Perdre le Bas du Ventre pour un Homme : entre Mythe et Réalité

Quand on parle de perdre du bas du ventre, on pense aux inévitables tablettes de chocolat des acteurs dans les blockbusters ou aux ventres plats et ultra-dessinés des athlètes de haut niveau.

Génétique exceptionnelle, entraînement quasi-militaire et/ou régime draconien, coaching magique… tout cela nous semble hors de portée. Et pourtant… au-delà des mythes, les éléments sont là, qui tracent le chemin vers un corps beau et sain. 

Deux éléments incontournables, confirmés par une récente étude de l’INSERM :

L’Alimentation et l’Activité Physique1

Se réapproprier sa manière de manger et sa façon d’entraîner son corps : Pourquoi et comment ?

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Une Alimentation Saine… et Riche en Protéines.

Si l’esthétique et l’envie de plaire, à soi et aux autres, est essentielle, perdre son ventre, c’est aussi améliorer sa santé ! La graisse viscérale a été clairement associée à l’augmentation des risques cardio-vasculaires et de l’hypertension. 

Mais peut-on perdre juste le bas du ventre ?

Pour comprendre comment réduire le tissu adipeux dans sa globalité, distinguons déjà masse grasse et masse maigre.

La Masse Maigre 👉 C’est le muscle, la conserver et la renforcer est stratégique : elle participe à une meilleure définition (l’aspect visuel) et favorise la consommation de calories.

La Masse Grasse 👉 Celle qu’on veut perdre. Une seule vraie solution, le déficit calorique et brûler plus de calories que ce que l’on consomme.

Trois macronutriments constituent notre alimentation :

Glucides, Lipides, et Protéines

Pas de régime miracle, chacun de ces éléments est nécessaire. La quantité quotidienne de chaque macronutriment va varier pour chacun et selon ta morphologie, tes objectifs (perte de gras, sèche, prise de masse).

Pour une perte de gras ou une sèche, afin de faire perdre le bas du ventre, on privilégiera toutefois des aliments denses et à faible impact calorique : notamment les légumes, qui vont combler la satiété.

On peut manger de tout et se faire plaisir, sans sacrifier d’aliments spécifiques !

On sera, a contrario, vigilant sur ce qui a favorisé l’installation de ce tissu adipeux au fil des ans comme le surplus d’aliments industriels gras et sucrés, trop d’alcool et pas assez de protéines. 

Les Exercices… pour Créer la Réponse Métabolique souhaitée

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Le HIIT : High Interval Intensity Training

Pour faire simple, il s’agit d’une alternance d’exercices explosifs et de plages de repos. Par exemple, 20 secondes exercices/40 secondes repos sur 15 ou 20 séquences ou rounds.

Un bon gros fractionné avec plusieurs avantages :

  • Une Dépense énergétique importante et un métabolisme stimulé jusqu’à 24 h après la séance ! Processus d’after-burning . . .
  • Cette étude sur des hommes en surpoids2 a démontré que la pratique du HIIT génère une modification de la composition corporelle modifiée au profit de la masse maigre. 
  • Les séances d’entraînements sont courtes et tu as le temps de faire autre chose de ta journée.

La Musculation

La  Musculation renforce et soutient :

  • L’activité anabolique de construction des tissus musculaires3. Elle préserve ainsi la perte de masse maigre pendant la diète4
  • Le bon fonctionnement du système nerveux et des hormones5
  • La dépense énergétique est stimulée jusqu’à 72 H après l’effort par le processus de remodelage, ou reconstruction musculaire6.

La pratique spécifique d’abdominaux n’entraîne pas la perte localisée7 qu’on pourrait espérer. Les discussions font rage entre sport d’endurance et travail en résistance.

3 Raisons nous font privilégier la Musculation avec le HIIT en soutien :

  • La stimulation métabolique est meilleure : la musculation favorise la prise de masse, et l’augmentation du métabolisme sur la durée. Comparez les physiques des sprinteurs et des marathoniens !
  • Le corps s’adaptant, l’entrainement doit progresser constamment : on peut facilement augmenter le poids et l’intensité d’exercices. On ne peut pas indéfiniment augmenter le nombre d’heures d’endurances.
  • L’esthétique : particulièrement en musculation, le travail poly-articulaire favorise le développement d’un corps harmonieux.

Si tu aimes courir, nager, danser, fonce ! La bonne humeur et le moral sont fondamentaux pour ton évolution et ton bien-être. Fais-toi plaisir, et garde toujours en vue ton objectif 😊

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Sommeil, Bonnes habitudes et Entourage

Une fois la nutrition et les exercices mis en place, sécurise efficacement ton parcours :

  • Un sommeil de qualité et en quantité suffisante : des études ont montré qu’en manquer pouvait nuire à la perte de masse grasse lors d’une diète8
  • Les bonnes habitudes pour remplacer les mauvaises. Mettre en place des rituels qui font du bien au quotidien et qui vont soutenir ton envie d’évoluer. Méditation, relaxation, visualisation positive, tenue d’un journal avec ce que tu as fait, les objectifs déjà atteints, ceux à venir…
  • Partager cette motivation avec ton entourage : tes proches, des amis qui partagent la même envie, et également des personnes compétentes qui te coachent. 

Construire sa réussite et sa transformation physique ne se fait pas seul. Ce travail se fait avec patience sur la durée… et dans la joie !

Faire évoluer sa vie…

Si perdre ce bas du ventre est important, c’est peut-être parce-que notre corps nous renvoie également une certaine image de soi. Les acteurs et athlètes qui nous font rêver expriment aussi à travers leur corps la réalisation de soi, la maîtrise et l’engagement.

Ils peuvent nous donner l’impression d’être parvenu à exprimer la meilleure version d’eux-mêmes. Une certaine forme d’exemplarité et d’accomplissement qui nous inspire.

Et pour cela, ils sont entourés et accompagnés par des experts. Ils s’appuient sur un entourage qui les soutient dans leurs objectifs.

… vers le meilleur de soi

Et si toi aussi pouvais bénéficier de ce type d’accompagnement ? Et si toi aussi tu devenais la meilleure version de toi-même ?

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RÉFÉRENCES

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1. INSERM Nutrition et santé, 2020 – Source : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante

2. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467. Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22720138/

3. Nutrition et contrôle de la masse musculaire dans les sports à challenge métabolique, André-Xavier Bigard et Alexandra Malgoyre, 2012, Source : https://books.openedition.org/insep/1206?lang=fr

4. Preserving healthy muscle during weight loss, 2017, Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/

5. Pour conserver un cerveau et un système nerveux en parfaite santé, vous devez faire travailler vos jambes,décembre2019 Source : https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2019/12/06/musculation-des-jambes-sante-du-cerveau-et-du-systeme-nerveux.aspx

6. Resistance training is medicine : effect on strengh training on health, August 2012 – Source : https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine___effects_of.13.aspx

7. The effect of abdominal exercise on abdominal fat, 25 sept. 2011 – Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

8. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, 5 oct 2010 – Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, Plamen D. Penev, MD, PhD – Source : https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

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