On peut trouver mille réponses et passer 10 ans de sa vie à tester et échouer dans cette quête. Même avoir l’impression que tout est mis en place pour nous maintenir dans l’ignorance :

• Informations contradictoires, souvent fausses
• Régimes express
• Sports tendance
• Idées reçues

On finit par croire que nous sommes le problème et que nous n’avons ni la volonté ou le temps de mener à bien cette tâche et abandonnons souvent, ne sachant plus que faire…

Chez Alphabody, nous avons vécu ça et, on peut te rassurer, il existe des solutions !

Aujourd’hui, je te propose de te focaliser un peu plus sur l’activité physique à mettre en place dans une stratégie gagnante de perte de poids.

N’y allons pas par 4 chemins, et permets-moi, en préambule, de défoncer les 2 principales idées reçues, au risque de paraître répétitif.

Le Cardio n’est pas le seul outil pour te débarrasser de la Graisse !

Il faut vraiment se sortir ça de la tête… 

Certes, ce peut-être une activité bénéfique en terme de souffle et de bien-être pour certains, mais c’est tout au plus une perte de temps dans la plupart des cas.

Des études ont affirmé (1) qu’on ne perd que peu, ou pas, de tissu adipeux et que le corps s’adapte rapidement à la contrainte en déclenchant des comportements de compensation (2).

Si tu fréquentes une salle, je t’invite à un simple exercice d’observation, regarde ces gens qui courent, rament ou pédalent pendant des heures plusieurs fois par semaine. As-tu noté une différence notable dans leur aspect physique ces derniers mois ?

Probablement pas pour la majorité des cas . . . Tu doutes encore ? 

Compare simplement le physique d’un marathonien et d’un sprinter…

Des Séries d’Abdos interminables ?

Encore un mythe entretenu par des générations de gens qui n’y comprennent rien. Une fois de plus, des études ont déjà été menées (3) et prouvent que “brûler” les abdos ne fait malheureusement pas fondre le tissu adipeux qui les recouvre (4)

J’y reviendrais dans un article ultérieur, mais je ne peux que m’insurger quand je vois certains exercices préconisés qui ont des aspects néfastes sur l’intégrité physique quand ils sont mal exécutés …

Une fois ces 2 points compris, je te propose maintenant d’explorer une méthode beaucoup plus pragmatique.

La Musculation pour Perdre Rapidement du Poids

Oui tu as bien lu !

Tu ne vas pas prendre un volume musculaire monstrueux et ressembler à Ronnie Coleman parce que tu as décidé de lever du poids !

Tous les mecs massifs que tu vois sur les magazines ont investi énormément de temps, d’énergie dans leur corps et ont fait de gros sacrifices. Sois conscient que ces physiques hors-normes s’obtiennent souvent par des méthodes peu orthodoxes et que nous déconseillons.

Le sport ne doit pas engloutir ta vie sociale.

Tu dois faire 3 à 4 séances d’une heure chacune dans la semaine, ce qui est largement suffisant pour avoir un physique sec et musclé à terme.

Le travail en force et la surcharge progressive sont la seule façon rentable de se muscler sur le long terme

Une fois le palier atteint, en général 5 séries de 5 répétitions, on ajoute du poids pour la séance suivante, et ainsi de suite.

Quant aux mouvements préconisés, on va à l’essentiel avec des exercices poly-articulaires qui mobilisent les grands groupes musculaires dont voici un panel.

• Squat
• Soulevé de terre
• Tractions
• Développé couché 
• Développé militaire 
• Rowing

On peut rajouter quelques exercices d’isolation, mais le simple fait de se concentrer sur ces mouvements basiques suffit à faire le gros du travail.

Pourquoi ?

Parce que que les plus petits muscles ou groupes musculaires sont sollicités en second plan et entrent déjà en jeu.

Pour se Muscler Rapidement

Ouvrons une parenthèse ici pour expliquer de manière simple pourquoi la musculation pourrait t’aider à perdre du ventre.

Si tu souhaites mincir tu dois ordonner à ton corps de déstocker le gras, et tu as alors le choix de le “contrarier” avec ces efforts physiques à haute intensité, et ces exercices polyarticulaires sont appelés “efforts adrénergiques”.

Pour la culture Les efforts adrénergique sont ceux sollicitant les fibres nerveuses sécrétant la noradrénaline

Cela nous intéresse puisque la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline (5), va générer un état d’alerte atavique . . . le genre d’état qui prépare le corps à fuir, bondir ou attaquer.

C’est là que le corps comprend qu’il doit se débarrasser du superflu pour assurer sa survie. 

Son premier réflexe est de déstocker les cellules graisseuses en enclenchant les mécanismes de lipolyse et d’oxydation des acides gras comme vu dans un article précédent.

Il faut replacer ce processus dans le contexte et ne pas penser avoir des résultats visibles dès la première séance ! La perte de masse grasse va prendre quelques semaines avant d’être réellement significative et l’on va constater simultanément une sécrétion de testostérone, et d’hormone de croissance.

Une étude de 2011 (6) démontre l’efficacité des exercices poly-articulaires et de leur impact sur la dépense énergétique en déclenchant le fameux “after-burn effect”(7).

Combien de Répétitions pour Favoriser la Prise de Muscle ?

Abordons une idée particulièrement tenace dans les salles de sport soutenant que les séries longues avec des poids modérés sont plus efficaces que les séries courtes, intenses et lourdes.

Les études sont formelles (8) sur ce point, on obtient de meilleurs résultats en soulevant lourd, sur des sessions à haute intensité (9).

Pour optimiser ta perte de poids, tu peux inclure une séance de HIIT par semaine (High Intensity Interval training).

Ce type d’entrainement que l’on connaît plutôt en français sous le nom de fractionné est assez simple à mettre en place.

On choisit un exercice (rameur, vélo, sprint, kettlebell…) ou groupe d’exercice que l’on enchaîne à haute intensité pendant un intervalle de 30 secondes suivi d’un temps de récupération de 30 secondes, ce qui constitue un round. L’idée est donc d’enchaîner plusieurs rounds.

Enfin, n’oublie pas un point très important, tu pourras faire tout le sport que tu veux mais sans l’aspect nutrition dans ton programme, tu risques de ruiner tous tes efforts.

Si tu veux en apprendre un peu plus sur ce point Je te propose de nous rejoindre pour une semaine de challenge nutrition GRATUITE !

RÉFÉRENCES

1. Sawyer BJ, Bhammar DM, Angadi SS, et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res. 2015;29(2):297-304. doi:10.1519/JSC.0000000000000726 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353081/

2. Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1600-1609. doi:10.1249/MSS.0b013e31828ba942 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470300/

3. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

4. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/

5. Zouhal H, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A. Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports Med. 2008;38(5):401-423. doi:10.2165/00007256-200838050-00004 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416594/

6. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011;25(11):3181-3190. doi:10.1519/JSC.0b013e318212e415 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993043/

7. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247-1264. doi:10.1080/02640410600552064 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/

8. Mangine, Gerald T et al. “The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.” Physiological reports vol. 3,8 (2015): e12472. doi:10.14814/phy2.12472 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

9. Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002;16(1):25-32 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834103/