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Les Meilleurs Exercices pour Perdre du Ventre pour les hommes

Juil 10, 2020 | Musculation

L’Homme de Vitruve de Léonard de Vinci représente dans un cercle, les proportions idéales, parfaites, du corps humain dont le centre est le nombril.

Il pourrait parfaitement symboliser  le désir profond d’une majorité d’hommes qui, se cachant derrière de nombreuses fausses bonnes résolutions, ne souhaitent finalement qu’une seule chose :

 “ Perdre du poids et atteindre un idéal”  

En effet, derrière toutes les phrases telles que :

“j’ai décidé de me reprendre en main !”, “je me suis remis au sport !”

“J’ai décidé de faire attention à ce que je mange!” 

Il ne se cache pas un problème d’avoir pris des cuisses mais bel et bien la désolation de voir apparaître la fameuse “bedaine” ou “poignée d’amour”.

Ton envie ne doit pas être culpabilisante ! Ce n’est pas une démarche égoïste, bien au contraire !

A la manière de l’Homme de Vitruve, tu penses que si tu as la solution pour avoir un ventre plat et des abdominaux apparents, tout ton être s’en trouverait amélioré et ce ventre plat retrouvé serait la garantie du succès dans la quête d’une plus belle esthétique, dans la recherche d’un meilleur bien-être, dans le désir d’une meilleure santé et la volonté de retrouver une plus grande confiance en soi ! 

Tu trouveras ainsi l’équilibre que tu recherches tant et que nous recherchons tous !   

AlphaBody propose justement un programme 100 % efficace qui t’assures de perdre du ventre grâce à une nutrition adaptée, un programme de musculation en force ainsi qu’un programme de développement personnel !

Avec l’été, nombreuses sont les recettes qui vont t’être proposées pour avoir un physique de dieu grecque avec chacune leur vérité. Malheureusement elles sont souvent contradictoires et il est difficile de savoir qui écouter ! 

Comment s’y retrouver entre ceux qui te disent que les exercices d’abdominaux ne servent à rien, ceux qui te disent qu’il faut manger certains aliments, et ceux qui te renvoient à ton morphotype… ?  

Ne t’inquiète pas ! Voici les différentes étapes qui vont te permettre de perdre du ventre et cela quel que soit ton âge, ton activité, tes antécédents, sportifs ou non !

Objectif : Perdre la Graisse du Ventre 

Attention, pour perdre la graisse du ventre, il va falloir perdre de la graisse tout court !

Pourquoi ?  Parce qu’il n’est pas possible de cibler la perte de graisse sur une partie précise de ton corps, que ce soit le ventre, les cuisses, les fesses ! 

Comment le corps fonctionne ?

Il a été démontré scientifiquement que “brûler les graisses” consiste en un double phénomène scientifique, la lipolyse et l’oxydation. 

La lipolyse est le processus par lequel les cellules graisseuses libèrent des molécules d’énergie stockée, appelées acides gras dans le sang et l’oxydation est le processus par lequel les cellules utilisent (ou «brûlent») ces acides gras. Ce processus a lieu dans le tissu adipeux, situé juste en dessous de notre peau. 

Ces cellules graisseuses qui ont tendance à se stocker au niveau des hanches, des fesses et des cuisses chez les femmes, et plutôt autour de l’abdomen chez les hommes constituent un réservoir d’énergie. Le plus grand réservoir de l’organisme.

Lorsque les besoins du corps ne sont plus directement satisfaits par l’alimentation, cette réserve est libérée pour fournir l’énergie demandée : c’est le phénomène de la lipolyse.

Quand la lipolyse est stimulée, il existe une sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline qu’on appelle “catécholamines”. Elles vont être libérées dans la circulation sanguine et agir sur le foie, le muscle et le tissu adipeux pour fournir les éléments nécessaires à la production d’énergie.

Si tu as déjà fait un régime, tu sais que certaines parties de ton corps éliminent facilement la graisse, comme les bras, la poitrine ou le visage alors que d’autres comme le ventre résistent. 

Pourquoi ? 

On peut résumer ce phénomène en disant que les cellules adipeuses possèdent des récepteurs dont certains facilitent la lipolyse (la “brûlure” des graisses) alors que d’autres la ralentissent.  Et les réserves de graisse au niveau du ventre possèdent davantage de récepteurs qui freinent la lipolyse, d’où la plus grande difficulté pour l’éliminer. 

En résumé

La perte de graisse du ventre est rendue plus difficile par un double phénomène :

1 – Les cellules adipeuses qui ne réagissent pas bien aux catécholamines et freinent la lipolyse.

2 – Les zones où le flux sanguin est réduit provoquant des barrières qui réduisent la circulation des catécholamines, qui ont plus de mal à exercer leur rôle de brûleur de graisse.

SI tu désires approfondir le sujet, n’hésite pas à consulter cet article qui entre dans les détails de la lipolyse et de l’oxydation. En attendant voici un schéma qui résume ces processus.

Cette explication quelque peu technique a pour principal objectif de te faire comprendre le fonctionnement de ton corps en matière de perte de graisse. 

En étant davantage informé, tu es plus armé et davantage lucide pour lutter contre les nombreux gourous, magazines du fitness, revues qui vont essayer de te vendre du rêve ! 

Cette explication ne cherche pas non plus à te décourager, bien au contraire. Tu comprendras aisément que l’on ne peut pas guérir si l’on ne s’attache pas à  trouver le bon diagnostic ! 

S’il n’est pas possible de cibler la perte de graisse, il existe des solutions efficaces ! 

I / Le Déficit Calorique, la Solution pour Perdre la Graisse

Le déficit calorique correspond à un apport calorique journalier inférieur à tes besoins. Il équivaut à une balance énergétique négative. 

Il s’agit de la différence entre l’énergie que tu apportes à ton corps via l’alimentation et l’énergie dépensée durant une journée. 

Ta balance sera négative si tu dépenses plus de calories que ton corps en consomme. Le déficit calorique doit être d’environ 500 calories par jour pour permettre de perdre raisonnablement du poids sans “affamer” ton corps et préserver au maximum ta masse musculaire. 

Il est bon de mentionner qu’il doit aussi s’accompagner d’un apport de protéines suffisant pour maintenir ta masse  musculaire. 

II / Le Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent n’est pas un régime; c’est plus un modèle de régime. 

Lorsque tu manges, ton corps transforme cette nourriture en énergie. Il utilise cette énergie pour te maintenir en vie et que tu puisses exercer toutes les fonctions dont ton corps a besoin. L’énergie restante est stockée et est transformée en graisse. 

C’est pourquoi les gens prennent du poids. 

Lorsque tu stockes l’énergie sous forme de gras, tu dois donner à ton corps une raison d’utiliser ces graisses comme source d’énergie pour les brûler. C’est là que le jeûne intermittent entre en jeu !

Avec le jeûne intermittent, tu choisis un certain temps pour manger et un certain temps pour jeûner. En jeûnant, ton corps utilise la graisse pour produire de l’énergie dont tu as besoin lors du déficit calorique. Ton corps subit également un changement hormonal lors du jeûne intermittent. 

Lorsque tu manges, ton corps transforme la nourriture en  glycogène ou en énergie.

Mais qu’est ce que c’est ? 

Le glycogène est une substance glucidique stockée dans le foie et les muscles, formant une réserve importante de glucose pour l’organisme 

Dès lors, ta glycémie (ton taux de sucre dans le sang) augmente et ton pancréas sécrète une hormone appelée insuline. 

Si ton corps est sensible à l’insuline, la nourriture que tu manges sera utilisée beaucoup plus efficacement, ce qui t’amènera à créer plus de masse musculaire et à retenir moins de graisse corporelle. 

👉 Le jeûne intermittent rend ton corps plus sensible à l’insuline. (1)

Lors du jeûn, le glycogène stocké dans ton foie et tes muscles s’épuise progressivement, ta sensibilité à l’insuline augmente et ce que tu manges est plus efficacement stocké. La majeure partie du glycogène va être entreposée dans tes muscles et sera rapidement consommée sous forme d’énergie pour la récupération de ton corps.

Maintenant, imaginons une journée ordinaire . . .

Ta sensibilité à l’insuline est à un niveau normal. Les aliments que tu manges (glucides en particulier) vont constituer tes réserves de glycogène. 

Il y aura beaucoup de glucose dans ton sang et il est probable que tes réserves de graisses augmentent. 

Lorsque tu dors, avant ou après une période de jeûne, ton corps sécrète plus d’hormone de croissance et stoppe sa production d’insuline. 

La GH (pour Growth Hormone) ou hormone de croissance t’aidera à brûler les graisses et à développer tes muscles. Te mettant dans la meilleure position pour perdre du gras du au fait que tes niveaux d’insuline sont bas, que ton taux d’hormone de croissance est élevée (2) et que tes réserves de glycogène sont épuisées. 

Ainsi, le jeûne intermittent aide ton corps à utiliser les aliments que tu manges de manière plus efficace. 

Dépenser plus de calories que tu n’en consommes est la chose la plus importante que tu dois faire pour brûler les graisses. 

Le jeûne intermittent peut être une bonne façon d’optimiser non seulement tes hormones, mais il permet également de faciliter la mise en place d’un déficit calorique. parce qu’en réduisant ta fenêtre d’alimentation, tu t’assures de rester dans tes “macros”, le nombre de calories journalières permettant de perdre intelligemment du gras.

Chez AlphaBody, nous pratiquons le jeûne intermittent en proposant à nos clients de commencer leur premier repas qu’à partir de midi pour proposer une fenêtre d’alimentation de huit heures. 

Et si je veux quand même prendre un petit déj ?

Le plus important est de respecter la fenêtre de repas de 8 heures suivi de la période d’abstinence de 16 heures. Il suffit d’apprendre à concilier jeûne intermittent / entraînement sportif et arriver à sa séance avec un maximum d’énergie disponible.

Chez AlphaBody, on t’explique que le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Voici un mythe bien ancré ! 

Nous préférons dire que la que la quantité de calories que tu ingères prime sur la fréquence des repas. C’est pourquoi nous avons l’habitude de dire à nos client :

“Les macros, c’est les abdos et le timing, c’est pour les gros !” 

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III/ Les Mouvements Polyarticulaires 

Ne sois pas surpris que j’évoque les mouvements polyarticulaires avant certains exercices d’abdominaux ! Beaucoup de pratiquants ne savent pas combien les exercices comme le squat et le soulevé de terre sollicitent les abdominaux.  

Le squat est l’un des meilleurs exercices que tu puisses faire pour construire des jambes fortes, en taille, en force, et des lombaires renforcés – il engage et sollicite fortement les abdominaux. Tu ne peux pas réaliser des squats en force sans un bon gainage et donc sans avoir des abdominaux solides !

Le soulevé de terre est probablement le meilleur exercice que tu puisses faire pour avoir des jambes solides, fortes et un gainage à toute épreuve. Sans oublier qu’il sollicite tous les groupes musculaires majeurs et mineurs du corps, donc les abdominaux.   

La recherche montre même que ces exercices te permettent de gagner davantage de muscles que des exercices plus ciblés comme ceux exercés avec un ballon (3)

IV/ Exercices pour les Abdos – Accessibles et Efficaces

Nous avons vu qu’il était inutile de faire des séries interminables d’abdominaux. La lipolyse, que nous avons évoqué plus haut (la destruction des graisses) augmente lors d’un travail musculaire mais pas de manière significative (4).  

Lors de tes séances de musculation, ton muscle est sollicité et cela provoque une dépense calorique au profit d’une croissance musculaire sans pour autant “brûler” les graisses qui recouvrent tes muscles. (5) 

Que faut-il faire alors ? 

Ce qu’il faut savoir, c’est que les muscles abdominaux sont des muscles comme les autres ! Si tu veux développer tes muscles, tu dois les travailler de la même manière que lorsque tu travailles tes jambes, ton dos ou tes pectoraux ! (6)  

Cela suppose que tu dois augmenter au fur et à mesure la résistance plutôt que d’augmenter le nombre de reps dans le cas d’un exercice que tu exécutes avec de plus en plus d’aisance.

Suivant ce que tu recherches, tu peux travailler en séries longues ou courtes, tu stimuleras différents types de fibres.

Alterner entre des séries longues pour rechercher l’endurance du muscle 

  • Fibres lentes = tonicité, endurance, hypertrophie sarcoplasmique. 

Et ne pas négliger de travailler par surcharge progressive en diminuant le nombre de reps 

  • Fibres rapides = force, volume, hypertrophie myofibrillaire.

Les abdominaux réagissent très bien aux séries longues, après si tu désires leur donner du volume du relief, tu peux commencer à travailler par surcharge progressive.

Il existe tellement d’exercices d’abdominaux qui se revendiquent plus efficaces et nous allons nous focaliser sur certains qui produisent d’excellents résultats.

Le relevé de jambes

Cet exercice est vraiment bon pour travailler tous les muscles abdominaux, à la fois le rectus abdominis, c’est-à-dire les “grands droits”, les “abdos inférieurs” et les obliques.

Comment l’effectuer 

Il faut te suspendre sans que tes pieds touchent le sol. Tu attrapes la barre avec les mains en prise supination ou pronation (paumes des mains tournées vers toi ou vers l’extérieur). 

A noter que la prise supination peut t’éviter plus facilement les mouvements parasites et te garantir une meilleure stabilisation.  

La version simplifiée si tu débutes sera de monter tes genoux le plus haut possible, au-delà de l’horizontal afin de bien solliciter les abdominaux. 

La montée et la descente doivent être réalisées de manière contrôlée. 

Une fois que le mouvement avec les genoux devient simple, tu passes à la version jambes tendues. 

Il est primordial que tu t’assures d’être immobile avant de relever tes jambes afin que la remontée soit impulsée par la force de tes abdominaux. C’est pour cela qu’il faut marquer un temps d’arrêt avant d’engager un nouveau relevé de jambes. 

Les jambes tendues doivent dépasser l’horizontal également. De la même manière, quand cette version devient facile, tu peux encore augmenter la difficulté en remontant tes jambes cette fois-ci jusqu’à ce que tes pieds touchent la barre ! Ce qu’on appelle en crossfit le “toes-to-bar”.

A partir de là, tu pourras toujours augmenter la résistance en te lestant avec des petits poids au niveau des chevilles

Erreurs à éviter 

– Évite les mouvements de “balancier” et garde ton corps stabilisé. 

– Pense à enrouler le bassin pour ne pas trop solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche.

– Ne te sers pas de “l’élan” procuré par le mouvement. Chaque rep doit être stricte et effectuer de manière contrôlée.

Le gainage 

Le relevé de jambes suspendus à une barre n’est parfois pas immédiatement accessible suivant le niveau que l’on a. 

Il s’agira dans un premier temps de pouvoir stimuler la zone abdominale de manière simplet et efficace ! C’est pourquoi je te conseille également un excellent exercice accessible à tout niveau. Le gainage ! 

Simple à effectuer, il aide à travailler le muscle profond de la ceinture abdominale, t’aide à améliorer ta posture. Pour autant il faut savoir l’exécuter correctement. 

Le point clé du gainage est de chercher une contraction volontaire des abdominaux et surtout de ne jamais creuser le dos ! 

V/ Courir pour cibler la graisse du ventre ? 

Non, il n’est pas utile de faire de courir des heures et des heures plusieurs fois par semaines pour perdre la graisse du ventre !

Voilà un mythe dont la force s’apparente à celui de la rumeur tellement il est tenace et pousse un nombre incalculable de personnes à pratiquer le jogging dès lors qu’ils souhaitent perdre du ventre !

Pour résumer, lorsque tu cours depuis un certain temps et que tu t’es habitué à cet effort, ton corps va dépenser un minimum d’énergie pour ces sorties auxquelles il sera adapté.

sans oublier que les longues sorties de course à pied augmente la sensation de faim et tu risques fortement de perdre tous tes efforts consentis en un seul repas ! 

VI / Et le cardio ? 

Si ton désir de faire du cardio est trop fort, tu peux pratiquer ce qu’on appelle le HIIT, c’est-à-dire “l’entraînement par intervalles à haute intensité”. Il s’agit d’entraînements avec des périodes d’efforts intenses suivis de périodes de faible intensité sur plusieurs rounds.

Des études de l’université de Laval (7) ou encore du Baylor College of Medecine (8) ont montré que des séances courtes de cardio à très haute intensité entraînent une perte de graisse plus importante que des sessions longues à moyenne intensité. 

Chez AlphaBody, la perte de graisse s’accompagne d’une transformation physique qui 

s’applique à maintenir ta masse musculaire tout en te faisant perdre ta masse graisseuse. 

Un seul objectif, un corps sec et musclé

Cela suppose que si tu veux maintenir ta force et tes muscles, il faut privilégier les séances courtes et intenses. (9)    

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Références

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  1. MN Harvie 1M Pegington MP Mattson J Frystyk B Dillon G Evans J Cuzick SA Jebb B Martin RG Cutler TG Son S Maudsley OD Carlson JM Egan A Flyvbjerg A Howell. Int J Obes (Lond). Mai 2011; 35 (5): 714-27. doi: 10.1038 / ijo.2010.171. En ligne du 5 oct.2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Pegington+M&cauthor_id=20921964
  1. ML Hartman 1JD Veldhuis ML Johnson MM Lee KG Alberti E Samojlik MO Thorner. J Clin Endocrinol Metab. 1992 avr; 74 (4): 757-65. doi: 10.1210 / jcem.74.4.1548337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Thorner+MO&cauthor_id=1548337
  1. James L Nuzzo 1Grant O McCaulley Prue Cormie Michael J Cavill Jeffrey M McBride. J Strength Cond Res. Janvier 2008; 22 (1): 95-102. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815ef8cd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/#affiliation-1
  1. Bente StallknechtFlemming Dela Jørn Wulff HelgeBente Stallknecht 1Flemming Del Jørn Wulff Helge Suis J Physiol Endocrinol Metab. Février 2007; 292 (2): E394-9. doi: 10.1152 / ajpendo.00215.2006. En ligne du 19 sept. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985258/#affiliation-1
  1. Matthew A Kostek 1Linda S Pescatello Richard L Seip Theodore J Angelopoulos Priscilla M Clarkson Paul M Gordon Niall M Moyna Paul S Visich Robert F Zoeller Paul D Thompson Eric P Hoffman Thomas B Price Exercice sportif Med Sci. Juillet 2007; 39 (7): 1177-85. doi: 10.1249 / mss.0b0138058a5cb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/#affiliation-1
  1. AL Goldberg JD Etlinger DF Goldspink C Jablecki. Med Sci Sports. Automne 1975; 7 (3): 185-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Etlinger+JD&cauthor_id=128681
  1. A Tremblay 1JA Simoneau C Bouchard. Métabolisme. Juillet 1994; 43 (7): 814-8. doi: 10.1016 / 0026-0495 (94) 90259-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Simoneau+JA&cauthor_id=8028502
  1. MS Treuth 1GR Hunter M Williams. Exercice sportif Med Sci. Septembre 1996; 28 (9): 1138-43. doi: 10.1097 / 00005768-199609000-00009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8883001/#affiliation-1
  1. Jeffrey C Gergley 1. J Strength Cond Res. Mai 2009; 23 (3): 979-87. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181a0629d. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387377/#affiliation-1

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