UN BON SOMMEIL POUR UNE SANTÉ À TOUTE ÉPREUVE

Le pouvoir du sommeil est quelque chose de passionnant, d’essentiel pour ta mémoire, ton apprentissage, ton métabolisme, ton immunité … crucial pour de nombreuses fonctions biologiques ! 

Le problème de notre société qui se modernise est qu’elle affecte le sommeil et développe des troubles chez bon nombre de personnes que ce se soit par le biais des écrans (la lumière bleue), des soucis personnels, de l’état dépressif dans lequel on peut être parfois (le mal du siècle crois moi). 

Un mauvais sommeil peut augmenter le risque :

d’accidents, par le manque d’attention
d’obésité,
de maladies cardio-vasculaires,
de cancer.

Et oui, tout ça !

C’est pour ça que j’aime à parler de pouvoir du sommeil. C’est durant cette phase que ton corps se reconstruit le plus, toute ton énergie va être dirigée pour restaurer ton organisme, le réparer, etc. D’où l’importance de respecter ces phases essentielles à notre santé physique et psychique.

Savais tu que nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir ! Enfin si tu passes des nuits complètes et reposantes comme tu le devrais. 

Nous avons déjà vu que le sommeil influence la santé et les risques d’accidents, il est essentiel de comprendre ce qui en détermine précisément la qualité ou la durée. 

Savais-tu qu’une bonne masse musculaire ou une bonne construction musculaire peut dépendre d’un bon sommeil récupérateur !   

Bienvenue dans le monde merveilleux du sommeil et des rêves paradoxals !

COMMENT ÉTUDIE T-ON LE SOMMEIL ?

L’examen de référence est la polysomnographie. Il permet d’obtenir un hypnogramme, c’est à dire un enregistrement de plusieurs paramètres, obtenu à l’aide d’électrodes placés au niveau du crâne et de différentes parties du corps : l’activité cérébrale (par EEG), l’activité musculaire (électromyogramme) et les mouvements oculaires (électro-oculogramme). Ces données vont permettre de suivre et d’identifier les différentes phases de sommeil. Parallèlement, le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et les mouvements des jambes sont également enregistrés afin de caractériser certains troubles ou certaines pathologies nocturnes.

L’actimétrie, qui enregistre les mouvements corporels grâce à un bracelet porté au poignet, permet également de mieux caractériser les alternances veille-sommeil au cours de la journée.

L’utilisation des techniques d’imagerie médicale (IRM, scanner), offrent aux chercheurs les moyens d’étudier précisément les caractéristiques et le rôle de chacune des phases de sommeil, tout en identifiant les structures cérébrales impliquées.

PLUSIEURS SOMMEILS

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par :

  • Une perte de la vigilance, 
  • Une diminution du tonus musculaire
  • Une conservation partielle de la perception sensitive (par exemple lorsque tu te réveilles parce que tu sens une présence)

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Tu connais ce fameux pote qui dit toujours : 

“Je dormirai quand je serai mort ! “ 

Dis toi que cet ami n’a rien compris et propose lui de venir lire cet article parce que sa santé risque de vite se détériorer. Et sinon, utilise ce que tu vas apprendre ici pour lui clouer le bec 😉

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Et qu’en est-il des différences entre les sommeils ? Et oui, une bonne nuit de sommeil c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 mn, mais ces cycles ne sont pas tous les mêmes.

Les Différents Cycles

Comme dit précédemment, le sommeil correspond à une succession de 3 à 5 cycles successifs, d’environ 90 mn chacun. Durant cette période, tu vas passer par des phases de sommeil lent et paradoxal. Ces phases ont chacune leur propre correspondance électrique qui sont établies par électroencéphalographie (EEG). Tout cela se passe dans ton cerveau et les ondes électriques qu’il génère sont toutes différentes et permettent de distinguer que ces cycles sont différents les uns des autres.

Un cycle de sommeil débute par un éveil calme, ce moment privilégié a pour but d’entamer une phase de repos musculaire et psychique pour bien te préparer pour dormir.

Le Sommeil Lent

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Phase 1

Voilà le moment de passer au lit pour commencer sa nuit de sommeil avant de reprendre une nouvelle journée de travail. Le stade 1 correspond à la phase d’endormissement, lorsque tu t’assoupis, que tu ne peux plus retenir tes paupières qui tombent doucement sur tes yeux.

Elle est accompagnée d’une détente du corps permettant l’accès au sommeil. Cette phase est très courte et ne représente que quelques minutes sur la globalité du cycle de sommeil

Phase 2

Cette phase du cycle va être très intéressante pour nous sportifs, car elle va marquer le début de la récupération physique pour ton organisme ! 

Le sommeil lent/léger représente 50% du temps global de sommeil et tu seras très sensible à ton environnement. Durant cette période, une lumière qui s’allume, un bruit ou la présence d’une personne te réveilleras.

Phase 3

Le sommeil lent/profond représente 40% du temps global de sommeil et favorise la sécrétion hormonale. 

“Le sommeil va favoriser la sécrétion d’hormone de croissance qui joue un rôle clé dans la construction musculaire”

Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire. Toutes tes fonctions vitales vont ralentir et ta température corporelle va descendre légèrement. 

Le Sommeil Paradoxal

Le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression des rêves. Non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie de la nuit, mais il s’agit également des rêves dont la personne va davantage se rappeler au réveil. 

Cette période qui suit l’endormissement se nomme REM ou Rapid Eye Movement car tes yeux vont effectuer des mouvements fréquents sous tes paupières. Contrairement au tonus musculaire qui va pratiquement disparaître durant cette phase, en dehors de quelques mouvements des extrémités. 

Le sommeil paradoxal représente 20% du sommeil global et joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.

LES RYTHMES DU SOMMEIL

Le rythme de sommeil varie en premier lieu au cours d’une même nuit : si les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, la fin de nuit laisse le champ libre au sommeil paradoxal. 

Une mauvaise nuit affectera le sommeil lent qui sera d’autant plus profond la nuit suivante, pour essayer de rattraper cette dette en sommeil.

« Chaque personne a ses propres besoins en terme de sommeil« 

Le sommeil peut survenir suivant différents facteurs comme l’hygiène de vie, les consommations d’alcool, de drogues, de la lumière, du bruit, etc. qui peuvent influencer sur la capacité à s’endormir. 

Malgré tout, s’endormir nécessite la mise en place dans l’organisme d’un certains nombre d’acteurs pour que la machine à rêve puisse se mettre en route.

Les processus homéostasiques

Tous les organismes vivants doivent réguler leur environnement interne pour transformer l’énergie et survivre. L’homéostasie est la capacité de maintenir un état interne relativement stable, qui persiste malgré les changements extérieurs. 

Dans le corps humain, les différents processus homéostasiques maintiennent les niveaux d’eau, d’oxygène, de pH et de glycémie, ainsi que la température corporelle. Pour éviter les dysfonctionnements, les systèmes homéostasiques détectent les signaux du corps, via le système nerveux, qui permettent d’identifier et de corriger d’éventuelles perturbations. 

Voici le processus qui nous permet de maintenir un état interne stable grâce à un mécanisme basé sur l’équilibre et l’adaptation.

L’Adénosine

C’est un nucléoside impliquée dans la régulation du sommeil. Lors de la journée ou de l’éveil, elle inhibe progressivement le fonctionnement cérébral jusqu’au déclenchement du sommeil. Puis l’adénosine est progressivement éliminée au cours de la nuit. 

Bon à savoir
Plus la dette de sommeil est importante, plus le taux en adénosine est élevé et plus les ondes du sommeil lent profond sont intenses : comme un mécanisme pour rattraper son retard.


La Mélatonine

Voici l’hormone la plus connue comme favorisant le sommeil. Notamment par le biais de publicités vantant les mérites de compléments en mélatonine pour adoucir tes nuits.

Cette hormone du sommeil est produite en situation d’obscurité, en début de nuit, par la glande pinéale (ou épiphyse), située à l’arrière de l’hypothalamus. 

La raison pour laquelle il est déconseillé de regarder un écran en phase d’éveil calme est que la lumière bleue produite inhibe la production de mélatonine ! Alors qu’une fois cette hormone libérée en début de nuit, elle favorise le déclenchement du sommeil ! 

Le Système Circadien

Physiologiquement, le rythme circadien est le chef d’orchestre de l’horloge biologique propre à chacun : avec une horloge d’environ 24 heures, il varie en réalité de quelques dizaines de minutes d’un individu à l’autre. 

Bon à savoir
Une quinzaine de gènes interviennent comme des horlogers pour le réguler. 
Dits “horloges”, ils ont une expression qui est orchestrée selon l’information reçue par les cellules rétiniennes comme la mélatonine

LE SOMMEIL ET LA SANTÉ

Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permet à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. 

Dès les années 1980, il est devenu de plus en plus évident que le sommeil n’était pas uniquement utile à la mémoire et à la récupération. Son rôle serait particulièrement important pour la santé. 

“Les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade”

Grâce aux travaux étudiant l’altération de l’état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été possible de mettre en évidence qu’une mauvaise qualité ou quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, de prise de poids, d’hypertension, d’infection et de déficit musculaire sur le long terme. 

Sommeil et Récupération Musculaire

Au niveau du système musculaire, une étude a réalisé des biopsies pour évaluer les conséquences d’un éveil prolongé sur la cellule musculaire. 

👉Les résultats font état d’une diminution de l’activité des enzymes associés aux capacités d’oxydation des mitochondries et de transport au travers de leur membrane.

Tous ces effets sur les mécanismes qui contribuent aux performances peuvent perdurer plusieurs jours même si les sujets dorment à nouveau normalement. 

 “Le sommeil des sportifs est indispensable à la réalisation de performances”

Les aspects positifs du sommeil pour le sportif sont surtout attribuées au sommeil lent profond pour les raisons suivantes : 

  • On observe une circulation importante d’hormone de croissance, qui stimule la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. 

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Les taux nocturnes d’hormone de croissance sont considérablement plus importants que pendant la journée.

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  • Il entraîne une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau et par là même des systèmes qui commandent l’activité musculaire, ce qui a pour conséquence une relaxation générale et complète de tous les muscles. 
  • On constate une diminution de la température du corps et du cerveau, aidant le bon fonctionnement des mécanismes de synthèse protéique, dont ceux impliqués dans la reconstruction musculaire.
  • L’inactivité cellulaire permet une élimination plus rapide des toxines et autres déchets, particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et glandulaire.
En résumé

Les taux d’hormone de croissance sont systématiquement augmentés dans le sang lors des phases de sommeil et l’inactivité des cellules musculaires est très efficace pour reconstituer les stocks énergétiques en réduisant la consommation globale de notre corps. 

Toutes ces conditions font qu’un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.

Sommeil et Métabolisme

La privation de sommeil augmente l’appétit en affectant les hormones qui le régulent, notamment la leptine et la ghréline. L’augmentation des apports, combinée à la fatigue et la somnolence en journée, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids. 

« Le manque de sommeil est l’ennemi de la prise de muscle« 

En résumé, ton corps va se mettre en mode veille pour se préserver et préserver tes fonctions vitales qui se traduit par une diminution marquée de ton métabolisme de base.

Bon à savoir
D’ailleurs, les données épidémiologiques montrent une corrélation entre la durée de sommeil moyenne d’une population et son indice de masse corporelle

Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, respectivement impliquées dans le métabolisme du glucose et la construction musculaire. 

La privation de sommeil pourrait favoriser l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids proprement dite.

Sommeil et Immunité

Le sommeil lent profond joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. Chacun a constaté que lorsque l’on est malade, on a une envie irrésistible de dormir. D’ailleurs, dès l’Antiquité, les médecins ont préconisé le sommeil à leurs patients, avant tout autre remède. Depuis une dizaine d’années, de nombreux travaux menés sur ce sujet ont confirmé l’existence d’une relation étroite entre les mécanismes de l’immunité et le sommeil lent profond. 

“Le système de défense immunitaire est souvent déprimé par l’activité physique intense, ce qui le rend très vulnérable aux infections.”

👉Il est préférable d’être complètement au repos si tu es malade ou si tu as besoin d’un système immunitaire à 100% de ses capacités ! Ou au minimum, de limiter les activités intenses comme les entraînements en HIIT.

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LES TROUBLES DU SOMMEIL, SYNDROME D’UNE SOCIÉTÉ MALADE ?

Les pathologies liées au sommeil rassemblent à la fois des troubles spécifiques du rythme du sommeil et des affections d’origines diverses qui se manifestent lors du sommeil

Les Insomnies

Il existe plusieurs formes d’insomnie, celles ponctuelles et les formes chroniques. 

L’insomnie se définit comme la plainte subjective d’un mauvais sommeil dans un contexte où l’opportunité de dormir normalement est présente.

Elle se traduit par :

  • Des difficultés d’endormissement (on parle d’insomnie d’endormissement)
  • Des éveils dans la nuit
  • Un réveil précoce le matin
  • La sensation d’un sommeil non reposant et non récupérateur malgré un temps de sommeil suffisant.

Et c’est ta journée qui va en pâtir avec une sensation de fatigue, de l’irritabilité, des troubles de la mémoire, des troubles de l’humeur, des maux de têtes, des difficultés de concentration, etc.

Les Hypersomnies et Narcolepsie

L’hypersomnie se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil normale ou élevée. C’est un symptôme qui touche plus de 5% de la population adulte. Parmi les différents types d’hypersomnie, la narcolepsie, encore appelée maladie de Gélineau, est un trouble de l’éveil rare qui touche 0,026 % de la population et se déclenche essentiellement chez les adolescents et les jeunes adultes. Cette maladie sévère se manifeste par des phases brutales et irrépressibles de sommeil au cours de la journée. S’y ajoutent des hallucinations (rêves éveillés) et des attaques de cataplexie au cours desquelles un relâchement musculaire brusque survient.

Les Troubles du Rythme Circadien

Ces troubles surviennent suite au dérèglement de notre horloge biologique. Ceux qui n’ont pas sommeil avant une heure avancée de la nuit présentent un retard de phase, tandis que ceux qui souffrent d’un syndrome d’avance de phase ont des difficultés à rester éveillées au-delà de 19h. Il peut exister des troubles épisodiques, liés par exemple à un jet-lag. Mais d’autres sont spécifiques, comme le syndrome hyper-nycthéméral, touchant les personnes aveugles qui ne perçoivent pas l’alternance veille-sommeil. Généralement, ces personnes ont un rythme circadien voisin de 25 heures, au lieu des 24 heures habituelles. Dans tous les cas, ces troubles sont liés à la perturbation de la chronobiologie et peuvent, en conséquence, engendrer des répercussions somatiques diverses.

L’Apnée du Sommeil

L’apnée du sommeil est due au relâchement des muscles de ton corps et dans certains cas, la langue vient tomber dans le fond de ta gorge et  arrêter involontairement la respiration. Ces pauses respiratoires durent par définition plus de 10 secondes et se produisent plusieurs fois par nuit. 

Ces apnées lorsqu’elle sont chroniques peuvent perturber le sommeil et se traduisent principalement par une fatigue au réveil, des maux de tête ou une somnolence pendant la journée.

Les Parasomnies

Au cours du sommeil lent profond, les parasomnies les plus fréquentes sont le somnambulisme, le bruxisme (grincement des dents), la somniloquie (paroles), les terreurs nocturnes (fréquentes chez les enfants) ou uriner au lit. 

Au cours du sommeil paradoxal, il s’agit de mouvements violents (Trouble du comportement en sommeil paradoxal, TCSP), etc.

Le Syndrome des Jambes sans Repos ou Impatiences

Le syndrome des jambes sans repos, appelé aussi impatiences dans les jambes ou impatiences nocturnes, est un trouble neurologique qui cause un besoin irrépressible de bouger les jambes. Ce besoin naît d’un inconfort dans les membres inférieurs – fourmillements, picotements, sensations de brûlure -, dont l’intensité varie beaucoup d’une personne à l’autre

Puisque les symptômes se manifestent principalement le soir et la nuit, l’assoupissement est plus compliqué. L’insomnie chronique qui peut en résulter entraîne fatigue et somnolence durant le jour, altérant énormément la qualité de vie. 

Certaines personnes racontent même avoir la sensation, au réveil, d’avoir marché toute la nuit ! A ne pas confondre avec les crampes nocturnes . . .

LE SOMMEIL POUR LA SANTÉ 

Tu devrais maintenant être capable de comprendre que le repos est essentiel, vital pour être performant, être équilibré, avoir une bonne condition physique et améliorer sa santé.

Les phases de repos/sommeil servent à soigner, réparer l’organisme des traumatismes qu’il a pu subir (physique et psychique). 

Si ton but est d’obtenir une certaine masse musculaire mais que ta doctrine est de passer le moins possible de temps à dormir au profit d’un plus grands nombre d’entraînement. Sache que tu es sur la mauvaise voie et que tu risques tout simplement de stagner et/ou au pire de te blesser sur le long terme.

Les pouvoirs du sommeil ne se limitent pas uniquement au performances sportives et s’étendent au système immunitaire. 

En cette période de pandémie, il est plus que jamais vital de préserver ta santé en ayant un bon sommeil récupérateur afin de bien recharger tes batteries, et être prêt à te défendre contre les virus et autres bactéries.

Le mot de la fin sera et restera,

Prends soin de ton bien-être, prends soin de ton sommeil et tu prendras soin de ta santé.

Merci d’avoir lu cet article, prends bien soin de toi et à bientôt pour de nouvelles aventures au cœur des mécanismes du corps humain.

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