Le syndrome du skinny fat, ou du maigre gros

Faites vous partie de cette catégorie de personnes qui n’est pas en surpoids? 

Dont l’IMC est dans la moyenne ? (Même si je trouve que l’indice de masse corporelle est une supercherie, mais je vous expliquerai pourquoi plus en détail dans l’article).

Vous demandez vous pourquoi vous n’arrivez pas à devenir sec et musclé, alors que vous enchaînez les régimes, la course à pied et le cardio ?

Ne vous inquiétez pas, nous allons tenter de comprendre d’où vient ce phénomène étrange, nous allons apprendre ce qu’il faut faire et ne pas faire pour être un skinny fat, et pour terminer nous verrons les résultats des Alphas qui ont suivis le programme AlphaBody, devenu sec et musclé après avoir enfin eu la bonne information.

Alors c’est parti, commençons pas le commencement et définissons ce qu’est un “skinny fat”.

1 – Qu’est ce que ça signifie ? 

Définition

Une personne qualifiée de Skinny fat va tout simplement avoir un physique plutôt fin, avec un IMC correct mais une apparence un peu disgracieuse si l’on recherche à être taillé dans le roc.

Je reviendrais aussi sur le principe d’IMC que je trouve totalement nulle, inapproprié et pour plusieurs raisons que j’évoque dans une vidéo youtube, mais nous verrons ce sujet plus tard dans cet article.

Être maigre veut dire avoir très peu de gras et pas assez de muscle dans son corps, à contrario être gros signifie avoir un excédent de gras dans le corps. 

👉 Et justement le skinny fat va être un mélange des ces deux physiques, un corps avec très peu de muscles et trop de gras.

Regardons cette photo

On peut voir que je ne suis pas gros, assurément mon IMC est dans la moyenne mais j’ai quand même l’air un peu gras, une couche de ce gras recouvre mes abdominaux et un peu tout mon corps, ce faisant je manque de définition musculaire.

Sur cette image on peut voir que je manque aussi tout simplement de muscle. Si j’entame à ce moment là une perte de poids pour enlever le gras sans ne rien faire d’autre, je n’aurais jamais un physique sec et musclé, je serais juste sec.

Et inversement, si mon but est de prendre du muscle, ne pas entamer une perte de poids avant me ferait certes prendre du volume musculaire mais il continuerait à être camouflé derrière ce gras.

Voici une image de moi maintenant, après un régime de perte de poids, suivi d’une maintenance, le tout combiné à des séances de musculation régulières.

Je pense que la différence est assez flagrante pour ne pas avoir à expliquer ce qui a pu changer entre ces deux images.

Le gros changement a été dans mes habitudes de vie, mon hygiène de vie et surtout ma méthode d’entraînement.

AlphaBody

Notre vision chez AlphaBody se résume en un seul et unique triptyque que j’ai appliqué pour obtenir ces résultats, M.E.N. pour :

  • Mental
  • Entraînement
  • Nutrition

Chez AlphaBody, nous mettons en corrélation ces 3 domaines car leur bonne association permettra de réussir. Vous devez comprendre la nutrition pour pouvoir la contrôler, tout en effectuant des séances qui sont en lien avec votre plan de nutrition.

Classiquement un régime de perte de poids se verra idéalement soutenu avec un programme d’entraînement de musculation en force. Le tout saupoudré du bon mindset, d’une recherche de son pourquoi, de la raison profonde qui fait que l’on veut changer et devenir a meilleure version de soi-même.

Et comme un trépied, il suffit d’enlever un seul de ces termes pour que le tout s’effondre.

J’aimerais maintenant faire un aparté dans cet article et revenir sur l’IMC, comme je l’ai dit précédemment, il est beaucoup utilisé dans notre monde actuel et pourtant il ne vous donnera jamais une réponse exacte en phase avec la réalité, pourquoi ? 

Voyons cela tout de suite.

L’IMC

Mais revenons un instant sur l’IMC ou indice de masse corporelle qui permet de placer les gens dans des cases classifiées comme suit :

  • Obésité morbide, + de 123 kg
  • Obésité sévère, 107 à 123 kg
  • Obésité modérée, 92 à 107 kg
  • Surpoids, 77 à 92 kg
  • Corpulence normale, 57 à 77 kg
  • Maigreur, 51 à 57 kg
  • Famine, – de 51 kg

Donc prenons l’exemple d’un bodybuilder mesurant 1m80 et pesant 100 kilos, ce qui est raisonnable dans ce milieu.

Bien-sûr cette image ne qu’à appuyer mes propos, mais vous vous doutez bien que ces physiques que vous constatez ne sont absolument pas accessibles de manières naturelle. 

Donc calculons maintenant l’IMC d’un bodybuilder qui mesure 1m80 pour 100kg et voici le résultat :

Donc le bodybuilder que nous avons décris ensemble serait d’après l’IMC en obésité modéré………et lorsque l’on regarde les photos de ces personnes plus haut, ça peut ne pas sauter aux yeux.

Et effectivement, nous venons de démontrer à quel point l’IMC est un mauvais indicateur, un individu n’est pas fait en 2D mais bel et bien en 3D.

Il manque à l’IMC ce facteur déterminant, car nous devons être calculé suivant un volume, pas seulement sur la hauteur et la largeur (2D), il faut y inclure la profondeur (3D).

Voici une vidéo dans laquelle j’explique techniquement pourquoi :

Et pour terminer voici mon IMC, je pèse actuellement 78kg et mesure 1m75:

Je suis sportif et ai une hygiène alimentaire rigoureuse mais je suis actuellement en surpoids, à vous de trancher.

2 – Comment devenir un skinny fat

Faire beaucoup de cardio

Une des croyances limitantes modernes est de penser qu’il faut courir et faire du cardio pour perdre un maximum de poids. 

Vous avez déjà essayé ? Mais les résultats n’ont jamais étés probants ou ceux espérés ?

C’est tout simplement parce que le cardio n’est pas la solution

Et vous allez AlphaBody pour ça:

Pour perdre de la graisse et prendre du muscle, le cardio n’est pas la chose à privilégier. Je ne dis pas qu’elle est inutile mais juste qu’elle n’est pas la solution ultime.

Vous serez étonnés d’apprendre que des recherches montrent que des séances d’entraînement cardio régulières garantissent peu de perte de poids.

Le cardio peut être un allié supplémentaire à votre régime de perte de poids, mais couplé à un régime de perte de poids ainsi qu’un entraînement régulier en musculation.

Je vous conseille fortement les HIIT pour votre cardio dont les effets sont bien plus bénéfiques que le cardio traditionnel.

Il ne faut pas effectuer de séances de cardio avec un volume d’entraînement trop élevé car elles risquent de nuire à plusieurs choses,

Comme vu dans un article précédent, faire de la course à pied sur des longues distances plusieurs fois par semaines ne vous fera pas perdre votre graisse corporelle aussi efficacement que d’aller soulever des poids à la salle.

Le corps a un pouvoir d’adaptation formidable et même si vos premières séances vous ferons perdre un bon nombre de calories, les suivantes n’auront plus le bénéfice des premières. Votre organisme apprendra à s’économiser et à dépenser le stricte minimum d’énergie nécessaire à votre course à pied.

Si vous désirez le physique d’un marathonien, vous pouvez aller courir plusieurs fois par semaines sur plusieurs kilomètres mais vous aurez un corps maigre et sec avec très peu de masse musculaire.

Un cardio excessif provoquera la formation de graisse maigre en accélérant la perte musculaire, rendant difficile la levée de poids et ne permettant pas d’augmenter efficacement la perte de graisse tout en diminuant vos performances à la salle. 

Un régime de perte de poids trop sévère

La plupart des régimes coup de poings vont vous proposer de vous faire perdre une quantité impressionnantes de graisse et de poids en un temps record, mais laissez moi vous expliquer pourquoi vous ne devriez jamais faire ça.

Dans ces fameux régimes qu’on aime, vous allez soit couper un macronutriment comme les glucides (pain, riz, pâtes, etc.) soit couper totalement les lipides (Huile, beurre, etc.)

Et laissez moi vous dire que ce serait une erreur.

Il va falloir vous imposer une restriction calorique pour commencer à perdre du poids, retrancher environ 500 calories de votre maintenance qui est la quantité de calories que vous assimilez pour ne pas perdre ou prendre de poids.

Vous imposer un déficit calorique trop sévère va mettre votre corps en mode famine et ensuite il va se mettre en mode “sécurité”

Votre corps va alors faire l’inverse de ce que vous recherchez, il va stocker absolument tout ce que vous mangez !!

La musculation

Chez AlphaBody, nous passons notre temps à dire à nos Alphas et nos futurs Alphas qu’il faut faire de la musculation de type haltérophilie avec des mouvements polyarticulaires. 

De nombreux régimes de perte de poids incluent très peu ou pas d’entraînement en résistance ou d’entraînement de très faible intensité, ce qui est une grave erreur.

Une séance de musculation en force intense ne consomme peut-être pas autant de calories qu’une séance d’entraînement cardio à haute intensité, mais elle en brûle plus que ce que la plupart des gens pensent. 

Nous avons déjà parlé de «l’ effet de postcombustion »qui se produit après un exercice et qui entraîne des calories supplémentaires brûlées.

C’est là que l’haltérophilie brille vraiment, car une seule séance peut élever votre taux métabolique pendant plusieurs jours.

Des recherches ont montré que l’entraînement en force (90% de 5RM par exemple) peut entraîner des centaines de calories brûlées en plus après l’entraînement il y a le processus d’after-burn

Le but recherché est de perdre du poids, mais de garder ses muscles. Et pour cela, faites de la musculation en force votre amie, associé à un régime alimentaire contrôlé, maîtrisé et rigoureux, vous obtiendrez tous les résultats que vous souhaitez.

Comment avoir un physique sec et musclé

L’entraînement en force

J’ai déjà parlé de la musculation en force mais nous allons appuyer sur le sujet, souvent les personnes qui privilégient l’entraînement au poids de corps n’ont pas les mêmes résultats que ceux qui passent par la case salle de musculation et pourquoi ?

Tout simplement parce qu’en utilisant des charges supplémentaires, vous allez choquer vos muscles d’une façon bien plus importante et le fait de travailler par surcharge progressive est l’un des leviers majeurs du développement musculaire

L’avantage de s’entraîner en musculation et en force plus précisément va être que vous allez devenir meilleur pour tous les autres types d’exercices. La force gagnée va vous permettre d’optimiser vos performances dès lors que vous serez au poids de corps ou que votre entraînement comportera des séries plus longues avec des poids modérés.

Chez AlphaBody, nous pensons que l’entraînement en force est la fondation obligatoire que tout le monde doit posséder avant d’attaquer des entraînement un peu plus spécifiques pour rechercher une symétrie parfaite ou autre.

Le bon régime est la bonne répartition des macros

Pour perdre du poids, il vous suffit de créer un déficit calorique mais maintenant si vous voulez cibler la perte de gras et le gain musculaire, vous allez devoir agir sur la répartition de vos macronutriments.

Un précédent article traite de ce sujet plus en profondeur et justement met en avant l’importance des protéines lors d’un régime de perte de poids.

Chez AlphaBody, nous ne coupons aucun macronutriment parce que nous partons du principe qu’ils ont chacun un rôle à jouer et une importance dans la régulation hormonale de l’organisme.

Sans s’étendre sur le sujet, je vous dis clairement qu’il faut que vous privilégiez votre apport en protéine pendant un régime de perte de poids. Vous allez réduire vos apports en glucides et en lipides en les limitant à un apport qui permettent à votre organisme de rester en bonne santé. 

Votre déficit calorique va surtout venir de la diminution des ces deux macronutriments.

  • Il est recommandé par la plupart des fournisseurs de protéine un apport d’1,5g par kg de poids de corps.

Pour une personne pesant 80 kilos, environ 120 grammes de protéines (naturelle ou en poudre).

  • Et pendant un déficit calorique, vous allez manger 2,5g par kg de poids de corps de protéines.

Pour une personne pesant 80 kilos, environ 200 grammes de protéines !!

Les protéines sont le seul macronutriment que le corps ne peut pas produire par lui même en transformant une autre substance contrairement aux autres macronutriments qui se stockent à différents endroits dans votre organisme et reste prêt à être utilisé.

Par exemple, pour les glucides le glycogène peut être utilisé en tant que glucides lorsque vous faites un effort. Les lipides subissent eux un processus de lipolyse et d’oxydation des acides gras et cette transformation chimique permet de convertir des graisses en énergie.

Le problème que beaucoup rencontrent est qu’en régime de perte de poids, il va être difficile et compliqué de ne trouver des aliments qui apportent uniquement des protéines et vu les quantités qu’ils faut absorber par jour, cela devient très vite un handicap si l’on applique pas la bonne méthode et il n’y en a pas énormément.

Il va falloir vous supplémenter en protéine en poudre mais pas n’importe lesquelles, de la whey isolat qui va être contenir jusqu’à 90%, plus concentrée que n’importe quel aliment naturel. Ce n’est pas absolument pas du dopage, ce n’est qu’une extraction à froid du petit lait, au même titre que la farine extraite du blé.

Ces protéines vont être essentielles dans la préservation de vos muscles et dans leur construction.

En résumé, maintenir un haut niveau de protéine pendant un régime de perte de poids vous aidera à conserver votre masse musculaire et contribuera à la développer.

Le bon cardio

Comme nous l’avons déjà dit, privilégiez une à deux séances de cardio par semaine. Je vais vous parler des HIIT (High Intensity Interval Training), qui sont des séances courtes et intenses. 

Il est maintenant reconnu que des efforts intenses permettent de brûler plus de calories que des séances de faible intensité, plus longues et plus nombreuses notamment par le biais du processus d’after-burning.

Vous pouvez par exemple faire du rameur, 15 séries de 30s travail/30s repos.

Idem avec la course à pied, ce n’est ni plus ni moins que du fractionné.

Effectuez une à deux séances de HIIT par semaine, si votre perte de poids stagne, ajoutez une séance de HIIT supplémentaire ou revoyez votre plan de nutrition à la baisse en creusant légèrement plus votre déficit calorique.

Exemples de transformations d’Alphas

Je vous présente Julien, Alpha qui a achevé sa transformation. Il a suivi le programme AlphaBody, a pris du muscle et perdu le gras qui se trouvait au dessus de ces muscles, lui permettant de gagner en définition musculaire de manière spectaculaire.

Voici un Alpha qui était exactement ce qu’on appelle un skinny fat, c’est à dire qu’il n’est pas tellement gras, son IMC est correcte même si je ne suis pas partisan de l’utiliser comme référence.

Notre programme lui a permis de révéler les muscles qui se dissimulaient sous sa graisse corporelle. Il a aussi effectué des séances de musculation en force et a pris une quantité importante de muscle et cela en 3 mois !

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, vous avez maintenant les clés pour changer votre physique, n’hésitez pas à laisser un commentaire si le sujet vous a plu, à bientôt les Alphas.

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