Nov 11, 2019

Le Syndrome du Skinny Fat ou « Maigre gros »

Au sommaire

Fais tu partie de cette catégorie de personnes qui n’est pas en surpoids? 

Dont l’IMC est dans la moyenne ? (Même si je trouve que l’indice de masse corporelle est une supercherie, mais je t’expliquerai pourquoi plus en détail dans l’article).

Te demandes tu pourquoi tu n’arrives pas à devenir sec et musclé, alors que tu enchaînes les régimes, la course à pied et le cardio ?

Ne t’inquiètes pas, nous allons tenter de comprendre d’où vient ce phénomène étrange, nous allons apprendre ce qu’il faut faire et ne pas faire pour être un skinny fat, et pour terminer nous verrons les résultats des Alphas qui ont suivis le programme AlphaBody, devenu sec et musclé après avoir enfin eu la bonne information.

Alors c’est parti, commençons pas le commencement et définissons ce qu’est un “skinny fat”.

Qu’est ce que le Skinny Fat signifie

Définition

Une personne qualifiée de Skinny fat va tout simplement avoir un physique plutôt fin, avec un IMC correct mais une apparence un peu disgracieuse si l’on recherche à être taillé dans le roc.

Je reviendrais aussi sur le principe d’IMC que je trouve totalement nulle, inapproprié et pour plusieurs raisons que j’évoque dans une vidéo youtube, mais nous verrons ce sujet plus tard dans cet article.

Être maigre veut dire avoir très peu de gras et pas assez de muscle dans son corps, à contrario être gros signifie avoir un excédent de gras dans le corps. 

Et justement le skinny fat va être un mélange des ces deux physiques, un corps avec très peu de muscles et trop de gras.

Regardons cette photo

On peut voir que je ne suis pas gros, assurément mon IMC est dans la moyenne mais j’ai quand même l’air un peu gras, une couche de ce gras recouvre mes abdominaux et un peu tout mon corps, ce faisant je manque de définition musculaire.

Sur cette image on peut voir que je manque aussi tout simplement de muscle. Si j’entame à ce moment là une perte de poids pour enlever le gras sans ne rien faire d’autre, je n’aurais jamais un physique sec et musclé, je serais juste sec.

Et inversement, si mon but est de prendre du muscle, ne pas entamer une perte de poids avant me ferait certes prendre du volume musculaire mais il continuerait à être camouflé derrière ce gras.

Voici une image de moi maintenant, après un régime de perte de poids, suivi d’une maintenance, le tout combiné à des séances de musculation régulières.

Je pense que la différence est assez flagrante pour ne pas avoir à expliquer ce qui a pu changer entre ces deux images.

Le gros changement a été dans mes habitudes de vie, mon hygiène de vie et surtout ma méthode d’entraînement.

AlphaBody

Notre vision chez AlphaBody se résume en un seul et unique triptyque que j’ai appliqué pour obtenir ces résultats, M.E.N. pour :

  • Mental
  • Entraînement
  • Nutrition

Chez AlphaBody, nous mettons en corrélation ces 3 domaines car leur bonne association permettra de réussir. Tu dois comprendre la nutrition pour pouvoir la contrôler, tout en effectuant des séances qui sont en lien avec votre plan de nutrition.

Classiquement un régime de perte de poids se verra idéalement soutenu avec un programme d’entraînement de musculation en force. Le tout saupoudré du bon mindset, d’une recherche de son pourquoi, de la raison profonde qui fait que l’on veut changer et devenir la meilleure version de soi-même.

Et comme un trépied, il suffit d’enlever un seul de ces termes pour que le tout s’effondre.

J’aimerais maintenant faire un aparté dans cet article et revenir sur l’IMC, comme je l’ai dit précédemment, il est beaucoup utilisé dans notre monde actuel et pourtant il ne te donnera jamais une réponse exacte en phase avec la réalité, pourquoi ? 

Voyons cela tout de suite.

L’IMC

Revenons un instant sur l’IMC (ou indice de masse corporelle) qui permet de placer les gens dans des cases classifiées comme suit :

  • Obésité morbide, + de 123 kg
  • Obésité sévère, 107 à 123 kg
  • Obésité modérée, 92 à 107 kg
  • Surpoids, 77 à 92 kg
  • Corpulence normale, 57 à 77 kg
  • Maigreur, 51 à 57 kg
  • Famine, – de 51 kg

Donc prenons l’exemple d’un bodybuilder mesurant 1m80 et pesant 100 kilos, ce qui est raisonnable dans ce milieu.

Bien-sûr cette image ne sert qu’à appuyer mes propos, mais tu te doutes bien que ces physiques ne sont absolument pas accessibles de manière naturelle. 

Calculons maintenant l’IMC d’un bodybuilder qui mesure 1m80 pour 100kg et voici le résultat :

Donc le bodybuilder que nous avons décris ensemble serait d’après l’IMC en obésité modéré………et lorsque l’on regarde les photos de ces personnes au-dessus, ça ne saute pas aux yeux.

Nous venons de démontrer à quel point l’IMC est un mauvais indicateur, un individu n’est pas fait en 2D mais bel et bien en 3D.

Il manque à l’IMC ce facteur déterminant, nous devons être calculé suivant un volume, pas seulement sur la hauteur et la largeur (2D), il faut y inclure la profondeur (3D).

Voici une vidéo dans laquelle j’explique techniquement pourquoi :

Et pour terminer, voici mon IMC, je pèse actuellement 78kg et mesure 1m75:

Je suis sportif et ai une hygiène alimentaire rigoureuse mais je suis actuellement en surpoids, à vous de trancher.

Comment devenir un skinny fat

Faire beaucoup de cardio

Une des croyances limitantes modernes est de penser qu’il faut courir et faire du cardio pour perdre un maximum de poids. 

Tu as déjà essayé ? Mais les résultats n’ont jamais étés probants ou ceux espérés?

C’est tout simplement parce que le cardio n’est pas la solution

Et vous allez aimer AlphaBody pour ça !

Pour perdre de la graisse et prendre du muscle, le cardio n’est pas la chose à privilégier. Je ne dis pas qu’elle est inutile mais juste qu’elle n’est pas la solution ultime.

Tu seras étonnés d’apprendre que des recherches montrent que les séances d’entraînement cardio régulières garantissent peu de perte de poids.

Le cardio peut être un allié supplémentaire à ton régime de perte de poids, couplé à un régime de perte de poids ainsi qu’un entraînement régulier en musculation. Je te conseille fortement les HIIT pour ton cardio dont les effets sont bien plus bénéfiques que le cardio traditionnel.

Il ne faut pas effectuer de séances de cardio avec un volume d’entraînement trop élevé car elles risquent de nuire à plusieurs choses,

Comme vu dans un article précédent, faire de la course à pied sur des longues distances plusieurs fois par semaines ne te fera pas perdre ta graisse corporelle aussi efficacement que d’aller soulever des poids à la salle.

Le corps a un pouvoir d’adaptation formidable et même si tes premières séances te feront perdre un bon nombre de calories, les suivantes n’auront plus le bénéfice des premières. Ton organisme apprendra à s’économiser et à dépenser le stricte minimum d’énergie nécessaire à ta course à pied.

Si tu désires le physique d’un marathonien, tu peux aller courir plusieurs fois par semaines sur plusieurs kilomètres mais tu auras un corps maigre et sec avec très peu de masse musculaire.

Un cardio excessif provoquera la formation de graisse maigre en accélérant la perte musculaire, rendant difficile la levée de poids et ne permettant pas d’augmenter efficacement la perte de graisse tout en diminuant vos performances à la salle. 

Un Régime de perte de poids trop sévère

La plupart des régimes coup de poing te propose de te faire perdre une quantité impressionnantes de graisse et de poids en un temps record ! Mais laisse moi t’expliquer pourquoi tu ne devrais pas faire ça.

Dans ces fameux régimes qu’on aime, tu vas soit couper un macronutriment comme les glucides (pain, riz, pâtes, etc.) soit couper totalement les lipides (Huile, beurre, etc.)

Et laisse moi te dire que ce serait une erreur !

Il va falloir t’imposer une restriction calorique pour commencer à perdre du poids, retrancher environ 500 calories de ta maintenance qui est la quantité de calories que tu assimiles pour ne pas perdre ou prendre de poids.

T’imposer un déficit calorique trop sévère va mettre ton corps en mode famine et ensuite il va se mettre en mode “sécurité”

Ton corps va alors faire l’inverse de ce que tu recherches, il va stocker absolument tout ce que tu manges !!

La Musculation

Chez AlphaBody, nous passons notre temps à dire à nos Alphas et nos futurs Alphas qu’il faut faire de la musculation de type haltérophilie avec des mouvements polyarticulaires. 

De nombreux régimes de perte de poids incluent très peu ou pas d’entraînement en résistance ou d’entraînement de très faible intensité, ce qui est une grave erreur.

Une séance de musculation en force intense ne consomme peut-être pas autant de calories qu’une séance d’entraînement cardio à haute intensité, mais elle en brûle plus que ce que la plupart des gens pensent. 

Nous avons déjà parlé de «l’ effet de postcombustion» qui se produit après un exercice et qui entraîne des calories supplémentaires brûlées.

C’est là que l’haltérophilie brille vraiment, car une seule séance peut élever ton taux métabolique pendant plusieurs jours.

Des recherches ont montré que l’entraînement en force (90% de 5RM par exemple) peut entraîner des centaines de calories brûlées en plus après l’entraînement avec le processus d’after-burn

Le but recherché est de perdre du poids, mais de garder ses muscles. Et pour cela, fais de la musculation en force, associé à un régime alimentaire contrôlé, maîtrisé et rigoureux, tu obtiendras tous les résultats que tu souhaites.

Comment avoir un physique sec et musclé ?

L’Entraînement en Force

J’ai déjà parlé de la musculation en force mais nous allons enfoncer le clou sur le sujet. Souvent les personnes qui privilégient l’entraînement au poids de corps n’ont pas les mêmes résultats que ceux qui passent par la case salle de musculation et pourquoi ?

Tout simplement parce qu’en utilisant des charges supplémentaires, tu vas choquer tes muscles d’une façon bien plus importante et le fait de travailler par surcharge progressive est l’un des leviers majeurs du développement musculaire

L’avantage de s’entraîner en musculation et en force plus précisément va être que tu vas devenir meilleur pour tous les autres types d’exercices. La force gagnée va te permettre d’optimiser tes performances dès lors que tu seras au poids de corps ou que ton entraînement comportera des séries plus longues avec des poids modérés.

Chez AlphaBody, nous pensons que l’entraînement en force est la fondation obligatoire que tout le monde doit posséder avant d’attaquer des entraînements un peu plus spécifiques pour rechercher une symétrie parfaite ou autre.

Le Bon régime est la bonne répartition des macros

Pour perdre du poids, il te suffit de créer un déficit calorique mais maintenant si tu veux cibler la perte de gras et le gain musculaire, tu vas devoir agir sur la répartition de tes macronutriments.

Un précédent article traite de ce sujet plus en profondeur et justement met en avant l’importance des protéines lors d’un régime de perte de poids.

Chez AlphaBody, nous ne coupons aucun macronutriment parce que nous partons du principe qu’ils ont chacun un rôle à jouer et une importance dans la régulation hormonale de l’organisme.

Sans s’étendre sur le sujet, je te dis clairement qu’il faut que tu privilégies un apport en protéine pendant ton régime de perte de poids. Tu vas réduire tes apports en glucides et en lipides en les limitant.

Ton déficit calorique va surtout venir de la diminution de ces deux macronutriments.

  • Il est recommandé par la plupart des fournisseurs de protéines un apport d’1,5g par kg de poids de corps.

Pour une personne pesant 80 kilos, environ 120 grammes de protéines (naturelle ou en poudre).

  • Et pendant un déficit calorique, vous allez manger 2,5g par kg de poids de corps de protéines.

Pour une personne pesant 80 kilos, environ 200 grammes de protéines !

Les protéines sont le seul macronutriment que le corps ne peut pas synthétiser par lui même en transformant une autre substance contrairement aux autres macronutriments qui se stockent à différents endroits dans votre organisme et restent prêt à être utilisés.

Par exemple, pour les glucides le glycogène peut être utilisé en tant que glucides lorsque vous faites un effort. Les lipides subissent eux un processus de lipolyse, d’oxydation des acides gras et cette transformation chimique permet de convertir des graisses en énergie.

Le problème que beaucoup rencontrent est qu’en régime de perte de poids, il va être difficile et compliqué de ne trouver des aliments qui apportent uniquement des protéines et vu les quantités qu’ils faut absorber par jour, cela devient très vite un handicap si l’on applique pas la bonne méthode et il n’y en a pas énormément.

Il va falloir vous supplémenter en protéine en poudre mais pas n’importe lesquelles, de la whey isolat qui va contenir jusqu’à 90% de protéine, plus concentrée que n’importe quel aliment naturel. Ce n’est absolument pas du dopage, ce n’est qu’une extraction à froid du petit lait, au même titre que la farine extraite du blé.

Ces protéines vont être essentielles dans la préservation de tes muscles et dans leur construction.

En résumé, maintenir un haut niveau de protéine pendant un régime de perte de poids t’aidera à conserver ta masse musculaire et contribuera à la développer.

Le Bon cardio

Comme nous l’avons déjà dit, privilégiez une à deux séances de cardio par semaine. Je vais te parler des HIIT (High Intensity Interval Training), qui sont des séances courtes et intenses. 

Il est maintenant reconnu que des efforts intenses permettent de brûler plus de calories que des séances de faible intensité, plus longues et plus nombreuses notamment par le biais du processus d’after-burning.

Tu peux par exemple faire du rameur, 15 séries de 30s travail/30s repos. Idem avec la course à pied, ce n’est ni plus ni moins que du fractionné.

Effectue une à deux séances de HIIT par semaine, si ta perte de poids stagne, ajoute une séance de HIIT supplémentaire ou revois ton plan de nutrition à la baisse en creusant légèrement plus ton déficit calorique.

Exemples de transformations d’Alphas

Je te présente Julien, Alpha qui a achevé sa transformation. Il a suivi le programme AlphaBody, a pris du muscle et perdu le gras qui se trouvait au dessus, lui permettant d’obtenir une belle définition musculaire de manière spectaculaire.

Maintenant, voici un Alpha qui était exactement ce qu’on appelle un skinny fat, c’est à dire qu’il n’est pas tellement gras, son IMC est correcte même si je ne suis pas partisan de l’utiliser comme référence.

Notre programme lui a permis de révéler les muscles qui se dissimulaient sous sa graisse corporelle. Il a aussi effectué des séances de musculation en force et a pris une quantité importante de muscle et cela en 3 mois !

Et pour terminer, un autre Alphas qui après 3 mois de suivi Alphabody a enfin pu obtenir le physique qu’il désirait.

Impressionnant non ? Dis toi que si eux ont réussi à accéder à ce physique, toi aussi tu es capable de l’obtenir.

Tu as maintenant les clés pour changer ton physique, n’hésites pas à laisser un commentaire si le sujet t’a plu, à bientôt les Alphas.

Challenge Nutrition

Comment perdre le gras du ventre ? C'est ce que tu vas apprendre durant ce Challenge de nutrition de 7 jours.

Inscris-toi AUJOURD'HUI

Challenge 7 Jours

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

retrouve nous sur les réseaux sociaux !

Découvre nos produits

Des produits de qualité qui t’aideront à atteindre tes objectifs

AlphaWhey – 100% Isolate

Alpha – D

Alpha-Mag

Nos actualités

Découvre nos derniers articles de blog

Besoin de nos conseils ?

Des interrogations ? Nous t’aidons à trouver les réponses !

FAQ
boutique

Articles
du Blog

Conseils
personnalisés