LE DÉSÉQUILIBRE MUSCULAIRE

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Je ne pense pas m’avancer en disant que la plupart des personnes qui s’inscrivent dans une salle de sport recherchent un physique, même un bon physique, taillé au couteau.

Un physique dont ils pourront être fiers et qu’ils pourront montrer sans se soucier du regard des autres sachant qu’il laissera la plupart des bouches bées. 

✅ Les hommes veulent un haut du corps large, volumineux et massif. De bons bras, des abdos saillants et dessinés. Sans oublier un bas du corps solide.

✅ Les femmes veulent généralement des jambes fines et toniques, des fesses fermes et rebondis, un haut du corps et un ventre plat.

En ayant accès aux bonnes informations, ces physiques sont accessibles.

Sinon comment les personnes que tu admires ont bien pu faire ?!

Obtiens les calories et les macros qu’il faut, suis un programme d’entraînement bien conçu, prends les bons suppléments si tu en as besoin. Puis suis simplement la routine du programme pour perdre en graisse et gagner en muscle au fil des semaines.

Parfois la meilleure routine d’entraînement ou la meilleure alimentation ne suffit pas à obtenir le physique parfaitement symétrique que l’on recherche.

Personnellement, je fais de la musculation depuis plusieurs années et j’ai remarqué des différences musculaires, au niveau de la taille de mes pectoraux, et au niveau de la taille / la force de mes biceps qui n’est pas parfaitement la même.

Beaucoup pensent que ce n’est pas normal si l’on a une bonne routine d’entraînement. D’autres disent que c’est purement génétique, et que tu dois faire avec ! 

Bon, sache que la génétique n’a rien à voir là-dedans comme je te l’explique dans cette vidéo :

Ceux qui pensent que ce n’est pas normal ont aussi tort, car tu peux développer des déséquilibres musculaires avec n’importe quelle routine d’entraînement, qu’elle soit bonne ou mauvaise, et il existe des mesures pour les corriger.

Pas besoin de se prendre la tête, tu vas voir dans cet article que la solution pour corriger ces déséquilibres est toute simple.

Il va juste falloir adapter tes entraînements, les réajuster en fonction de l’évolution de ton corps sans pour autant remettre en question ta routine, ta nutrition, ou ta vision de ce qu’est un bon entraînement.

Juste de petits ajustement comme la touche finale d’un tableau de maître

Allez c’est parti ! 

QU’EST-CE QU’UN DÉSÉQUILIBRE MUSCULAIRE? 

Presque tous les principaux muscles de ton corps ont un muscle jumeau : 

  • Pec gauche, pec droit
  • Quadriceps gauche, quadriceps droit
  • Triceps gauche, triceps droit
  • Biceps gauche, biceps droit
  • . . . etc.

Un déséquilibre musculaire est un écart de taille ou de force entre une paire de groupes musculaires.

Par exemple, il est courant pour les hommes d’avoir un bras ou un pec plus gros que l’autre.

Les culturistes appellent cela «l’asymétrie».

Parfois, tu peux voir ces déséquilibres dans le miroir, et parfois c’est impossible, mais tu les remarques souvent pendant l’entraînement (un muscle est plus fort que l’autre).

Par exemple, si au développé couché, un côté de la barre a tendance à monter plus vite que l’autre, cela peut être dû à un ou plusieurs déséquilibres musculaires.

Un autre type de déséquilibre musculaire peut exister comme la poitrine et le dos, les triceps et les biceps, le haut des jambes et les mollets, les pecs et les épaules.

Si l’une de ces paires de groupes musculaires est significativement plus petite ou plus faible et moins développée que l’autre, la symétrie visuelle et les performances en pâtissent, et dans certains cas, le risque de blessure augmente.

Les culturistes appellent cela «la disproportion»

Par exemple, les muscles thoraciques surdéveloppés et les muscles du dos sous-développés ne joue pas uniquement sur ton esthétique, ils peuvent également augmenter la probabilité de te faire mal aux épaules.

De même, si tes ischio-jambiers sont plus faibles que tes quadriceps, cela peut augmenter le risque de blessure aux ischio-jambiers.

Sans parler des personnes qui oublient tout bonnement de travailler le bas du corps……..et tu sais qu’ils sévissent dans les salles de sport et se reproduisent très vite ^^

J’insiste : N’oublie JAMAIS  les jambes !

Le but est donc double :

  • Acquérir une symétrie sur tous les muscles “jumeaux” de ton corps
  • Développer proportionnellement le haut et le bas, l’avant et l’arrière de ton corps.

Nous avons tous des points forts et des points faibles naturels qui feront leur apparition à mesure que tu progresses, que tu t’entraînes régulièrement. 

Ne te braque pas, ne pense pas que tu n’es pas normal ou mal fait. Personne n’est à 100% symétrique naturellement, c’est impossible !  

Un bassin légèrement déplacé, quelques vertèbres coincées et sans le savoir, tu compenses ces défauts par une mauvaise posture qui influence tes groupes musculaires. Ce n’est absolument pas une maladie incurable et il existe bel et bien une solution à ce problème. 

Pour moi, mon pec gauche a toujours été moins développé que le pec droit, je le constate visuellement. Au niveau des biceps cela se voit moins à l’oeil nu mais dès que je prends des haltères, je sens une faiblesse bras gauche (et oui je suis droitier). Après avoir compris que ce n’était pas de mon fait et que ça ne servait à rien de m’apitoyer sur ma génétique, j’ai inclus dans ma routine des méthodes pour compenser ces déséquilibres qui finissent par disparaître tout doucement.

En résumé, un déséquilibre musculaire est une différence notable de taille ou de force entre les groupes musculaires. 
Cela peut prendre la forme d’une asymétrie ou d’une disproportion..

Quelles sont les causes des déséquilibres musculaires ?

La cause la plus courante de déséquilibres musculaires est simplement due à l’entraînement d’un muscle ou d’un groupe musculaire plus intensément qu’un autre.

Par exemple, si tu fais plus de répétitions aux haltères avec ton bras fort comparé à ton bras faible, il va devenir plus grand et plus fort.

De même, si tu travailles tes pecs avec 100 répétitions lourdes par semaine et ton dos avec 30, ou si tu bosses tout le temps le haut de ton corps et néglige tes jambes, tu vas te retrouver avec un physique disproportionné.

De nombreux programmes d’entraînement pour les hommes ont tendance à mettre l’accent sur le haut du corps et à négliger le reste (jambes, abdos, lombaires, dos). A l’inverse, pour les femmes, généralement beaucoup de fesses, de jambes et très peu de poitrine, de bras, d’épaules et de dos.

Un bon programme doit répartir le travail de manière assez égale entre le haut et le bas du corps pour chercher une cohérence, une homogénéité et un équilibre corporel.

Une autre erreur courante qui produit des déséquilibres musculaires consiste à utiliser un côté de votre corps plus que l’autre lors de divers exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. 

Ce n’est pas une surprise, mais le déséquilibre peut aussi provenir d’une mauvaise posture.

Il suffit que ta hanche ne soit plus dans son axe, cela va créer un mauvais appui au sol sur l’un de tes pieds et se répercuter sur tes mouvements :

  • Tu pousseras plus fort sur une jambe que l’autre au squat
  • Tu vas certainement pousser plus avec un bras que l’autre au développé couché
  • Le développé militaire va solliciter une épaule plus qu’une autre.

Beaucoup de gens ne se concentrent pas sur le travail à accomplir pendant qu’ils s’entraînent, qu’ils effectuent les mouvements, et se laissent aller dans leurs pensées. Ou pire, dans leur téléphone ou dans les réseaux sociaux alors que c’est l’heure de pousser lourd, d’être focus et d’envoyer !

Cela empêche le focus et l’intensité que nécessitent tes exercices, il faut lier les muscles à ta concentration, donc te concentrer sur le muscle que tu travailles.

Et voilà CQFD, tout a été dit, merci d’avoir lu cet article ! ……… je blague bien sûr 😁 

Plus sérieusement, essaie ceci la prochaine fois que tu vas t’entraîner à la salle. Imagine que c’est le moment de travailler ton dos au tirage verticale ok. 

Je vais te proposer un petit exercice qui va consister à penser aux muscles qui vont travailler……c’est encore un peu flou pour toi mais je vais te détailler mon intention.

Prends cette barre, assied toi, cherche à faire toucher tes omoplates et sors la poitrine pour être en position prêt à tirer cette barre à ta poitrine.

Maintenant et avant d’effectuer le premier mouvement, tu vas volontairement venir contracter les muscles qui vont te permettre d’effectuer le mouvement.

Ce mouvement :

Tu vas diriger tout ton focus, toute ton attention sur le grand dorsal. Si tu n’as pas la sensation, contracte tout ton dos et effectue une fois le mouvement sans mettre très lourd, tu sentiras quels muscles sont les plus sollicités. Ensuite tu effectues tes répétitions de travail en pensant à ces muscles et tu provoques leur contraction !

Il y a plusieurs bénéfices à cela :

  • Une sensation décuplée
  • Une meilleure maîtrise de ton mouvement
  • Une meilleure sollicitation de ces muscles
  • Une réduction des gestes parasites

Maintenant, supposons que ton biceps gauche soit moins développé que le biceps droit. (Oui c’est mon cas)

Tu ne t’en rends probablement pas compte, mais en effectuant les curls avec haltères, tu dois utiliser plus d’élan en engageant ton épaule gauche, te permettant d’utiliser l’effet du balancier pour faciliter le mouvement et tu sollicites moins ce fameux biceps ! 

Ainsi, chaque fois que vous ramez, le côté droit de votre dos obtient un peu plus de travail que votre gauche, et devient ainsi plus grand et plus fort.

Pour bien effectuer certains mouvements comme les squats, accentue le travail de mobilité et tu verras qu’ils deviendront plus simples à faire.

Si tu passes tes journées assis à un bureau, cela facilite le développement des épaules en avant, la cage thoracique complètement rentrée et une allure “avachie”. Cette posture peut d’ailleurs entraîner d’importants problèmes de dos sur le long terme.

Notre corps effectue automatiquement et inconsciemment diverses compensations, ce qui entraîne souvent un sur-engagement de certains muscles et un sous-engagement d’autres.

Comment les repérer ?

 

Le type de déséquilibre musculaire le plus facile à repérer est l’asymétrie entre deux groupes musculaires semblables.

Il suffit de saisir un mètre ruban, de mesurer les deux muscles et de comparer.

Les proportions sont cependant beaucoup plus délicates à juger, car elles sont au moins partiellement subjectives. Je pourrais regarder quelqu’un et penser que ses biceps sont trop gros pour ses épaules, tandis que quelqu’un d’autre pensera qu’il est parfait.

Cela dit, si tu prends des photos de face, de dos et de profil de ton corps, tu pourras détecter un déséquilibre à l’oeil nu. S’il le faut, trace une droite sur la ligne des épaules, sur la ligne des pecs et ainsi de suite pour repérer les asymétries (Le cadrage de la photo doit être nickel par contre). 

En gros, pour repérer une asymétrie musculaire, mesure tes muscles en contraction à droite et à gauche puis compare les mesures. 

Sinon, prends des photos de ton corps sous différents angles et vois s’il y a des parties qui semblent trop grandes ou trop petites par rapport aux autres.

Une asymétrie va concerner un muscle précis comme un biceps plus gros que l’autre ou une épaule sous développé par rapport à l’autre. Tandis qu’une disproportion va plutôt concerner un groupe musculaire plus développé au détriment d’un autre, comme par exemple le bas du corps par rapport au haut, ou encore les bras comparé aux épaules.

Comment les prévenir ? 

La première étape pour prévenir les déséquilibres musculaires consiste à suivre un programme d’entraînement basé sur des exercices composés dits “polyarticulaires” et qui entraîne ton corps de manière uniforme.

Par exemple, si tu entraînes tes jambes, tu peux faire des squats, du soulevé de terre, de la presse aussi. Ces mouvements vont solliciter beaucoup de muscles en synergie. Il en va de même pour tous les principaux groupes musculaires de ton corps.

Tout d’abord, tout le monde favorise inévitablement plus un côté que l’autre de son corps pour certains exercices.

Par exemple, tu peux étendre un bras un peu plus loin que l’autre pendant ton développé couché, ou incliner un pied plus que l’autre pendant les squats, le soulevé de terre. Au fil du temps, ces habitudes peuvent se traduire par de légères différences de taille et de force.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est bon d’inclure des exercices unilatéraux dans son programme d’entraînement, ce sont des mouvements qui entraînent un membre à la fois (mouvements d’une seule jambe ou d’un seul bras), comme les fentes avec haltères, le curl aux haltères ou encore le squat bulgare.

Tu peux faire des exercices d’isolement pour prévenir des déséquilibres mais encore faudrait il savoir que l’on en a ! Les mouvements isolés vont solliciter tes muscles indépendamment les uns des autres, empêchant de compenser le manque de force avec le reste de ton corps. 

Prenons comme exemple la machine à “leg extension” :

Tu peux l’effectuer comme sur le gif au-dessus en bilatéral, ou sinon une jambe après l’autre en unilatéral. Et là, tu sentiras réellement si l’une est moins forte que l’autre, pas de triche possible.

Ces types d’exercices annulent les biais physiologiques qui peuvent se glisser dans des exercices bilatéraux, qui entraînent les deux membres simultanément. Avec des exercices unilatéraux, chaque membre ne peut compter que sur lui même..

Si ton corps n’est pas suffisamment flexible et mobile pour effectuer correctement un exercice, les compensations qui en résultent entraîneront, à terme, des déséquilibres musculaires.

Si tu effectues seulement 15 minutes de travail de mobilité une ou deux fois par semaine, tu seras surpris de voir à quel point cela peut améliorer tes performances à la salle !

👉 Les meilleures façons de prévenir les déséquilibres musculaires sont : 

  • De suivre un programme d’entraînement basé sur des exercices polyarticulaires qui entraînent ton corps tout entier uniformément, 
  • Puis d’incorporer des exercices unilatéraux dans ton programme, d’améliorer ta flexibilité et ta mobilité. 

COMMENT CORRIGER LES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES

Bon voilà, c’est sûr et certain, tu as un déséquilibre musculaire, il est présent, il est établi et il est bien chiant !! 

Il y a deux types de déséquilibres musculaires qui sont la disproportion et l’asymétrie, il existe différentes méthodes pour y remédier donc passons-les en revue.

Comment corriger les asymétries 

Si un côté de ton corps est plus grand ou plus fort que l’autre, la solution est évidente :

  • Entraîne plus le côté faible.

👉 Et la façon la plus simple de le faire est d’augmenter simplement le volume hebdomadaire (répétitions ou séries) du côté le plus faible. 

Par exemple, imaginons que ton triceps droit soit plus petit que ton triceps gauche et que tu fais habituellement 40 répétitions de kickback par semaine et par côté (4 séries de 10 répétitions).

Ce que tu peux faire, c’est tout simplement de rajouter une série sur le muscle à renforcer. Donc ici, nous avons une faiblesse à gauche, tu dois faire 4 séries de 10 réps à droite et 5 séries à gauche.

Tu dois aussi être attentif à ton muscle le plus faible. 

Ce que j’entends par là, c’est que lorsque tu effectues des curl aux haltères pour tes biceps par exemple. Si l’un des côtés échoue, tu ne dois pas continuer à travailler celui qui a encore du jus.

Logique non ?

Si tu continues à faire les répétitions sur ton côté fort, tu vas davantage le stimuler et avec le temps tu ne rattraperas jamais ce déficit…..pire, tu vas l’accentuer !

Donc si tu fais échec au biceps gauche au bout de 8 répétitions sur 10, tu arrêtes aussi tes répétitions du côté droit même si tu peux les terminer pour éviter d’accumuler involontairement plus de volume de ton côté le plus fort.

Une petite astuce serait de commencer tes réps de travail avec ton côté le plus faible. Tu aurais ce muscle en référence pour te permettre de déterminer, quand tu dois arrêter les répétitions du côté fort.

J’enfonce le clou une dernière fois, si tu as la force de faire 15 répétitions côté fort et que tu bloques ou fais échec à 9 du côté faible. Tu ne dépasses pas 9 répétitions du côté le plus fort. C’est aussi simple que ça.

Comment réparer les disproportions musculaires

Pour rattraper ces disproportions, la méthode est sensiblement la même qu’au dessus, tu vas devoir intensifier le travail sur le groupe musculaire le plus faible.

Vous pouvez y parvenir en augmentant le volume hebdomadaire comme dit précédemment, ou ici en travaillant avec des poids plus lourds et en poussant plus fort avec le principe de surcompensation par surcharge progressive.

Donc, supposons que tes jambes sont trop fines, pas assez développées par rapport à ton haut du corps, malgré une routine d’entraînement bien équilibrée.

Peut-être as-tu négligé tes jambes auparavant, donnant à ton haut du corps une bonne avance en terme de prise musculaire. Ou peut-être que le bas de ton corps n’a tout simplement pas répondu aussi bien que tu l’espérais à ton entraînement 

Quoi qu’il en soit, si tu ne changes rien à ton entraînement, tu seras probablement coincé avec ce déséquilibre pendant un long moment.

La solution est d’entraîner plus durement tes jambes, mais cela ne signifie pas nécessairement ajouter un autre entraînement des jambes en plus de ce que tu fais déjà. Cela pourrait être trop pour ton corps et entraîner des symptômes liés au surentraînement .

Au lieu de cela, tu dois «faire de la place» pour le travail des jambes, et surtout faire de gros mouvements polyarticulaires en lourd comme je le conseille ! 

Cela te permettra de te concentrer sur le développement maximal des jambes, sans sacrifier la taille ou la force que tu as développées ailleurs.

Chez AlphaBody, nous proposons à nos Alphas un suivi d’entraînement qui met l’accent sur des parties de ton corps. Ces programmes s’appellent, “focus épaules”, “focus jambes”, “focus pecs”, etc. Ils ont été mis en place justement pour pallier les disproportions naturelles de ton corps.

Je te donne l’exemple du focus pecs, qui personnellement, m’a permis de gagner entre 5 et 10 cm de tour de poitrine et en seulement 1 mois !! Oui oui c’est possible !! 

En gros, tu vas travailler 4 fois tes pectoraux par semaine en mettant l’accent sur le travail de ces muscles.

En début de semaine, peu de séries plus ou moins légères mais beaucoup de répétitions, et plus la semaine avance, plus les séries augmentent, les répétitions se raccourcissent et les charges augmentent.

Tu vas aussi travailler les autres groupes musculaires chaque jour pour faire un rappel dessus, sans trop forcer mais juste assez pour maintenir la masse musculaire acquise.

Par exemple,
Lundi → Pecs – Jambes (juste des squats)Mardi → Pecs – Dos (juste du tirage)Mercredi → etc….

Voici plusieurs exemples de routines d’entraînements spécifiques que je te propose d’aller regarder : 

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Pour corriger une disproportion musculaire, assure-toi d’abord de suivre un plan d’entraînement bien équilibré qui tourne autour de la musculation lourde et polyarticulaire. Si cela ne résout pas le problème, suis un plan d’entraînement qui met l’accent sur un groupe musculaire majeur que tu souhaites améliorer, avec de l’isolation par exemple.

Un déséquilibre musculaire est une différence notable de taille ou de force entre les groupes musculaires, comme avoir un biceps droit plus grand que le gauche, ou un haut du corps plus grand que le bas du corps.

Les causes les plus courantes de déséquilibres musculaires sont:

  • Un plan d’entraînement inapproprié, en particulier celui qui se concentre sur certains groupes musculaires beaucoup plus que d’autres.
  • Technique d’exercice bâclée qui t’amène à entraîner involontairement un côté de ton corps plus intensément que l’autre.
  • Mauvaise mobilité et flexibilité, ce qui peut rendre impossible l’exécution correcte d’un certain nombre d’exercices.

❌ Parfois, cependant, le coupable n’est que de la génétique, ce qui peut entraîner la croissance d’un groupe musculaire beaucoup plus rapidement qu’un autre.

Par exemple, ma poitrine a toujours été plus facile à développer que le reste de mon corps, certains diront que j’ai de la chance et c’est vrai pour le coup 😉

Pour aider à prévenir les déséquilibres musculaires, suis un plan d’entraînement qui tourne autour de la musculation en force et accorde beaucoup d’attention à tous les principaux groupes musculaires. L’intégration d’exercices unilatéraux dans ta routine et l’amélioration de ta flexibilité et de ta mobilité peuvent également t’aider.

Pour corriger l’asymétrie musculaire, entraîne davantage tes muscles les plus faibles et ne fais pas plus de répétitions avec tes muscles plus forts, pour corriger les disproportions musculaires, suis des routines d’entraînement qui mettent l’accent sur les principaux groupes musculaires que tu souhaites améliorer.

LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

La plupart des sociétés de suppléments fabriquent des produits bon marché et essaient de t’éblouir avec des campagnes marketing ridicules, de nouvelles formules exclusives pour prendre plus de muscle, des emballages flashy avec des mecs hyper musclés dessus.

Comme je te l’ai dit, les suppléments ne jouent pas un rôle essentiel dans la construction musculaire et la perte de graisse, d’ailleurs beaucoup sont un réel gaspillage d’argent…….cependant, les bons peuvent aider.

Et chez AlphaBody, nous avons travaillé pour toi afin de te trouver les suppléments utiles, ceux qui auront une incidence significative en plus de notre programme pour t’aider à atteindre tes objectifs, à réellement les atteindre.

Je te propose de jeter un coup d’oeil aux suppléments que nous avons retenus, ils sont peu nombreux mais la quantité ne veut rien dire. Toutes les personnes qui ont suivi le coaching AlphaBody et qui ont atteint leur résultats en perte de poids n’ont eu besoin que de ces suppléments, voyons-les tout de suite.

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Prend une scoop de 5g avant ton entraînement dans de l’eau ou ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et sans saveur.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

Les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traitées pour supprimer la graisse et le lactose, elles sont composées à plus de 90 % de protéines (en poids). 

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , elles ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody et n’hésite pas à laisser un commentaire ou à poser tes questions sous cet article, à bientôt les Alphas. 

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