5 Astuces pour Perdre RAPIDEMENT du Poids tout en Prenant du Muscle

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Voici un article dans lequel je vais te donner 5 astuces à mettre en place dans ta routine dès maintenant pour perdre les kilos en trop tout en prenant du muscle. 

Il s’adresse surtout aux personnes désirant débuter et changer leurs habitudes, donc si tu es un sportif confirmé qui à déjà des bases solides en nutrition. 

Je te conseille plutôt d’aller jeter un coup d’oeil à ces articles là : 

Si par contre, tu souhaites connaître ces astuces pour perdre dès à présent cette graisse abdominale si tenace, tu es au bon endroit. 

Nous verrons que tu peux facilement maigrir et mettre en place un régime alimentaire simple et efficace. Aussi les entraînements au poids de corps rapide à exécuter et ne nécessitant pas d’acquérir un forfait dans une salle de sport ou du matériel tel que des haltères, poids, etc.

Si tu es prêt, commençons tout de suite avec l’astuce numéro 1.

Le Système des Poings

Cette partie va concerner ton alimentation ! Plutôt que de compter les calories et de créer un déficit, je te propose d’opérer un réel rééquilibrage alimentaire, simple et efficace ! 

Pour ce faire, tu n’as besoin que de tes mains et plus précisément tes poings.

A chaque repas de la journée, donc midi et soir, tu manges :

  • Un poing de viande 
  • Un poing de glucide (féculent)
  • Deux poings de légumes

C’est une alternative aux comptage calorique et à la mise en place du déficit. Tout le monde n’est pas prêt à s’imposer cette rigueur et employer cette méthode donne des notions et permet d’avoir un début de rééquilibrage alimentaire.

Pour Info

Les Légumineuses, aussi appelées légumes secs sont des plantes dont le fruit est contenu dans des gousses. C’est le cas des haricots blancs, rouges, des lentilles, des pois chiche . . .

Il sont riches en amidon et doivent être considérés comme des glucides même s’ils sont une variété de légumes. Ils apportent aussi une dose non négligeable de protéines, faisant des légumineuses un parfait allié de la perte de poids.

Le Jeûne Intermittent

On en parle beaucoup de celui-ci et ce n’est pas pour rien, plusieurs études (1) montrent les bénéfices de laisser son estomac au repos sur la perte de poids.

Pour faire simple, tu sautes le petit-déjeuner qui n’est pas le repas le plus important de la journée (2). . . oui, oui, tu as bien entendu, voici encore un mythe ancré dans l’imaginaire collectif. 

Le Jeûne Intermittent se compose comme suit :

  • Une fenêtre de repas, d’alimentation de 8 heures (12h à 20h)
  • Une période de jeûne de 16 heures (20h à 12h)

Même si cela semble insurmontable au premier abord, il suffira d’à peine quelques semaines pour prendre l’habitude ! 

Comme tu le sais, les habitudes ont la vie dure et surtout les mauvaises habitudes. Je ne fais que te dire ce qui fonctionne, à toi de voir si tu es prêt à les mettre en place dans ta vie pour commencer à obtenir les résultats que tu désires sur la balance.

Ce qui m’amène au point suivant 

Stop aux Jus Industriels 

Ce que j’appelle les jus industriels, ce sont ceux remplis de sucres ajoutés. Ils sont composés des sodas, exception faite des sodas “zéros calories” même si je te conseille d’y aller mollo dessus, notamment à cause de leur composition et des effets néfastes d’une consommation à outrance. 

J’appuyerais bien mes propos d’études démontrant qu’il ne faut pas consommer de sodas et de jus trop sucrés. Mais je vais partir du principe que c’est une notion qui est acquise pour tous comme une vérité, et donc plutôt m’atteler à te donner une des solutions idéales.

Il existe 3 types de jus en France : 

1 – Le Concentré

Il a été congelé pour être transporté, a été coupé à l’eau et a perdu une grande partie de ces vitamines.

2 – Le Nectar

Voici le grand gagnant ! Il est coupé à l’eau, du sucre et des épaississants sont ajoutés. Autant te dire qu’il n’est pas conseillé lors d’une perte de poids.

3 – Le Pur Jus

La version la plus “saine” serait celui-ci. Malgré une légère perte en vitamines due à sa préparation, il reste clairement le meilleur choix. 

Mon avis est que si tu veux profiter des bienfaits des fruits, consomme les directement ! Tu auras toutes les vitamines, les nutriments et les fibres qu’il contient, utiles pour assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.

Commence la Musculation 

Que tu débutes ou reprennes après une longue pause, il va être essentiel que tu pratique une activité physique pour obtenir l’effet souhaité. C’est bel et bien la combinaison de toutes ces astuces qui fonctionnent. Tu ne peux pas faire ton choix à la carte et malgré tout obtenir tous les résultats.

Je te propose une reprise en douceur avec des exercices au poids du corps. Tout le monde n’aime pas spécialement aller à la salle de sport et cela peut s’avérer être une démarche assez difficile pour bon nombre de débutants.

Les séances s’articuleront toujours un peu de la même manière, autour d’exercices majeurs et polyarticulaires : 

  • Les Pompes
  • Les Squats
  • Les Tractions
  • Les Abdos

Pour ce qui est de la routine d’entraînement à mettre en place, je te laisse aller regarder cet article dans lequel je te donne la méthode exacte à employer.

Qu’est ce que les Gains du Débutant ?

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Les gains du débutants c’est ça :

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Dis toi que ces résultats ont étés obtenus en seulement 3 mois d’entraînement et de rééquilibrage alimentaire !!! S’ils l’ont fait, pourquoi pas toi ! 

La route n’est pas simple à emprunter, elle peut être parfois difficile mais une fois arrivé, c’est une vraie transformation que tu auras opéré. 

Il existe de nombreux types de cellules souches dans le corps, et les plus impliquées dans la croissance musculaire sont appelées cellules satellites

Ces cellules sont dormantes près des cellules musculaires et sont recrutées au besoin, pour aider à guérir et réparer les fibres musculaires endommagées.

Une fois sollicitées, elles s’attachent aux cellules musculaires endommagées et donnent leurs noyaux, ce qui aide non seulement à la réparation mais augmente également le potentiel des cellules pour plus de taille et de force.

Tout l’enjeu d’une séance d’entraînement est ainsi d’être assez intense pour provoquer des lésions sur les fibres musculaires sans pour autant les massacrer. 

Trop abîmer ses fibres musculaires est contre-productif puisque leur reconstruction sera longue et difficile 

Ceci dit, lorsqu’on a jamais profité des premiers gains musculaires en tant que débutant, le bassin de cellules satellites est encore inexploité et les fibres relativement facile à endommager.

Voici pourquoi les gains musculaires sont fulgurants lorsqu’on démarre une activité sportive !

Et pour ceux qui galèrent depuis plusieurs années sans résultat significatifs, soyez rassurés, le potentiel est toujours là. Il faut juste le révéler et commencer la musculation, que ce soit au poids du corps ou à la salle en veillant à toujours travailler par surcharge progressive.

Voici la clé pour toujours progresser et favoriser la prise de muscle sur le long terme !

Fais des Efforts Intenses 

Un principe à connaître absolument avant de démarrer, 

Favoriser les efforts courts et intenses(3) aux efforts longs et d’endurances

Voici ce que tu dois appliquer pour brûler rapidement le gras du ventre :

  • Faire du fractionné en course à pied, si tu n’as pas de matériel type rameur ou autre à ta disposition.
  • Alterner des phases de 20 sec d’effort en sprint pour 40 sec de repos en courant à allure lente. 
  • Suivant ton niveau, tu réduis le temps de repos, pour passer à 30 sec d’effort et de repos puis par la suite 40 sec d’effort pour moins de repos, etc. 
  • Faire autant de rounds que tu le désires sans pour autant dépasser des sessions de 15 à 20 minutes.
  • Si tu es équipé, tu peux appliquer le même type d’entraînement sur le rameur, l’assaut bike, le ski erg, etc.

Tu peux aussi enchaîner des exercices tels que les Burpees, les Jumpin’ Jack, les Mountain Climber, les mouvements dits “fonctionnels” qui impliquent plusieurs groupes musculaires.

Exemple d’entraînement type “HIIT”
5 rounds de :

10 Burpees
10 Squats
10 Pompes
10 Fentes Avant
30 sec de Mountain Climber 

30 sec de repos et on recommence . . .

Pourquoi dépenserais-tu plus de calories qu’en courant de longues distances ? 

Connais-tu l’after burning, qui dit qu’après un effort intense même court, tu dépenses des calories jusqu’à 48 heures après l’effort ! 

L’explication

Le fait d’être très essoufflé par les efforts en HIIT crée une dette d’oxygène, une dette d’énergie qu’il faut compenser.
Cette compensation à lieue pendant le retour au calme, dans les 30 à 48 heures après la séance. 

Après si tu aimes courir de longues distances et que c’est ton plaisir, ne t’en prive pas non plus. Tu peux à raison d’une fois par semaine, travailler le fond et ton endurance avec une sortie de course à pied à allure lente, modérée. 

Pour savoir si ton allure est la bonne, tu dois pouvoir tenir une conversation avec quelqu’un tout en courant !

Il y’a 2 avantages bien concrets à limiter les sorties trop longues et trop fréquentes :

  • Entretenir dans le temps tes articulations et plus particulièrement tes genoux qui pourraient être traumatisé par trop de course d’endurance.
  • Effectuer trop de sorties longues freinera ta progression et ne sera pas aussi efficace pour perdre rapidement du gras sur le long terme. 

Voilà, tu as maintenant toutes les clés que tu peux mettre en place dès aujourd’hui dans ta vie pour commencer à perdre du poids tout en gagnant du muscle.

A toi de jouer !

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RÉFÉRENCES

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  1. International Association for the Study of Obesity – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
  2. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/company/newsroom/eating-breakfast-may-not-be-a-good-strategy-for-weight-loss/
  3. School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australia. – doi: 10.1155/2011/868305 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/
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