LES MEILLEURS EXERCICES POUR AVOIR UN DOS MUSCLÉ

Pourquoi se muscler le dos ? 

👉 Peut être pour atteindre un objectif esthétique comme par exemple avoir un dos en V.

👉 Pour être plus efficace à la salle et rechercher la performance sportive.

👉 Ou alors peut être as tu des problèmes de dos et muscler cette partie de ton corps te permettrait de soulager et de prévenir d’éventuelles blessures. 

Un dos musclé est gage de bonne santé et une sécurité pour l’avenir. Il te donnera une allure, une prestance et préviendra probablement à un moment ou un autre une pathologie du dos.

Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d’un dos musclé.

L’ANATOMIE DES MUSCLES DU DOS

Il y a plusieurs muscles qui composent le dos :

  • Trapèze 
  • Rhomboïdes
  • Infra-épineux
  • Petit Rond
  • Grand rond
  • Petit dentelé
  • Grand dorsal
  • Lombaires

Et oui, tous ces muscles font parti intégrante de ton dos, en négliger un seul empêcherait qu’il se développe avec une certaine homogénéité, entraînant certaines faiblesses musculaires que tu compenseras en adoptant une mauvaise posture, en effectuant de mauvais mouvements de musculation en réponse à ce manque de force de tel ou tel muscle.

Un dos n’est pas juste un dos, c’est un énorme ensemble (probablement le plus grand).

Voici à quoi il ressemble :

Maintenant, si tu es comme moi, ton objectif dos ressemble à ceci:

  • Trapèzes bien développés qui servent de pièce maîtresse du haut du dos.
  • Rhomboïdes qui ressortent lorsqu’ils sont contractés.
  • Grand dorsaux qui créent le fameux dos en V
  • Grand rond/Petit rond et infra-épineux très développés, striés et séparés.
  • Des petits dentelés striés et des lombaires fortes pour maintenir une belle courbure

Nous allons tenter de comprendre à quoi servent la plupart des muscles de ton dos, pour ta culture générale, pour que tu puisses te la péter à un repas avec des amis, en famille et surtout parce qu’on aime bien rentrer dans le détail comme à chaque fois.

LA FONCTION DE CES MUSCLES

Le muscle trapèze

Le trapèze est un muscle du dos situé à l’arrière de l’épaule, de la nuque. Il occupe la partie supérieure du dos et se divise en plusieurs faisceaux musculaires, le supérieur, le moyen, et l’inférieur. Ils sont impliqués dans la plupart des mouvements des épaules et de la tête.

Le muscle grand dorsal

Le grand dorsal est le muscle le plus large de notre corps, celui qui une fois bien développé donne le fameux dos en V.

Les actions principales du grand dorsal sont de permettre d’amener le bras près du corps, la rotation interne, et l’extension du bras vers l’arrière.

Les exercices de tractions permettent de muscler le grand dorsal.

Les muscles lombaires

La partie du dos que l’on appelle communément “lombaires” correspond à l’ensemble des muscles profonds situés en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Cette zone lombaire est constituée des muscles érecteurs du rachis, l’ilio-costal, le longissimus thoracique et l’épineux du thorax.

Si la plupart de ces muscles spinaux s’étendent le long de la colonne vertébrale, ils permettent notamment de soulager la pression des disques intervertébraux, particulièrement au niveau du bas du dos. Bien travailler et étirer les muscles lombaires permet de prévenir ou d’éliminer les douleurs au niveau du bas du dos.

Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux, ils doivent être autant sollicités que tes abdominaux afin d’assurer un bon maintien du bassin et une protection efficace de la colonne vertébrale.

Les muscles rhomboïdes

Les rhomboïdes sont des muscles situés sous les trapèzes et recouvrant le dentelé postéro-supérieur. Composés du petit et du grand rhomboïde, ces muscles du milieu du dos sont adducteurs et élévateurs de l’omoplate, fixateurs de l’omoplate contre le thorax et interviennent également dans l’abaissement de l’épaule. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne posture.

Il était important que tu comprennes ce qu’est exactement un dos, pour pouvoir aborder la prochaine partie sereinement dans laquelle nous allons entrer dans le vif du sujet.

L’ENTRAÎNEMENT EFFICACE DU DOS

Avant d’obtenir des résultats satisfaisants, je faisais deux erreurs majeures dans mes entraînements de dos :

Je me suis trop concentré sur les mauvais exercices du dos

J’ai passé beaucoup trop de temps sur des machines et des exercices d’isolement et beaucoup trop peu de temps sur des exercices composés, polyarticulaires comme le soulevé de terre et les tractions.

J’ai fait trop d’entraînement avec beaucoup de répétitions et trop peu d’entraînement en force avec des charges lourdes

L’entraînement avec beaucoup de répétitions à poids modéré voire léger est la meilleure manière d’atteindre un plateau.

J’avais pour habitude de m’entraîner en superset, en biset, en triset ! Peu de temps de récupération, beaucoup de poids de corps mais pas vraiment de poids lourds.

Cela a bien fonctionné mais après un an ou deux environ, j’ai constaté que mes progrès dans la salle de gym et le miroir ne bougeaient plus. Impossible de dépasser ce seuil, ce fameux plateau de mon nombre maximum de tractions ! Et en plus de ça, je ne voyais aucune amélioration de mon physique.

Maintenant je sais pourquoi.

Après plusieurs années à commettre ces erreurs, j’ai radicalement changé mes entraînements et donc l’entraînement du dos.

J’ai commencé à faire plus de mouvements composés avec des charges plus lourdes, et c’est là que j’ai finalement commencé à voir de vrais changements sur mon physique pour la première fois depuis longtemps.

Cela touche à l’une des plus grandes leçons que j’ai apprises sur la musculation, l’haltérophilie et la construction musculaire naturelle :

Si tu veux développer tes muscles de manière cohérente et efficace, tu dois te concentrer sur les charges lourdes (80 à 85% de ta répétition max)

Mais tu penses peut être que les personnes qui ont un dos deux fois plus larges que le tien font quinze exercices différents, un milliard de répétitions plusieurs fois par semaines et que c’est comme ça qu’ils obtiennent un dos incroyable……..je vais te dire, la génétique et le type d’entraînement importent beaucoup, mais ensuite il ne faut pas oublier les produits qu’ils doivent prendre.

Voici Kai Greene, bodybuilder professionnel américain IFBB, qui est arrivé en deuxième place aux compétitions de M. Olympia en 2012, 2013 et 2014. Ce dos est tout simplement impossible à avoir sans plusieurs cures d’anabolisants. Si tu décides de rester naturel et c’est ce que nous promouvons chez AlphaBody, ce dos est une illusion. 

Je pense que même toi qui vois cette photo ne veut pas devenir comme ça et ça nous arrange. La vérité est que les stéroïdes changent la donne au détriment de la santé.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE DOS

Passons maintenant en revue les meilleurs exercices pour le travail du dos dans son intégralité. 

Comme avec la plupart des groupes musculaires, tu peux choisir parmi une multitude d’exercices pour le dos, mais seule une petite poignée est vraiment nécessaire.

Ce sont les exercices que j’ai utilisé pour améliorer considérablement mon dos. Ils t’aideront à faire de même.

Le Deadlift

Pas de surprise ici ! Le soulevé de terre est, de loin, le meilleur exercice complet du dos que tu puisses faire.

En fait, c’est l’un des meilleurs exercices complets pour tout ton corps car il implique des centaines de muscles et permet une énorme surcharge, avec une énorme intensité nerveuse.

Beaucoup de gens l’évitent car ils pensent que c’est dangereux et / ou mauvais pour le bas du dos.

À première vue, sans la technique et les connaissances adéquates, ces craintes semblent justifiées.

Soulever des centaines de kilos du sol et mettre toute cette pression sur la colonne vertébrale doit être parfait pour finir avec un dos en vrac, non?

✅ Sache que la recherche montre le contraire.

Au contraire, le soulevé de terre est un exercice indispensable pour développer la force du bas du dos et prévenir les blessures…..encore faut il le faire correctement.

Si tu as des problèmes de dos depuis un moment, ou qu’il s’est fragilisé suite à une ancienne blessure, peut être et je dis bien peut être que tu devrais éviter ce mouvement, et plutôt te focaliser sur ses variations comme la prise sumo ou le soulevé de terre à barre hexadécimale.

Comment effectuer un Deadlift

L’une des raisons pour lesquelles tu vois souvent des vidéos sur internet où des mecs font ce mouvement n’importe comment, se font mal, ou te font rire est que c’est un mouvement qui reste assez technique. 

Il n’est pas compliqué en soit, mais il est nécessaire de le comprendre pour bien le faire.

Décomposons-le étape par étape.

1. Positionne tes pieds de sorte qu’ils soient légèrement plus étroits que la largeur des épaules.

Tes pieds peuvent pointer vers l’avant ou être légèrement tournés vers l’extérieur. Vois ce qui est le plus confortable pour toi.

2. Place la barre proches de tes tibias et environ au milieu de tes pieds.

La clé ici est que tes épaules doivent être alignées avec la barre, ou même légèrement derrière. Cela permet un effet de levier maximal lorsque tu tires la barre vers le haut et vers l’arrière .

Si tu fais l’erreur courante de placer la barre trop près de ton corps avec les épaules qui dépassent de la barre, tu devras déplacer la barre vers l’avant en montant pour la placer sur tes genoux.

Entraînant une forte impression de tomber en avant et te privant de stabilité et de force.

Ainsi, dans la plupart des cas pour bien se placer, met la barre très près ou contre tes tibias (d’ailleurs petite astuce, prévoit des chaussettes hautes ou autre pour éviter que la barre n’abîme tes petits tibias en passant dessus)

3. Tiens toi debout, la poitrine sortie et respire profondément avec ton diaphragme (pas tes poumons, sinon tu perdras une partie du gainage).

Prépare tes abdos comme si tu t’apprêtais à recevoir un coup.

N’oublie absolument pas cette étape, elle stabilise le bas de ton dos et le prépare au soulevé.

4. Descends vers la barre en poussant tes hanches vers l’arrière, pas en t’accroupissant droit vers le bas.

Cambre le bas de ton dos et garde tes épaules vers l’arrière comme si tu cherchais à faire toucher tes omoplates. (Imagine que je mets ma main au milieu de ton dos et que ton but est d’aller la coincer en resserrant tes omoplates.)

Ne commet pas l’erreur de ramener tes hanches trop bas dans le but de «squatter» le poids.

Si tes hanches sont trop basses, elles devront se soulever avant que tu ne puisses soulever le poids du sol lorsque tu le tire, ce qui est juste un mouvement parasite.

Au lieu de cela, tu dois avoir l’impression d’être dans ce qui est vraiment une position «semi-accroupie». Tes ischio-jambiers tendus et tes fessiers engagés.

5. Place tes mains sur la barre juste à l’extérieur de tes tibias.

Engage tes lombaires et n’oublie pas de garder les épaules vers l’arrière, cage thoracique sortie et omoplates resserrées.

Suivant le poids sur la barre, tu peux garder une prise normale et une fois la charge plus importante, passer en prise inversée. N’oublie juste pas de varier tes positions.

6. Garde la tête dans une position neutre.

Ne regarde ni le plafond ni le sol. Il faut minimiser toutes les tensions qui s’appliquent à tes cervicales.

7. Conduis ton corps vers le haut et légèrement vers l’arrière aussi rapidement que possible en poussant sur tes talons, comme si tu cherchais à t’enfoncer dans le sol.

Pense à l’ascension et viens chercher à placer cette barre sur tes hanches

Garde tes coudes bien en place et ton bas du dos légèrement cambré.

Règle numéro 1, on arrondit JAMAIS le dos !!

Assure toi que tes hanches et tes épaules se lèvent au même rythme.

Ne tire pas tes hanches sans soulever également tes épaules.

8. À l’approche du sommet (le verrouillage), serre tes fessiers pour pousser ta hanche dans la barre.

Maintenez le gainage, ne relâche pas la tension dans tes abdos.

9. Ne casse pas le verrouillage avec tes genoux.

Commence la descente en déverrouillant en premier lieu tes hanches, tu vas surtout engager du buste et à aucun moment jusque là tes genoux.

La barre doit glisser le long de tes cuisses.

10. Pendant que tu descends, garde le gainage, maintien la tension et reste focus !

Il serait bête de se blesser maintenant ! 

11. Recommence à zéro pour ta prochaine répétition.

N’essaye pas de faire rebondir la barre du sol pour la propulser dans des répétitions bâclées.

Donc, une fois que la barre est de retour au sol, expirez et réinitialisez la position.

C’est un gros mouvement avec beaucoup de choses à digérer, alors voici une bonne vidéo qui montre tout cela en action

Soulevé de terre de sumo

Le soulevé de terre de sumo est similaire au soulevé de terre traditionnel mais utilise une position plus large (1,5 à 2 fois la largeur de tes épaules).

Cela raccourcit l’amplitude des mouvements et maintient le torse plus droit, ce qui réduit la quantité de force placée sur la colonne vertébrale.

Cela ne veut pas dire que les soulevés de terre sumo sont plus faciles ou meilleurs que les soulevés de terre traditionnels.

La différence d’amplitude de mouvement est légère et les soulevés de terre de sumo peuvent être légèrement plus simples pour le bas du dos, ils sont par contre plus exigeants avec les quadriceps.

Certaines personnes font mieux le deadlift avec la prise sumo tandis que d’autres préféreront le deadlift conventionnel.

Hex Bar Deadlift

Le soulevé de terre à barre hexagonale est ce à quoi il ressemble : un soulevé de terre utilisant une «barre hexagonale» spéciale

C’est un bon moyen d’apprendre le soulevé de terre car il ne nécessite pas autant de mobilité de la hanche et de la cheville que le mouvement conventionnelle et le sumo. Il  exerce aussi moins de contraintes sur la colonne vertébrale .

Le soulevé de terre à barre hexagonale permet également de soulever plus de poids que le soulevé de terre conventionnel, ce qui peut en faire un exercice plus efficace pour développer une puissance globale du bas de ton corps.

Voici comment procéder :

Seul la prise change et pour effectuer le mouvement parfaitement, réfère toi aux étapes du deadlift traditionnel 👍

Pendlay Barbell Row

Mon style préféré d’exercice du dos est connu sous le nom de rowing Pendlay (du nom de l’éminent entraîneur de force Glenn Pendlay ).

Je le préfère car il te permet de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que ton haut du dos doit travailler encore plus dur.

Voici comment ça fonctionne:

Garde bien ton dos droit et tu ne te blesseras pas, pense à ton gainage et s’il le faut, filme toi ou demande à un pote pour être sûr d’avoir la bonne position.

Tirage aux haltères à un bras

Voici un autre exercice composé fantastique pour le dos, et en particulier pour les grands dorsaux..

Voici comment procéder :

Les Tractions en pronation ou supination (pull up ou chin up)

Les tractions sont à inclurent dans toutes les routines du dos.

Elles entraînent tous les principaux muscles de ton dos et impliquent également les triceps dans une certaine mesure.

Les chinup ou tractions en pronation sont les premières à faire lorsque tu débutes, celles en supination interviennent plus tard car leur difficulté est largement supérieure aux tractions chin up.

👉 N’hésite pas à jeter un oeil à notre méthode progression aux tractions poids de corps si tu veux savoir comment bien progresser sur ce mouvement là.

Il existe bien sûr de nombreuses variantes de pull up/chin up, mais tu dois construire une base de force avant de passer à des types plus avancés.

Le pull-up ou traction est vraiment le mouvement idéal pour muscler son dos dans son intégralité. Tu vas développer une force en corrélation avec ton physique car tu es ton propre poids de travail. De plus, une fois un palier atteint tu auras tout intérêt à te lester avec du poids supplémentaire et encore une fois, les tractions sont bonnes pour tout !

Tirage à la poulie haute

Voici une vidéo qui montre la forme appropriée sur les variantes de prise pour ce mouvement :

Le tirage à la poule haute va permettre de travailler ton grand dorsal dans toute sa longueur, te permettant d’accéder tranquillement au fameux V

Tirage au sternum

Ce mouvement est semblable au tirage à la poulie haute, sauf que tu vas venir travailler la profondeur de ton grand dorsal.

Voici comment procéder:

LA PROGRESSION EST LA CLÉ DE LA CROISSANCE MUSCULAIRE

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Le processus de surcompensation

C’est tout pour les meilleurs exercices. Tout ce dont tu as besoin pour construire un dos épais, large et défini est là !

N’oublie pas que ton objectif n’est pas seulement de faire ces exercices mais de progresser dessus.

Et nous rappelons que lorsque nous parlons de renforcement musculaire , le type de progression le plus productif est la «surcharge progressive».

C’est pourquoi ton objectif principal en tant que natty ou naturel, est de gagner des répétitions et de la force.

Concentre toi sur les poids lourds lors de tes entraînements du dos. Par «lourd», j’entends principalement travailler dans la gamme de 4 à 6 ou 5 à 7 répétitions suivant le poids.

Concentre toi sur les exercices du dos qui permettent en toute sécurité une surcharge progressive.

Si tu cesses de devenir plus fort, tu cesseras de grossir

La règle numéro un du renforcement musculaire naturel est la surcharge progressive, qui se réfère à l’augmentation progressive des niveaux de tension dans le muscle au fil du temps.

La façon la plus efficace de procéder consiste à ajouter du poids à la barre après avoir validé les charges précédentes.

Le problème du surentraînement

Un autre élément de tes séances d’entraînement est que tu dois bien faire attention à ton volume hebdomadaire (le nombre total de répétitions que tu fais chaque semaine).

👉 Si ton volume hebdomadaire est trop faible, vous gagnerez moins de muscles que vous ne le devriez ou ne le pourriez.

👉 Si il est trop élevé, tu récupéreras plus lentement, moins efficacement et tu auras des problèmes liés au surentraînement comme des blessures, des lésions et tu gagneras moins de muscles que tu ne le devrais. 

Certaines personnes se tuent à la salle, ont les bons entraînements, mangent comme il faut pour prendre du muscle. Et pourtant des types qui passent deux fois moins de temps à la salle prennent plus de muscles.

Pourquoi ?

Parce que ces personnes là ont compris l’importance du repos et laissent à leurs muscles et leur corps le temps de se reconstruire. Si tu crées des traumatismes à tes fibres musculaires (principes de la construction musculaire) mais que tu ne laisses pas le temps à ton organisme de les réparer, tu affaiblis ces mêmes muscles en créant toujours plus de traumatismes, amenant soit à la blessure, soit à un plateau qui t’empêche de prendre plus de muscle.

Ne néglige jamais les phases de repos

Lorsque tu t’entraînes principalement avec des poids lourds (80 à 85% + de ton 1RM), le volume optimal semble être d’environ 60 à 70 répétitions effectuées tous les 5 à 7 jours.

Cela s’applique à tous les principaux groupes musculaires du corps, d’ailleurs, pas seulement à ton dos.

Alors … deviens plus fort sur les exercices, mange suffisamment de nourriture, et tu y arriveras.

La force de la volonté

Tous les entraînements du monde aussi bon soient-ils seront inefficaces et sans intérêts si tu n’a pas de volonté.

Ce que j’entends par volonté ? 

C’est une bonne question, parce qu’il y a éléments qui composent cette volonté, celle de réussir, d’atteindre un objectif, de se dépasser,etc.

Tu dois t’armer de deux choses et uniquement deux choses pour réussir à obtenir ce dos, ce physique que tu désires, 

La patience et la régularité

Je te le dis tout de suite, et peut être que je vais te décevoir ou briser un doux rêves mais tu ne peux pas obtenir un dos taillé en V en seulement 6 semaines. Soit les programmes qui le propose te mentent, soit tu n’as pas bien compris le service qu’il offre. Tu peux avoir un dos plus musclé en 6 semaines, plus musclé qu’actuellement surtout si tu ne le travaille pas avec les bons exercices ou que tu ne le bosses pas du tout. Mais avoir ce V qui se dessine prend beaucoup plus de temps.

Alors laisse le temps au temps, sois régulier et tout arrivera à point nommé. Plus qu’un entraînement ou une bonne alimentation, prend de bonne habitudes !

Une des phrases qui représentent bien AlphaBody reprend ces termes, nous apprenons à nos clients qu’il faut d’abord,

Entraîne tes habitudes, pas tes muscles

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LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

Je garde ce sujet pour la fin de l’article car il est moins essentiel que d’avoir une bonne routine d’entraînement ainsi qu’une bonne alimentation

Les suppléments en protéines ou autres ne permettent pas à eux seuls de construire un physique ! Ils vont être efficace en plus d’une alimentation maîtrisée et seront inefficaces sans ça.

Malheureusement, l’industrie des suppléments alimentaires est sujet à un gros battage médiatique, à la publicité et aux mentions trompeuses. 

L’industrie des compléments alimentaires pèse environ 1,9 milliards d’euros uniquement en France !

Autant te dire qu’ils ont tout intérêt à ce que tu achètes ces produits là, quitte à te désinformer ou te jeter de la poudre aux yeux.

La plupart des sociétés de suppléments fabriquent des produits bon marché et essaient de t’éblouir avec des campagnes marketing ridicules, des nouvelles formules exclusives pour prendre plus de muscle, des emballages flashy avec des mecs hyper musclés dessus.

Comme je te l’ai dit, les suppléments ne jouent pas un rôle essentiel dans la construction musculaire et la perte de graisse, d’ailleurs beaucoup sont un réel gaspillage d’argent…….cependant, les bons peuvent aider.

Et chez AlphaBody, nous avons travaillé pour toi afin de te trouver les suppléments utiles, ceux qui auront une incidence significative en plus de notre programme pour t’aider à atteindre tes objectifs, à réellement les atteindre.

Je te propose de jeter un coup d’oeil aux suppléments que nous avons retenus, ils sont peu nombreux mais la quantité ne veut rien dire. Toutes les personnes qui ont suivi le coaching AlphaBody et qui ont atteint leur résultats en perte de poids n’ont eu besoin que de ces suppléments, voyons les tout de suite.

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Si vous avez des reins en bonne santé, vous pouvez foncer, sinon je ne vous le conseille pas.

Prend là avant l’entraînement, juste une scoop de 5g dans de l’eau ou dans ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traitées pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines.

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , elles ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

Merci d’avoir lu et article AlphaBody et n’hésite pas à me laisser un petit commentaire pour me dire ce que tu en as pensé.

A bientôt

Un commentaire sur “LES MEILLEURS EXERCICES POUR AVOIR UN DOS MUSCLÉ

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