Quel Régime pour Perdre du Poids et ce qu’en dit la Science

L’ arrivée de l’été est souvent l’occasion pour certains d’engager un régime à une période où les corps s’exposent sur les plages. C’est une période bénie pour tous les médias, magazines, sites internet, publicités qui profitent de ces attentes pour te vendre du rêve.

Si tu regardes bien sur internet, un nombre incalculable d’articles sont consacrés aux aliments qui font mincir !

Penses-tu sérieusement que cette solution soit la bonne ? 

Dans cet article, nous allons démonter toutes les recettes miracles qui pourraient te tenter même si tu sais qu’elles n’ont aucune chance de fonctionner. 

Tu sauras enfin ce qu’il est inutile de faire pour perdre du ventre ! 

Dans un premier temps, nous verrons toutes les mauvaises solutions que l’on t’assène à longueur de temps. Dans un second temps, pourquoi les cellules graisseuses ont tendance à se stocker au niveau du ventre, le tout appuyé par la science.

I/ Les Solutions qui n’en sont pas !

Si tu as des difficultés à perdre de la graisse abdominale, je te rassure tout de suite. Tu n’es pas maudit, la nature ne t’a pas condamné à ne jamais avoir d’abdominaux. 

Qu’est-ce que cela signifie ?

Le Morphotype, un frein aux régimes minceurs ?

En théorie, il existe trois morphotypes :

  • les Ectomorphes, pour les personnes de nature mince.
  • les Mésomorphes, pour les personnes qui ont tendance à prendre et perdre facilement du muscle et du gras.
  • les Endomorphes pour les personnes de nature corpulente qui ont tendance à stocker.

La théorie toute trouvée pour ceux qui veulent s’en remettre à la fatalité en considérant ainsi que leur “génétique” les condamne à ne jamais prendre de muscle et à ne jamais être sec et musclé est fausse.

La réalité est que tout le monde peut avoir un corps sec et musclé !

Ce ne sont que des catégories qui ne rendent compte d’un type physique qu’à un moment donné mais tout au long de notre vie, notre métabolisme évolue et tu as le pouvoir d’influer dessus.

Les Glucides, Ennemis de la Perte de Poids ?

Tu peux éliminer toutes les formes de sucre de ton alimentation. Tu peux même t’imposer une vie à faible teneur en glucides et avoir encore des poignées “d’amour” pour le reste de ta vie. Le ventre dont tu veux te débarrasser n’est pas lié aux glucides comme le disent les gourous de la santé ou les régimes à la mode.  

Comment une alimentation qui exclut les féculents comme les pâtes, le riz,  les pommes de terre et les fruits au profit des lipides peut être envisageable à long terme ?

C’est une bonne façon de “bousiller” ton équilibre nutritionnel et de t’enlever toute notion de plaisir . . . souvent négligée et pourtant très importante pour des résultats sur le long terme.    

Je te rappelle qu’un gramme de protéine ou de glucide équivaut à 4 calories alors qu’un gramme de lipide équivaut à 9 calories !

Les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids cliniquement significative, quels que soient les macronutriments sur lesquels ils insistent.

Autrement dit, tant que tu maintiens un déficit calorique, l’augmentation ou la diminution de l’apport en glucides n’a pas d’impact significatif sur la perte de graisse. (1)

Le Régime Cétogène ?

Il basé sur un apport nutritionnel qui fait la part belle aux lipides avec un peu de protéines et très peu de glucides car ils seraient responsables de la prise de gras ! La théorie dit que si tu ne manges pas de glucides, ton corps puise dans les cellules graisseuses et les transforment en cétones.

Pour info

Ce sont des molécules de carbone-oxygène produites par le foie que les cellules peuvent utiliser pour produire de l’énergie au lieu du
glucose. Le régime cétogène a pour but de maintenir un état de cétose, dans lequel la principale source d’énergie du corps est les cétones et non le glucose.

Parlons de la tendance qui vante les graisses saines comme l’huile MCT  ou quoi que ce soit d’autre car cela ne t’enlèvera pas le gras du ventre ! D’ailleurs, l’huile MCT a été remise à la mode dans le cadre du régime cétogène.  

Pour la Culture

L’huile TCM est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales contenant 100% de lipides sous forme de triglycérides à chaîne moyenne. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses.

Les TCM sont proposés comme source d’énergie pour les personnes qui absorbent mal les graisses des aliments : par exemple lors de problèmes de pancréas, de diarrhées chroniques, ou pour les enfants prématurés. Ils sont parfois proposés dans les cas d’épilepsie résistante aux traitements habituels.

Quelle que soit l’huile utilisée, cela reste de l’huile et l’huile MCT contient jusqu’à 900 calories pour 100 grammes !   

Lis cette décision des autorités de santé européennes émise en 2012 :

«  En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des compléments alimentaires contenant des triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits ne peuvent PAS prétendre aider à perdre du poids, que ce soit par augmentation de la satiété, diminution de l’accumulation des graisses ou intensification du métabolisme de base.

Cette revendication d’effet est désormais interdite pour les compléments alimentaires contenant des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). »

Les Aliments et la Fréquence des repas

Il n’y a pas d’aliments qui permettent de favoriser la perte de gras ou d’aliments qui te font augmenter ta masse graisseuse.

Beaucoup de gens disent que tu dois manger de nombreux petits repas par jour pour attiser le feu métabolique, pour accélérer ton métabolisme et brûler la graisse. Alors qu’en mangeant moins, des repas plus copieux, tu envois un signal à ton corps qui va le pousser à se mettre en « mode famine », le poussant à conserver la graisse abdominale . . . Tout cela est faux !

Chez AlphaBody, nous avons un adage selon lequel :

“Les macros, c’est les abdos, le timing c’est pour les gros !!!” 

Autrement dit, respecter tes calories journalières est beaucoup plus important que l’heure ou le nombre de tes repas ! Par exemple, nous “cassons” le mythe du petit-déjeuner comme étant le repas le plus important de la journée. (2)   

II/ Que dit la science ?

Maintenant il est temps de t’expliquer qu’il est possible de perdre le gras du ventre au-delà de ce que tu crois possible. Si tu sais ce que tu fais, pourquoi tu le fais et comment le faire, tu auras tous les éléments pour mettre en place une perte de gras efficace.

Lors d’un article précédent, nous t’avons expliqué scientifiquement comment le corps fonctionnait. Laisse-moi t’en résumer les principes essentiels.

Quand nous parlons de brûler les graisses, ce dont nous parlons est un processus en deux étapes :

  • La lipolyse, le processus par lequel les cellules graisseuses libèrent dans notre sang les molécules d’énergie stockée, appelées acides gras.
  • L’oxydation, le processus par lequel les cellules utilisent ou brûlent ces acides gras pour produire de l’énergie.

Maintenant, la principale méthode de stimulation de la lipolyse du corps est la production d’adrénaline et de noradrénaline, qui sont connues sous le nom de catécholamines.

Sur nos cellules adipeuses, des récepteurs nommés alpha entravent la lipolyse et d’autres nommés bêta la déclenchent.

De ce fait, certaines cellules graisseuses de ton corps sont beaucoup plus faciles à éliminer car elles contiennent une majeure partie de récepteurs bêta alors que d’autres parties de ton corps ont davantage de récepteurs alpha comme les hanches, les cuisses ou le ventre et ont donc davantage de difficultés pour éliminer ces cellules graisseuses !

Cette difficulté est tout sauf irréversible ! Il existe bel et bien de bonnes solutions !

III/ La Vraie Solution pour Perdre du Poids

Le Déficit Calorique

La première chose que tu dois savoir est que malheureusement tu ne peux pas cibler la perte de gras. Par conséquent, il faut perdre du gras tout court ! Tu dois réduire ton pourcentage de graisse corporelle. 

La seule solution est d’entreprendre un déficit calorique, qui équivaut à une balance énergétique négative. (3)

Ta balance sera négative si tu dépenses plus de calories que ton corps en consomme. Tu dois constamment nourrir ton corps (4) avec moins d’énergie qu’il n’en brûle quotidiennement. Lorsque tu fais cela, tu crées un déficit énergétique (calorie) qui oblige ton  corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin.

En d’autres termes, la graisse corporelle est la source d’énergie incontournable de ton corps lorsqu’il ne peut pas obtenir l’énergie dont il a besoin grâce aux aliments que tu as mangés

Le Jeûne Intermittent

  • Le jeûne intermittent consiste à choisir des temps pour jeûner et des temps pour manger. 
  • En jeûnant, ton corps utilise la graisse pour produire de l’énergie dont tu as besoin lors du déficit calorique.
  • Le jeûne intermittent aide ton corps à utiliser les aliments que tu manges de manière plus efficace. 

Les raisons

L’insuline joue un rôle de régulateur en maintenant la glycémie (taux de sucre dans le sang) à des valeurs normales. L’insuline est une hormone naturellement sécrétée par le pancréas. Elle permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules du corps. Si ton corps est sensible à l’insuline, la nourriture que tu manges sera utilisée beaucoup plus efficacement, ce qui t’amènera à créer plus de masse musculaire et à retenir moins de graisse corporelle. 

  • Le jeûne intermittent permet également de faciliter la mise en place d’un déficit calorique parce qu’en réduisant ta fenêtre d’alimentation, tu t’assures de rester dans tes “macros”, c’est-à-dire le nombre de calories journalières permettant de perdre intelligemment du gras.

Une Pratique Sportive

Les meilleurs programmes d’entraînement ont tous en commun de proposer des mouvements polyarticulaires comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre car ils sollicitent beaucoup de muscles et te font gagner de la force.

Ils sont aussi basés sur des séries courtes parce que « soulever » lourd permet de gagner plus de force et de muscles que « soulever » léger !

En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base et aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. Les muscles étant plus lourds que la graisse, on peut certes prendre un peu de poids sur la balance mais parallèlement affiner sa silhouette.

Chez AlphaBody, on propose ainsi un programme de musculation en force car si tu veux gagner de manière significative du muscle et perdre du gras, le levier le plus puissant pour atteindre ton objectif est l’entraînement en force.

Le HIIT plutôt que le cardio pour perdre du ventre !

Tu peux pratiquer ce qu’on appelle le HIIT, c’est-à-dire “l’entraînement par intervalles à haute intensité”. Il s’agit d’entraînements avec des périodes d’efforts intenses suivis de périodes de faible intensité sur plusieurs rounds.

Des études de l’université de Laval (7) ou encore du Baylor College of Medecine (8) ont montré que des séances courtes de cardio à très haute intensité entraînent une perte de graisse plus importante que des sessions longues à moyenne intensité. 

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RÉFÉRENCES

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1 . MN Harvie 1M Pegington MP Mattson J Frystyk B Dillon G Evans J Cuzick SA Jebb B Martin RG Cutler TG Son S Maudsley OD Carlson JM Egan A Flyvbjerg A Howell. Int J Obes (Lond). Mai 2011; 35 (5): 714-27. doi: 10.1038 / ijo.2010.171. En ligne du 5 oct.2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Pegington+M&cauthor_id=20921964

2 . Frank M Sacks 1George A Bray Vincent J Carey Steven R Smith Donna H Ryan Stephen D Anton Katherine McManus Catherine M Champagne Louise M Bishop Nancy Laranjo Meryl S Leboff Jennifer C Rood Lilian de Jonge Frank L Greenway Catherine M Loria Eva Obarzanek Donald A Williamson. N Engl J Med. 26 février 2009; 360 (9): 859-73. doi: 10.1056 / NEJMoa0804748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/

3 . British medical journal – https://www.bmj.com/company/newsroom/eating-breakfast-may-not-be-a-good-strategy-for-weight-loss/

4 . E Jéquier K Acheson Y Schutz. Annu Rev Nutr. 1987; 7: 187-208. doi: 10.1146 / annurev.nu.07.070187.001155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3300732/

5 . ML Hartman 1JD Veldhuis ML Johnson MM Lee KG Alberti E Samojlik MO Thorner. J Clin Endocrinol Metab. 1992 avr; 74 (4): 757-65. doi: 10.1210 / jcem.74.4.1548337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Thorner+MO&cauthor_id=1548337

6 . E Jéquier K Acheson Y Schutz. Annu Rev Nutr. 1987; 7: 187-208. doi: 10.1146 / annurev.nu.07.070187.001155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3300732/

7 . A Tremblay 1JA Simoneau C Bouchard. Métabolisme. Juillet 1994; 43 (7): 814-8. doi: 10.1016 / 0026-0495 (94) 90259-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Simoneau+JA&cauthor_id=8028502

8 . MS Treuth 1GR Hunter M Williams. Exercice sportif Med Sci. Septembre 1996; 28 (9): 1138-43. doi: 10.1097 / 00005768-199609000-00009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8883001/#affiliation-1

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