COMBIEN DE PROTÉINES POUR DÉVELOPPER LA MASSE MUSCULAIRE?

Le sujet d’aujourd’hui est passionnant, intriguant, flou pour la plupart d’entre vous. La plupart des questions qui me reviennent concerne cette question précise, combien de protéines, quand, comment et lesquelles. 

J’ai l’honneur de t’annoncer que si tu lis cet article, d’ici quelques lignes tu auras une compréhension globale et précise de quoi faire, comment le faire et pourquoi tu dois le faire ! Nous allons saupoudrer ce qui va être dit, d’études scientifiques, de preuves, de faits, pour que tu puisses clairement dissocier ce qui est vrai de ce qui ne l’est pas.

Dois-tu manger 1 gramme de protéine par kilos de poids de corps ? 1,5 grammes ? Plus ? Est ce nocif de trop prendre de protéines ?

Je pensais à tort à l’époque que les protéines me permettraient de passer de ce corps :

A ce corps :

Je peux te dire aujourd’hui que je n’avais jamais autant été éloigné de la vérité ! Je n’avais pas compris l’utilité, le rôle de la protéine et il est essentiel de connaître tout ça. 

Combien de personnes que tu connais prennent des protéines ? 

Et combien comprennent quelle quantité ils doivent prendre et pourquoi ?

La plupart répondront qu’ils consomment la quantité prescrite au dos de la boîte mais rarement pourquoi ils utilisent ce dosage et s’ils est adapté à eux.

Ils n’ont pas la connaissance du rôle de la protéine et du dosage suggéré en fonction de l’activité, du régime alimentaire, ce que nous allons voir dans cet article. 

LE RÔLE DE LA PROTÉINE

Tu le sais sûrement mais voici un résumé pour en être sûr.

Dans le corps, une protéine est un type de molécule composé d’acides aminés . Ce sont des éléments constitutifs des protéines, sans les acides aminés requis, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines.

Il existe de nombreuses protéines dans le corps, et elles remplissent une grande variété de fonctions allant de la réplication à la réparation de l’ADN, la communication qui régit les processus cellulaires, à ​​la formation de tissus et d’autres substances comme les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones (l’insuline est une hormone protéique, par exemple), les enzymes et les anticorps.

La construction de «protéines musculaires» (les types de molécules de protéines dont nos muscles sont constitués) nécessite une variété d’acides aminés, dont certains doivent être obtenus à partir d’aliments que nous verrons plus tard dans l’article (ce sont des acides aminés «essentiels» ).

Lorsque vous mangez un aliment qui contient des protéines, votre corps décompose les molécules de protéines ingérées en acides aminés qui les composent, puis utilise ces acides aminés pour construire ses propres protéines. Si tu ne manges pas assez de protéines chaque jour, ton corps peut devenir déficient en acides aminés dont il a besoin pour construire et réparer les muscles.

Si tu ne manges pas assez de protéines, tu ralentis ta prise de muscle.

Le corps a certains besoins en protéines même si tu ne pratiques pas une activité physique, sportive. N’oublie pas que chaque jour, les cellules meurent et se régénèrent, ce qui nécessite des acides aminés pour mettre en route tous ces processus.

Lorsque tu fais de l’exercice, le corps a besoin d’encore plus d’acides aminés pour réparer les fibres musculaires endommagées, les reconstruire, les renforcer, etc. C’est pourquoi les athlètes doivent suivre un régime riche en protéines pour maximiser les performances.

En résumé, prendre des protéines, qu’elles soient en poudre ou qu’elles proviennent de ta nutrition quotidienne est essentielle pour plusieurs raisons :

  • Permettre la mise en route des processus cellulaires de tout ton organisme
  • Pour être en bonne santé 
  • Pour favoriser la prise de muscle

Cette quantité de protéine varie suivant ton activité, ton métabolisme, et que se passera t-il si ton apport dépasse tes besoins ? 

Est ce réellement important ? 

Quels seront les impacts sur ta santé ?

Voyons cela tout de suite.

LE SURPLUS DE PROTÉINE – LES EFFETS? L’UTILITÉ?

Avant de comprendre les rouages de la nutrition, avant AlphaBody, j’ai cherché l’information là où je pouvais la trouver mais sans jamais trouver quelque chose de sérieux.

Je connaissais des personnes sportives qui prenaient des protéines en complément de leur alimentation principale et je tentais de comprendre comment cela fonctionnait en leur posant des questions.

La plupart me répondaient qu’ils prenaient leur shake de “prot” avant l’entraînement ou après, uniquement les jours d’entraînement. Et en dosage, ce qui était recommandé, soit 1.5 grammes par poids de corps, soit environ 120 grammes par jours pour une personne de 80 kilos.

J’ai essayé de faire et le verdict fut sans appel, aucun changement, aucune plus value pour moi ! Je ne comprenais pas pourquoi à ce moment là, mais maintenant les raisons me semble évidente.

Trop de facteurs n’avaient pas été pris en compte :

  • l’activité physique,
  • le métabolisme,
  • le régime alimentaire (Sèche, maintenance, prise de masse, etc.)
  • la consommation quotidienne en protéine,
  • la fréquence 

Je connais maintenant mon métabolisme et mange actuellement environ 2 grammes de protéines par poids de corps, couplé à une activité physique me permettant en 6 mois d’être passé de 66 kilos à 78 kilos tout en ne dépassant pas les 12% de graisse corporelle.

Comment est-ce possible ? Tout simplement en ayant la connaissance nécessaire en nutrition pour consommer les macronutriments dans des proportions qui collent à tes objectifs, d’y ajouter une activité sportive avec un régime alimentaire maîtrisé qui correspond à ton métabolisme.

En résumé :

  • Si tu as du mal à développer tes muscles, manger plus de protéines n’est pas nécessairement la solution.
  • Tu dois adapter les quantités, tes apports quotidiens (et j’insiste sur quotidien) de protéines

L’essentiel est de favoriser au maximum la croissance musculaire et cela ne nécessitent pas spécialement un régime riche en protéines…….enfin pas dans tous les cas comme nous allons le voir !

Désolé de t’apprendre que rien n’est jamais simple lorsqu’on parle de nutrition. 

A chaque action succède un effet, à chaque effet il y a une cause. 

J’essaie ici de te permettre de comprendre minutieusement et simplement des schémas complexes et ramifiés pour que tu puisses comprendre les grands principes de nutrition et que tu sois en mesure de les appliquer

Alors, combien de protéines devrais-tu manger pour développer ta masse musculaire ?

LES BESOINS EN PROTÉINES SUIVANT TON ACTIVITÉ

L’apport journalier en calories doit comporter 10 à 40% de protéines, 10 à 40% est une moyenne, et cette quantité dépend évidemment de ton activité, de ton régime alimentaire.

Si tu cherches à perdre du poids pour devenir plus sec, plus musclé, ton apport en protéine devra être plus important pour compenser le déficit calorique, et pour ne pas que ton corps puise l’énergie dans tes muscles, avec pour effet de ralentir voire dégrader ta prise de muscle.

Si tu manges plus que ce que tu ne dépenses par jours, ton apport calorique quotidien est élevé, et tu auras besoin de manger moins de protéines pour fabriquer du muscle..

Regardons certaines des recherches disponibles sur les besoins en protéines, notamment celles sur les athlètes.

Une étude menée par l’Université de Western Ontario a conclu la même chose: 1,6 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel pourrait être suffisant pour les athlètes, mais des apports plus élevés peuvent également être justifiés en fonction de nombreux facteurs, notamment l’apport énergétique, la disponibilité des glucides, l’intensité de l’entraînement, sa durée et les types d’exercices, la qualité des protéines alimentaires, etc .

Voici une autre recherche cette fois-ci menée par l’Université McMaster, qui nous dit, 

  • Il suffit de consommer de 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps pour stimuler la synthèse maximale des protéines. 

Il y’a autant de personnes que de plans alimentaires différents, la force d’AlphaBody réside dans l’adaptation de ces plans et des apports caloriques journaliers en fonction de ton objectif, de ton métabolisme.

Si ces chiffres semblent vraiment élevés, jetons un oeil à cette recherche publiée menée par l’Université de technologie d’Auckland.

Elle conclut que les besoins en protéines des sportifs ayant un métabolisme élevé sont de 2,3 à 3,1 grammes par kilo de poids de corps. Si nous ajoutons à ces entraînements une restriction calorique pour perdre de la graisse corporelle, les besoins en protéines augmentent aussi.

J’ai pu le constater avec moi-même, mais aussi avec les milliers de personnes que j’ai pu aider avec le programme AlphaBody pour obtenir un corps sec, musclé et en bonne santé.

Ce qui n’a pas été dit est que les athlètes de haut niveau ne couplent pas toujours leur activité physique à un déficit calorique, ils ont déjà un métabolisme très élevé dû à toutes leurs années de pratique sportive à haute intensité.

C’est là que nous allons rentrer dans ce qui fait la force de la méthode AlphaBody.

Quand un client désire perdre du poids, améliorer sa santé et sa condition physique, il va effectuer de la musculation en force et appliquer un déficit calorique comme nous l’avons déjà vu dans l’article comment perdre le gras du ventre.

  • À mesure que tu perds du poids, garder ton apport élevé en protéines devient très important,
  • Si ton apport descend trop bas pendant le déficit calorique, la perte musculaire est accélérée.

En résumé, ne sois pas étonné qu’en régime de perte de poids (sèche), ton apport en protéine soit supérieur à 2 grammes par poids de corps et se rapproche de l’apport journalier d’athlètes n’appliquant pas un déficit calorique, c’est normal.

Une question me vient à l’esprit, pas toi ? Pourtant je suis persuadé que tu l’as déjà entendue, non ?

Si tu manges trop de protéines, tes reins vont beaucoup trop filtrer l’excédent et solliciter autant les reins est dangereux pour la santé !

Je la présente comme une affirmation car les personnes qui font cette réflexion sont souvent sûr d’eux, je vais t’expliquer pourquoi ils ont absolument tort !

Trop de protéine, dangereux pour les reins ?

Et non, comme le montre cette étude menée par le département de chimie physiologique, de l’université libre de Bruxelles, en Belgique. En résumé, voici l’exposé de l’étude et les résultats obtenus tels qu’ils sont écrits dans le rapport sur le site :

Un apport excessif en protéines et en acides aminés a été reconnu dans la culture populaire comme ayant une implication potentiellement dangereuses pour la fonction rénale, entraînant une altération progressive de cet organe. 

Cette étude a étudié les culturistes (BB) et d’autres athlètes bien entraînés (OA) avec un apport élevé et moyen en protéines, afin de faire la lumière sur cette question. 

Les athlètes ont subi une analyse nutritionnelle de 7 jours ainsi qu’un prélèvement sanguin et un prélèvement d’urine pour déterminer les conséquences sur les reins d’un apport élevé en protéines. 

Les données ont révélé qu’en dépit d’une concentration plasmatique plus élevée d’acide urique et de calcium, le groupe BB avait des clairances (La clairance est la capacité d’un tissu, organe ou organisme de débarrasser un liquide biologique) rénales de créatinine, d’urée et d’albumine qui se situaient dans la plage normale. 

Le bilan azoté des deux groupes est devenu positif lorsque l’apport quotidien en protéines a dépassé 1,26 gramme par kilo de poids de corps, mais il n’y avait aucun lien entre l’apport en protéines et la clairance de la créatinine, le taux d’excrétion d’albumine et le taux d’excrétion de calcium

Pour conclure, il semble que l’apport protéique inférieur à 2,8 gramme par kilo de poids de corps n’altère pas la fonction rénale chez les athlètes, comme le montre les mesures de la fonction rénale utilisées dans cette étude.

Dans notre cas, nous ne dépasserons jamais 2.8 grammes par poids de corps de protéines, donc si nous nous référons à cette étude, tes reins ne craignent absolument rien. 

LES TYPES DE PROTÉINES

Toutes les formes de protéines ne se ressemblent pas et trois points sont importants :

  • les différents types de protéines se digèrent à différentes vitesses.
  • Certaines formes de protéines sont mieux utilisées par l’organisme que d’autres.
  • Les protéines contiennent toutes différentes quantités d’acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.

La protéine de boeuf

👉 Est digérée rapidement

👉 70 à 80% de ce qui est mangé est utilisé par le corps

👉 Contient une grande quantité d’acides aminés essentiels .

La protéine de lactosérum

👉 Elle est digérée rapidement

👉 90% de son contenu peut être utilisé par ton corps (NPU pour Net Protein Utilization)

👉 Il est également riche en acides aminés essentiels, et en leucine

La protéine d’oeuf

👉 Se digère beaucoup plus lentement que le lactosérum et le bœuf  

👉 Son NPU se situe dans les 90%

👉 Il a un bon ratio en acides aminés 

Il est important de connaître les vitesses de NPU et de digestion car il est important de privilégier ces dernières pour répondre à tes besoins quotidiens en protéines, et une protéine comme le lactosérum est idéale après l’entraînement, grâce à son NPU élevé.

L’essentiel, c’est que si tu as beaucoup de poisson, de viande, de produits laitiers et d’œufs dans ton alimentation, tu n’auras aucun problème à répondre à tes besoins en protéines.

ET LE TIMING ?

La dernière chose que je veux aborder est le timing des protéines. 

As tu besoin de manger des protéines toutes les 3 heures? 

Est-il nécessaire de manger des protéines avant ou après l’entraînement les deux ?

La fréquence de l’apport en protéines n’a pas d’importance, tant que tu atteints la quantité prévue chaque jours. Tu ne vas pas entrer dans un cycle catabolique si tu n’as pas de protéines toutes les heures, et manger des protéines fréquemment ne t’aidera pas à développer plus de muscles.

Si tu aimes manger 3, 4 ou 5 repas par jour avec plusieurs heures entre ces repas, fais-le.

  • Cependant, prendre des protéines avant et après ta séance de sport ou de musculation peut favoriser un meilleure construction musculaire.

Même si cela n’est pas clairement démontré à ce jour, car certaines études, comme celles menées par l’Université Victoria, l’Université Baylor ou encore l’Université de Jyväskylä indiquent que la consommation de protéines avant et après l’entraînement aide à développer plus de muscles.

Tandis que d’autres études n’ont trouvé aucun de ces avantages, tels que celles menées par le College of New Jersey et la Manchester Metropolitan University.

Personnellement, je mange des protéines avant de m’entraîner, ainsi qu’après, environ 30 minutes avant la séance puis juste après dans un temps rapproché de la séance.

  • Manger des protéines avant de se coucher est également une bonne idée. Pas pour prévenir la dégradation musculaire, mais pour aider à la réparation musculaire, avec notamment de la caséine (protéine à absorption lente).

Explication de l’absorption des protéines

Lorsque tu manges des protéines, ton estomac utilise son acide et ses enzymes pour les décomposer en ses éléments constitutifs, les acides aminés .

Ces molécules sont transportées dans la circulation sanguine par des cellules dédiées qui tapissent l’intestin grêle, puis sont livrées à diverses parties du corps.

Ton intestin grêle possède peu de cellules pour le transport de ces éléments, ce qui limite la quantité d’acides aminés qui peuvent être diffusées dans ton sang toutes les heures.

C’est vraiment ce dont nous parlons avec l’absorption des protéines, la rapidité avec laquelle notre intestin grêle peut absorber les acides aminés.

Différentes vitesses pour différentes protéines

Selon une revue, ton corps peut assimiler environ 8 à 10 grammes par heure pour la protéine de lactosérum. La caséine est à environ 6,1 g/h, le soja à 3,9 g/h et l’œuf cuit à  2,9 g/h.

Ces chiffres ne sont pas complètement précis en raison de la complexité de la mesure de l’absorption des protéines, mais ils donnent un bon aperçu. Certaines protéines sont absorbées très lentement et d’autres sont traitées assez rapidement.

Toutes les substances alimentaires ne se déplacent pas de la même manière dans le tube digestif et ne sont pas décomposées de la même façon.

Par exemple, la présence de protéines dans l’estomac stimule la production d’une hormone qui retarde la décomposition des aliments de l’estomac.

Cela ralentit la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans l’intestin grêle, et donc la vitesse à laquelle les nutriments sont absorbés. C’est l’une des façons pour ton corps de prendre le temps qu’il lui faut pour absorber les protéines que tu manges.

Tandis que les glucides et les graisses peuvent se déplacer dans l’intestin grêle et être entièrement absorbés pendant que la protéine est encore en cours d’élaboration.
Une fois que les acides aminés arrivent dans le sang, ton corps en fait diverses choses, notamment la croissance et la réparation des tissus.

Il peut même stocker temporairement les acides aminés en excès dans les muscles pour les besoins à court terme. S’il y a encore des acides aminés dans le sang après avoir fait tout ce qui précède, ton corps peut les convertir en glucose pour alimenter d’autres cellules.

Les affirmations selon lesquelles le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines en une seule prise sont généralement basées sur des idées reçues mais voyons cela en détail :

Il paraît que tous les aliments traversent l’intestin grêle en 2 à 3 heures..

Donc si tu manges une protéine à absorption très rapide comme le lactosérum, tu ne pourrais en absorber que 25 à 30 grammes avant de dépasser la dose assimilable ?

Comme le sais tu ? Ce n’est pas ainsi que cela fonctionne.

Comme abordé précédemment, ton corps est capable de réguler la vitesse à laquelle les protéines se déplacent dans l’intestin grêle pour s’assurer qu’il peut absorber tous les acides aminés résultant de la décomposition de tes protéines.

Par exemple, une étude menée par des scientifiques du Centre national de recherche sur la nutrition humaine en France, a pris 16 femmes auxquelles 79% des protéines de la journée (environ 54 grammes) ont été données en un  unique repas ou en quatre repas, durant 14 jours.

👉 Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les groupes en termes d’assimilation des protéines.

La recherche sur le jeûne intermittent est également pertinente. Ce style de régime amène les gens à jeûner pendant de longues périodes, suivis d’une fenêtre d’alimentation de 8 heures (comme nous l’avons déjà abordé dans cet article), et il est maintenant établi qu’il n’entraîne pas de perte musculaire.

Par exemple, cette étude a révélé que manger des protéines toute la journée dans une fenêtre de 4 heures (suivie de 20 heures de jeûne) n’avait pas d’impact négatif sur la préservation musculaire.

Des résultats similaires ont également été observés dans plusieurs autres études.

Une étude couramment citée a révélé que 20 grammes de protéines post-entraînement stimulaient la synthèse maximale des protéines musculaires chez les jeunes hommes.

Autrement dit, manger plus de 20 grammes de protéines après l’entraînement ne stimule pas plus la croissance musculaire. Le défaut le plus évident de cet argument est que nous ne pouvons pas utiliser d’études sur la réponse anabolique suite à la consommation de protéines pour appuyer des idées sur la quantité que nous pouvons absorber en une seule prise. 

L’absorption des protéines se rapporte à la diffusion d’acides aminés dans la circulation sanguine sur des périodes prolongées, tandis que la synthèse des protéines se rapporte à l’utilisation de ces acides aminés pour construire les tissus.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs et la synthèse des protéines est le processus de construction.

Cette étude nous dit simplement que idéalement, chaque fois que nous mangeons des protéines, nous devrions en manger au moins 20 grammes.

Le plus important à retenir est que 20 grammes de protéines post-entraînement suffiraient à stimuler la synthèse maximale des protéines chez les jeunes hommes .

Attention, ne me fais pas dire ce que je n’ai pas dit ! Je ne dit pas que 20 grammes s’applique à tout le monde car le métabolisme des protéines est affecté par plusieurs choses :

  • Si tu pratiques la musculation et est déjà très musclé. Car plus tu as de muscles, plus ton corps a besoin d’acides aminés pour maintenir ta musculature.
  • Si ton corps a des niveaux élevés de ces hormones anabolisantes, il utilisera mieux les protéines que quelqu’un qui a de faibles niveaux.

D’un autre côté, des niveaux élevés de cortisol réduisent la synthèse des protéines et accélèrent le processus par lequel le corps décompose les acides aminés en glucose.

Alors que 20 grammes de protéines pourraient suffire pour augmenter au maximum les niveaux de synthèse des protéines, cela ne sera pas vrai pour tout le monde. Beaucoup de gens auront besoin de plus de protéines pour voir les mêmes effets.

Personnellement, je consomme en moyenne 140 grammes de protéines par jours, cette quantité résulte de mon activité, la connaissance de mon métabolisme, mes besoins et le type de régime que je suis actuellement.

Je ne m’occupe réellement que d’être sûr d’avoir ma quantité journalière sans spécialement penser au timing. Je pratique la musculation avec régularité et j’ai des résultats en appliquant cette méthode.
La seule chose que j’applique est de prendre un shake de protéine avant et un après l’entraînement.

Comme tu as pu le voir le voir, il est inutile de limiter ta quantité de protéines que ton corps peut absorber en un seul repas, sois sûr que c’est beaucoup plus que 20 à 30 grammes, notamment grâce au fameux retard de décomposition des protéines que ton corps effectue pour permettre d’obtenir une absorption optimale.

Tu sais maintenant pourquoi le timing des protéines n’est pas aussi important que certaines personnes le pensent.

Tu n’as pas à manger de protéines toutes les 2 à 3 heures pour maximiser la croissance musculaire ou éviter l’effet catabolique.

Manger suffisamment de protéines chaque jour est ce qui compte le plus, pas la fréquence.

Bien qu’il soit intelligent d’avoir une bonne quantité de protéines avant et après l’entraînement , répartis bien le reste de tes besoins quotidiens comme tu le souhaites. Si tu préfères prendre moins de repas mais qu’ils soient plus consistants, n’ai pas peur de faire le plein de protéines !

Si tu as aimé cet article, n’hésite pas à laisser un commentaire pour me dire ce tu en penses, si tu es d’accord ou si tu connais une autre manière de faire qui a fonctionné pour toi.

A bientôt les Alphas

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