre, il va falloir consommer moins d’énergie que ce que vous dépensez et pour prendre du poids, manger plus.

C’est ce que nous appliquons chez AlphaBody, et nous nous appuyons sur la science pour étayer nos propos.

Le bilan énergétique est le seul facteur pouvant vous faire prendre ou perdre du poids.

Donc une calorie est en soit une calorie, c’est à dire qu’elle provienne d’un aliment dit sain ou d’un aliment gras, trop sucré ou autre, ne changera pas le fait qu’une calorie soit égale à une calorie.

Du coup limitez vos calories en maintenant un déficit énergétique tout en mangeant de la manière la moins saine possible vous fera tout de même perdre du poids ! 

Voici deux exemples de personnes ayant perdus beaucoup de poids sans porter d’attention particulière à la qualité des aliments qui composaient leur régime.

Tout d’abord Mark Haub, professeur à l’ Université du Kansas, a pu perdre environ 12 kg en se basant sur un régime de shakes de protéines, Twinkies, Doritos, et autres…..

Et ensuite comment John Cisna, un professeur de lycée dans l’Iowa, a perdu un peu plus de 25 kilos en ne mangeant que McDonald pendant six mois !!

Ils ont tous les deux mangé moins de calories qu’ils n’en ont brûlé pendant un période assez longue, entraînant une diminution de la masse graisseuse corporelle comme énoncé par la première loi de la thermodynamique.

Mais est ce que cela est si simple ?

Suffit-il simplement de générer un déficit calorique important pour perdre du poids, mais aussi ressentir du bien être, être en bonne santé ?

Pour cibler la perte de gras et conserver le muscle ?

Nous allons entamer une seconde partie dans laquelle nous allons voir le détail d’un déficit calorique, car même s’il faut jouer sur le nombre de calories pour perdre du poids, il ne faut pas le faire au détriment de ce qu’on appelle les macronutriments.

La balance énergétique est le rapport entre le nombre total de calories que vous ingérez dans la journée et le nombre de calories que vous brûlez dans cette même journée, et il n’y a que cela qui détermine si vous prenez ou non du poids, mais l’équation est incomplète pour le moment. 

Approfondissons le sujet pour comprendre les détails qui vous feront perdre du gras, prendre du muscle ou au moins le conserver.

3 – Estimer son taux de gras

Les balances à impedances

Ces balances en vogues fonctionnent en envoyant de petites impulsions électriques à travers le corps et en mesurant la vitesse de retour de ces mêmes impulsions. Comme le tissu musculaire conduit les impulsions électriques plus rapidement. Un corps plus musclé renverra une réponse plus rapidement, en théorie.

« La théorie, c’est quand on sait tout et que rien ne fonctionne. La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. Ici, nous avons réuni théorie et pratique: Rien ne fonctionne… et personne ne sait pourquoi ! »

Chez AlphaBody, nous déconseillons à nos clients de s’acheter une balance à impédances car elle sont extrêmements chers et en plus ne vous donneront jamais une valeure correcte concernant votre taux de masse grasse…. les études ayant été menées concluent que l’impédancemétrie ne représente pas une mesure assez précise pour être interprétée comme concrète. 

Si toutefois vous avez déjà une balance impédancemètre, tâchez de prendre les mesures à des moments similaires pendant la journée et toujours dans les mêmes conditions. Puis faites une moyenne des résultats que vous obtenez pour avoir une approximation qui ne sera malheureusement jamais proche de la réalité.

Adipomètre

Beaucoup plus accessible financièrement, c’est sans doute la méthode la plus précise mais aussi la plus pointilleuse à pratiquer. 

Il vous faut une pince à plis cutanés, ensuite apprendre à faire de bonnes mesures et connaître la technique de calcul, pour arriver à un résultat correct. 

La mesure des plis cutanés doit se faire à plusieurs endroits différents du corps grâce à une technique bien précise,

  • La pince ne doit pincer que la peau et les tissus sous-cutanés, sans prendre en compte la masse musculaire comme montré sur l’image ci-dessous,
  • Une fois que la moyenne de plusieurs mesures a été faite sur chaque pli, il faut appliquer une équation complexe pour aboutir au taux de masse grasse.

Je vous conseille d’utiliser l‘équation de Durnin et Womersley, qui demande 4 plis, et qui est sans doute celle qui propose le meilleur compromis. Cette équation est valable autant pour les hommes que les femmes, ainsi que les sportifs..

Le mètre ruban

Cette méthode ne va pas vous permettre de connaître avec exactitude votre taux de masse graisseuse mais va vous servir d’indicateur pour une prise de muscle et une perte de gras.

Si vous voyez votre tour de taille diminuer, votre poids augmente et que vos charges de travail ne diminuent pas lors de vos entraînements, vous pouvez en conclure que vous êtes en train de perdre du gras.

Prendre des photos 

Un des meilleurs moyens de constater visuellement que vous perdez du poids et que votre taux de masse grasse diminue est tout simplement de vous prendre en photo !

Et oui, aussi simple que ce soit, ce n’en est pas moins efficace, c’est que nous recommandons de faire dans le programme AlphaBody, pour que nos alphas puissent se rendre compte de leur progression.

Il va falloir vous prendre en photo de face, de profil et de dos, une fois par semaine en sous-vêtements en essayant au possible de réunir les mêmes conditions de luminosité pour toutes les prises, et avec un angle de vue qui permet de bien vous voir, ni trop loin, ni trop près.

Vous pourrez alors constater si vous prenez ou perdez des poignées d’amour, du ventre, etc.

Cette technique vous permettra aussi de lutter contre le size/body dismorphia, sujet abordé dans un article précédent.

4 – On approfondit le principe de calories : les macronutriments

Un petit aparté introductif avant d’entamer le détail des macronutriments et d’approfondir le sujet en abordant les moindres recoins du sujet.

Vous devez comprendre quelque chose avant de continuer la lecture de l’article, 

  • 1 gramme de protéine = 4 calories
  • 1 gramme de glucide = 4 calories
  • 1 gramme de lipide = 9 calories

Ce principe implique qu’il faudra multiplier par 4 les apports en glucides et protéines;

pour les lipides il s’agira de multiplier par 9 !!! Oui par 9.

Pour convertir les grammes des macronutriments en calories, voici le processus mathématique utilisé en nutrition et voici un nouveau principe : celui des calories cachées.

Prenons un exemple pour bien illustrer le propos,

Pour une sèche à 1600 kcal, il vous faut :

  • 180 de protéines
  • 30 g de lipides 
  • 153 g de glucides

180*4 = 720; 30*9 = 270; 153*4 = 612

720+270+612 = 1602 kcal

Les Protéines : le macronutriment essentiel

SI nous devions classer par ordre de priorité les 3 macronutriments, il y aurait en première position les protéines, en deuxième les glucides et pour finir les lipides.

Les protéines vont être le seul macro que le corps ne va pas pouvoir pouvoir produire par lui même, soit par la transformation d’un autre nutriment ou par tout autre processus, il va falloir avoir un apport extérieur notamment par la nutrition pour avoir ses quantités, et cela pour plusieurs raisons : 

Plus votre activité sera importante, plus votre apport en protéine augmentera et vous devrez adapter cet apport en fonction de l’intensité de votre séance.

Aussi, suivant le régime alimentaire que vous suivrez et en fonction de votre poids, la quantité de protéine nécessaire à votre construction musculaire et à son maintien variera à la hausse ou à la baisse.

Les Glucides : le faux ennemi

Vous avez déjà entendu parlé des régimes hypocaloriques dans lesquelles les glucides sont tout bonnement exclus ! Le régime Dukan est un exemple célèbre de tout ce que nous déconseillons chez AlphaBody.

Nous prônons plutôt un régime non restrictif dans lequel tu pourras manger des féculents et beaucoup d’autres glucides, pour ton bien être, pour que tu puisses effectuer ton régime de perte de poids et surtout le tenir dans le temps ! 

De plus, si vous effectuez plusieurs séances de musculation en force pendant votre régime de perte de poids, comme conseillé chez AlphaBody. Vous aurez plus de facilité à progresser et lever les charges de travail en mangeant un nombre suffisant de glucides. 

Suivant le régime que vous faites, les apports journaliers varient à la hausse ou à la baisse. 

Les Lipides

La consommation de lipides est moins importante et plus malléable que l’apport des deux autres macronutriments, 

Des scientifiques de l’Université d’Auckland ont menés des recherches qui démontrent qu’il suffit de 0,2 gramme de graisse par kilo de poids de corps par jour pour se maintenir en bonne santé. 

Tout particulièrement si vous favorisez un apport de graisses dites non saturées.

Il y a très peu voir aucun avantage à surconsommer des lipides, que ce soit lors d’une prise de masse ou d’un régime de perte de poids.

5 – Comment gérer ses macros pour perdre du poids

Nous entrons enfin dans le vif du sujet, la partie que vous attendiez sûrement, combien de calories manger pour perdre du poids.

Perdre du poids mais pas n’importe lequel, enlever le gras et conserver voir prendre de la masse musculaire, et oui les deux sont possibles en même temps et tout va se jouer sur votre nutrition !

Chez AlphaBody, nous proposons un plan de nutrition qui va être déterminé sur ton poids de départ, peu importe ton activité de base, peu importe ton métabolisme de base car nous associons des séances de sport durant le régime de perte de poids donc l’activité sera présente.

Vous voulez savoir combien vous devriez manger pour perdre du poids.

Comme vous le savez, vous devez avoir un déficit calorique pour perdre de la graisse, mais quelle doit être l’importance de ce déficit ? 

Environ 200 calories ? 500 calories, ou plus ?

SÈCHE
Poids en kgCalories
78 à 82,91800

Nous préconisons une approche moyennement agressive chez AlphaBody, qui consiste à utiliser un gros déficit calorique et un programme d’entraînement modéré pour réduire les réserves de graisse au cours de trois mois.

L’avantage va être moins de perte musculaire, des séances d’entraînement plus agréables et moins de problèmes liés à la faim.

Avec une répartition des macronutriments comme suit :

Alors où êtes vous ?? 

6 – Comment gérer ses macros pour perdre du gras

Dès lors que vous avez plus de 25% de gras dans votre corps, vous passez directement sur le plan de perte de gras.

Il n’est pas possible pour une personne en surpoids de suivre un plan de nutrition en sèche, tout simplement parce qu’il ne sera pas optimal, et pas aussi bien adapté que celui que nous avons conçu chez AlphaBody pour les personnes qui ont plus de 25% de gras dans le corps. 

Pour savoir à combien vous êtes, référez vous au chapitre comment estimer son taux de gras.

PERTE DE GRAS
Poids en kgCalories
99 à 103,91800

La répartition des macronutriments va maintenir un bon niveau de lipides pour ne pas traumatiser le corps lorsqu’on entame un régime de perte de poids en surpoids ou que l’on souffre d’obésité

7 –  Comment gérer ses macros pour prendre du muscle

Afin de maximiser le gain de muscle et de force, vous devez maintenir un surplus calorique.

Il est aussi possible de développer des muscles et de perdre du gras en même temps. Cela est surtout possible pour les débutants qui commencent la musculation ou les personnes qui reviennent d’une blessure par le biais de la mémoire musculaire.

Mais pour ceux qui pratiquent régulièrement la musculation depuis plusieurs années déjà, il va être nécessaire de générer un surplus calorique pour gagner du muscle et de la force rapidement.

L’excédent d’énergie va vous permettre d’être plus performant à la salle, de mieux récupérer et de soulever des charges de plus en plus lourdes.

PRISE DE MASSE
Poids en kgCalories
73 à 78,92500

Mais faites attention, prise de masse ne veut pas dire manger tout et n’importe quoi dans n’importe quelles quantités, sinon vous allez privilégier une prise de gras, ce qui personnellement n’est absolument pas ce que nous recherchons. 

Vous non plus j’imagine ?

Vous allez mettre l’accent sur les glucides qui vont vous fournir l’énergie nécessaire à performer à la salle, aider à construire du muscle.

Et pour vérifier si vous prenez plus de gras que de muscle, regardez vos photos, prenez votre tour de taille et pesez vous, mettez en relation ces données avec l’évolution de vos charges à la salle.

Si vous n’arrivez pas à prendre du muscle, jouez sur votre activité physique en la diminuant, ou en augmentant votre apport calorique. Privilégiez les apports glucidiques.

A contrario si vous prenez trop de gras, augmenter l’intensité ou le nombre de séances, ou diminuez votre apport calorique quotidien, en glucides ou en lipides.

8 –  Comment gérer ses macros pour maintenir son physique

Maintenir son physique est probablement l’étape la plus difficile après un régime de perte de poids. La plupart des régimes traditionnel vont vous expliquer comment perdre du poids et une fois l’objectif atteint, complètement vous laisser à l’abandon sans vous expliquer comment conserver ce physique, comment ne pas reprendre du gras et voir votre ventre réapparaître.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, n’hésite pas à laisser un commentaire sous l’article pour me donner ton avis sur le sujet.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.