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Comment perdre du poids grâce à la macronutrition

Juin 20, 2020 | Nutrition

Lorsque se pose la question d’obtenir un physique sec et musclé, nous avons tous compris, à des degrés divers, que l’activité physique ne sera pas suffisante …

L’aspect nutritionnel d’une telle démarche se pose tôt ou tard et la gestion de nos apports en macronutriments apparaît souvent comme la pierre angulaire qui en conditionne ou non la réussite.

Sauf qu’à l’ère d’internet, il devient très difficile d’extraire la substantifique moelle de toute cette surenchère d’informations qui prétend tout et son contraire.

Vous n’êtes surement pas arrivés là par hasard, essayons d’y voir plus clair.

Qu’est-ce qu’un macronutriment?

C’est un nutriment dont le corps a besoin en grande proportion. 

La racine étymologique de ce préfixe d’origine grecque signifie elle-même « grand » ou « large »

Ces macronutriments ont pour fonction de fournir de l’énergie à notre organisme, ce sont les protéines, les lipides et les glucides.

Quelques rappels

L’énergie apportée par ces nutriments s’exprime généralement en calories.

La calorie est l’unité de mesure destinée à quantifier cette énergie.

Elle est devenue LA référence pour qui souhaite contrôler son alimentation et ses apports journaliers.

Il est toutefois très facile de croire que le simple fait de contrôler ses macros peut nous donner les résultats recherchés, mais il est nécessaire de rappeler une règle basique.

Ce n’est pas tant la qualité de ce que l’on ingère qui garantit le succès mais surtout la quantité.

Rappelons une loi physique immuable : si vous mangez moins de calories que ce que vous en dépensez, vous allez mincir… Et les études le prouvent depuis très longtemps (1).

La restriction calorique a des effets avérés, que ce soit dans le cadre de la vie de tous les jours (2) ou, de manière plus spécifique, dans le cadre d’un préparation physique poussée (3).

Les 3 principaux macronutriments

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I / Les protéines (1g = 4cal)

Ce sont des molécules composées d’un ensemble précis d’acides aminés.

Elles constituent 20% de la masse du corps et sont contenues dans la peau, les ongles, les cheveux, les os, les muscles…

Elles sont le matériau de base sur lequel se construisent et/ou se renouvellent les tissus.

On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages, les légumineuses, le soja et à moindre proportion dans les céréales.

On comprend dès lors leur importance, surtout dans le cadre d’un sport de force où l’on cherche la croissance musculaire : elles sont essentielles !

Augmenter leurs proportions de manière significative dans notre alimentation ne peut être que bénéfique (4)(5).

Mais ce n’est pas tout, la qualité intrinsèque de ce nutriment fait qu’il participe de la satiété et sa digestion génère une dépense énergétique supplémentaire, on parle alors d’effet thermogénique.

Enfin, on renforce les os, on favorise la perte de gras et l’humeur est également améliorée.

II / Les lipides (1g=9cal)

Représentés pas l’ensemble des graisses ou acides gras présents dans l’organisme et l’alimentation, ils sont stockés dans les cellules adipeuses.

Ils furent quelque peu diabolisés à l’époque des régimes « low fat », mais on s’est vite rendu compte qu’un apport raisonné de ce nutriment était essentiel à la santé, en particulier en se focalisant sur sa  qualité (poly-insaturé) et sur le rééquilibrage du ratio oméga 3/6 (6).

Il est très facile, vu sa densité calorique, de dépasser les apports quotidiens si on n’y prête pas une attention particulière.

Les lipides sont essentiels pour le stockage de l’énergie et ils participent à l’intégrité cellulaire, au transport des protéines, des hormones et des vitamines. 

III / Les glucides (1g = 4cal)

Tous les gourous du cétogène et du paléo les stigmatisent, et pourtant…

Ils sont la source d’énergie principale du corps humain, ce sont les hydrates de carbone, les sucres…

Ils fournissent l’énergie au cerveau, aux muscles et aux intestins, et sont stockés sous forme de glycogène.

Leur nécessité ne devrait plus être mise en doute! A fortiori si l’on suit un programme de musculation.

Selon cette étude de 2004 (7), leur rôle dans la récupération se révèle primordial.

Une autre étude menée en 2010 (8), enfonce le clou en démontrant l’importance des carbohydrates dans la synthèse des protéines post-effort.

Synthèse

On se rend bien compte que chaque macro a un rôle important à jouer si l’on veut se développer physiquement.

Définir leur ratio dans notre alimentation est absolument nécessaire dans le cadre d’une pratique de la musculation, le but ici n’étant pas d’exposer les différents protocoles et autres méthodes de calcul, mais simplement de te sensibiliser à cette notion.

De même, calibrer ses macros sans tenir compte de notre métabolisme peut se révéler un coup d’épée dans l’eau si nous ne tenons pas compte de certains principes thermodynamiques :

1.       Pour perdre du poids ou « sécher », je crée un déficit calorique.

2.       Pour me maintenir, mon apport calorique reste égal à ma dépense énergétique.

3.       Pour prendre de la masse, mes apports sont supérieurs à mes dépenses.

Pour résumer notre vision :

1.       Faire la part belle aux protéines

2.       Contrôler les lipides

3.       Une gestion intelligente des glucides

Conclusion

Je sais ce que tu te dis…

Face à l’ampleur du chantier, tu doutes fortement de tes capacités à te mettre en route dans une aventure de transformation, voire de transmutation…

D’ailleurs ce travail est souvent appelé « recomposition corporelle » dans le milieu du fitness

Si cela peut te rassurer, nous sommes passés par ces mêmes doutes !

Comprendre et maîtriser le contenu de ton assiette peut s’apprendre de manière relativement simple et ne requiert pas de connaissances exceptionnelles.

Nous pouvons te guider dans cette quête.

Ne nous crois pas sur parole, expérimente par toi-même !

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Références

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1.   Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie?. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S‐906S. doi:10.1093/ajcn/79.5.899S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/

2.   Hand GA, Shook RP, Paluch AE, et al. The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. Res Q Exerc Sport. 2013;84(3):275‐286. doi:10.1080/02701367.2013.816224 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/

3.       Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):694‐700. doi:10.1123/ijsnem.2014-0016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

4.       Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373‐385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

5.       Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):55. Published 2012 Jun 12. doi:10.1186/1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/

6.       Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365‐379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

7.       Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15‐30. doi:10.1080/0264041031000140527 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/

8.       Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010;109(2):431‐438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20489032/

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