Comment se débarrasser de sa graisse abdominale et avoir les abdos visibles quand on est un homme

Le corps humain masculin a cette particularité de stocker principalement le tissu adipeux dans la zone du ventre, contrairement aux femmes qui elles vont avoir plutôt tendance à emmagasiner sur les hanches, les cuisses et les fesses.

Une étude de 20011 a clairement défini ces différences

Perdre du poids, ou plutôt perdre de la graisse est devenu un enjeu majeur. Dans une société où l’image est reine, il est gratifiant pour soi et dans le regard des autres d’exhiber un corps mince et bien dessiné.

Un excès de tissu adipeux sur la zone abdominale est également préjudiciable à votre santé cardiovasculaire.

L’étude INTERHEART2 en 2004 a démontré un risque proportionnel de problèmes cardiaques en fonction de l’augmentation du tour de taille… 

Mais, dans notre société de l’immédiat, nous cherchons trop souvent les remèdes miracles… 

La sur-information peut aussi nous induire en erreur et nous faire emprunter des chemins de traverse…

La stratégie gagnante comprend 3 éléments que nous allons voir dans cet article !

Alors, se débarrasser de notre bouée, ou de nos poignées d’amour est possible. Chacun peut s’en donner les moyens, à condition d’être correctement orienté.

L’ALIMENTATION

On pense bien sûr en premier à l’apport calorique de la nourriture, c’est souvent le premier paramètre sur lequel agir quand les informations nous manquent.

Inutile ici de supprimer un pan entier de macronutriments, nous avons besoin de tout : protéines, glucides, lipides dans un dosage correct. Le but est de créer un déficit calorique pour entamer un déstockage.

Les protéines vont occuper une place de choix dans la hiérarchie, elles sont les briques de la construction et du maintien de la musculature. En outre leur effet rassasiant va jouer un rôle fondamental dans la satiété. Leur effet thermogénique est également intéressant, car le corps va dépenser beaucoup d’énergie pour leur digestion. 

Une étude de 20133 démontre d’ailleurs que l’augmentation significative de l’apport protéique a une nette influence sur la protection du muscle lors d’une perte de poids.

On accordera un soin particulier à veiller à la densité calorique des aliments. Par exemple à poids égal, les lipides sont beaucoup plus chargés en calories que les protéines et les glucides

1g de lipides = 9 calories – là où 1g de protéines ou de glucides = 4 calories 

Les aliments à bannir en premier lieu pour leur haute densité sont bien sûr tous les aliments industriels : biscuits, bonbons, plats préparés, margarines, huiles de friture mais aussi les charcuteries, viandes grasses, chips et autres biscuits apéritifs. Sans oublier la plupart des alcools forts…

On privilégie de manière générale les viandes maigres, les poissons, les fruits et légumes et les céréales.

L’hydratation est primordiale. La boisson de référence dans une logique de perte de masse grasse est et restera l’eau. Evitons sodas, jus de fruits et autres boissons énergisantes pleines de sucres et d’édulcorants en tout genre. Le thé et le café sont des options valables, avec modération toutefois.

Enfin, l’ajout d’un protocole de jeûne intermittent en mode 16/8 peut se révéler d’une aide précieuse dans le cadre d’un déficit calorique. On va globalement se passer du petit déjeuner, souvent trop sucré de toute façon, et se focaliser sur 2 repas quotidiens dans une « fenêtre » de 8 heures.

Même avec un déficit calorique prononcé, les repas restent satisfaisants. On triche un peu avec la faim, et on passe moins de temps dans la cuisine.

Une étude de 20164 démontre notamment les effets de cette approche sur la perte de tissus adipeux et le maintien de la masse sèche dans le cadre d’une activité physique de type entraînement aux poids libres.

LE SPORT

L’idée étant d’intégrer un nouveau mode vie dans notre quotidien, on doit se garder cependant de s’imposer des emplois du temps de “stakhanovistes” qui ne feraient que nous écœurer à terme.

La graisse se déstocke en « bousculant » le corps, en le sortant de sa zone de confort.  Ces exercices qui vont lui demander de s’adapter sont appelés efforts adrénergiques.

Oui, on va s’orienter vers du travail en musculation. Les séries seront courtes (5 répétitions en général), les charges lourdes, en veillant à les augmenter progressivement en fonction du développement de notre force.

On se focalise sur des mouvements poly-articulaires qui mobilisent une ou plusieurs chaînes musculaires à la fois : squats, soulevés de terre, développé couché entre autres. 3 à 4 sessions hebdomadaires d’une heure sont largement suffisantes.

L’avantage de cette méthode est double

  • On crée un cercle vertueux dans le corps : il doit s’adapter pour se débarrasser du superflu, donc le gras, et construire du muscle pour pouvoir soulever des charges de plus en plus lourdes. Ceci couplé à une nutrition bien dosée en protéines, la taille s’affine et le corps se renforce.
  • Les séances d’entraînement sont courtes et intenses.

Et le cardio me direz-vous ?

Si tu le souhaites, tu peux compléter ton entraînement avec une séance de HIIT (High Intensity Interval Training) ou Entraînement à haute intensité par intervalles. L’idée est simple : on choisit un exercice (vélo, rameur, course à pied, corde à sauter, kettlebell) et on enchaîne 15 rounds. 1 round est constitué d’un intervalle de 30 secondes d’effort maximum et d’un intervalle de repos, ou de récupération active, de 30 secondes également.

Evite les longues sessions de cardio à faible intensité. Si l’on s’habitue à ce type d’effort à basse intensité, Le corps risque, à terme, de déclencher une adaptation pour anticiper la dépense calorique de nos sorties en stockant l’énergie ingérée et en amplifiant les signaux de faim. Vous comprenez que cela peut s’avérer contre-productif et, honnêtement, tu as certainement mieux à faire que passer des heures sur un tapis de course…

Enfin, tordons le cou a une idée reçue qui a la vie dure ! Faire des séries d’abdominaux interminables ne fera pas « fondre » ta graisse abdominale. On entraîne les abdos comme les autres muscles du corps, mais c’est surtout dans la cuisine qu’ils seront révélés… 

L’ASPECT PSYCHOLOGIQUE

Sois bienveillant avec toi-même. On prend du repos entre les séances, on laisse au corps le temps de se reconstruire, de récupérer. On ne veut pas le martyriser et créer l’effet inverse de celui qui est recherché.  Prends le temps, fais des pauses au travail, respire, hydrate-toi.

Ne-pas-faire est tout aussi important que faire

Dormir est un besoin vital alors aménage ta chambre, fais-en un endroit agréable, évite les distractions, et tout ce qui a un écran. Une bonne nuit réparatrice se situe entre 7 et 8 heures. Il est scientifiquement prouvé qu’un sommeil perturbé peut générer des problématiques de poids et mener à l’obésité5.

N’hésite pas non plus à aller marcher tranquillement en forêt, ou pratiquer la méditation. Bref, tout ce qui peut t’aider à être plus détendu, plus souriant, plus heureux…

Tiens un journal et archive tes progrès : photos, mesures (poids et tour de taille), évolution de ton entraînement, menus, sensations. Même si le poids ne bouge pas trop sur la balance, tu seras plus à même de constater ton évolution physique et d’ajuster ton programme au fur et à mesure. Quantifier et visualiser tes progrès aura un impact bénéfique sur ton mental et ta motivation.

CONCLUSION – UN MODE DE VIE ?

Et pourquoi pas ? On voit bien qu’à l’aide d’un peu de bon sens, il existe des solutions pour reprendre le contrôle de son physique, à condition bien sûr qu’on en ait l’envie. 

Nous avons pris de mauvaises habitudes de santé, mais nous avons le pouvoir de les changer. Se rendre heureux ou malheureux nécessite en fait le même effort, si l’on y réfléchit bien…

Nous voyons également que tout ceci peut-être implémenté dans nos emplois du temps.

Se faire accompagner s’avère un choix judicieux si tu te sens un peu perdu. Je sais, il est très difficile à l’heure actuelle de s’orienter tant tout se dit et son contraire.

Mais fais-toi confiance. Il se peut que quelque chose résonne en toi au détour d’un site internet, ou d’une discussion. Que la philosophie proposée soit en connexion avec tes convictions intimes…

Et même si cela peut avoir un prix, n’oublie pas qu’avant tout tu investis sur toi-même.

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Références

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  1. Blaak E. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499‐502. doi:10.1097/00075197-200111000-00006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706283/
  1. Etude INTERHEART 2004, Salim Yusuf, Population Health Research Institute, Hamilton General Hospital, 237 Barton Street East, Hamilton, Ontario, Canada – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364185/ 
  1. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837‐3847. doi:10.1096/fj.13-230227 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
  1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Published 2016 Oct 13. doi:10.1186/s12967-016-1044 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

5. Muscogiuri G, Barrea L, Annunziata G, et al. Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2158‐2165. doi:10.1080/10408398.2018.1506979 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335476/

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