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Comment s’entraîner pour avoir des biceps plus gros, plus forts

Mar 1, 2020 | Musculation

Qu’est ce qu’un physique équilibré ? 

De gros bras, une belle poitrine musclée, des jambes fortes et musclées, un dos taillé en V. . . ? …..Un peu tout ça je pense.

Malgré tout, les biceps sont l’un des muscles que les gens travaillent le plus à la salle sans penser une seule seconde que ce n’est probablement pas la meilleure solution. 

Trop d’informations circulent de nos jours, et à chaque fois que tu penses savoir comment faire, tu essaies, ça ne fonctionne pas . . . . tu trouves un nouveau programme, de nouveaux mouvements que tu essaies mais ça ne fonctionne toujours pas ! Pourquoi ?

Un des plus gros casses têtes de notre ère, une bataille qui vaut le coup d’être menée,

La bataille du manque d’information, ou du “trop” d’information

Je propose de t’aiguiller, de te donner ce qui fonctionne . . . je ne vais pas te mentir, ce ne sera pas simple mais rien ne se fait en un jour ni une ou deux semaines, non.

Le temps est le seul allié dont tu as besoin, sans oublier la motivation et la bonne information

Anatomie des biceps

Ce qu’on appelle le biceps au singulier est en réalité composé de trois muscles distincts :

  • Le biceps brachial 
  • Le brachial
  • Le coracobrachial

Le biceps brachial

Ce muscle est celui qui saute aux yeux en premier, il va donner le galbe, le volume à la face antérieure du biceps. Il s’étend de l’omoplate jusqu’au radius (os de l’avant bras )

Constitué d’un chef long et d’un chef court, il est un puissant fléchisseur de l’avant-bras au niveau du coude, il est aussi le muscle antagoniste du triceps.

  • Chef long : Il part du tubercule glénoïdal de la scapula puis vient converger vers le chef court avec lequel il partage un tendon qui s’insére au niveau de l’extrémité supérieure du radius.
  • Chef court : Il trouve son départ au niveau du processus coracoïde de la scapula (omoplate) et vient se terminer de la même manière que le chef long en se rattachant au radius.

Le Brachial

Ce muscle vient se loger sous le biceps brachial comme tu peux le voir sur le dessin ci-dessus. 

Il prend racine sur l’humérus, le gros os du bras puis ses fibres musculaires convergent pour venir former un tendon qui s’insère au niveau de l’ulna, tu sais l’autre os de l’avant bras . . . le premier étant le radius dont je t’ai parlé précedemment, tu vois que tu ne suis pas !  

Il est alimenté en nerf, ou innervé pour les puristes scientifiques par le même nerf musculocutané que le biceps brachial. 

Mais quand est ce que tu sollicites ce muscle ? Par exemple lorsque tu bois une bonne pinte de bière dans ton bar préféré . . . mais tu ne t’en rends pas compte.

Il va tout de même avoir une utilité dans le cadre sportif et esthétique que nous recherchons: 

  • Il va servir de séparation entre le biceps et le triceps, mettant chacun de ces muscles en valeur.
  • Il va pousser le biceps brachial vers le haut et permettre d’accentuer le pic du biceps.

Le Coracobrachial

Le muscle coracobrachial s’insère en haut sur le processus coracoïde de la scapula juste en dedans du chef court.

Il se dirige en bas, en dehors et en arrière, pour se fixer sur la face antéro-médiale (devant et au milieu quoi. . .) de l’os humérus, juste au-dessus de l’insertion du muscle brachial.

Très peu de choses à dire sur ce muscle qui est là, mais qui ne vas pas être efficace ni intéressant pour nous s’il est pris indépendamment des autres.

Comment obtenir des biceps plus gros et plus forts ?

Plusieurs réponses à cette question existent de nos jours,

  • Certains diront qu’il faut les travailler plusieurs fois par semaines
  • D’autres qu’ils sont suffisamment sollicités lors des mouvements composés (Développé couché, tractions, tirage vertical, etc.)
  • Ou simplement qu’il faut les travailler jusqu’à ce que la congestion donne une sensation de brûlure au niveau du muscle.

Le besoin de les isoler

Je viens ici donner une forme de réponse en affirmant que les mouvements composés ne suffisent pas à obtenir de beaux biceps bien développés. Nous avons vu que plusieurs muscles composent “le biceps”, c’est pourquoi il va être essentiel d’effectuer différents mouvements d’isolation permettant d’aller chercher indépendamment le biceps brachial et le brachial – exercices que nous aborderons dans une autre partie.

Des répétitions longues, courtes, légères, lourdes ?

Avant d’aborder ce qui est le mieux pour développer tes biceps, petit rappel sur les différents types de fibres musculaires.

Il existe deux types de fibres musculaires

Les premières qui sont dites « lentes », de type 1.

Ces fibres musculaires sont plus résistantes à la fatigue et sont les moins importantes pour la croissance musculaire et l’explosivité. Elles sont utilisées essentiellement dans les exercices d’endurance, comme chez les coureurs ou les cyclistes par exemple.

Les fibres musculaires dites “rapides”, de type 2. 

Elles se contractent plus rapidement et ont une croissance plus rapide que les fibres de type 1, ce qui veut dire qu’elles ont plus de potentiel pour la force et l’explosivité. Elles sont utilisées par les pratiquants de force athlétique et de bodybuilding.

Tu peux considérer ces deux familles de fibres comme plus ou moins opposées . . .

En résumé 

👉 Plus de répétitions, plus d’engagement des fibres musculaires lentes.

👉 Moins de répétitions, plus les fibres musculaires rapides sont sollicitées.

Pour en revenir à notre biceps, dans le cadre d’un entraînement de musculation, il peut être intéressant de chercher à stimuler les fibres de type 2. 

Donc peu de répétitions, mais des charges lourdes ( +/- 85% de ton 1 RM).

Si jamais tu stagnes, pourquoi ne pas aller chercher à baisser le nombre de répétitions ? Je t’explique pourquoi…..

Choquer pour progresser

Quand tu atteins un plateau et que tu as du mal à augmenter le poids que tu soulèves, pense de manière stratégique. 

Baisser le nombre de répétitions n’est pas une fuite, mais plutôt un moyen, un outil pour renforcer les neurones moteurs, qui vont recruter plus de fibres musculaires rapides et t’aider à passer le plateau.

Quand tu as passé cette étape, tu peux augmenter le poids de nouveau, sans négliger les phases de repos, essentielles pour progresser de façon linéaire et pour prévenir des blessures.

Notre point de vue 

Chez AlphaBody, nous proposons un entraînement d’isolation des biceps à raison d’une fois par semaine. Pour comprendre pourquoi un seul jour par semaine, je te propose de jeter un oeil à cet article qui t’explique la raison de ce choix. 

Des séries (environ 4) de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes ( 80 à 90 % de ton 1 RM). Tu peux travailler les épaules, le biceps et les triceps le même jour en mouvements d’isolations.

En conclusion de cette partie, sache qu’il existe énormément d’entraînement différents, mais très peu de méthodes pour continuer à gagner du muscle :

Voici les deux outils indispensables à la prise de muscle

L’importance du repos et de l’alimentation

Les gens qui veulent prendre de la masse musculaire et développer leur muscles pensent souvent à tort qu’il faut les marteler jusqu’à ce qu’ils grossissent. 

La vérité est bien différente de cette croyance.

Le repos joue un rôle primordial dans la construction musculaire et un entraînement intensif aura l’effet contraire en dégradant le muscle que l’on cherche à développer.

En une séance d’isolation par semaine, tu peux tout à fait voir croître ta masse musculaire sur des petits muscles comme les triceps.

Le gros de la reconstruction musculaire s’effectue pendant que tu dors en utilisant les nutriments que tu as ingéré au cours de la journée. 

Alors ne néglige jamais ta nutrition et ton repos, ils représentent à eux seuls plus de 70% des résultats visibles, que ce soit au niveau de la performance que de l’esthétique.

En fin de compte, ton succès ou ton échec dépendra de ton alimentation

C’est pourquoi nous proposons un suivi nutritionnel en te fournissant des plans de nutrition adaptés à ton rythme d’entraînement et tes objectifs en terme de perte de poids, prise de masse, perte de gras, etc.

La meilleure façon de s’échauffer

Pour t’échauffer, rien de bien compliqué, prend deux haltères d’un poids équivalent à 50 % du poids auxquels tu vas travailler. 

Ensuite effectue 10 mouvements contrôlés de curl par exemple – 30s de repos et recommence.

Puis avec environ 70 % de ton poids de travail, effectue 4 répétitions.

Pour terminer, saisi toi d’haltères équivalentes à 90 % de ton poids de travail et effectue 1 rep.

Voilà, tu es prêt à démarrer ton entraînement ! 

Exemple :

Mouvement de Curl avec haltère – poids de travail 15kg

  • 10 reps à 7 kg – 30s de repos – 10 reps à 7 kg
  • 4 reps à 10kg
  • 1 rep à +/- 13, 14 kg

Les exercices pour muscler ses biceps

Consignes générales lors de leur réalisation :

  • Ne tends pas complètement les coudes  jusqu’au verrouillage osseux lors des mouvements afin de protéger tes articulations
  • Evite les mouvements parasites d’épaules pour un travail ciblé sur les biceps

Le curl avec haltères

Cet exercice consiste à réaliser simultanément une flexion de coude et une rotation de l’avant bras. 

Position de départ en prise marteau, une rotation du bras lors de la flexion de coude va permettre de terminer le mouvement en prise supination (paume de main vers l’épaule). 

Le curl avec haltère permet ainsi de solliciter le biceps brachial dans sa totalité. 

Il peut être réalisé assis ou debout. Le point clé étant de fixer son épaule, de ne pas donner d’élan. 

Si jamais ton mouvement commence à ne plus être “propre”, normalement si tu te regardes dans un miroir, tu le remarques assez rapidement . . . préfère baisser le poids de travail ou prendre une pause très courte pour ensuite terminer ta série le plus proprement possible avec un réel contrôle de la charge.

Variante avec pupitre

Réalisé grâce à un banc spécialement conçu pour muscler les biceps, cet exercice propose un travail ciblé.

Les bras sont plaqués contre le pupitre, ce qui permet de se concentrer uniquement sur la flexion des coudes. 

Plus le pupitre sera relevé et plus le muscle brachial sera sollicité. 

Cet exercice peut-être réalisé avec une barre de musculation ou avec des haltères, afin de dissocier le travail des bras droit et gauche pour ratrapper un déséquilibre musculaire par exemple . . .

Le curl barre droite / Le curl barre en Z

Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial et le brachial. 

Il consiste, en position debout, à soulever une barre de musculation (prise supination) en réalisant une flexion de coude. En variant l’écartement des mains, on sollicitera davantage le chef long (prise écartée) ou le chef court du biceps (prise serrée).

Attention à bien “gainer” la sangle abdo-lombaire lors de cet exercice afin de garder le buste droit.

Variante en prise serrée

Curl à la poulie basse

Les biceps peuvent également être musclés grâce à une machine à poulie. Curl debout ou assis à la poulie basse, curl à la poulie vis à vis, curl à un bras à la poulie… il existe une multitude d’exercices réalisables avec cet appareil. 

Les avantages du travail à la poulie sont nombreux :

  • Une meilleure isolation des muscles 
  • Une tension continue, lors de la phase excentrique et concentrique du mouvement
  • Des mouvements plus fluides et moins traumatisants pour les articulations

Le curl prise marteau, le fameux “lever de coude”

La “prise marteau” consiste à orienter ses mains en position neutre, paumes l’une vers l’autre. 

La prise marteau propose un travail plus ciblé du muscle brachial et du brachio-radial (muscle de l’avant bras).

Ce muscle qui permet de renforcer la définition du triceps et du biceps brachial, tout en permettant d’accentuer l’effet pic de ton biceps brachial, comme le montre l’image ci-dessous.

Les tractions supination ou chin-up

Mouvement plus complet, permettant de muscler les biceps mais également les muscles du dos “grand dorsal” et “grand rond”, les tractions en supination sont un exercice que nous te conseillons si tu cherches un mouvement fonctionnel pour travailler le haut de ton corps. Il est d’ailleurs un mouvement incontournable de notre programme AlphaBody au poids de corps.

Variante en australian chin-up 

Rien de plus à dire sur cette exercice, il est une variante simplifiée de la traction en supination. Pense à bien aller chercher la barre au niveau de la poitrine. 

Pour ce faire, resserre tes omoplates, bombe le torse (fais le fier), puis tracte toi jusqu’à ce que ton torse touche la barre et contrôle ta descente, sans aller trop bas pour ne pas effectuer une hyperextension de tes coudes, arrête toi toujours avant le verrouillage osseux qui peut entraîner des blessures aux articulations, surtout si ton mouvement n’est pas contrôlé lors de la descente et que ce verrouillage te serre de “rebond” pour repartir . . . 

Les suppléments alimentaires utiles

Comme toujours, je garde ce sujet pour la fin de l’article car il est moins essentiel que d’avoir une bonne routine d’entraînement ainsi qu’une bonne alimentation

Les suppléments en protéines ou autres ne permettent pas à eux seuls de construire un physique ! Ils vont être efficace en plus d’une alimentation maîtrisée et seront inutiles sans ça.

Malheureusement, l’industrie des suppléments alimentaires est sujet à un gros battage médiatique, à la publicité et aux mentions trompeuses. 

L’industrie des compléments alimentaires pèse environ 1,9 milliards d’euros uniquement en France !

Autant te dire qu’ils ont tout intérêt à ce que tu achètes ces produits là, quitte à te désinformer ou te jeter de la poudre aux yeux.

La plupart des sociétés de suppléments fabriquent des produits bon marché et essaient de t’éblouir avec des campagnes marketing ridicules, des nouvelles formules exclusives pour prendre plus de muscle, des emballages flashy avec des mecs hyper musclés dessus.

Comme je te l’ai dit, les suppléments ne jouent pas un rôle essentiel dans la construction musculaire et la perte de graisse, d’ailleurs beaucoup sont un réel gaspillage d’argent…….cependant, les bons peuvent aider.

Et chez AlphaBody, nous avons travaillé pour toi afin de te trouver les suppléments utiles, ceux qui auront une incidence significative en plus de notre programme pour t’aider à atteindre tes objectifs, à réellement les atteindre.

Je te propose de jeter un coup d’oeil aux suppléments que nous avons retenus, ils sont peu nombreux mais la quantité ne veut rien dire.Toutes les personnes qui ont suivi le coaching AlphaBody et qui ont atteint leur résultats en perte de poids n’ont eu besoin que de ces suppléments, voyons les tout de suite.

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Si vous avez des reins en bonne santé, vous pouvez foncer, sinon je ne vous le conseille pas.

Prend là avant l’entraînement, juste une scoop de 5g dans de l’eau ou dans ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

Les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traitées pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines.

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , elles ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

Merci d’avoir lu et article AlphaBody et n’hésite pas à me laisser un petit commentaire pour me dire ce que tu en as pensé.

A bientôt

3 Commentaires

  1. Aoustin

    Très bon article merci

    Réponse
  2. Marguerite

    Bonjour, quand on commence est il utile de prendre des protéines ou créatine et si oui quelle marque faut il prendre ?
    J’ai 52 ans et j’aI très envie de REPRENDRE ma vie vie en main .
    PS: Merci pour vos conseils !!

    Réponse
    • anthoetnico

      Bonjour,

      La prise de protéine sont utile lorsque tu commences oui. Il est surtout important de bien contrôler tes apports journalier. N’hésite pas à faire notre challenge GRATUIT qui va t’aider dans la gestion de tes plans de nutrition.
      Tu peux prendre la marque que tu souhaites pour les prot et la créatine.
      Voici celles que nous utilisons :
      prot => http://tidd.ly/fd91d348
      Créatine => http://tidd.ly/b7d01d7d

      A très vite

      Réponse

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