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Tout savoir sur le deload

Avr 15, 2020 | Musculation

Le  deload ou comment se reposer pour mieux revenir dans la course ! 

Il existe un ancien adage disant,

On récolte ce que l’on sème” 

Il est bel et bien vrai et essaie de le voir d’un point de vue musculation si tu le veux bien, oui il existe le regard musculation. 

Si tu te donnes les moyens d’avoir le corps que tu désires, celui que tu envies, que tu souhaites atteindre un jour. Respecte cet adage et tout deviendra possible. Plus tu investis d’énergie, de temps et de toi-même dans ce sens, plus tu te rapprocheras de ton but.

Tu t’apercevras alors qu’il n’est pas si loin que ça, je peux te l’assurer ! Mais tu dois t’entraîner dur pour obtenir le corps que tu veux. On n’a rien sans rien.

Inflige-toi des séances de musculation intenses, lourdes et assez traumatisantes pour ton corps semaine après semaine, sans faire de pauses ni de”deload”, et tu risqueras plusieurs choses sur le long terme,

  • Un risque plus élevé de blessures,
  • Une perte de motivation,
  • Une légère stagnation,
  • Des entraînements frustrants et peu productifs.

Tous les athlètes de haut niveau te le diront, ils pratiquent “le deload” pour bien se reposer et le tout est inclus dans leur routine d’entraînement.

D’ailleurs, tous les grands athlètes connaissent l’importance du repos et la place primordiale qu’il doit occuper dans leur planning. Sans quoi, les risques de blessures, de contre performances et de surentraînement deviennent pratiquement inévitables, chroniques.

Contrairement à ce que tu peux imaginer, le “deload” et les phases de repos vont te permettre de construire plus de muscles et de force que les phases d’entraînements en elle-même.

Ce sujet pose plusieurs questions et amène plusieurs pistes de réflexions :

  • Faut-il réduire les charges ou réduire les séries sans abaisser le poids ?
  • Ces phases doivent-elles être prévues ou aléatoires en fonction du ressenti du moment ?

Je vais directement répondre à la deuxième question et te dire qu’il y a bien une stratégie à adopter, il ne faut pas pratiquer le “deload” de n’importe quelle manière, pour ne pas perdre son temps, ni son énergie.

A tout de suite dans cet article qui va te dévoiler le but d’un deload, ses avantages et pourquoi il faut que tu l’intègres dès aujourd’hui dans ta routine d’entraînement !

Définition du deload ?

Le deload va être une période durant laquelle tu vas reposer ton corps et ton esprit. Plus explicitement, tous les traumatismes accumulés au fil des entraînements par tes tendons, tes ligaments et, à moindre échelle, tes muscles, vont enfin avoir une réelle phase durable de repos où ils vont être beaucoup moins sollicités que d’habitude.

Pour le côté esprit, je parle de l’impact nerveux qu’a, sur le long terme, un entraînement en force intensif. 

Bon à savoir

Je sais pas si tu le sais mais l’échec à lever une charge est pratiquement 100% du temps nerveux et non musculaire ! Ton cerveau sent qu’il force énormément et envoi le message d’arrêter de soulever et c’est cet échec que tu atteins à la salle quand ta dernière rép ne passe pas !
Sans quoi, tu pourrais contracter tes muscles à t’en briser les os ! 

En atténuant ces facteurs de stress, tu peux réduire le risque de blessure et d’épuisement. 

Chez AlphaBody, notre deload se compose de deux éléments :

  • Réduction de la charge de travail 
  • Une légère augmentation du nombre de séries et de répétitions. 

En règle générale, les deload sont programmés après une période intensive d’entraînement qui a duré un long moment.

Et c’est bien vrai, nous le faisons intervenir à un moment du programme où l’intensité a été progressivement dosé pour commencer à taper dans le système nerveux, tes charges ont augmenté, tes séries aussi et tu devrais te sentir un peu plus fatigué que d’habitude, d’où l’intervention du deload ! 

“Tu verras si tu fais le programme, on a vraiment pensé à tout pour que tu progresses et surtout que tu ne te blesses pas ! 

Tu dois t’en douter, cette phase n’a qu’un seul et unique but, t’armer, te redonner la patate pour repartir de plus belle ! En reprenant tes charges lourdes, ton intensité d’entraînement et rebooster ton système nerveux.

A retenir

Le deload est une réduction temporaire du stress d’entraînement pour donner à ton corps et ton esprit une pause dans les charges lourdes. Il dure généralement une semaine et est planifié à l’avance.

Le cycle du deload

Le principe du deload répond à un besoin de notre corps pour nous permettre de toujours continuer à progresser. Comme abordé, il convient de l’intégrer dans son agenda car il est utile dans un cycle d’entraînement. 

Ce cycle est le suivant :

  • Facteur de stress physique et nerveux (l’exercice)

Première étape, tu vas créer des lésions musculaires, solliciter tes tendons, tes ligaments et toute ton ossature pour soulever des charges lourdes 👉 Création d’un phénomène de fatigue

La deuxième étape concerne le repos et le sommeil pour reconstruire ton corps que tu as stressé par le biais de l’entraînement  👉 C’est simple, sans de bonnes phases de récup, tu ne progresseras tout simplement pas

La troisième étape et dernière étape est l’adaptation. Tu as demandé à ton corps, à tes muscles de soulever une certaine charge au dernier entraînement. Il a eu plus ou moins de mal et va se mettre à niveau.

Ton corps va tout faire pour que cet exercice qu’il lui avait donné du fil à retordre soit plus simple la prochaine fois, et ainsi de suite.  👉 Voici la base de la progression en musculation : que ce soit en terme de force, de coordination, d’explosivité, ce processus est appelé surcompensation en réponse à une surcharge progressive.

Bon à savoir

Progressive car si tu mets sur la barre beaucoup plus que tu ne peux réellement lever, tu risques la blessure à coup sûr, le corps s’adapte au fur et à mesure. Si tu n’as pas construit assez de muscle et commence à lever des barres extrêmement lourdes, tu vas directement venir appliquer une énorme tension sur tes tendons et ligaments, vu que tes muscles ne sont pas encore à niveau.

Voici une représentation graphique de ce cycle :

Ce cycle s’applique sur le court et le long terme, sur des semaines et des mois d’entraînement.

L’exemple

Après une séance, tes muscles sont fatigués et légèrement endommagés, ils ont besoin de recevoir suffisamment de calories, de protéines, de sommeil et de repos pour récupérer et être prêts au prochain entraînement de ta semaine  👉 Nous parlons de jours de repos.

Maintenant le même phénomène se répète sur des mois d’entraînements, tu as stressé ton corps, pris tes jours de repos et sur une plus grande échelle du temps, la phase de récupération correspondrait au fameux deload.

Certaines parties du corps guérissent plus rapidement que d’autres :

  • Ton système nerveux se remet d’un entraînement intensif en quelques heures et tes muscles sont réparés en quelques jours.

Si tu suis le programme en force AlphaBody, je le sais, tu lèves lourd, très lourd même. Ton corps et ton système nerveux sont très sollicités. Tes tissus musculaires souffrent de petites microfractures, et s’ils ne guérissent pas correctement avec le repos nécessaire, ces dommages peuvent entraîner des tensions ou des blessures !

Le deload va servir un peu de reset corporel et laisser le temps de reconstruire tous les petits traumatismes accumulés avec le temps.

Au bout d’un moment, tu risques de rencontrer le problème du plateau de gain musculaire ! En gros, tu ne progresses plus, tu ne parviens plus à charger la barre et réussir tes séries. 

C’est frustrant, tu ne sais pas comment faire, tes entraînements deviennent de moins en moins productifs, tu te décourages et tu risques de lâcher ta routine puisque . . . ça ne marche plus !

Et si la réponse au plateau se trouvait dans le deload ?

Le deload est l’un des meilleurs moyens de prévenir et de dépasser les plateaux de gain musculaire ! Le repos et la récupération que tu auras en stock permettront d’être frais, puissants et capables de soulever plus de poids qu’auparavant avec même un plus grand volume. Le but est d’atteindre la courbe de surcompensation consécutive à une belle phase de repos – récupération.

Tu auras de meilleurs résultats avec 1 ou 2 mois d’entraînement intensif suivi d’un deload qu’en enchaînant 3 à 4 mois d’exercices réguliers sans qu’ils soient trop intensifs.

A retenir

La principale raison pour laquelle tu dois effectuer un deload est d’améliorer ta récupération, de réduire le risque de blessure, redonner de l’élan à ta motivation pour t’entraîner encore plus dur par la suite en franchissant ou en prévenant des plateaux de gain musculaire

Le deload est essentiel !

Le deload implique t-il une perte musculaire ?

Tout ce repos que tu vas prendre va-t-il te faire perdre de la masse musculaire ? Si c’est ce que tu crains, sache que non ! Je préfère ne pas laisser de suspens, la réponse est non, non et encore non, ta masse musculaire se portera encore mieux qu’avant. 

Tu dois arrêter de t’entraîner en musculation durant au moins 6 semaines avant de constater les premiers effet de la perte de force. Environ 1 mois avant de commencer à perdre du muscle, et beaucoup plus longtemps avant de voir les performances dégringoler ! 

Pour rappel, le deload est une phase de récupération ACTIVE, tu ne vas pas rester dans ton canapé à regarder la télé ou jouer à la console. Tu vas aller à la salle, baisser les charges, augmenter les réps et continuer à te donner tout en permettant à ton corps de mieux se reconstruire.

Pour ce qui est de la perte musculaire, rappelle-toi de l’article sur la mémoire musculaire, il te donnera toutes les réponses à tes questions concernant la perte musculaire durant les phases d’arrêt de sport ou de repos prolongé.

A retenir

Avec un bon deload, tu ne perdras pas de muscle ou de force, au contraire, tu deviendras plus fort, plus musclé et le phénomène de la mémoire musculaire couvre tes arrières dans tous les cas !

L’intérêt de cette semaine de récupération

Avant d’établir une routine d’entraînement maîtrisée, éprouvée et bien construite, je m’entraînais pratiquement tous les jours de la semaine. J’effectuais des séries ni trop longues, ni trop courtes et avais beaucoup de mal à faire varier les exercices, à solliciter tous les muscles de mon corps équitablement. 

Voyant que je n’atteignais pas les résultats que j’espérais, je m’acharnais d’autant plus à la salle, pensant que si je matraquais un groupe musculaire, il finirait par exploser et devenir énorme ! Comment dire que je faisais complètement fausse route !

Voici mon physique avant d’inclure suffisamment de phases de repos, sans contrôler ma nutrition (la base d’un physique sec et musclé), avec un programme d’entraînement peu construit :

Il m’aura fallu plusieurs années pour créer le programme AlphaBody.

Il m’aura fallu faire beaucoup d’erreurs, tester beaucoup de façons de faire. Une fois trouvé ce qui fonctionnait pour moi, je l’ai appliqué des mois et des mois durant. Une nutrition maîtrisée, mais non restrictives, des séances intelligemment construites, assez de repos et de sommeil pour construire des muscles solides et forts.

Une fois obtenus les résultats que je souhaitais, j’ai commencé à les adapter à ceux qui aussi désiraient se transformer, laisse-moi te dire que les résultats obtenus en 12 semaines sont juste énormes. Ce n’est pas une simple remise en forme, mais une transformation !

Voici à quoi je ressemble actuellement en appliquant cette méthode qui inclut le deload dans le programme, combiné à la nutrition et à un entraînement avec des phases de repos régulières :

(Comme tu peux le voir, j’ai également appris à établir un plan de nutrition pour perdre  le gras que j’avais en trop et laisser la place au muscle)

Maintenant si tu t’entraînes correctement depuis trois ans ou moins (de débutant à intermédiaire), ne culpabilise pas de prendre ces phases de repos et les gains que tu auras eus resteront, tes muscles deviendront plus forts et ta motivation sera relancée pour aller encore plus loin à la reprise. Suis une routine d’entraînement bien conçue qui comprend des deload sans prendre en compte ton ressenti. Tu dois te donner à chaque entraînement, aller au bout de toi-même, toujours donner le meilleur, et accepter de prendre du repos puisqu’il sera bénéfique pour toi.

A retenir 

Le deload permet de récupérer et de s’adapter à un entraînement intensif, pour être encore plus productif après et il a joué un rôle majeur dans ma transformation personnelle.

À quelle fréquence pratiquer de deload ?

Il faut dès maintenant établir que plus tes entraînements sont intensifs, plus tu lèves des charges lourdes, plus le deadlift devra s’imposer pour ta récupération. Le deload va concerner des personnes qui suivent un programme, une routine exigeante et traumatisante pour le corps. Si tu suis le programme AlphaBody, je te le dis, le deload s’imposera tu verras ^^

Un bon indicateur de la nécessité d’un deload sera lié aux douleurs articulaires, tendineuses et ligamentaires. Il existe un facteur qui va venir influer sur la périodisation du deload, et il s’agit du déficit calorique

Si tu es en déficit calorique, tu devras effectuer des deloads bien plus régulièrement que si tu ne suis pas un plan de nutrition pour sécher ou perdre du gras.

Voici quelques règles simples et efficaces :

  • Si tu es débutant, 1 semaine de deload toutes les 8 à 10 semaines suffira. Par contre, si tu es en déficit calorique, fais-le toutes les 6 ou 8 semaines (tu devras continuer de t’entraîner intensivement)
  • Si tu es intermédiaire (pratiquant depuis 1 à 3 ans), prévois une semaine de deload toutes les 6 à 8 semaines d’entraînement intense. Réduis cela à toutes les 4 à 6 semaines si tu es en déficit.
  • Si tu es expérimenté (tu t’entraînes régulièrement depuis 3 à 6 ans ou plus), planifie une semaine de deload toutes les 4 à 6 semaines. Utilise la même fréquence de délestage si vous êtes en déficit calorique.
  • Ne loupe jamais le deload, fais le car la blessure pourrait n’être pas loin et sans le savoir, cette phase pourrait servir à la prévenir !
  • Ne dépasse jamais 12 semaines d’entraînements intensifs sans effectuer de deload ! 
A retenir

Effectue un deload toutes les 6 à 8 semaines si tu es en déficit. Dans les autres cas, plus tu es expérimenté, plus tu lèves lourd et plus le deload devra intervenir rapidement dans ta routine. 

Ne pense pas qu’il ne sert à rien ! Il est là et est essentiel tout comme le repos, le sommeil ou une bonne alimentation ! Rien n’est dû au hasard et pour atteindre le physique de tel ou tel personne, tu dois laisser de côté ce que tu penses être vrai.

Comment effectuer correctement le deload

De notre expérience, nous te proposons une semaine entière avec des charges à 50% de ton poids de travail maximal. Nous allons jouer sur 2 variables pour te permettre de maintenir les muscles que tu as acquis durant les premières semaines du programme, tout en leur permettant de suffisamment récupérer pour mieux repartir.

Le volume hebdomadaire d’entraînement

Tu effectueras 3 séances de mouvements polyarticulaires durant cette semaine comme habituellement (squats, soulevé de terre, développé incliné, etc.).

Nous allons jouer sur le nombre total de répétitions en l’augmentant légèrement. 

Prenons le squat comme exemple,

Semaine hors deload – 5 séries de 5 répétitions, 2 fois/semaine, pour un total de 50 mouvements
Semaine en période de deload – 6 séries de 6 répétitions, 2 fois/semaine, pour un total de 72 mouvements.

Une différence de 22 répétitions pour amorcer la phase de récupération.

Voici la première variable en action, le but est d’aller chercher un plus grand volume de travail hebdomadaire pour compenser le fait de réduire les charges de travail comme tu vas le voir dans la suite . . .

Le poids total soulevé

Il va s’agir de venir diminuer tes charges de travail, pas de quelques kilos, ce ne serait pas suffisant. Non, on va carrément aller les diviser par 2 ! 

En reprenant les exemples cités dans la partie précédente, si tu effectuais tes séries de squats à 120 kilos (ce qui n’est pas si mal !), tu descendras le poids à 60 kilos.

Il est clair que ta sensation à la fin de ces séances en semaine de récupération te donneront l’impression de ne pas avoir “forcé”, de ne pas avoir tout donné. Uniquement si tu les effectues en mode expéditives.

Mon conseil ? 

Reprends les fondamentaux, revois les mouvements pour les effectuer parfaitement ! Prends cette semaine comme un bon moment pour faire le point, et surtout revoir la technique sur chaque mouvement ! 

Ton objectif sera double, te reposer et te perfectionner !

Donc effectue les mouvements sans gestes parasites, contrôle les mouvements, la phase concentrique, excentrique pour bien ressentir les muscles sollicités.

💡 Astuce 💡

Pour bien sentir les mouvements, tu vas devoir mettre en action ta perception, je m’explique. Tu vas effectuer du développé incliné, les muscles sollicités vont principalement être les faisceaux supérieurs du muscle pectoral. Tu vas venir te concentrer sur cette partie de ton corps et aller chercher une contraction volontaire. 
Le but est de
rendre intensif le mouvement tout en ne créant pas de lésions au niveau de tes articulations ou de tes tendons, ligaments. Le fait de venir volontairement contracter le muscle sollicité va rendre intensif l’exercice que tu effectues avec des poids modérés ( décharge de 50% de tes poids de travail). 

Essaie et tu verras, résultats garantis !

Comment manger pendant le deload

Il n’y a pas une seule façon de manger pendant le deload, si tu es en déficit calorique, tu peux rester en déficit. Et ce n’est pas parce que tu es en prise de masse ou en maintenance que tu devrais aller creuser un déficit ! La seule règle qui compte est ce que tu veux faire de ton corps, de ton esthétique.

Un physique ne se construit pas en une semaine

Donc ne change rien à ta diète, garde le cap, continue de manger plus (surplus calorique) si tu es en prise de masse, sinon garde ta maintenance ou ta perte de gras suivant le plan que tu suis.

A retenir

Alléger les charges, diminuer l’intensité des séances sur une semaine n’aura aucun impact sur ta constitution musculaire. De plus, ne pense pas qu’il faut changer ton plan de nutrition durant cette semaine, reste sur le plan que tu suis et tu verras par toi-même que rien ne changera. Enfin si, tu auras un nouvel élan de motivation à la fin et tu prendras encore plus de force lorsque tu reprendras des charges lourdes !

Et le cardio pendant cette semaine

Cette semaine est celle de la récupération, du repos, le moment pour toi, ton corps, ton système nerveux de se relâcher. Un peu comme si tu l’envoyais au spa prendre du bon temps, le mettre dans un contexte favorable au bien être. 

Alors oui, tu peux faire du cardio, rien ne t’en empêche dans le fond . . . le but sera de ne pas trop venir traumatiser tes articulations donc pourquoi ne pas faire plutôt un HIIT

Personnellement, j’aime beaucoup faire du rameur ou du vélo, qui contrairement à la course à pied vont être beaucoup moins traumatisants pour toi. Les chocs répétés de la course à pied peuvent nuire à une bonne récupération. Je te donne juste un conseil que j’applique, libre à toi ensuite. Ne te prive pas d’un petit HIIT bien cardio bouclé en 15 mn pour bénéficier en plus du phénomène d’after-burn bien sympa.

Petit exemple

Sur une base de 30/30 au rameur pendant 15 minutes. 
Donc 30 sec à fond suivi de 30 sec de repos actif (donc tu continues à ramer) et durant 15 tours ! Tu peux appliquer cet entraînement au vélo ou à la course à pied. 

Si c’est déjà trop dur, réduis ta vitesse maximale ou modifie le 30/30 pour passer sur du 20/40 (donc 20 sec d’exercice pour 40 sec de repos)

Par contre, n’en fais pas plus. Un HIIT par semaine sera amplement suffisant, surtout si tu suis un plan de nutrition perte de gras ou sèche !

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Conclusion sur le deload

Un deload est une réduction temporaire du stress d’entraînement hebdomadaire pour donner à ton corps et à ton esprit une pause dans un entraînement intensif.

Les deux principales raisons de pratiquer deload sont de :

  • Réduire le risque de blessures
  • Revigorer ta motivation et ta capacité à t’entraîner dur

La musculation impliquant de nombreux mouvements polyarticulaires justifie d’autant plus cette phase de deload ! Le stress qui en résulte est beaucoup plus important avec les mouvements composés que ceux d’isolation par exemple.

N’oublie pas de respecter cette semaine de repos actif, de récupération. 

Si tu es débutant avec un entraînement intensif en force, n’attends pas plus de 6 à 8 semaines avant de le faire. 

Plus tu auras d’expérience en musculation, plus tu devras effectuer les deload fréquemment, principalement parce que tu soulèveras des poids plus lourds avec un plus gros volume d’entraînement.

Pendant cette semaine, divise par 2 tes charges de travail et augmente légèrement ton volume hebdomadaire sur les exercices. 

Tu peux faire du cardio pendant un deload, je te conseille le HIIT et respecte surtout de ne pas en abuser, pensant qu’il est un bon brûle-graisse. Il est aussi un bon brûle-énergie et tu risque de ne plus être assez frais pour tout donner à la salle.

Pour ton alimentation, continue de suivre ton plan de nutrition. Et non, tu ne perdras pas de muscles, pense qu’il faut plusieurs semaines avant de constater une perte de force et environ 1 mois pour constater une baisse de la densité musculaire . . . qui dans tous les cas reviendrait assez rapidement notamment par le biais de la mémoire musculaire (c’est un fait établi, elle existe !)

Il y a énormément de points-clés à respecter en musculation, et ce n’est que l’assemblage de ceux-ci qui permettent d’atteindre tous les objectifs que l’on se fixe dès que l’on parle de prise de muscle.

Maintenant, tu sais tout sur le deload, pourquoi il ne faut pas l’occulter et le suivre, le respecter. Ne doute pas de son utilité et il sera un des éléments clés pour que tous tes objectifs, tes désirs se concrétisent.1

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, laisse moi un commentaire pour me dire ce que tu en as pensé et partager avec moi ton expérience.

A bientôt les Alphas.

8 Commentaires

  1. Aoustin Christophe

    Super article très instructif merci

    Réponse
    • Antho & Nico

      Avec plaisir

      Réponse
  2. LECAN

    Bonjour, très intéressant, comme tjrs.
    Petite correction à apporter sur le nb de rep/série :

    « Semaine hors deload – 5 séries de 5 répétitions, 2 fois/semaine, pour un total de 50 mouvements
    Semaine en période de deload – 6 séries de 6 répétitions, 2 fois/semaine, pour un total de mouvements de 36 mouvements.
    Correction : 72 Mvmts

    Une différence de 14 répétitions pour amorcer la phase de récupération. »
    Correction : 22 rep

    Bonne journée 😉

    Réponse
    • medcog

      Merci pour la correction, je n’ai pas assez bien écouté les cours de maths quand j’étais au lycée il faut croire ^^

      Réponse
  3. Thullier

    Très bien expliqué, je comprends maintenant que mon obsession de prendre de la masse est elle qui m’as poussé à la blessure… Je vais suivre cette recommandation afin d’optimiser et de respecter mon corps au mieux.
    Merci à vous..

    Réponse
  4. Benny

    Tres intéressant. Je vais essayer. Je prenais une semaine de repos tous les 3 mois, mais repos complet. Et c est vrai que je commençais a avoir des douleurs aux tendons.

    Réponse
    • Antho & Nico

      Tout à fait, il est préférable de ne pas dépasser 8 semaines d’entraînements consécutives, le risque de blessure lié à l’usure augmente et risque de t’empêcher de t’entraîner pendant beaucoup plus longtemps ensuite.

      Réponse
  5. Ménard

    Article vraiment très bien, merci encore

    Réponse

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