L’HYPERTROPHIE, LA MEILLEURE FAÇON DE SE MUSCLER ?

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De nos jours, il est établi que les muscles réagissent différemment à différents types d’entraînements (force – endurance).

Aussi que les muscles ne connaissent pas le poids, uniquement la tension qui leur est imposée par les charges utilisées. Il existe différents types de croissance musculaire et certaines sont «meilleures» que d’autres suivant tes objectifs. Dans l’industrie du fitness moderne, de nouveaux programmes de musculation sortent tous les jours, vous promettant de gagner du muscle en seulement quelques jours, ou de vous transformer physiquement en 12 jours. 

As-tu déjà entendu dire que les longues séries avec pleins de répétitions ne sont pas utiles ? Parce qu’elles remplissent tes muscles d’air? Ce qu’on appelle plus communément la gonflette….

👉 Tu as sûrement déjà entendu dire que la musculation en force était trop traumatisante pour le corps, qu’il ne fallait pas utiliser de charges trop lourdes sur le long terme……

Bref, beaucoup de choses se disent de part et d’autres, mais où est la vraie information ? Je vais faire en sorte qu’à la fin de cet article, tu es toutes les clés, tenant et aboutissant pour comprendre l’hypertrophie, comprendre la meilleure façon de se muscler, et adapter tes entraînements à tes objectifs personnels.

N’hésite pas à regarder notre vidéo youtube dans laquelle nous débattons du sujet :

Tout le monde se demande comment avoir de beaux pectoraux ou de bons bras, et bonne nouvelle ou mauvaise nouvelle, l’hypertrophie musculaire est un sujet complexe que nous ne comprenons pas encore tout à fait.

Rassure toi, nous n’avons pas besoin d’être des scientifiques pour comprendre les principes de base de la croissance musculaire et les utiliser pour obtenir le résultat souhaité.

Dans cet article, nous allons expliquer simplement le mécanisme de la croissance musculaire, puis décrire le processus permettant de l’accélérer.

Si tu fais partis des personnes qui ont du mal à gagner du muscle ou qui passent des heures à la salle depuis des mois, des années sans constater de réels progrès, cet article est fait pour toi !

Une fois terminé, tu sauras quel type de séance privilégier suivant tes objectifs, que ce soit prendre de la force, gagner en volume musculaire, pousser de plus en plus lourd en ayant une progression linéaire et en évitant les fameux plateaux de la stagnation. 

QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE?

L’hypertrophie est tout simplement l’augmentation de la taille d’un organe ou d’un tissu par l’élargissement des cellules qui le composent. Si nous parlons d’hypertrophie musculaire, nous devons parler des deux types qui existent à ce jour :

  • L’hypertrophie myofibrillaire
  • L’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie permet d’augmenter:

👉 La taille des fibres en agissant sur le volume et le nombre de myofibrilles (ce n’est pas le nombre de fibres musculaires qui augmente)


👉 La taille du sarcoplasme (liquide cellulaire entourant les myofibrilles)

👉 Les stocks (glycogène, graisses, protéines, sels minéraux…)

👉 La capillarisation (densification du réseau de capillaire)

👉 La densité osseuse


Sans même avoir trop de connaissance en la matière, ce sont les deux types d’hypertrophies dont tu dois certainement avoir entendu parler.

Mais laquelle est plus optimale, plus performante, meilleure pour prendre du muscle ? 

Autant de questions sans réponse concrète, et nous allons découvrir ce que chacune propose, leurs avantages respectifs et ce qu’elles impliquent.

LES FIBRES MUSCULAIRES

Pour comprendre les types d’hypertrophies et les éléments que nous allons aborder, il est important que tu comprennes de quoi sont composés tes muscles.

Fibre musculaire = cellule musculaire = myofibre. 

La fibre musculaire est une cellule multinucléée, c’est à dire qui comporte plusieurs noyaux. Elle renferme plusieurs myofibrilles.

  • Les myofibrilles sont les éléments contractiles du muscle, composées de 2 types de filaments : la myosine (filament épais et sombre, qui est un type de protéine) et l’actine (filament fin et clair, qui est également une variété de protéine)
  • Le nucléus est le noyau d’une cellule
  • Le sarcolemme est la membrane autour d’une fibre musculaire (en bleu sur le schéma). Très résistante et constituée de tissu conjonctif
  • Le sarcoplasme est le liquide cellulaire. Il contient de la myoglobine, du glycogène, des graisses, des protéines et des sels minéraux.
  • Les tubules transverses sont des replis internes du sarcolemme en forme de tunnel. Ils servent de réseau de communication interne
  • Le réticulum sarcoplasmique a un rôle de stockage du calcium et sans calcium = pas de contraction musculaire.
  • La mitochondrie est l’élément de la cellule dans lequel se réalisent les réactions avec l’oxygène. 

LA MYOFIBRILLE CONTRE LE SARCOPLASME

Je dis bien contre car ces deux hypertrophies s’opposent, que ce soit dans leur stimulation que dans les résultats qu’elles permettent d’obtenir.

Voici une petite vidéo dans laquelle je te parle des différentes hypertrophies :

Débutons avec l’hypertrophie myofibrillaire 

Myo signifie «muscle» et une fibrille est une structure cellulaire filiforme.

Les myofibrilles sont constituées de protéines qui peuvent se contracter et permettent aux muscles de fonctionner comme ils le font. Chaque fibre musculaire contient de nombreuses myofibrilles.

Voici une illustration simple d’une fibre musculaire :

L’hypertrophie myofibrillaire est l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles qui se trouvent les fibres musculaires. Permettant d’augmenter la force avec laquelle les muscles peuvent se contracter et donc de soulever des charges de plus en plus lourdes.

Et l’hypertrophie sarcoplasmique?

Sarco signifie «chair» et plasmique signifie plasma. Le sarcoplasme est une substance semblable à une sorte de gel contenant divers nutriments.

Comme abordé précédemment, le sarcoplasme contient des protéines, du glycogène , de l’eau, du collagène et d’autres substances comme des sels minéraux. L’hypertrophie sarcoplasmique va entraîner une augmentation du volume de ce “gel” qui entoure les fibres musculaires.

L’hypertrophie sarcoplasmique est un type d’hypertrophie que l’on appelle souvent de la “gonflette”, même si je n’aime pas trop ce terme, je peux essayer de le comprendre.

C’est une congestion de courte durée qui est principalement due à l’accumulation de fluide dans le muscle. Un culturiste ne recherche absolument pas ce genre d’hypertrophie sur le long terme ! A court terme, en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement. Tu sais, après une séance de musculation, quand tu regardes tes muscles dans le miroir, c’est cette hypertrophie que tu vois.

Est ce que tu comprends maintenant la différence entre ces deux types d’hypertrophies ?

J’ai pour toi un visuel simplifié de l’hypertrophie myofibrillaire opposée à l’hypertrophie sarcoplasmique 👇

Comme le montre le schéma simplifié, l’hypertrophie sarcoplasmique va faire grossir la partie blanche du cercle (le sarcoplasme), donc ce fameux liquide qui entoure tes fibres musculaires, ce faisant tu ne gagnes pas en force, tu prends un certain volume qui ne tiendras pas dans le temps. Contrairement au cercle tout à droite qui permet de gagner aussi en volume par la création de myofibrilles – grossièrement, la personne qui correspondrait à cette situation aura plus de force que celle utilisant l’hypertrophie sarcoplasmique. 

Les fibres musculaires gagnent des myofibrilles et cela provoque également une expansion nécessaire des éléments sarcoplasmiques des cellules musculaires.

Tu peux également augmenter temporairement le volume sarcoplasmique en prenant de la créatine, en mangeant des glucides ou en traumatisant les tissus musculaires.

Et concernant tout ça, il y a un nombre incommensurable d’avis différents, entre ceux qui prônent telle ou telle méthode utilisant telle ou telle hypertrophie. Dur de s’y retrouver ! 

Peux-tu étendre le sarcoplasme plus rapidement que les myofibrilles? Ou est-ce une sous-famille de l’hypertrophie myofibrillaire? Est ce que l’hypertrophie sarcoplasmique entraîne une augmentation durable de la masse musculaire?

Il se pourrait que nous ne puissions pas vraiment avoir un impact sur un type d’hypertrophie mais sans vraiment d’études probantes, recoupés pour en être sûr.

Mais si nous ne pouvons pas faire de l’hypertrophie selective, comment expliquer autrement un powerlifter de 70kg peut surpasser un bodybuilder de 90kg ?

Une amorce de réponse serait que les culturistes qui s’entraînent en utilisant davantage l’hypertrophie sarcoplasmique, augmenterait la taille de leurs muscles mais pas la force.

C’est comme ça que tu peux avoir quelqu’un de trop gros avec peu de force.

Mais il y a un problème si l’on pense de cette manière, c’est qu’il n’est pas confirmé par la science et il occulte une explication plus simple et surement plus plausible.

À savoir, le fait que l’entraînement en force n’implique pas seulement des poids plus lourds, il implique de travailler des mouvements polyarticulaires tels que les squats, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre beaucoup, qui sont les exercices que nous conseillons dans un programme en force, tout comme le tirage sternum, les tractions lestés, etc.

C’est un point important car plus tu effectues régulièrement un exercice, plus tu le maîtrises. Et plus tu t’entraînes à ces mouvements, plus tes charges augmentent. 

C’est peut être pourquoi de nombreux culturistes gagnent rapidement en force lorsqu’ils passent à des programmes de musculation en force. Tout à coup, leurs muscles «gros mais faibles» deviennent très forts, très rapidement.

Cela dit, ce n’est pas une preuve concluante que l’hypertrophie sarcoplasmique ne peut pas dépasser l’hypertrophie myofibrillaire en raison de variables d’entraînement.

Nous en savons assez chez AlphaBody pour créer des entraînements qui te font gagner en force et en volume musculaire.

COMMENT STIMULER L’HYPERTROPHIE

Il existe trois manières de stimuler l’hypertrophie :

Surcharge progressive

Cela se réfère à l’augmentation des poids de travail et par conséquent de la tension dans les fibres musculaires.

👉La façon la plus efficace de prendre du muscle est d’augmenter le poids que tu soulèves pendant tes entraînements au fil du temps.

Dommages musculaires

Lors de ta séance, tu vas venir traumatiser tes muscles en leur affligeant des dégâts, tu vas dégrader tes fibres musculaires et permettre d’en générer de nouvelles lors de leur reconstruction, et ainsi de suite sur du long terme réels causés aux fibres musculaires.

Ces dommages sont réparés si le corps est bien nourri et reposé. Une fois reconstruit, il s’adaptera aux nouvelles charges de travail “demandées” en créant du muscle.

Voici une petite mise au point pour comprendre que les micros déchirures produites par l’entraînement ne sont pas de réelles blessures, car toutes les déchirures musculaires sont techniquement des tensions musculaires. 

Stress métabolique

Cela se réfère au travail des fibres musculaires à leurs limites métaboliques par la répétition d’actions à l’échec musculaire. Par exemple, l’haltérophilie lourde met l’accent sur la surcharge progressive par le processus de surcompensation et les micros déchirures musculaires.

Cependant, travailler avec des poids plus légers et des plages de répétitions plus élevées met l’accent sur le stress métabolique, surtout lorsque les temps de repos entre les séries sont relativement courts.

Certaines recherches montre que, pour chacune de ces voies, la surcharge progressive est la meilleure façon de s’entraîner pour la croissance musculaire.

Et voilà déjà un élément de réponse pour orienter vos entraînements 

En conclusion, si tu souhaites développer tes muscles le plus rapidement possible, tu dois t’assurer d’ajouter progressivement du poids à la barre au fil du temps. C’est pourquoi c’est l’un des principaux objectifs des haltérophiles naturels.

Quand j’ai commencé à soulever, j’ai laissé les rumeurs, les bruits de vestiaires et les magazines de musculation dicter mon alimentation et mes entraînements. Jusqu’à penser qu’il fallait boire des litres de lait pour prendre du muscle, je me suis retrouvé à me balader avec mon gallon dans la rue pour en boire assez fréquemment……….drôle n’est ce pas. Surtout que cela n’a eu aucun effet sur ma prise musculaire ! 

Je mangeais beaucoup plus de nourriture sans contrôler mes macronutriments, beaucoup plus que nécessaire et j’effectuais de trop longs entraînements avec aussi trop d’exercices d’isolation.

Voici le physique que j’avais avant de débuter mon apprentissage de la nutrition, de l’entraînement en force, à écouter tout ce qui se disait à droite, à gauche, je m’attendais à mieux c’est sûr ! 

J’ai décidé de radicalement changer ma façon de manger et de m’entraîner, puis voici quelques années plus tard le résultat de ces résolutions : 

Une énorme amélioration, mais je voulais gagner un peu plus de taille et de masse au niveau des pectoraux par exemple. J’ai augmenter mes charges pendant un certain temps et voici le résultat :

Comme tu peux le constater, mes pectoraux on pratiquement doublé et c’est notamment grâce au travaille en force associé au temps et la régularité, sans oublier la bonne alimentation ! Et je maintiens ce physique toute l’année !  Je suis également beaucoup plus fort maintenant qu’auparavant.

En une année, j’ai doublé mes charges de travail au squat et au développé couché. Encore mieux, mon max au soulevé de terre est passé de moins de 100 kilos à 175 kilos !!!! Si je l’ai fait, pourquoi pas toi ?

Et tout ça en seulement 4 à 6 heures par semaine à la salle, contre 10 à 12 heures par semaine avant

Je me suis quand même posé quelques questions sur ma transformation parce que je pensais que la musculation lourde en force était excellente pour développer la force mais pas le muscle.

❌Voici un des nombreux mythes sur la construction musculaire qui t’empêches peut être d’avoir le corps de tes rêves.

LOURD OU LÉGER POUR UNE MEILLEURE HYPERTROPHIE?

L’un des sujets les plus débattus en musculation, les opinions sont légions et les études, les écrits, ne révèlent rien d’autre que des contradictions.

Eh bien, je ne prétends pas avoir «la» réponse, mais j’ai fait beaucoup d’études et j’ai travaillé avec quelques milliers de personnes, et je pense avoir une réponse qui mérite d’être partagée.

Chez AlphaBody, nous avons pris position et nous savons que pour développer tes muscles, il te faut travailler avec des charges lourdes pour maximiser la croissance musculaire, avec un nombre de répétitions modéré.

Par «charges lourdes», j’entends 80% à 90% de ton 1RM et par «nombre de répétitions modéré», je parle de 3 à 5 répétitions ! 

Un bon exemple de cette pratique a été prouvée dans une étude menée par des scientifiques de l’Université de Floride.

Les chercheurs ont divisé 33 hommes physiquement actifs et entraînés en deux groupes :

  • Un groupe qui fait 4 séances d’entraînement par semaine consistant en 4 séries par exercice dans la plage de 10 à 12 répétitions (70% de 1RM)
  • Un autre groupe effectuant 4 séances d’entraînement par semaine consistant en 4 séries par exercice dans la plage de 3 à 5 répétitions (90% de 1RM).

Comme tu peux le voir, le premier groupe a suivi la routine standard de monsieur tout le monde qui s’est fait conseiller dans une salle de musculation, un entraînement à volume élevé et à intensité modérée.

Le second a suivi un protocole à volume modéré et à haute intensité semblable à de nombreux programmes de force comme ceux que nous proposons chez AlphaBody.

Les deux groupes ont fait les mêmes exercices – développé couché, dos accroupi, soulevé de terre et presse épaule assise – et ont reçu pour instruction de maintenir leurs habitudes alimentaires normales, ce qui était surveillé avec des journaux alimentaires.

🔥 Le verdict ??

Après 8 semaines d’entraînement, les scientifiques ont constaté que le groupe à haute intensité a gagné beaucoup plus de muscle et de force que le groupe à volume élevé.

La raison de la supériorité de l’entraînement en force est double :

  • Des tensions plus importantes imposées aux muscles.
  • Une plus grande activation des fibres musculaires.

Cet entraînement permet une plus grande adaptation de tes muscles et de tes tissus musculaires pour être prêt à supporter le prochain effort, le prochain entraînement. 

Des résultats similaires peuvent également être vus dans d’ autres études , cela se vérifie parmi tous les alphas de la communauté.

Pour éviter ces plateaux de stagnation, varie tes entrainements et travail en force, voilà le secret de la prise de muscle !

Parfois, même si tu ressens une sensation de congestion “extrême” en effectuant de longues séries à poids modéré, tu risques d’avoir moins de résultats qu’avec un entraînement plus court qui t’apporteras un sentiment moins profond de congestion musculaire, mais pourtant c’est à ce moment précis que tu prendras le plus de muscle.

Ne te fais pas avoir par tes sensations du moment et pense au long terme.

À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-TU TRAVAILLER UN GROUPE MUSCULAIRE?

Tu as probablement entendu dire que la fréquence d’entraînement est comme l’apport en protéines . Beaucoup de gens disent qu’entraîner un gros groupe musculaire une fois par semaine, c’est comme suivre un régime pauvre en protéines, les deux nuisent à la croissance musculaire. Ce n’est pas vrai !

Augmenter la fréquence d’entraînement juste pour augmenter la fréquence n’améliorera pas nécessairement tes résultats. Tout entraîner 2 à 3 fois par semaine n’est pas forcément meilleur pour gagner du muscle.

La fréquence à laquelle tu peux et dois entraîner chaque groupe musculaire dépend de l’intensité de charge et du volume en répétitions, de chacun de tes entraînements.

Voici la règle générale:

  • Plus le volume et l’intensité des entraînements sont élevés, moins tu pourras les faire fréquemment.

En d’autres termes, si tu veux augmenter l’intensité de ton entraînement, tu dois diminuer le volume. Et si tu diminues l’intensité, tu peux augmenter le volume.

La raison en que le travail en force avec des charges lourdes exerce une pression énorme sur le corps. Le risque étant de rencontrer des problèmes liés au surentraînement .

Voici pourquoi un programme d’entraînement bien conçu fait deux choses pour chaque gros groupes musculaires de ton corps:

  • Il met l’accent sur les charges lourdes.
  • Il vous maintient dans un certain confort en termes de séries totales par semaines.

Tu le sais surement, le volume est nécessairement modifié par l’intensité, mais il existe également d’autres facteurs, notamment le régime alimentaire, l’expérience, l’hygiène du sommeil, etc. 

Cela dit, nous pouvons trouver des indications dans la littérature (et où elles chevauchent les preuves anecdotiques).

Un bon point de départ est un examen complet des études d’haltérophilie menées par des scientifiques de l’Université de Göteborg.

Ils ont conclu que le volume optimal semble être de l’ordre de 60 à 180 répétitions par groupe musculaire majeur par semaine lorsque les poids sont de l’ordre de 60 à 80% de 1RM.

Par exemple, si la majorité de tes séries se situaient entre 80 et 85% de 1RM (comme avec le programme AlphaBody), tu devrais être environ à 60-80 répétitions totales par groupe musculaire par semaine.

Si tu utilises des poids beaucoup plus légers, tu devrais avoir un volume hebdomadaire pour chaque groupe musculaire se rapprochant d’environ 180 répétitions.

Et si tu faisais quelque chose au milieu de tout ça, avec des poids modérément lourds (70 à 75% de 1RM), ton total de répétitions hebdomadaires par groupe musculaire principal sera quelque part au milieu aussi.

Un autre bon article à lire sur ce sujet est une vaste revue menée par des chercheurs de l’Arizona State University, qui est arrivée à des conclusions très similaires.

Le point clé à retenir est le suivant:

En ce qui concerne la construction musculaire, la fréquence d’entraînement n’est pas aussi importante que l’intensité et le volume hebdomadaire total.

En d’autres termes, travailler avec des poids lourds et atteindre un volume hebdomadaire optimal est plus important que le nombre d’exercices que tu fais.

Il existe des preuves que l’augmentation de la fréquence peut augmenter l’hypertrophie, mais nous avons besoin de plus de recherches pour être sûr de ces résultats.

Il y a des avantages et des inconvénients à chaque type de fractionnement d’entraînement.

👉Une division bien conçue des parties du corps surpassera une routine mal conçue du corps entier, et vice versa.

Nous devons considérer la fréquence comme un outil pour atteindre notre volume hebdomadaire cible.

👉 Et pas un aspect non négociable de la construction musculaire (comme une surcharge progressive, par exemple).

ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION QUI FONCTIONNE

entraînement hypertrophie maximum

Chaque mot que j’ai écrit et chaque étude que j’ai liée ne signifie finalement rien si vous ne pouvez pas utiliser cet article pour obtenir des résultats.

C’est pourquoi je veux terminer avec quelques séances d’entraînement qui vous montreront comment toutes les pièces de ce puzzle se réunissent.

Voici le programme en salle de musculation que nous proposons à nos alphas, il l’effectue en parallèle du régime de perte de poids que nous composons pour eux afin qu’ils atteignent leurs objectifs et explosent littéralement dans tous les domaines de leur vie ! Je vais maintenant te révéler 3 entraînement types, qui vont venir stimuler et faire travailler l’ensemble de ton corps avec des mouvements polyarticulaires, dont l’efficacité n’est plus à prouver.

Voici le sel du programme AlphaBody, ce qui contribue aux résultats de nos alphas, je le partage aujourd’hui avec toi et j’espère que tu en feras bon usage. Mais n’oublie jamais que le long terme, la persévérance valent plus que tous les programmes du monde, alors ne lâche rien, sois régulier, assidus et tu obtiendras tout ce que tu désires dans la vie.

______________________

Voici une routine d’entraînement de 3 jours, tu vas placer un jour de repos obligatoire entre chaques séances

_____________________

JOUR 1 (90s de repos entre chaque série de travail)

SQUAT – 3 séries de 5 répétitions 

DÉVELOPPÉ INCLINÉ – 5 séries de 5 répétitions

TIRAGE AU STERNUM ou tractions lestées – 5 séries de 5 répétitions

DÉVELOPPÉ MILITAIRE – 3 séries de 5 répétitions 

JOUR 2 (90s de repos entre chaque série de travail)

SOULEVÉ DE TERRE – 5 séries de 5 répétitions

DÉVELOPPÉ INCLINÉ – 3 séries de 5 répétitions

TIRAGE AU STERNUM ou tractions lestées – 5 séries de 5 répétitions

ROWING PENDLAY – 3 séries de 5 répétitions 

JOUR 3 (90s de repos entre chaque série de travail)

SQUAT – 3 séries de 5 répétitions

DÉVELOPPÉ MILITAIRE – 5 séries de 5 répétitions

ROWING PENDLAY – 5 séries de 5 répétitions

ABDOS – 3 fois un max


Les chercheurs continueront de faire progresser nos connaissances sur la façon d’optimiser davantage nos résultats, mais nous qui voulons juste être secs, musclés et forts, nous avons déjà tout ce qu’il faut.

Si tu suis les conseils de cet article, et qu’en plus tu décides de te faire coacher, tu pourras enfin obtenir le physique dont tu rêves depuis longtemps.

Tu dois mettre l’accent sur des séances d’entraînement en force

L’entraînement à haute répétition a aussi son utilité, mais si tu veux gagner du muscle le plus rapidement possible, tu dois te concentrer sur des charges allant de 85 à 90% de ton 1RM.

Tu dois te concentrer sur les exercices polyarticulaires

Un programme de force bien conçu autour de ces exercices impliquant de gros groupes musculaires surpassera toujours, en terme de résultats, les exercices d’isolations.

Tu dois être sûr de progresser

Tu dois constamment progresser, c’est à dire voir tes charges augmenter sur la barre, au fil du temps. Si ce n’est pas le cas, jette un oeil à cet article qui t’explique le processus de surcompensation et comment ne pas stagner en musculation en choquant ton muscle.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody et n’hésite pas à me donner ton avis sur la question en me laissant un petit commentaire.


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5 commentaires sur “L’HYPERTROPHIE, LA MEILLEURE FAÇON DE SE MUSCLER ?

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