Comment perdre du gras ET prendre du muscle grâce à la sèche en 8 étapes

Chez les pratiquants de musculation, l’expression « faire une sèche ! » est courante. Si l’objectif semble a priori évident, c’est-à-dire perdre du « poids », ces mêmes pratiquants seraient peut-être moins loquaces s’ils devaient préciser ce qu’ils font concrètement pour assurer de manière efficace leur sèche.    

I/ Au fait, c’est quoi une sèche ?

De manière simplifiée, ce serait dans l’idéal, un apport calorique journalier suffisant mais inférieur à tes besoins pour éliminer la masse graisseuse, brûler les graisses tout en conservant la masse musculaire.

Voici ce que serait la définition de ce que nous recherchons tous et qui permet d’obtenir le Saint Graal, un cors sec, musclé et dessiné.

II / Comment faire ?

Tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes, pour créer un bilan énergétique négatif et forcer ton corps à puiser dans ses réserves, et plus particulièrement dans sa masse graisseuse.

C’est ce qu’on appelle le déficit calorique.

Si le principe est finalement simple, il est FONDAMENTAL car il va te faire gagner un temps précieux en évitant de tomber dans des régimes restrictifs que l’on te vend à longueur de temps et qui sont intenables sur le long terme.

III / On ne connaît que ce que l’on peut nommer !       

Au préalable, on devrait utiliser plutôt l’expression « perte de graisse » que « perte de poids » !

Perdre du poids, c’est juste la perte de poids et peu importe que ce soit une perte de muscles ou de graisse !

La perte de graisse, c’est quand ton corps va puiser dans la masse graisseuse ! 

Ne nous cachons pas la vérité, c’est uniquement la graisse que tu veux voir disparaître !  

En résumé 

UNE SÈCHE, c’est le minimum de masse grasse et le maximum de masse musculaire possibles !  

UNE SEULE SOLUTION, consommer moins de calories que tu en dépenses. 

UNE SEULE RÈGLE VRAIE ET SIMPLE, le déficit calorique. 

  

IV / C’est la quantité que tu dois contrôler !

100 calories, ce sont toujours 100 calories, qu’elles proviennent de haricots verts ou d’huile de tournesol comme le prouve cette étude (1) !     

Tu sais, c’est l’histoire du kilo de plomb et du kilo de plumes ! Eh bien, c’est pareil ! 

En revanche, les aliments sains favorisent davantage la perte de graisse que les aliments gras car ils sont moins caloriques et sont en général plus rassasiants. Cela évite plus facilement l’excès de calories et te permet de respecter ton déficit calorique.   

C’est pourquoi absorber tes calories journalières à partir d’une alimentation saine favorise la perte de poids et permet l’entretien de ton corps !

V / Combien de calories dois-je consommer et comment contrôler “mes macros” ?

Tu peux trouver sur internet des calculateurs caloriques qui te donnent une idée de base.

Si tu veux éviter de te prendre la tête avec tous ces calculs savants, tu peux aussi faire le challenge Nutrition Gratuit de 7 Jours qui te permet d’avoir une méthode intuitive pour baisser ton apport calorique sans te frustrer.

Si tu aimes le challenge, et que tu veux aller plus loin, tu pourras même décider de faire le “Vrai” Coaching AlphaBody qui t’expliquera de fond en comble comment calculer tes macros et les adapter avec le temps. Tu auras aussi accès à des plans de nutrition et recettes adaptés à tes besoins.

L’objectif étant que tu puisses grâce au Coaching AlphaBody maîtriser non seulement la quantité de tes macronutriments mais aussi composer tes propres repas sans te restreindre, en mangeant de tout, mais toujours dans la limite de tes macronutriments. 

Chez AlphaBody, nous avons un adage :

« Les macros, c’est les abdos, le timing c’est pour les gros !!!»  

C’est-à-dire que respecter chaque jour ses calories et  “macros” c’est beaucoup plus important que l’heure à laquelle tu manges tes repas.

VI / Quels apports en protéines, glucides et lipides ?

Pour que ton organisme soit efficace à 100% lors d’une sèche, il ne faut négliger aucun macronutriment. Certes, je viens de t’expliquer que le bilan énergétique est primordial dans ta volonté de transformer ton physique.

Néanmoins, il va falloir tout de même apporter un équilibre dans la répartition de tes macronutriments. 

Les protéines

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La protéine est sans doute le macronutriment le plus important à surveiller. Toutes les études montrent combien l’apport suffisant et nécessaire de protéines est source de bienfaits :

Je t’en résume les principaux bénéfices :

Lors d’une sèche, les protéines doivent représenter au moins 40% de tes calories. Comme 1 gramme de protéine équivaut à 4 calories, on peut calculer le nombre de grammes de protéines à manger dans une journée. 

(Nombre de calories journalières x 40%) divisé par 4 = nombre de grammes de protéines par jour. 

Autre façon simple : il faut consommer 2,2 grammes par kilo de poids de corps.  

Les glucides ne sont pas à bannir !

Ils sont la principale source de carburant dont tu vas avoir besoin lors de tes séances de musculation. C’est un mensonge de dire qu’il faut supprimer les glucides pour maigrir ! En consommant suffisamment de glucides, tu vas pouvoir garder une certaine intensité pour tes séances d’entraînement.    

Lors d’une sèche, les glucides doivent représenter 40% de tes apports

C’est-à-dire que tu   consommes autant de grammes de glucides que de protéines car un gramme de glucide contient lui aussi 4 calories.

Les lipides

Les mélanges de beurre / LE BEURRE | Swissmilk

Les lipides sont aussi importants pour notre santé. Les lipides sont à l’origine de nombreux processus métaboliques. Ils sont responsables de la production d’hormones telles que la testostérone. Néanmoins, ils ne doivent pas dépasser 20% de tes apports journaliers.

Attention, 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories !  

En revanche, oublie les régimes à la mode qui promeuvent le bienfait des graisses comme dans le cadre du régime cétogène. Des chercheurs en nutrition ont montré leurs nombreux défauts (7) 

VII / Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Ils ne sont pas indispensables mais fortement conseillés. Les deux plus importants pour une sèche sont : 

  • Les protéines en poudre :

Elles t’assurent de couvrir tes besoins de manière très pratique. 

Tes calories sont composées uniquement de protéines sans augmenter la part des autres macronutriments !

Elles doivent être intégrées comme un macronutriment normal et compter comme tel pour atteindre ta dose de protéines journalières.    

  • La créatine monohydrate :

Je te la fais courte en coupant net à toutes les polémiques stériles. Je t’invite pour cela à lire cette étude scientifique (8)

Des centaines d’études scientifiques prouvent que la créatine aide à construire du muscle et à prendre de la force (9) plus rapidement tout en préservant ta santé naturellement. 

Tu en prends 5 grammes par jour

Pas besoin de prendre les brûleurs de graisse, la glutamine, la BCAA et la créatine non monohydrate.

VIII / Programme musculation et sèche.   

Les meilleurs programmes d’entraînement ont tous en commun de proposer des mouvements polyarticulaires comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre car ils sollicitent beaucoup de muscles et te font gagner de la force.

Ils sont aussi basés sur des séries courtes parce que « soulever » lourd permet de gagner plus de force et de muscles que « soulever » léger !

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Références 

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  1. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie?. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S‐906S.doi:10.1093/ajcn/79.5.899S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/
  1. Ellen M Evans ,  Mina C Mojtahedi ,  Matthew P Thorpe ,  Rudy J Valentine ,  Penny M Kris-Etherton ,  Donald K Layman. Nutr Metab (Lond). 12 juin 2012; 9 (1): 55. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/
  1. Helms, ER, Aragon, AA & Fitschen, PJ Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation naturelle de concours de culturisme: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014) – https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  1. Klaas R Westerterp. Nutr Metab (Lond) . 2004; 1: 5. Doi:  10.1186 / 1743-7075-1-5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  1. Douglas Paddon-JonesEric Westman Richard D Mattes,  Robert R Wolfe ,  Arne Astrup ,  Margriet Westerterp-Plantenga. Am J Clin Nutr. Mai 2008; 87 (5): 1558S-1561S. doi: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
  1. Wayne W Campbell ,  Minghua Tang. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Octobre 2010; 65 (10): 1115-22. doi: 10.1093 / gerona / glq083 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20605872/
  1. Jan I Pedersen ,  Philip T James ,  Ingeborg A Brouwer ,  Robert Clarke ,  Ibrahim Elmadfa ,  Martijn B Katan ,  Penny M Kris-Etherton ,  Daan Kromhout ,  Barrie M Margetts ,  Ronald P Mensink ,  Kaare R Norum ,  Mike Rayner ,  Matti Uusitupa. Br J Nutr. Octobre 2011; 106 (7): 961-3. doi: 10.1017 / S000711451100506X – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906408/
  1. GJ Groeneveld,C Beijer, JH Veldink,S Kalmijn, JHJ Wokke, LH van den Berg. Int JSports Med. 2005 mai; 26 (4): 307-13. doi: 10.1055 / s-2004-817917 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795816/
  1. J David Branch. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 juin; 13 (2): 198-226. doi:10.1123 /ijsnem.13.2.198 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

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