Derrière ce titre aguicheur se cachent de vraies solutions que tu vas pouvoir mettre en place dès demain dans ton quotidien ! Elles ne te demanderont pas de dépenser la moitié de ton compte en banque pour tester un tas programmes de musculation tous meilleurs les uns que les autres. 

Tu ne seras pas obligé de souscrire aux régimes “satisfait ou remboursé” sous X conditions qui au final, vont faire que tu vas te faire avoir. 

Non ! 

Ici, que du factuel, 

de la simplicité 

et une vraie méthode pour vraiment perdre du gras. 

Effet de mode ou prise de conscience collective ? Le nombre de personnes désirant un physique sec, musclé et en bonne santé ne cesse de croître. Une recherche de la meilleure version de soi-même, une esthétique ou une meilleure santé.

Toutes les raisons sont bonnes et pour savoir comment perdre rapidement du gras. Commençons par comprendre ce qu’est le gras en introduisant dès maintenant le terme de tissus adipeux.

Définition de la graisse abdominale

Parce qu’on dit souvent “ j’ai trop de poignets d’amour”, ou encore” je dois perdre du ventre” alors qu’en réalité, tu veux juste perdre de la graisse abdominale. 

Ce type d’énergie stockée par ton corps sous la forme de tissus adipeux est étroitement voire totalement liée à ton alimentation. Contrairement à d’autres types de graisses liées à des problèmes hormonaux ou une mauvaise circulation sanguine (syndrome des jambes lourdes . . . )

Donc la graisse abdominale est cet excès de stockage d’énergie par tes tissus adipeux et cela tient à plusieurs facteurs.

Pour info L’IMC pour indice de Masse Corporelle est à différencier d’un surplus de graisse. Si tu es une montagne de muscle, tu auras un IMC indiquant un surpoids tout comme la personne ne pratiquant aucune activité sportive avec un taux de gras important dans sa composition corporelle. Le seul indice valable est la mesure de ton tour de taille.

L’inactivité associée à une mauvaise alimentation

Voici le combo magique qui va te faire prendre du gras à coup sûr ! 

• Une faible dépense calorique journalière.
• un surplus calorique apporté par une alimentation dense.

Tu es un peu comme une voiture dans laquelle on a mis le plein d’essence. Sauf que tu ne vas faire que quelques kilomètres aujourd’hui, donc tu finiras la journée avec le réservoir pratiquement plein.

Au contraire, si tu contrôles la quantité d’essence qu’il te faut pour effectuer une certaine distance mais que tu décides d’aller un peu plus loin que prévu, tu commenceras à taper dans la réserve et donc dans ton stock d’énergie situé dans tes tissus adipeux ! 

Le vieillissement et la prise de poids

La première raison pour comprendre pourquoi tu prendras plus facilement du gras avec le temps s’appelle la sarcopénie¹.

En gros,c’est une une perte de force musculaire et une dégradation des performances physiques liées à l’âge . . . et vieillir, tu ne pourras pas y faire grand chose, quoique, nous le verrons, des solutions existent ! 

Tu dois savoir que plus ton corps est musclé, plus il consomme / brûle de calories au repos

Donc si nous prenons en compte la sarcopénie qui fait fondre ta masse musculaire en vieillissant, tu consommeras de moins en moins de calories au repos avec le temps et donc, tu aura plus de chances de te retrouver en surpoids avec de la graisse abdominale. 

Un autre élément important est la sénescence cellulaire ou plus vulgairement la dégénérescence de tes cellules. Nous sommes des êtres constitués de cellules qui se répliquent chaque jour, à chaque instant pendant que d’autres meurent pour laisser la place aux “neuves”. 

Plus particulièrement, à chaque fois qu’une cellule du tissu adipeux se réplique, ces télomères se raccourcissent et sa fonction s’en trouve amoindrie, réduite et de moins en moins efficiente avec le temps³. Les processus chimiques de transformation des triglycérides en énergie afin de “déstocker” deviennent plus difficiles à mettre en oeuvre par ton corps.

Les solutions à mettre en place pour perdre du gras rapidement

Créer un déficit calorique

Comme je te l’ai dit un peu plus haut, tu dois mettre moins d’essence dans la voiture qu’il ne faut pour arriver à ta destination pour pouvoir atteindre et épuiser tes réserves de la journée, ton stock d’énergie qui est dans ton corps et notamment dans les poignées d’amour, la graisse abdominale.

Une étude a démontré qu’une réduction énergétique permet de perdre du poids sans qu’il y ait d’effets néfastes sur la santé⁴, dès lors qu’elle est contrôlée et que les proportions en macronutriments sont correctement appliquées.

Manger suffisamment de protéines

Une étude a prouvé l’efficacité d’un régime de perte de poids riche en protéine sur le court terme⁵. 

Durant 12 semaines, des personnes ont été soumises à 2 types de régimes, l’un riche en protéines et le second avec un apport standard.

Les résultats ont été en faveur du régime riche en protéines qui a permis une perte plus rapide de la graisse abdominale que le régime standard.

Bien sûr, les proportions dans les autres macronutriments doivent être bien réparties pour ne pas créer de carences. Il demeure important de s’assurer d’avoir la bonne quantité de protéine journalière correspondant au régime que l’on suit.

Et je ne peux que te conseiller d’avoir un apport suffisant pour toutes les raisons évoquées.

Voici le lien d’un article AlphaBody qui traite plus en profondeur le sujet :

https://alphabody.fr/category/nutrition/combien-de-calories-pour-perdre-du-poids/

Commencer le jeûne intermittent

Le célèbre “fasting”, qui surfe sur la vague de la popularité depuis un moment déjà. Tantôt acclamé, tantôt décrié, il n’a pas terminé de faire couler de l’encre.

Comme tu dois le savoir, l’insuline est l’hormone qui ouvre ou ferme les vannes d’absorption des nutriments que nous ingérons pour leur donner ou non, accès à nos différentes cellules pour qu’ils y apportent l’énergie nécessaire aux différents processus chimiques qui se déroulent à l’intérieur de notre organisme. 

Quand on est en surpoids et surtout lorsqu’on a de la graisse abdominale, l’effet de l’insuline peut être perturbé et tu peux devenir “résistant à l’insuline” ! Tes organes ne vont plus réussir à capter le sucre en circulation dans ton sang. Ton corps va compenser en produisant plus d’insuline pour contrer cette résistance. 

Le problème est que l’équilibre étant rompu, cela va avoir des conséquences sur ton organisme⁶.

Tout particulièrement sur ton foie qui, en réponse à ce surplus d’insuline sécrété par le pancréas, va produire plus de triglycérides, donc plus de gras que tu n’en as déjà . . . et tu récoltes l’effet inverse que tu recherchais au départ.

Le jeûne intermittent va contribuer à conserver ta sensibilité à l’insuline et à prévenir cette résistance⁷

Pratiquer une activité physique 

Si tu n’as pas l’habitude de faire du sport, que tu ne veux pas t’inscrire dans une salle et que tu veux perdre du gras rapidement. Je ne peux que te conseiller de commencer à pratiquer le HIIT (High Intensity Interval Training).

Le HIIT

Il est établi que ce type d’entraînement, qui consiste en des intervalles de travail intensif suivis de phases de repos, a bien des vertus pour faire fondre la graisse abdominale et favoriser la lutte contre la résistance à l’insuline⁸.

Le principe du HIIT = Court et Intense

Voici un type d’exercice que tu peux effectuer, il s’agira pendant les 30 secondes d’effort d’aller chercher ta limite et de ne pas rester dans ta zone de confort, tu dois ressortir de ton entraînement avec la sensation d’avoir tout donné.

Exemple  30 secondes de rameur → 30 sec de repos A effectuer 15 fois pour une durée totale d’exercice de 15 minutes.

Cet exercice est à titre d’exemple, tu peux tout aussi bien inclure des pompes, des air squats ou des tractions, libre à toi.

Avant d’aborder le dernier conseil que je te donne, nous allons parler des séries d’abdominaux à répétitions pour “cibler” le gras du ventre et avoir des abdos visibles.

Voici l’idée la plus fausse qu’il puisse exister sur Terre

Il y a une grosse différence entre avoir des abdos et les voir → cela dépend de ta quantité de graisse abdominale.

Ne parlons même pas des appareils à stimulation électrique, une perte de temps et d’argent si ton but est d’avoir des abdos visibles et pas uniquement forts, crois moi.

Avoir de bonnes nuits de sommeil

Cette étude⁹ intègre 45 études démontrant l’effet du sommeil sur l’obésité de l’adulte et de l’enfant, sur un total de 634.511 sujets à travers le Monde ! 

Le résultat est sans appel et confirme une augmentation du risque d’obésité chez les “petits dormeurs” 

Cette étude ne répond pas à des tests hormonaux, ou autres prélèvements scientifiques mais plutôt à une analyse sociale effectuant un recoupement des différents âges de la vie et en tirant des conclusions par l’analyse de groupes de populations adoptant les mêmes habitudes de sommeil.

Références

1. [↑]  Équipe de recherche pour la promotion de l’indépendance des personnes âgées, Institut métropolitain de gérontologie de Tokyo, Tokyo, Japon.  École supérieure des sciences médicales et dentaires, Université médicale et dentaire de Tokyo, Tokyo, Japon. Département de médecine avancée, Division de chirurgie buccale et dentaire, Centre national de gériatrie et de gérontologie, Aichi, Japon. Équipe de recherche pour la participation sociale et la santé communautaire, Institut métropolitain de gérontologie de Tokyo, Tokyo, Japon – 2016 mars; 16 Suppl 1: 110-22. doi: 10.1111 / ggi.12723 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27018289

2. [↑] Département de médecine, Université du Maryland à Baltimore 21201 – Janvier 1994; 76 (1): 133-7 – doi : 10.1152/jappl.1994.76.1.133 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

3. [↑] Robert and Arlene Kogod Center on Aging, Mayo Clinic, Rochester, MN 55905, États-Unis – octobre 2010; 9 (5): 667-84. doi: 10.1111 / j.1474-9726.2010.00608.x. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20701600

4. [↑] Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland; Dextra Sports and Injury Clinic, Helsinki, Finland; and Department of Track and Field, University School of Physical Education in Wrocław (AWF), Wrocław,Poland – 2015 jan; 29 (1): 29-36. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000619 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999

5. [↑] CSIRO Human Nutrition, Adélaïde, Australie – Octobre 2009; 19 (8): 548-54. doi: 10.1016 / j.numecd.2008.10.006 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179060

6. [↑] Division de médecine cardiovasculaire, Département de médecine, École de médecine de l’Université de Stanford, Stanford, Californie 94305 – Annu. Rev. Nutr. 2005. 25:391–406 – doi : 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132155 : https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132155?journalCode=nutr

7. [↑] Dept. of Muscle Research Center, The Panum Institute, University of Copenhagen, Danemark. 2005 déc; 99 (6): 2128-36 – doi : 10.1152/japplphysiol.00683.2005 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710

8. [↑]  École des sciences médicales, Faculté de médecine, Université de New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australie. 011: 868305. doi: 10.1155 / 2011/868305. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312

9. [↑] Institut de recherche en sciences cliniques et Institut d’éducation, Faculté de médecine de l’Université de Warwick, Coventry, Royaume-Uni – 1er mai 2008; 31 (5): 619–626. – doi:  10.1093 / sommeil / 31.5.619 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/