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Comment perdre du poids après 50 ans pour un homme ?

Oct 31, 2020 | Nutrition

Il est un fait indéniable dans nos sociétés modernes, vieillir fait peur et l’on peut commencer à se demander s’il est simple de perdre du poids après 50 ans.

Dans un monde ou compétitivité est le maître mot, il en faut peu pour que tôt ou tard on se dise qu’on est bon pour la casse, surtout en prenant de l’âge.

Alors certes, on s’est un peu empâté, on s’est habitué au confort, notre situation financière s’est plus ou moins améliorée, les enfants ont quitté la maison et on a pris du poids …

Mais on peut décider à ce moment là de se reprendre en main, pour cela, il faut souvent faire abstraction des ces fameuses idées reçues.

Lesquelles, me diras-tu?

En gros toutes celles qui te font croire que tu n’es qu’un quinquagénaire de plus, et que tu n’es plus bon à rien . . . Alors on va dire stop à tout ça et aller voir tout ça de plus près.

Du point de vue de la science

Avant de se lancer à corps perdu dans une telle entreprise, il convient d’abord d’analyser les facteurs “limitants” au nombre de deux.

La sarcopénie (1) 

Ce mot provient du grec par l’association des termes “sarx” (chair) et “penia” (manque).

Il s’agit plus vulgairement d’une perte généralisée de masse musculaire, de force, et de performance physique qui s’opère de manière progressive à partir de 30 ans (entre 3 et 8% de perte par décennie) et qui s’accélère à partir de la cinquantaine.

C’est donc un processus “naturel” qui arrive de manière inévitable, le corps a tendance à perdre du muscle et à stocker plus facilement le gras au fur et à mesure de l’avancée en âge.

La testostérone (2)

Elle est responsable de la construction musculaire, du renforcement osseux, de la sexualité et de la fertilité chez l’homme et joue un rôle clé dans la santé, le bien-être et la libido.

C’est l’hormone de la masculinité par excellence !

On constate également une baisse de l’ordre de 1% par an à partir de 30 ans.

Et maintenant?

On peut tenter de tirer une conclusion hâtive de ce constat et se dire que de toutes façons, vu la dégénérescence programmée de notre corps, quoi qu’on fasse va être voué à l’échec…

Eh bien non… Certes le corps humain est programmé pour se dégrader et notre espérance de vie est limitée, mais nous avons des outils à notre disposition pour endiguer cet état de fait.

La vieillesse est inéluctable, mais ce n’est pas une fatalité

Lorsqu’on décide de se reprendre en main, l’âge ne devrait pas être une excuse, plutôt un challenge.

Passons maintenant au crible les actions qui peuvent nous aider

L’activité physique

On l’a vu précédemment, passé 30 ans, on perd du muscle, donc avec un peu de bon sens, on peut se dire que pratiquer un sport de force est un excellent moyen d’entretenir, voire de développer, sa masse musculaire.

Et c’est le cas ! 

La musculation se pratique à tout âge et au delà des effets esthétiques qu’elle peut procurer, on peut ajouter d’autres aspects non négligeables :

  • Augmentation du métabolisme de base
  • Système cardio-vasculaire renforcé et santé améliorée
  • Augmentation de la force et de l’endurance
  • Renforcement du système osseux, prévention de l’ostéoporose
  • Amélioration de la coordination neuro-musculaire

En résumé, la musculation permet de prévenir les effets du vieillissement sur le corps.

Des études (3)(4) ont été menées à ce sujet sur des personnes âgées et les résultats démontrent des effets plus que bénéfiques quel que soit l’âge et le niveau de pratique.

Qui plus est, c’est un peu le leitmotiv chez AlphaBody, il suffit de programmer 3 séances hebdomadaires d’une heure en moyenne pour avoir des résultats à terme, le but n’est pas de passer ton temps à la salle.

L’alimentation

Tu as compris que tu dois faire une place au sport dans ton quotidien, mais ton objectif ne pourra se réaliser que si tu sais quel carburant donner à ton corps.

Tu dois apprendre à te nourrir correctement, et quand je dis correctement, cela ne veut pas dire se ruer au marché bio et acheter tous les produits top qualité.

La qualité aura un impact sur ton organisme mais si tu manges trop tu continueras à grossir, comme avant !

De même, ne commence pas à te dire qu’il faut supprimer tous les glucides parce que tu as vu une émission sur la diète paléo ou parce que ton neveu fait du crossfit, ça sera contre-productif.

Abordons un point qui est validé scientifiquement (5) : On perd du poids quand on dépense plus d’énergie que ce qu’on en ingère !

Donc on fait simple: une alimentation hypocalorique à forte teneur en protéines (6). On veillera toutefois à ne pas créer un déficit trop important, pour ne pas ralentir le métabolisme. Cette approche nutritionnelle, couplée avec un programme sportif cohérent est d’une efficacité redoutable.

Quelques petits “trucs” en plus

A un âge avancé, il faut travailler intelligemment car, malgré tout, la fougue de la jeunesse n’est plus là.

On privilégie le repos entre les séances et on veille à dormir correctement pour favoriser la récupération.

Si tu aimes le cardio, fais-en, mais sache que ce n’est pas une priorité dans le coaching AlphaBody, et que ça peut même se révéler contre-productif dans certains cas. Si tu veux vraiment faire du cardio, fais-le en fractionné, c’est moins long et beaucoup plus efficace.

Enfin, évite le stress, qui est un facteur prépondérant dans la prise de poids (7).

Conclusion sur comment perdre du poids après 50 ans pour un homme

Oui, il est possible de perdre de la graisse et ce même après 50 ans !

Tu le vois par toi-même, même si tu avances en âge, il existe des stratégies éprouvées et validées par la science qui vont te permettre de perdre ce tissu adipeux accroché à ton ventre.

Encore une fois, pas de solutions miracles, c’est à toi d’amorcer le chemin et de décider de mettre en place de nouvelles habitudes !

Et si tu te sens encore un peu perdu et éprouves le besoin de te faire accompagner dans tes premier pas, n’hésite plus, tu es au bon endroit !

Que la Force soit avec toi !

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Références

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1 – Etienne Rivier, Marc Antoine Krieg, Olivier LamyRev Med Suisse 2011; volume 7. 1047-1048 – https://www.revmed.ch/RMS/2011/RMS-294/La-sarcopenie-definition-methodes-de-mesure-avenir-therapeutique#rb1-5

2 – Baris Gencer, Bettina Köhler Ballan, Jacques Philippe, François MachRev Med Suisse 2014; volume 10. 1173-1178 – https://www.revmed.ch/RMS/2014/RMS-N-432/La-testosterone-un-traitement-pour-la-prevention-des-ma-ladies-cardiovasculaires

3 – Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly – A.B. Brown, N. Mccartney and D.G. Sale (1 nov 1990) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.5.1725

4 – Fragala, Maren S.1; Cadore, Eduardo L.2; Dorgo, Sandor3; Izquierdo, Mikel4; Kraemer, William J.5; Peterson, Mark D.6; Ryan, Eric D.7 Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2019 – Volume 33 – Issue 8 – p 2019-2052 – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Resistance_Training_for_Older_Adults__Position.1.aspx

5 – Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm 

6 – Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5. PMID: 23739654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/

7 – Centre for Physical Activity and Nutrition, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, Burwood, Victoria, Australie – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900707002493 

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