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La mémoire musculaire – Mythe ou Réalité ?

Mar 15, 2020 | Musculation

La plupart des personnes – et peut être que tu en fais partie – pensent qu’une journée sans exercice, ou quelques jours, une semaine, suffisent à : 

  • Prendre de la graisse,
  • Perdre de la masse musculaire.

Perdre les bénéfices de mois et de mois d’entraînements en seulement 1 à 3 semaines. 

SI c’était vraiment le cas, et qu’il faille recommencer à zéro l’apprentissage de n’importe quel sport après une période d’arrêt, que ce soit pour faire une pause pour des vacances ou pour guérir d’une blessure.

Si vraiment c’était le cas, cela voudrait dire qu’il ne faut jamais s’arrêter, penses-y une seconde, ce n’est pas possible ! 

Non clairement pas possible et pour ça le corps est une machine d’adaptation, 


Une machine complexe mais complète ! 

Cet état d’esprit est due à un manque d’information évident, la faute à une rumeur persistante qui laisse croire qu’arrêter de s’entraîner fait fondre ses muscles comme de la neige au soleil ! 

Non seulement il est plus difficile de perdre du muscle que tu ne le penses, mais tu vas retrouver ce que tu as perdus beaucoup plus rapidement que la première fois !

Dans la plupart des cas, les pertes sont minimes et il ne faut que quelques semaines pour revenir où tu étais avant cette pause de quelques semaines.

La bonne nouvelle, cependant, est que ton corps, comme le mien, est conçus pour s’accrocher aux muscles, ne pas les perdre et les retrouver rapidement lorsqu’ils sont réellement perdus.

En d’autres termes, la «mémoire musculaire» est un aspect fondamental de la physiologie humaine, pas un avantage réservé au meilleurs crus en matière de génétique ou aux utilisateurs de stéroïdes.

Non la mémoire musculaire est un processus universel et cet article va t’aider à comprendre son fonctionnement, ses rouages et comment en tirer profit.

Définition de la mémoire musculaire

La mémoire musculaire décrit le phénomène par lequel tes fibres musculaires reprennent de la taille et de la force rapidement suite à une pause sportive ou après une interruption forcée pour blessure.

Ca t’es sûrement déjà arrivé, après un plus ou moins long moment sans pratiquer, tu appréhendes, tu as peur de ne plus y arriver et de ne jamais retrouver LE niveau ! 

Puis tu te rends compte après quelques entraînements que tout revient, les sensations, la synchronisation et tu te retrouves à soulever aussi lourd qu’avant en 1 ou 2 mois au plus . . . Et oui celà est possible grâce à ce qu’on appelle la mémoire musculaire ! 

Par exemple, pour un pratiquant de musculation qui s’entraîne depuis plusieurs années, quelques kilos de gains musculaires par an est la norme, et finalement il finit toujours par atteindre des plateaux et sa prise de muscles ralentit au fur et à mesure du temps . . . même si ça peut sembler aberrant, c’est bien un fait, tu n’auras jamais autant de gains qu’au début lorsque tu commences !!

S’ils arrêtent de pratiquer de la musculation, de soulever des poids, et perdent environ 3 kilos de muscles, cela pourrait ne prendre qu’un mois ou deux pour les récupérer.

Le même principe «difficile à gagner, plus facile à retrouver» s’applique à de nombreuses autres compétences et processus physiques comme :

  • Retrouver ta capacité aérobie après une pause est beaucoup plus facile que de la développer initialement.
  • Réapprendre à faire du vélo est beaucoup plus facile que de l’apprendre initialement, comme le dit si bien l’expression “faire du vélo ne s’oublie pas”
  • Rejouer une chanson à la guitare est beaucoup plus facile que de l’apprendre, comme si le fait d’avoir déjà placé ses doigts ici dans ce morceaux était inscrit en nous quelque part . . .

Faites-le une fois avec obstination et il sera toujours plus facile de le refaire

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Comment la mémoire musculaire peut aider à retrouver du muscle plus rapidement ?

Une étude des chercheurs de l’université d’Oslo, réalisée en 2010, a démontré qu‘après une période d’inactivité, on retrouvait plus rapidement ses capacités musculaires si, auparavant, notre organisme avait déjà été soumis à un entraînement régulier. 

Pour comprendre ce processus, il faut se concentrer sur l’échelle cellulaire de notre organisme.

Celles qui nous intéressent vont bien sûr être les cellules musculaires. 

Elles sont uniques et peuvent contenir plusieurs noyaux appelés myonoyaux dont le rôle est de porter l’ADN qui orchestre la construction de nouvelles protéines musculaires.

C’est ce que l’on appelle la mémoire musculaire 

Plus vous emmagasinez d’entraînement, plus les traces de celui-ci sont présentes dans les muscles.

Fonctionnement de la mémoire musculaire

Il faut comprendre le gain musculaire du débutant . . .

Comme nous l’avons déjà prouvé avec notre programme, tu peux aisément te transformer en 12 semaines.

Je te montre deux alphas et leurs photos avant/après. Sache que les résultats que tu vas voir ont étés obtenus en 12 semaines.

Cette progression fulgurante sont les gains du débutants ou la capacité à prendre très vite du muscle les premiers mois, voire la première année de musculation.

Les fibres musculaires sont des cellules particulières car elles sont munies de centaines de noyaux.

Voici les 3 éléments au niveau cellulaire qui vont avoir un rôle dans le développement des fibres musculaires :

  • Le domaine myonucléaire
  • Les myonoyaux
  • Les cellules souches
  • Les cellules satellites

Le domaine myonucléaire

De la même façon qu’une antenne relais, chacun de ces noyaux, appelés myonoyaux, possède un champ d’action qui lui est propre. 

On appelle cet espace – le domaine myonucléaire.

schema fibre musculaire

Le domaine myonucléaire qui entoure le myonoyau contient un certain espace “vide” et la croissance d’une fibre musculaire est possible dans les limites de ce domaine.

Ce champ d’action représente un potentiel facile et rapide à exploiter et c’est là que se trouve le point de départ de l’explication de la mémoire musculaire.

Bienvenue à ton cours de science hebdomadaire, nous allons entrer dans les détails des cellules de nos fibres musculaires et tu pourras te la péter au prochain repas entre amis que tu feras ! 

hypertrophie domaine myonucléaire

Comme tu peux le constater sur le schéma ci-dessus, la fibre musculaire adapte sa taille à celle du domaine myonucléaire. 

C’est ton entraînement, ton alimentation et ton repos qui permet cela ! 

A chaque fois que tu t’entraînes, tu casses des fibres musculaires qui, lors des phases de repos, se reconstruisent en augmentant leur nombre pour pouvoir compenser les charges de plus en plus lourdes que tu lui demande de soulever.

Tu sais lorsque tu atteins ce qu’on nomme un plateau – donc tu ne progresses plus mais tu ne régresses pas non plus . . . ce phénomène est intimement lié à la limite du domaine myonucléaire.

Tu auras alors besoin d’activer un nouveau mécanisme d’hypertrophie pour continuer à progresser – l’ajout de nouveaux myonoyaux.

Stimuler les cellules satellites

Pour récapituler, nous avons vu dans des articles précédant que la meilleure façon de gagner du muscle était de rechercher l’hypertrophie myofibrillaire

Cette hypertrophie porte très bien son nom car les domaines myonucléaires sont les cellules qui composent les fibres musculaires. 

C’est la quantité de myonoyaux qu’il y a dans chaque fibres musculaires qui va te permettre de ne pas stagner.

C’est ici que les cellules satellites entrent en jeu !

Ce sont des cellules souches, inactives, déjà présentes autour de nos fibres musculaires qui ont la possibilité de puiser dans ce bassin de cellules satellites pour absorber leurs noyaux et agrandir leur domaine myonucléaire.

schema ajout myonoyaux

Une fois les cellules satellites assimilés par la fibre musculaire, elles sont transformés en myonoyaux et donne accès à un plus grand nombre de domaine myocellulaire permettant de gagner en muscle.

Comment déclencher ce processus?

Les recherches indiquent que les cellules satellites prolifèrent et sont stimulées lorsque les fibres musculaire sont endommagées comme le montre ces études :

Le rôle des cellules satellites est alors d’aider la régénération des fibres en fusionnant avec elles.

Il existe de nombreux types de cellules souches dans le corps, mais les types les plus impliqués dans la croissance musculaire sont appelés cellules satellites

Ces cellules sont dormantes près des cellules musculaires et sont recrutées au besoin pour aider à guérir et réparer les fibres musculaires endommagées.

Une fois sollicitées, les cellules satellites s’attachent aux cellules musculaires endommagées et donnent leurs noyaux, ce qui aide non seulement à la réparation mais augmente également le potentiel des cellules pour plus de taille et de force.

Tout l’enjeu d’une séance d’entraînement est ainsi d’être assez intense pour provoquer des lésions sur les fibres musculaire sans pour autant les massacrer. 

Des fibres trop éméchés est contre-productif puisque leur reconstruction sera longue et difficile 

Ceci dit, lorsqu’on a jamais profité des premiers gains musculaires en tant que débutant, le bassin de cellules satellites est encore inexploité et les fibres relativement facile à endommager.

Voici pourquoi les gains musculaires sont fulgurants lorsqu’on démarre une activité sportive !

Et pour ceux qui galèrent depuis plusieurs années sans résultat significatifs, soyez rassurés, le potentiel est toujours là.

Pour comprendre pourquoi on reprend rapidement du muscle après une pause

Une fois que des noyaux sont absorbés par une fibre musculaire, ils sont là pour un moment.  La période pendant laquelle les myonoyaux sont conservés est de l’ordre de plusieurs mois, voire d’années.

Nous perdons ainsi bien plus vite les protéines de nos muscles que les myonoyaux de nos fibres.

Exemple de mémoire cellulaire :

schéma mémoire cellulaire

Lorsque un ancien pratiquant reprend l’entraînement, ses muscles retrouvent en un rien de temps leur taille d’avant (ou presque).

Pas de panique donc, si tu pars 3 semaines en vacances. Les myonoyaux obtenus durement sous la barre, seront toujours présents à ton retour

Il s’agit de l’adaptation fondamentale du corps à l’entraînement en résistance qui se traduit par des muscles plus gros et plus forts. Cela permet également d’expliquer pourquoi tu dois progressivement surcharger tes muscles pour devenir plus performant et continuer de progresser.

Plus tu t’entraînes, plus tes cellules musculaires s’accumulent, ce qui les rend plus résistantes aux dommages musculaires, donc tu dois travailler de plus en plus pour stimuler le recrutement de cellules satellites.

Et c’est là que la mémoire musculaire entre en scène : une fois qu’une cellule satellite a fait don d’un noyau à une cellule musculaire, elle y reste définitivement !

Bien que les scientifiques ne soient pas sûr exactement combien de temps un myonoyau reste dans les cellules musculaires , une fois donné, les estimations vont de quelques mois à jamais comme dit précédemment.

Maintenant, il est important de se rappeler que l’activation des cellules satellites n’est qu’un mécanisme qui contribue à la croissance musculaire. 

Les fibres musculaires peuvent atteindre un certain point avant de nécessiter des myonoyaux supplémentaires, mais une fois qu’elles atteignent le fameux plateau, la seule façon de continuer à croître est d’ajouter des myonoyaux.

Donc, si vous avez construit une quantité importante de muscles – 10 kilos ou plus – tes muscles contiennent beaucoup plus de myonoyaux que lorsque tu as commencé à les entraîner. C’est pourquoi tu peux retrouver des muscles perdus beaucoup plus rapidement que tu ne peux en gagner une fois les gains du débutant passés – 

👉Tout simplement parce que tes cellules musculaires n’ont pas besoin de recruter de nouvelles cellules satellites pour retrouver leur force, leur endurance, leur volume.

Du cerveau au muscle

Pour le sportif qui revient à une pratique passée – contrairement au débutant qui part de zéro – d’autres éléments entrent également en ligne de compte et influent sur un retour en forme rapide. 

  • La confiance en nos propres gestes, 
  • La confiance en nos capacités, 
  • L’expérience déjà acquise.

Lorsque nous pratiquons une activité, le cerveau envoie des messages à nos muscles sous forme de petites impulsions électriques qui empruntent des «chemins» réguliers. C’est le rôle du système nerveux central. 

En retour, les muscles répondent en se mettant en mouvement. C’est notamment grâce à cette boucle de rétroaction permanente que les bons muscles sont activés au bon moment. En reproduisant régulièrement la même activité, nous allons « creuser » plus profondément ces chemins qui partent du cerveau et vont vers nos muscles, 

«Un peu comme un sillon que l’on creuse légèrement plus à chaque passage» 

Voilà pourquoi nous n’oublions pas comment faire du vélo ou comment glisser sur nos skis.

Ce qu’il faut en retenir

Ce phénomène est devenu aujourd’hui très bien connu. 

En multipliant les entraînements et en sollicitant régulièrement les muscles, l’organisme va générer un plus grand nombre de noyaux dans les cellules musculaires. « Ce sont de petites usines à protéines qui contiennent l’ADN nécessaire pour augmenter rapidement le nombre de fibres musculaires en cas de besoin », toujours selon notre expert. 

Une fois ce processus enclenché, «ces noyaux restent présents dans les cellules musculaires, et ceci, même si l’on arrête l’entraînement et que le muscle n’est plus sollicité».

D’une certaine façon, ces noyaux se tiennent toujours prêts à produire du muscle si le corps est à nouveau soumis à un exercice, avec pour conséquence le fait de retrouver très vite de bonnes sensations lors de la reprise.

La mémoire musculaire peut-elle vous aider à construire un nouveau muscle plus rapidement ?

Une partie de la raison pour laquelle les personnes débutantes en haltérophilie développent leurs muscles si rapidement (« gains pour les débutants ») est que leur corps est très sensible aux dommages musculaires.

Plus précisément, au cours des six à douze premiers mois de levage, les cellules satellites sont facilement activées après les entraînements, entraînant de grandes assimilations de cellules satellites transformées en myonoyaux dans les cellules musculaires.

Cependant, plus tu gagnes de muscle, plus tu approches de ton potentiel génétique de croissance musculaire, et plus il est difficile de continuer à ajouter de nouveaux noyaux aux cellules musculaires.

La raison de cela se résume essentiellement à un phénomène connu sous le nom de “Repeated bout effect”.

👉Plus vous faites un certain type d’exercice, plus votre corps s’y habitue et moins l’adaptation est stimulée.

En d’autres termes, à mesure que vous accumulez plus d’expérience d’entraînement, tu obtiens de moins en moins de gain musculaire et de force par entraînement.

Plus tu construis de muscle et plus tu fais entrer de cellules satellites dans les fibres musculaires, le nombre total de cellules satellites disponibles pour le recrutement diminue.

C’est pourquoi tes entraînements doivent être de plus en plus durs pour produire suffisamment de dommages musculaires et stimuler les cellules satellites pour qu’elles donnent leurs noyaux aux cellules musculaires.

Certaines personnes croient cependant qu’il existe un moyen de «pirater» ce système.

Il faut environ trois à quatre semaines sans formation pour un muscle pour commencer à l’atrophier, mais comme tu le sais maintenant, les myonoyaux supplémentaires acquis grâce à la formation perdurent dans le muscle.

Une supposition ?

Et si nous incluons des pauses d’entraînement dans notre routine assez longues pour «resensibiliser» les cellules satellites aux dommages musculaires, sans entraîner une perte musculaire – Serait-il possible “d’hacker” la stimulation des cellules satellites ??

Voici si cette thèse trouve son explication, sa justification scientifique :

Une étude menée par des scientifiques de l’Université de Tokyo a divisé 14 jeunes hommes en deux groupes :   

  • Le groupe 1 a levé des poids chaque semaine pendant 24 semaines.
  • Le groupe 2 a levé des poids pendant 6 semaines, a arrêté de soulever des poids pendant 3 semaines, puis a répété ce cycle deux fois de plus pour un total de 24 semaines.

Les deux groupes ont suivi une routine d’entraînement qui impliquait un développé couché 3 jours par semaine, avec 3 séries de 10 répétitions, à 75% de leur répétition max .

👉 Étrangement, les deux groupes ont gagné presque la même quantité de muscle et de force à la fin de l’étude, malgré le fait que le groupe 2 ait 25% de moins d’entraînement.

Les chercheurs n’ont pas mesuré l’activité des cellules satellites, il est donc impossible de dire si cela a pu contribuer aux résultats étonnamment positifs du groupe 2.

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Une autre étude similaire menée par la même équipe de scientifiques a produit des résultats presque identiques. 

Dans ce cas, les chercheurs ont divisé 15 jeunes hommes dans les deux groupes suivants :

  • Le groupe 1 a levé des poids en continu pendant 15 semaines.
  • Le groupe 2 a levé des poids pendant 6 semaines, a arrêté de soulever pendant 3 semaines, puis a levé des poids pendant 6 semaines supplémentaires pour un total de 15 semaines.

Les deux groupes ont gagné la même quantité de force et de muscle, mais il y avait une disparité intéressante dans les taux de force et de gain musculaire.

La force du groupe et les gains musculaires ont commencé à ralentir au cours des 6 dernières semaines de l’étude, ce qui est prévisible.

Dans le groupe 2, bien qu’ils n’aient pas gagné de muscle pendant leur pause de 3 semaines, ils ont gagné du muscle assez rapidement au cours des 6 semaines restantes et ont finis par gagner la même quantité de force et de muscles que le groupe 1.

Aussi intéressant soit-il, cela ne signifie pas nécessairement que l’insertion de pauses plus longues dans ton entraînement t’aidera à progresser plus rapidement.

1° 👉 Il est possible que dans ces deux études, les personnes qui ont pris des pauses bénéficient simplement d’un meilleur repos et d’un meilleur état d’esprit, ce qui peut faire une énorme différence dans le gain musculaire.

2° 👉 Les personnes participant à ces études étaient des débutants, elles gagnent du muscle rapidement et facilement, qu’elles aient ou non pris des pauses. Les mêmes pauses sur des pratiquants d’un niveau avancé n’auront pas les mêmes effets comme nous avons pu le démontrer précédemment cet article.

3° 👉 Dans les deux études, les personnes qui ont pris des pauses n’ont pas construit plus de muscles que celles qui se sont entraînées en continu – elles ont juste construit la même quantité de muscles avec moins d’entraînement. Cela n’indique pas que faire des pauses augmente le gain musculaire, alors qu’il peut être aussi efficace de pratiquer un entraînement continu.   

Étant donné que le volume et l’ intensité sont les deux facteurs d’entraînement les plus importants dans la croissance musculaire, le bon sens veut que les réduire considérablement (en prenant des pauses de plusieurs semaines de temps en temps) sur de plus longues périodes se traduirait par moins de gain musculaire.

Et bien que prendre des pauses de temps en temps puisse jouer sur ton état d »esprit et ta récupération, tu peux atteindre le même effet avec des semaines de deload (t’entraîner à charges réduites) .

Tu peux ne pas t’entraîner pendant plusieurs semaines sans avoir à te soucier de perdre des muscles.

Cela signifie que tu peux profiter de tes vacances bien méritées sans culpabiliser ou encore récupérer de cette blessure.

Pour conclure sur la mémoire musculaire

La mémoire musculaire décrit le phénomène des fibres musculaires qui reprennent de la taille et de la force plus rapidement que le gain initial, alors que tu commençais à t’entraîner, à apprendre la synchronisation des mouvements, etc.

Et c’est surtout grâce à deux choses :

  • La vitesse à laquelle tu gagnes du muscle et les quantités que tu gagnes sont largement liées à la quantité de nouveaux noyaux (myonoyaux) qui sont ajoutés aux cellules musculaires.
  • L’entraînement en résistance, intense et fréquent qui augmente de façon plus ou moins permanente la quantité de noyaux dans les cellules musculaires.

En d’autres termes, lorsque tu entraînes tes muscles suffisamment fort, tu augmentes non seulement leur taille et leur force, mais également leur renforcement musculaire à long terme, peut-être même pour toujours.

Si tu arrêtes ensuite l’entraînement pour une raison quelconque, tu finis par perdre de la taille, un peu de force, mais pas les bénéfices profonds de mois ou plutôt d’années d’entraînements à la salle. 

Et oui tous ces entraînements alors que tu n’en avais pas envie portent leur fruits, sont utiles, et ce ne sera jamais une perte de temps

Ainsi, lorsque tu reprends l’entraînement, les cellules musculaires améliorées retrouvent du muscle et de la force plus rapidement que la première fois.

Par contre, ce processus ne t’aidera pas à développer plus rapidement des muscles que tu n’as jamais eu, il n’a pour vocation que de te permettre de retrouver une forme physique déjà obtenue.

Il n’y a pas de raccourci pour cela, pas de “hack” possible, uniquement beaucoup de musculation, de l’entraînement en force avec de bons mouvements polyarticulaires.

Sans oublier un régime riche en protéines et une gestion appropriée de tes macros en fonction de tes objectifs !  

N’oublie jamais que les macros c’est les abdos

Si tu veux en savoir plus sur la façon de mettre en place un plan d’entraînement adapté et un régime pour gagner du muscle, de la force, et sécher, consulte les articles suivants :

Articles nutrition 

Articles sur l’entraînement 

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  1. TOUT SAVOIR SUR LE DELOAD - Alphabody - […] ce qui est de la perte musculaire, rappelle-toi de l’article sur la mémoire musculaire, il te donnera toutes les…

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