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Le Meilleur Programme Nutritionnel pour être plus Sec et Musclé (6 étapes)

Juin 25, 2020 | Nutrition

Trouver un système qui puisse englober les stratégies, les approches et théories nutritionnelles pour les personnes intéressées par le développement musculaire peut sembler une gageure au regard des multiples informations, souvent contradictoires, que te proposent la plupart des sites. Il y a vraiment de quoi en perdre son latin et surtout sa motivation et cela finit toujours par des résolutions du lendemain. Tu sais combien demain est toujours le jour le plus rempli de la semaine !  

AlphaBody s’appuie sur une méthode et une expérience forte de milliers d’adhérents qui s’attaquent aux idées fausses profondes sur la nutrition telles que :

“ Quels Aliments font Maigrir, Grossir ? ” ou “ Faut-il Manger du Pain ? ” etc.

Si ces questions peuvent paraître légitimes, elles révèlent une méconnaissance profonde de ce qui est fondamental en matière de nutrition. Négliger la priorité en matière de nutrition, c’est oublier que le chemin le plus court d’un point A à un point B restera toujours la ligne droite !

AlphaBody propose un programme qui t’enseigne les points essentiels en matière de nutrition qui répond à tes objectifs, quels qu’ils soient et qui constitue les bases, les fondations du corps que tu vas construire pour aller progressivement vers une optimisation des résultats acquis !

Aujourd’hui, beaucoup de programmes commencent par construire le toit avant de débuter par les fondations de leur maison !     

I/ Une Règle d’Or, la Balance Énergétique

C’est fondamental. C’est elle qui va te guider selon tes objectifs. 

C’est un principe simple : Il s’agit de la différence entre l’énergie que tu apportes à ton corps via l’alimentation et l’énergie dépensée durant une journée. C’est la différence entre les calories entrantes ou consommées et les calories sortantes ou dépensées.

Ta balance sera négative si tu dépenses plus de calories que ton corps en consomme et elle sera positive si tu consommes plus de calories que tu en dépenses.

Toute la recherche scientifique spécialisée sur les mécanismes métaboliques est unanime depuis bien longtemps sur le fait que l’équilibre énergétique est le principe de base fondamental qui détermine la prise et la perte de poids. Voici le lien d’une de ces nombreuses études (1)

II/ Objectifs : Perte de Gras et Prise de Masse musculaire    

Tu vas pouvoir maintenant construire le corps de ta maison afin qu’elle soit solide et esthétique en partant du principe de la balance énergétique, que ton objectif soit une perte de graisse ou une prise de masse musculaire.  

Que faire si je veux Perdre du Gras, ce qu’on appelle une “Sèche” ?

Pour réussir ta sèche, il faut que ta balance énergétique soit négative, c’est-à-dire que ton apport calorique journalier soit suffisant mais inférieur à tes besoins pour éliminer la masse graisseuse, c’est-à-dire brûler les graisses tout en conservant ta masse musculaire.

C’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Il doit être inférieur à 500 calories par jour par rapport à ton métabolisme de base, c’est-à-dire celui dont l’apport calorique journalier te maintient au même poids.   

Si tu veux perdre de la graisse, la quantité que tu manges est donc plus importante que ce que tu manges. Cela a un avantage appréciable. Cela te permet de manger ce que tu veux tant que tes calories ne dépassent pas le seuil estimé de ton déficit calorique. En gros bien que certains aliments sont plus “nutritifs” et donc meilleurs pour la santé, il n’existe pas d’aliments qui te fassent prendre du poids ou qui t’en fassent perdre ! Une calorie est une calorie !

En revanche, les aliments nutritifs ou dits “sains”  sont bien entendu recommandés: “Comme par magie ils ont tendance à  être moins caloriques et plus rassasiants !” C’est un bon moyen de manger à satiété en évitant de dépasser tes calories et de respecter par conséquent ton déficit calorique. 

Quoi Faire si je veux Prendre de la Masse Musculaire ?

Pour réussir ta prise de masse, il faut que ta balance énergétique soit positive, c’est-à-dire que tes apports caloriques soient supérieurs à tes dépenses. Pour que ta prise de masse soit “propre”, c’est-à-dire que tu prennes le plus de masse musculaire avec le moins de graisse possible, tu peux commencer par 300 calories de plus par rapport à ton métabolisme de base. 

Attention, le gain musculaire est plus lent que le gain de graisse et il ne nécessite pas un excès de calories trop important. Beaucoup de gens font l’erreur de manger trop pendant une phase de prise de masse et finissent par gagner plus de graisse que de muscle. L’effet recherché est alors annihilé. Il faut vraiment s’efforcer d’obtenir des gains maigres autant que possible sans compromettre le temps nécessaire pour prendre du muscle et gagner en force.     

Combien de Calories consommer pour une Sèche ou une Prise de Masse Musculaire ?

Tu peux trouver sur internet des calculateurs caloriques qui te donnent une idée de base.

Si tu veux éviter de te prendre la tête avec tous ces calculs savants, tu peux aussi faire le challenge Nutrition Gratuit de 7 Jours qui te permet d’avoir une méthode intuitive pour baisser ton apport calorique sans te frustrer.

Si tu aimes le challenge, et que tu veux aller plus loin, tu pourras même décider de faire le “Vrai” Coaching AlphaBody qui t’expliquera de fond en comble comment calculer tes macros et les adapter avec le temps. Tu auras aussi accès à des plans de nutrition et recettes adaptés à tes besoins.

III/ Les Macronutriments : Répartition et  Apports Nutritifs

Si la balance énergétique est ta règle d’or, il va falloir tout de même faire attention à la répartition de tes macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. 

Pourquoi ? Je te rappelle que ton objectif est d’être le plus musclé possible avec le moins de graisse possible !   

Les Apports des Macronutriments

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Les Protéines

C’est le macronutriment qui constitue la pierre angulaire de ta transformation physique. Une protéine est une molécule composée d’acides aminés dont certains sont dits essentiels et dont l’apport est par définition nécessaire parce qu’ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation.  Les protéines participent à de nombreuses fonctions au sein de la cellule vivante, dans les tissus et bien entendu dans la construction musculaire. Ce sont les briques de ton organisme. 

Attention

Contrairement à une autre idée fausse fortement ancrée, lors d’une prise de masse, l’apport en protéines doit être moins important que lors d’une sèche ! 

Pourquoi ? 

Lors d’une sèche, si tu ne consommes pas suffisamment de protéines, ta perte musculaire augmente (2) car ton corps puise l’énergie dont tu as besoin dans tes muscles. En effet, lorsque tu perds du poids, le corps perd plus d’acides aminés qu’il en conserve et c’est pourquoi tu dois manger plus de protéines alimentaires. 

A contrario, un apport riche en protéines favorise la perte de masse graisseuse (3), notamment au niveau de la partie abdominale ! (4) Elle maintient la masse maigre (5) et augmente la sensation de satiété (6)

Profitons-en pour briser un autre mythe que l’on ressasse à l’envie et qui professe qu’un excès de protéines est nuisible pour tes reins. Je t’invite à lire l’étude scientifique qui te prouve le contraire.(7)

Lors d’une prise de masse musculaire, comme tu es dans un surplus d’énergie puisque tu augmentes tes apports par rapport à tes besoins, et que probablement ton niveau de graisse corporelle est plus élevé ainsi que tes niveaux de glycogène ( = glucide composé d’une grosse molécule stocké dans le foie et les muscles qui te permet de mettre de l’énergie en réserve), la justification d’un apport important en protéines dont nous avons discuté précédemment dans le cas d’une sèche s’applique moins dans le cas d’une prise de masse musculaire.   

En résumé

Lors d’une phase de gain maigre, les protéines n’ont pas besoin d’être aussi élevées que pendant un déficit. 

Il reste cependant un seuil protéique à respecter pour maximiser la synthèse protéique. Le seuil protéique est le seuil minimum dans lequel le taux de leucine, acide aminé essentiel, doit être suffisant pour stimuler la croissance musculaire, appelée synthèse protéique. (8) et (9)

Les Glucides ne sont pas ton Ennemi !

Au gré du moment, des modes, du vent, les régimes amaigrissants sont passés de la chasse au gras à la chasse aux glucides comme dans le cas du régime cétogène !

Rien ne justifie l’efficacité d’un régime hypoglucidique dans le cas d’une perte de gras (10).

Tu sais maintenant que seul le déficit calorique prévaut ! 

Les glucides participent à de nombreuses fonctions dans le corps dont les deux principales sont de fournir du glucose au cerveau et de l’énergie qui alimente nos muscles. Le glycogène permet de faire de l’exercice pendant une période de temps prolongée.   

Les glucides constituent le carburant ! Ils vont te donner l’énergie suffisante pour tes séances d’entraînement, ils vont favoriser la récupération et le travail musculaire lors de tes séances de force ! Ils améliorent aussi la rétention de la masse maigre !    

Les glucides soutiennent également la leptine, une hormone qui régule l’appétit et le métabolisme. Appelée “hormone de satiété”, elle régule l’appétit en contrôlant la sensation de faim et favorise la relaxation et une meilleure qualité de sommeil (certaines personnes ne peuvent pas dormir si elles sont faibles en glucides).

La vérité apparaît désormais clairement. Les glucides sont bons pour toi !

Les Lipides

Les graisses sont importantes pour la santé. Un régime très pauvre en graisses entraîne un déséquilibre hormonal, notamment la production de testostérone. D’un autre côté, un régime riche en graisses ne favorise pas la croissance et la force musculaire (car il ne laisse pas beaucoup de place aux glucides) et est également mauvais pour la satiété puisque les graisses sont le nutriment le plus dense caloriquement).

C’est pour cette raison qu’il est recommandé de ne pas définir l’apport en matières grasses au-delà de 25 % du total des calories, qu’il s’agisse d’une sèche ou d’une prise de volume.

Cet apport modéré est suffisant pour stimuler la libération d’hormones et laisse ainsi une part suffisante pour les glucides.      

La Répartition des Apports des Macronutriments lors d’une Sèche et d’une Prise de Masse Musculaire

Macronutriments recommandésProtéinesGlucides Lipides
Calories par gramme1 gramme = 4 calories 1 gramme = 4 calories1 gramme = 9 calories
Sèche40 %40 %20 %
Prise de masse musculaire30 %45 %25 %
Méthode de calcul
(exemple: sèche à 1800 calories)
(Nombre de calories par jour 1800 X 40%) divisé par 4 =  180 grammes de protéines. (Nombre de calories par jour 1800 X 40%) divisé par 4 = 180 grammes de glucides(Nombre de calories par jour 1800 X 25%) divisé par 9 = 50 grammes de lipides

Ces données peuvent être ajustables.

En résumé, les fondations de ta transformation en matière de nutrition sont : 

– Une règle d’or, la balance énergétique qui est le rapport entre tes dépenses et ta consommation caloriques.

Une répartition des macronutriments qui favorise la prise de muscles et la perte de gras 

La balance énergétique et les macronutriments constituent 80 % de tes résultats !

Maintenant que tu as posé les fondations et suivi ce qui constitue les 80 % de ta transformation physique, tu peux désormais optimiser tes résultats grâce à une complémentation en micronutriments et compléments alimentaires et ainsi optimiser ta transformation jusqu’à 100 % !   

IV/ Les Micronutriments

Contrairement aux macronutriments, les micronutriments (appelés ainsi car notre corps en a besoin en petite quantité) n’ont pas de valeur énergétique. Ils sont tout de même importants car ils exercent des fonctions primordiales dans notre organisme et assurent ainsi son bon fonctionnement.

Entre autres, ils régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus. 

On distingue différents types de Micronutriments :

  • Les Probiotiques 
  • Les Minéraux & Oligoéléments
  • Les Polyphénols
  • Les acides aminés
  • Les acides gras essentiels
  • Les vitamines

Mon sujet n’est pas de te les passer en revue mais simplement de t’expliquer qu’il est très difficile d’assurer certains des apports nécessaires en micronutriments uniquement avec notre alimentation moderne et industrialisée. C’est pourquoi ma dernière partie est consacrée aux compléments alimentaires qui peuvent t’aider non seulement à optimiser tes résultats, mais aussi assurer les besoins de ton organisme et donc de ta santé !  

V/ Le Timing des Repas !

Dans un article précédent, je t’ai expliqué que chez AlphaBody, nous avions un adage selon lequel :

« Les macros, c’est les abdos, le timing c’est pour les gros !!!» 

Autrement dit, respecter tes calories journalières est beaucoup plus important que l’heure ou le nombre de tes repas ! 

VI/ Les Compléments Alimentaires 

AlphaBody te propose ceux qui sont fortement recommandés et ne te parle pas de ceux qui sont inutiles !   

Les Protéines en Poudre

Tu choisis la whey isolate qui t’assure les pourcentages les plus importants en protéines. Elles te permettent de couvrir tes besoins de manière très pratique. Elles ont aussi un avantage non négligeable parce qu’elles sont principalement constituées de protéines (contiennent très peu de glucides ou de lipides et donc n’augmentent pas la part de calories des autres macronutriments ).

Tu restes ainsi plus facilement dans tes “macros”. Elles ne sont pas dangereuses pour ta santé. Ton corps absorbe la protéine en poudre comme la protéine que tu trouves dans la viande, les œufs, etc. Certaines études montrent même qu’elles peuvent améliorer la composition corporelle (11) et la densité osseuse. (12)

La Créatine Monohydrate.

Dans un précédent article, tu as pu consulter les études scientifiques qui montrent que la créatine améliore la force et la puissance lors de l’exercice de résistance et qu’à ce titre elle peut même augmenter la masse maigre. En ce qui concerne les potentiels dangers, ils sont tout simplement infondés !

Tu en prends 5 grammes par jour !

Les Multivitamines

AlphaBody te propose une gamme de compléments afin que tu aies les bons apports en minéraux et vitamines. 

La Vitamine D

C’est la seule (avec la vitamine k) qui peut être synthétisée autrement que par l’alimentation grâce à une exposition au soleil d’au moins 20 minutes et sous certaines latitudes ! Tu comprendras facilement qu’il est plus facile d’en prendre en supplément.    

Les Oméga 3

Les Omégas 3 vont assurer plusieurs fonctions permettant un bon fonctionnement de ton organisme comme :

  • Réduire l’inflammation, les courbatures.
  • Réduire la dépression, les effets négatifs du stress, le risque de problèmes de reins.
  • Améliorer la mémoire.

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Références

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  1. Gregory A HandRobin P Shook Amanda E Paluch Meghan Baruth E Patrick CrowleyJason R Jaggers Vivek K Prasad Thomas G Hurley James R Hebert Daniel P O’Connor Edward Archer Stephanie Burgess Steven N Blair. Res Q Exerc Sport. Sep 2013; 84 (3): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Hand+GA&cauthor_id=24261006
  1. Manny NoakesJennifer B Keogh Paul R Foster Peter M Clifton. Am J Clin Nut. 2005 juin; 81 (6): 1298-306. doi: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/
  1. Ellen M EvansMina C Mojtahedi Matthew P Thorpe Rudy J Valentine Penny M Kris-Etherton Donald K Layman. Nutr Metab (Lond). 12 juin 2012; 9 (1): 55. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/
  1. PM Clifton 1K Bastiaans JB Keogh. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Octobre 2009; 19 (8): 548-54. doi: 10.1016 / j.numecd.2008.10.006. En ligne du 29 janv.2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179060/#affiliation-1
  1. James W Krieger 1Harry S Sitren Michael J Daniels Bobbi Langkamp-Henken. Am J Clin Nutr. Février 2006; 83 (2): 260-74. doi: 10.1093 / ajcn / 83.2.260 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/#affiliation-1
  1. Thomas L HaltonFrank B Hu. J Am Coll Nutr. Octobre 2004; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
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  1. Norton, L.E., Wilson, G. J., et al. (2008). Effets de quatre sources de protéines différentes qui diffèrent par isoazotées teneur leucine sur la synthèse des protéines musculaires. EXPERIM Biol. Supp.

9. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin et Terry Young, « Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index », PLoS Medicine, vol. 1, no 3,‎ décembre 2004 (ISSN 1549-1277, PMID 15602591,DOI 10.1371/journal.pmed.0010062, lire en ligne [archive], consulté le 16 octobre 2018)

10. Celeste E NaudeAnel SchooneesMarjanne SenekalTaryn YoungPaul GarnerJimmy Volmink. PLoS One. 9 juil.2014; 9 (7): e100652. doi: 10.1371 / journal.pone.0100652. eCollection 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25007189/

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  1. Jane E. KerstetterJessica D. Bihuniak , Jennifer Brindisi , Rebecca R. Sullivan , Kelsey M. Mangano , Sarah Larocque , Belinda M. Kotler , Christine A. Simpson , Anna Maria Cusano , Erin Gaffney-Stomberg , Alison Kleppinger , Jesse Reynolds , James Dziura , Anne M. Kenny ,  et Karl L. Insogna  J Clin Endocrinol Metab . 2015 juin; 100 (6): 2214–2222. Publié en ligne le 6 avril 2015. Doi:  10.1210 / jc.2014-3792https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4454800/

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