Les meilleures solutions coupe-faim

L’appréhension principale quand tu décides de mincir : la faim

Tu as décidé de te reprendre en main, mais tu angoisses à l’idée de ces semaines de privation ? 

On le serait à moins…

Surtout si tu te lances dans une énième tentative de dernier régime “tendance” conseillé par ton pote qui connait un mec qui a perdu 5 kilos ce mois-ci sans rien faire…

Si tu nous suis un petit peu, tu sais que nous ne sommes pas forcément partisans, et c’est un euphémisme, de ces pratiques barbares qui, de toute façon, sont vouées à l’échec.

Il est temps d’adopter une nouvelle approche : briser le cercle vicieux qui te ramène sans cesse au point de départ.

Je te propose de lire ce qui suit afin d’apprendre à contrôler la faim lorsque tu t’embarques dans un processus de perte de masse grasse.

Que dit la Science?

Le corps humain sécrète 3 hormones (1) dont le job est de réguler nos instincts alimentaires: 

  • L’insuline, qui donne l’ordre de stockage des nutriments dans les cellules. Une fois le processus de digestion terminé, son niveau revient à la normale.
  • La Ghréline, intervient une fois la digestion terminée et va progressivement déclencher la sensation de faim
  • La Leptine, déclenchée par l’absorption d’aliments, son niveau augmente, c’est un indicateur pour que la sensation de faim disparaisse.

Notre corps veut une balance énergétique au point d’équilibre, consommer autant d’énergie que dépensée.

Il ne veut surtout pas être en déficit … ce qui est pré-requis pour perdre le tissu adipeux.

Quand tu es en déficit, le niveau de ghréline va avoir tendance à augmenter et par un système de vases communicants, celui de la leptine va baisser (2)

Perdre de la masse grasse a aussi pour effet direct d’accentuer la chute du taux de leptine (3)

On a de plus en plus faim et les repas sont moins satisfaisants…

Tu l’as donc compris, mettre en place une stratégie efficace de perte de poids, c’est comprendre comment gérer la faim.

Quelles sont les Clés pour y Parvenir ?

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Le Jeûne Intermittent

C’est l’un des plus précieux outils que l’on puisse mettre à notre disposition, car il permet justement de “dédramatiser” l’angoisse de la faim.

Il est très simple à mettre en place sous la forme “16/8”, à savoir que l’on jeûne pendant 16h et que la plage d’alimentation se fait dans les 8h restantes.

En gros, tu vas sauter le petit déjeuner… Et vu que tu n’as plus que 8 heures pour ingérer ton quota calorique journalier, tes repas risquent d’être plus consistants et donc plus rassasiants…

Tu comprends que si tu veux générer un déficit calorique sans avoir l’impression de te priver a longueur de journée, cette stratégie peut se révéler très puissante.

Le jeûne déclenche un processus physiologique que l’on appelle “autophagie”(4), le corps se débarrasse des cellules qui ne lui sont plus nécessaires.(5)

N’hésite pas consulter cet article sur l’autophagie qui entre dans les détails de ce processus.*

C’est le grand ménage quotidien, comme un bouton reset, car l’organisme a enfin du temps pour autre chose que la digestion.

Si l’on se réfère à la science, on peut constater que l’autophagie joue un rôle prépondérant dans le maintien de la masse musculaire (6) et les effets dégénératifs de l’âge (7).

Une Diète à Haute teneur en Protéines

Elles sont tes meilleures amies quand tu veux faire disparaître la bouée !

Elles participent au maintien de la masse musculaire, et ne sont que très peu stockées sous forme de graisse.

Une alimentation riche en protéines implique une plus grande satiété, et une réduction générale de l’appétit, la sensibilité à la leptine s’en trouve possiblement accrue (8).

Donc tu l’as compris, protéines à chaque repas !

Ne pas Réduire les Glucides de Manière Drastique

On va aller à l’encontre des gourous des temps modernes qui ont vu le diable dans  les carbohydrates et ne jurent que par leur éradication pure et simple…

En lieu et place des glucides, ils préconisent d’augmenter les lipides.

Alors on va y aller franco !

Une diète à haute teneur en lipides et faible en glucides n’est absolument pas efficace en ce qui concerne l’augmentation du niveau de leptine (9), et a surtout tendance à ralentir la circulation de cette hormone (10).

Ce type de diète a donc un effet de réduction de la satiété… augmentation de la sensation de faim.

A l’opposé de ces doctrines, on peut voir que les glucides augmentent significativement les niveaux de leptine (11) et leur circulation dans l’organisme (12).

Le combo protéines et glucides se révèle alors comme une arme redoutable dans la perte de poids avec un double impact non négligeable sur le côté rassasiant

On évite quand même les index glycémiques élevés…

Je préfère justement tempérer le chapitre précédent pour éviter que tu te jettes sur tout ce qui est sucré en toute impunité !

L’index glycémique est un indicateur de l’impact d’un aliment sur le niveau de glucose dans le sang.

Plus le chiffre est haut, plus cela indique que l’aliment ingéré va être rapide à être digéré et va générer un pic d’insuline.

Cette absorption rapide de glucose n’est pas souhaitable si l’on en croit cette étude (13) car il semblerait qu’elle induise tout une suite d’événements hormonaux et métaboliques dont la finalité est,

L’envie de manger plus !

Et si l’on se penche un peu sur la composition de tous ces aliments à fort IG, on voit que les ingrédients ont de faibles qualités nutritionnelles… 

Une Alimentation Riche en Fibres 

On ne le dira jamais assez,

Mange des fruits et des légumes ! 

Les fibres sont la partie non digestibles des aliments qui absorbe l’eau au fur et à mesure de leur avancée dans le système digestif.

Il est scientifiquement prouvé (14) qu’elles améliorent la satiété.

N’oublie pas de Dormir

Si tu connais un peu Alphabody, tu sais que le sommeil est important pour nous.

En fait, ne pas dormir suffisamment fait chuter le taux leptine (15) et monter celui de la ghréline (16), donc cela augmente ta faim et te pousse à manger plus…

Bref, moins tu dors et plus tu grossis!

Boire suffisamment 

Ca peut passer pour un lieu commun, mais oui il est important de bien s’hydrater tout au long de la journée.

Et on peut également boire un ou deux verres d’eau pendant les repas pour se sentir plus rassasié (17).

Ce qu’il faut Retenir des Solutions Coupe-faim

Comme tu peux le voir, réduire son apport calorique et perdre du poids n’est pas fatalement un chemin de croix où privation et auto-flagellation sont les maîtres-mots.

Chez Alphabody, on ne croit pas aux solutions miracles, aux pilules magiques et aux aliments “brûleurs de graisse”.

Savoir s’alimenter s’apprend, comme tout le reste, et tu peux commencer tout de suite si tu le souhaites!

Et bien au-delà d’un programme, c’est véritablement un mode de vie que tu peux choisir !

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RÉFÉRENCES

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  1. Williams J, Mobarhan S. A critical interaction: leptin and ghrelin. Nutr Rev. 2003;61(11):391-393. doi:10.1301/nr.2003.nov.391-393 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14677575/
  1. Weigle DS, Cummings DE, Newby PD, et al. Roles of leptin and ghrelin in the loss of body weight caused by a low fat, high carbohydrate diet. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1577-1586. doi:10.1210/jc.2002-021262 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679442/
  1. Jéquier E. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Ann N Y Acad Sci. 2002;967:379-388. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079865/
  1. Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011;300(2):C308-C317. doi:10.1152/ajpcell.00056.2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106691/
  1. Stockman, M., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-018-0308-9
  1. Masiero E, Agatea L, Mammucari C, et al. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009;10(6):507-515. doi:10.1016/j.cmet.2009.10.008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945408/
  1. Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:69-78. doi:10.1196/annals.1396.020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17934054/
  1. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 41–48 https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  1. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-1418. doi:10.1038/sj.ijo.0801395 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
  1. Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999;48(2):334-341. doi:10.2337/diabetes.48.2.334 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334310/
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  1. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999;103(3):E26. doi:10.1542/peds.103.3.e26 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/
  1. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000;130(2S Suppl):272S-275S. doi:10.1093/jn/130.2.272S https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
  1. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
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  1. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. Eur J Clin Nutr. 1993;47(11):815-819. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8287852/

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