Des exercices au poids de corps pour optimiser ses performances

Les exercices au poids de corps présentent bon nombre d’intérêts, que ce soit pour la forme physique, leur côté pratique ou encore leur accessibilité. Beaucoup de personnes pratiquant la musculation ne soupçonne pas les résultats que l’on peut obtenir rien qu’avec son corps.

Je pense que s’il on a pas envie de s’inscrire dans une salle, débuter avec ce genre d’exercices va déjà permettre de vous transformer physiquement car rien qu’avec votre propre poids, il existe une variante énorme d’exercices pour vous permettre de vous démarrer votre transformation physique.

1 – Le poids de corps, pourquoi ? Quels résultats? 

Il y a plusieurs avantages à pratiquer des exercices au poids de corps :

  • Les exercices au poids de corps peuvent être faits à peu près n’importe où
  • Il n’y a pas besoin d’avoir beaucoup de matériel
  • Vous pouvez vous entraîner à votre rythme, loin des salles de musculation bondées à attendre de faire votre série sur une machine utilisée par 10 personnes parce que tout le monde fait les jambes aujourd’hui.
  • Vous pouvez vous entraîner loin du regard des autres, sans la peur d’être jugé ou observer pendant que vous effectuez les exercices.

Si vous voulez garder la ligne, vous dépenser et avoir un physique athlétique, les exercices au poids de corps seront vos alliés. Mais dès lors que vous allez vouloir chercher à prendre de la masse musculaire, le poids de corps ne suffira malheureusement pas.

Il ne faut pas voir le poids de corps comme l’ennemi de la musculation, les deux ne sont pas en compétition afin de savoir lequel est le plus performant, le plus utile, le plus pratique……..

Non, en fait le poids de corps et la musculation font vraiment bon ménage une fois associé dans un programme sportif. 

Je m’explique, travailler des mouvements polyarticulaires au poids de corps vont vous permettre d’acquérir un bon gainage, une bonne maîtrise des mouvements faisant entrer en jeu un grand nombre de muscles (dont beaucoup de muscle stabilisateurs), une bonne mobilité et déjà une silhouette plus qu’athlétique. 

Afin de favoriser la prise de muscle, nous avons vu dans un autre article qu’il est recommandé de travailler par surcharge progressive et c’est bien là que la musculation en complément des exercices au poids de corps trouvent tout leur sens.

Plus vous développerez votre masse musculaire à la salle de musculation, plus vous effectuerez facilement vos répétitions et séries une fois revenu au poids de votre seul corps.

2 – Exercices

Dans le programme AlphaBody, nous prenons le parti de centrer nos efforts sur certains exercices qui vont faire entrer en actions plusieurs gros groupes musculaires, les mouvements polyarticulaires. (cf article)

Les exercices sont catégorisés comme suit : 

  • Pectoraux et triceps 
  • Le dos et les biceps
  • Les jambes et les fesses
  • Les abdos

Comme nous avons vu précédemment, si vous désirez prendre de la masse musculaire, les exercices au poids de corps ne seront malheureusement pas la meilleure solution.

C’est pourquoi nous allons varier les positions, varier les exercices en les complexifiant au fur et à mesure que votre niveau sur les mouvements augmente. 

Nous allons aussi pour certains exercices travailler par surcharge progressive, pour aller stimuler le muscle et toujours l’obliger à s’adapter, se réadapter et ainsi favoriser son développement comme vu dans  un autre article

Pecs et triceps

Comment faire des pompes

Vous devez vous mettre en position de gainage bras tendus. Prenez un écartement largeur d’épaule avec vos bras, serrez vos abdos et vos fessiers afin d’avoir un gainage optimal lors de la descente. Resserez aussi vos jambes. Lors de la descente, il va falloir fléchir les coudes et aller faire toucher vos omoplates quand vous arriverez à la position basse du mouvement. Attention à ne pas cambrer, ou à vous plier au niveau du bassin, vous devez rester parfaitement rectiligne et gainé. Vous inspirez pour amorcer la descente, une fois en bas vous bloquer votre respiration et vous souffler une fois le point dur passer lors de la phase excentrique du mouvement. Vous devez descendre suffisamment bas pour avoir une amplitude complète et correctement faire travailler vos pectoraux. 

En bas du mouvement il ne doit y avoir la place de ne passer qu’un poing, autant dire qu’il va falloir descendre ! 

Une fois en haut vous devez tendre vos bras au maximum sans aller au verrouillage osseux pour éviter tout dommage aux tendons ou aux articulations.

Astuce 

Plus vous écartez vos coudes de vous, plus vous faites entrer en action vos pectoraux.

A l’inverse, plus vous serrez vos coudes le long de vos flancs, plus vous ferez entrer en action vos triceps.

Une belle variante du mouvement pour travailler plus spécifiquement les pecs ou les triceps. Pensez à alterner la position de vos coudes.

Et maintenant, voici le récapitulatif de toutes les variantes des pompes que nous proposons suivant la progression que chacun peut avoir. On ne passe au niveau suivant qu’une fois le précédent validé.

Le mouvements et les variantes

  • Niveau 1, tout simplement des pompes normales au sol comme décrites ci-dessus.
  • Niveau 2, correspond à des pompes avec un bras très écarté, vous effectuez vos répétitions avec un bras écarté puis le même nombre de répétitions avec le second bras écarté et pour chaque séries.

C’est à dire si nous devons faire 4 séries de 10 réps, nous effectuerons 10 réps bras gauche écarté et ensuite dans la foulée 10 reps avec le bras droit écarté; soit un total de 20 réps et cela 4 fois !

A partir des niveaux suivants, vous allez déjà commencer à effectuer vos pompes sur un bras.

  • Niveau 3, vous allez effectuer des pompes un bras avec main surélevée de 1m. 

Pour ce faire, il faut que vous trouviez un rebord, une table ou autre qui vous permet de vous appuyer dessus. 

Vous posez un bras sur le rebord, votre corps devrait normalement prendre un angle d’environ 35 à 45 degrés, et une fois gainé, les omoplates bien resserrées, la cage thoracique bien sortie, vous descendez et vous arrêtez avant que vos pecs ne touchent le rebord. 

Une fois vos 10 répétitions faites, vous changez de main et réitérer l’opération.

  • Niveau 4 va accroître la difficulté du niveau 3 en vous proposant des pompes un bras, main surélevée de 50 cm 
  • NIveau 5, pompes un bras avec main surélevée de 20 cm.
  • Niveau 6, avec les fameuses pompes un bras, nous y sommes !

Quelques astuces pour réussir vos pompes un bras, car il y a bien une technique à adopter. Vous allez déséquilibrer votre corps en ne vous appuyant que sur un bras, de ce fait, si vous restez droit et les jambes serrées comme pour les pompes classiques, vous finirez à chaque fois le nez par terre……..pas top.

Je vous conseille d’écarter les jambes jusqu’à trouver votre point d’équilibre comme sur l’image ci-dessus. Essayez de garder au maximum vos épaules parallèles au sol, placez votre main non utilisée dans votre dos ou le long de votre jambe. Ensuite sortez votre cage thoracique et essayez votre première pompes sans les mains, alors ça se tente non ? 

Si vous appliquez ce qui est expliqué dans la vidéo et ce qui est écrit dans cet article, vous y arriverez à coups sûr !

  • La dernière et ultime étape, le niveau 7, des pompes un bras avec jambes surélevées de 20 cm

Lien vers la vidéo :

Les mouvements de pompes plus spécifiques

Pompes hindu

Pompes piquées

Pompes spiderman

Dos et biceps 

Les tractions sont un exercice que j’affectionne tout particulièrement, car une fois maîtrisé il va vous faire gagner en force comme jamais et vous gagnerez en aisance dans la vie de tous les jours mais aussi pour effectuer d’autres exercices.

Vous noterez que nous disons les tractions et non pas la traction, et oui comme vous vous en doutez, il va falloir en effectuer un certain nombre mais commençons par le commencement sans nous précipiter.

Je parle ici de la bête noire du débutant et de l’intermédiaire car il va s’agir de lever tout votre poids à la force de votre dos et de vos bras, rien que ça ! Si cela vous semble impossible aujourd’hui, nous avons plusieurs niveaux avec des variantes de cet exercice chez AlphaBody afin que ce vous imaginiez impossible hier soit devenu une routine demain.

Revoyons les bases, la prise en pronation (Pull-up ou littéralement remonter en anglais), et la prise en supination (Chin-up ou tête haute en anglais).

La façon dont vous agrippez la barre va déterminer quels muscles vont être plus ou moins sollicités.

  • Pull-up : Cet exercice fait davantage travailler les muscles du dos.
  • Chin-up, Cet exercice est plus simple, il fait  travailler les muscles des bras et du dos

Comment faire des tractions

Tenez-vous à la barre et ayez une prise un peu plus large que la largeur des épaules, tirez légèrement les épaules vers le bas tout en resserrant au maximum vos omoplates, vos bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes, jamais de verrouillage osseux !

Puis très important, gaînez tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes). Tirez sur vos bras et montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. 

Je vous vois déjà venir mais n’allongez pas votre cou pour faire dépasser votre menton de la barre et ainsi grappiller quelques centimètres. Ce doit être la force de vos bras et de votre dos qui vous font dépasser la barre, si vous n’y parvenez pas, retenter les prochaines.

Pour la respiration, vous allez inspirer juste avant la montée, remplir vos poumons d’air et bloquer le tout afin d’avoir un bon gainage, puis une fois au point haut du mouvement, vous relâchez tout doucement votre respiration tout en amorçant la descente qu’il faut contrôler pour ne pas aller faire “claquer” vos articulations en bas du mouvement.

Option A – Sans Rien pour se Lester 

  • Niveau 1, les tractions négatives.

Pour ce mouvement, placez vous sous la barre, soit vous sautez pour arriver directement en position haute du mouvement de traction et ainsi sauter la partie concentrique du mouvement (phase montante), menton au-dessus de la barre, puis résistez un maximum sur la phase excentrique (descendante).

Sinon prenez un step que vous placez sous la barre vous permettant d’avoir pratiquement le menton déjà au dessus de la barre, ne reste plus qu’à l’attrapper en étant déjà en position haute.

  • Niveau 2, des demi tractions en supination.

Vous partez d’en bas cette fois-ci et une fois à mi-chemin de la phase concentrique (ou montante), vous amorcez par anticipation la phase excentrique (ou de descente)

  • Niveau 3, les tractions en supination

Il s’agit de tractions complètes paumes de main vers soi.

  • Niveau 4, les tractions en pronation dos de la main vers soi

ici, vous effectuerez des tractions complètes avec toute l’amplitude du mouvement, dos de la main vers soi afin de solliciter davantage les muscles du dos.

  • Niveau 5, les tractions pronation avec une main très écartée.
  • Niveau 6, les tractions supination avec une serviette pour un bras 

Prenez une serviette et placez la autour de la barre de traction, tenez la serviette avec un bras, ne permettant plus d’utiliser la totalité de la force de ce bras et accentuant le travail unilatéral). Comme pour les pompes, les réps sont à effectuer bras droit puis bras gauche.

  • Le niveau 7, tractions en supination à un bras.

Option B – Avec une ceinture pour se Lester 

  • Niveau 1 : Tractions négatives
  • Niveau 2 : Demi tractions supination (paume vers soi) 
  • Niveau 3 : Tractions supination (paume vers soi) 
  • Niveau 4 : Tractions pronation (dos de la main vers soi) 

Jusqu’ici rien ne change de l’option A, sauf que……

  • Niveau 5 : Rajoutez 2.5kg et suivez une progression normale : Dès que vous faites les 3 séries de 10 réps à un poids donné, vous pouvez rajouter 2.5kg. Tant que vous faites moins, restez au même poids.  

Lien vers la vidéo :

Mouvement de tractions plus spécifique

Le muscle up

Les jambes et fesses

Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu’il implique.

Vous l’aurez compris, le squat est donc très intéressant à intégrer dans sa routine d’entraînement car il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.

Comment faire un squat

Réalisez une flexion de genoux, sans qu’ils ne partent trop vers l’avant, en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos bien droit.

Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise invisible. Votre tête doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale. Descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez en poussant fort sur vos jambes afin de revenir dans la position initiale.

Votre dos doit être droit du début à la fin du mouvement ! Si votre dos s’arrondit avant que vos cuisses n’atteignent la parallèle au sol, arrêtez vous juste avant. Puis effectuez des exercices de mobilité afin de gagner en amplitude en toute sécurité.

Pour la respiration, prenez une forte inspiration juste avant la descente puis expirez pendant la remontée.

Les mouvements et variantes

  • Niveau 1 : Squat au poids de corps 
  • Niveau 2 : Demi squat sur une jambe, aidé avec les bras sur un mur ou une porte 
  • Niveau 3 : Demi squat sur une jambe 
  • Niveau 4 : Pistols avec aide mur ou porte.

Le pistol va être ce fameux mouvement de descente en squat complet mais sur une seule jambe, au niveau 4 vous pourrez vous appuyez sur une table, tenir un montant de porte ou tout autre chose vous procurant un peu d’équilibre. 

  • Niveau 5 : Pistols 
  • Niveau 6 : 1,5 pistols (alternez une répétition complète et une demie répétition en partant du bas)

C’est à dire que suivant le schéma ci-dessus, vous effectuez le mouvement comme dessiné mais avant de vous redressez complètement, vous reprenez la position du dessin du milieu (demi pistol) et ensuite descendez à nouveau jusqu’en bas avant d’amorcer la remontée finale.

  • Niveau 7 : Pistols avec du poids (kettlebell par exemple)  

Lien vers la vidéo :

Mouvements de jambes/fessiers plus spécifiques

Burpees

J’ai décidé de classer cette exercice dans les jambes/fessiers même s’il permet aussi de travailler les pectoraux dans un second temps.

Fentes avant (option : avec haltères ou kettlebel)

Fentes bulgares (avec ou sans haltères)

Abdos

Chez AlphaBody, nous préconisons les relevées de jambes pour travailler les abdominaux dans leur amplitude maximale sans en négliger une partie.

  • Niveau 1 : Relevé de genou jusqu’à la parallèle 
  • Niveau 2 : Relevé de genou jusqu’au torse 
  • Niveau 3 : Relevé de jambes jusqu’à la parallèle 
  • Niveau 4 : Relevé de jambes jusqu’à la barre, dit le « toes to bar »
  • Niveau 5 : Relevé de jambes avec du poids aux chevilles

Lien vers la vidéo :

Autres mouvements d’abdos 

Mountain Climber 

3 – LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

La Créatine

La créatine est est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Si vous avez des reins en bonne santé, vous pouvez foncer, sinon je ne vous le conseille pas.

Il est conseillé de la prendre avant l’entraînement, une scoop de 5g dans de l’eau ou votre shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

Lors de la première prise, vous allez prendre 3 scoop réparties sur la journée, et une fois la semaine passée, uniquement une scoop avant d’aller à la salle.

Je recommande de faire des “cures” d’un mois. Donc un mois avec suivi d’un mois sans afin que les effets de la crétine perdurent et que votre corps ne s’y habitue pas trop 

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traités pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines (en poids). 

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , ils ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, donnez moi votre avis sur les exercices au poids de corps en commentaire et n’hésitez pas à partager des exercices ou des astuces qui vous ont un jour été utiles.

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