Nutrition et crossfit : la diète Paléo fait-elle maigrir ?

Cela fait quelques mois que vous y pensez…

Le miroir vous renvoie une image peu flatteuse, et vous vous dites qu’il faudrait vraiment faire quelque chose … Le moral et la confiance ne sont pas au beau fixe.

Depuis quelques semaines, votre meilleur ami essaie de vous motiver à le rejoindre dans sa box de crossfit, mais surtout il n’arrête pas de parler de son nouveau régime.

Le crossfit c’est cool, on touche à tout, on se met minable pendant une heure et, si on s’alimente bien, ça donne des résultats spectaculaires !  

Bye bye les bourrelets, hello les abdos !

Enfin, pour le moment c’est ce qu’on vous dit…

Vous êtes prêt à franchir le pas ? Attendez un peu avant de faire chauffer la CB …

Créé dans les années 70, ce sport en vogue est donc un « croisement » de plusieurs disciplines : haltérophilie, powerlifting, gymnastique et sports d’endurance.

Le terme « crossfit » est lui-même un néologisme issu de la contraction des termes « cross » et « fitness ».

On combine différents exercices que l’on va enchaîner avec un minimum de temps de repos.

Chaque série d’exercices est appelé « round », et en fonction de son niveau on multiplie les rounds. 

Ce type d’entraînement est appelé « wod », acronyme de « workout of the day », entraînement du jour en français. 

Une session dure une heure en moyenne, échauffement compris.

A quoi ça sert ?

L’idée est de développer force, endurance, mobilité et agilité.

Qu’est-ce qu’on mange ?

Comme toute activité physique, si on veut avoir des résultats tangibles, il va falloir se pencher sur l’aspect nutrition.

De manière générale,  2 diètes ont la faveur des athlètes de Crossfit. 

LE RÉGIME « Paléo »

L’origine de ce régime est basée sur le postulat suivant : la révolution agricole du néolithique il y a 10.000 ans a donné accès à toute une gamme de nouveaux aliments, et il semblerait que l’évolution du corps humain n’ait pas suivi aussi rapidement pour les assimiler correctement.

On va donc éviter tout ce qui est céréales, légumineuses, produits laitiers, pâtes, riz, biscuits, alcools… Tout ce qui est trop éloigné de la nourriture de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs de l’ère paléolithique…

On se base sur la consommation de viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, oléagineux, huiles végétales (coco, olive), baies, quelques tubercules, herbes aromatiques et épices.

Dans ce régime, les glucides proviennent simplement des fruits et légumes. 

Non aux index glycémiques trop élevés des produits que propose l’agriculture moderne !

LE RÉGIME « The Zone »

Dans la même veine que le paléo, à la différence près qu’on peut consommer des produits céréaliers mais sous leur forme complète et donc avec un index glycémique bas. 

Les produits laitiers sont également autorisés, on évite charcuteries et viandes trop grasses.

The zone est une nutrition hypocalorique basée sur un contrôle strict des glucides et de leur qualité dans la balance des macronutriments. 

Il faut également intégrer une nouvelle notion de calcul par « bloc » ou « portion » pour pouvoir quantifier son apport calorique quotidien. Un bloc correspond à un grammage précis de macronutriments : 

  • Bloc Protéines = 7g
  • Bloc Glucides = 9g
  • Bloc Lipides = 1,5g

LES POINTS COMMUNS 

L’accent est mis sur la nature et la qualité des glucides ingérés, voire leur réduction dans la balance journalière, avec un focus sur la réduction calorique pour les partisans de the zone, qui semble assez drastique sur le papier.

On privilégie les protéines pour la construction musculaire et les bons lipides.

L’idée sous-jacente : une volonté de régulation de la glycémie dans le flux sanguin et donc par corollaire le contrôle de l’insuline. Par ce biais, on envisage de limiter le stockage des glucides sous forme de gras.

Il est également conseillé dans ces 2 approches de répartir les prises alimentaires sur 5 repas quotidiens, soit petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2 collations.

DES LIMITES ?

Dans le cadre du régime paléo, je vous invite à consulter cette étude américaine de 2013 (1) qui démontre qu’il n’y a pas vraiment de logique à vouloir se nourrir comme nos ancêtres : nous pouvons être sélectifs sur ce que nous mangeons, l’homme des cavernes, lui,  mangeait ce qu’il pouvait chasser ou cueillir. Il n’avait pas le privilège du choix…

De même, il n’y pas une seule diète paléo qui soit commune à l’ensemble de l’humanité de la préhistoire. Une étude (2) montre que la localisation géographique implique des modes alimentaires différents à l’époque : beaucoup plus basés sur la viande en allant vers le nord, et plus à dominante végétale en s’approchant de l’équateur.

Enfin, une autre étude (3) a également mis en lumière que bien avant l’arrivée de la culture céréalière, certaines régions avaient une nourriture riche en carbohydrates.

On voit que chercher à définir un modèle diététique unique sur cette époque se révèle une gageure et qu’il paraît donc très arbitraire de vouloir « imposer » une répartition des macronutriments.

Quant à la zone diet, il n’a jamais réellement été prouvé que son action sur la régulation de l’insuline ait un réel impact, ainsi que le démontre cette étude de 2003 (4).

Il semble également que le déficit calorique suggéré soit assez drastique. Pour exemple, là où un homme dont le métabolisme de base requiert 2500 calories quotidiennes, la zone diet préconise 1500 calories.

Bien sûr à court terme, la perte de poids est réelle, mais il est fort probable qu’un trop faible apport soit difficile à maintenir sur une période plus longue (fringales, coups de pompes).

Le système de rationnement à mettre place via le concept de bloc s’avère fastidieux, tolère peu l’approximation et peut générer une forme d’hyper-contrôle.

SYNTHÈSE

Plus que les glucides, c’est surtout l’insuline qui est montrée du doigt comme l’hormone de stockage du gras par excellence dans ces 2 régimes. 

Souvent mal comprise, elle est accusée, dans le cadre d’une alimentation riche en glucides, de nous rendre gros en donnant l’ordre à nos cellules (les adipocytes) de stocker les acides gras et le glucose. 

Mais elle n’est en fait responsable que de l’ordre de stockage , le corps peut et va  réutiliser cette énergie durant les périodes de jeûne. Vous comprenez donc que si on mange trop et qu’on se dépense peu, le stock peine à se vider…. 

Il s’avère en fait que ce qui nous rend gros n’est lié qu’à une loi physique : la balance énergétique. Je vous renvoie à cette étude (5) pour plus de détails. 

On ne maigrit pas en régulant l’insuline, mais en créant un déficit calorique. 

Une étude de 2009 (6) le démontre : plusieurs groupes se sont vus assignés des régimes différents et avec le même déficit calorique. Le résultat est sans appel : quelle que soit la diète, une moyenne de 7% de perte de poids est enregistrée au bout de 6 mois de test, tous groupes confondus.

Qui plus est, dans un sport où l’on recherche l’anabolisme, pourquoi avoir peur d’un pic d’insuline ? La fenêtre métabolique générée après un entraînement intense est favorable à l’utilisation des glucides pour la prise de masse.

Ne nous étalons pas non plus sur la répartition du total énergétique quotidien sur 5 prises alimentaires, on réalise tout de suite qu’on va investir beaucoup de temps pour faire les courses, planifier la variété des repas et faire la cuisine. 

Si on ajoute les 3 à 5 entraînements recommandés par semaine, je vous laisse imaginer à quoi va ressembler votre emploi du temps.

CONCLUSION

Finalement, peut-on envisager d’autres alternatives  ?

Chez Alphabody, nous considérons que prendre soin de son corps et de son assiette sont des actes qui ne devraient pas phagocyter nos plannings.

Pas de recette miracle, il va y avoir certaines habitudes à mettre en place, mais tout se fait progressivement et en douceur. 

Perdre le tissu adipeux est, entre autre, une affaire de restriction calorique, mais celle-ci est calibrée en fonction de chacun pour pouvoir être réalisable à terme.

La pratique mène à la compréhension, et grâce à cette compréhension, vous serez à même de devenir de plus en plus autonome tout au long de votre chemin

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Références 

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  1. https://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat

2. https://phys.org/news/2014-12-paleo-diet.html

3. https://www.livescience.com/42346-hunter-gatherers-had-tooth-decay.html

4. Cheuvront SN. The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims. J Am Coll Nutr. 2003;22(1):9‐17. doi:10.1080/07315724.2003.10719271 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569110/

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm 

6. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different     compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859‐873. doi:10.1056/NEJMoa0804748 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/

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