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Fer (Fe)

Le Rôle du Fer sur l’organisme

Le fer est peut être l’oligoélément le plus connu ! Il est essentiel à l’organisme et, est présent en petite quantité dans l’organisme. Même si les valeurs restent assez importantes pour un micro-élément.

Le fer joue un rôle indispensable dans plusieurs fonctions de notre corps :

  • La fabrication de l’hémoglobine,
  • Le transport de l’oxygène des globules rouges,
  • La fabrication de la myoglobine, des neurotransmetteurs, des hormones.

C’est simple, on ne pourrait pas vivre très longtemps sans Fer. En manquer peut avoir de graves conséquences sur notre système immunitaire, nos capacités physiques, et encore beaucoup d’autres.

On distingue différents types de fer

  • Le fer héminique que l’on retrouve en grande quantité dans les viandes rouges et les poissons. Ce fer est très bien absorbé ( 40 à 50%)
  • Le fer non-héminique que l’on trouve dans les céréales, les fruits et légumes. Il est beaucoup moins bien absorbé (environ 5%)

Les Apports Quotidiens Recommandés

Le Fer est indispensable pour que nous puissions vivre et il est différemment absorbé suivant sa source. Sans compter que la cuisson et la congélation modifient la quantité de fer des aliments.

  • La cuisson rend le fer non assimilable,
  • La température élevée le transforme en fer non héminique donc moins bien absorbé
  • La congélation diminue la teneur en fer des aliments.

En 2015, l’EFSA (European Food Safety Authority) a défini un apport de référence pour le fer par tranches d’âges.

  • Homme et femme adulte : 11 mg/jour
  • Garçon de 12 à 17 ans : 11 mg/jour
  • Fille de 12 à 17 ans : 13 mg/jour

En résumé de cette liste, la quantité de Fer recommandée est d’environ 11 grammes pour les adultes et adolescents masculins, et légèrement plus élevée pour les filles de 12 à 17 ans (les premières règles entraînent une perte de fer qu’il faut compenser, même si elle est infime). Bien sûr, il ne faut pas le faire d’initiative et consulter un médecin après avoir constaté plusieurs symptômes d’une carence en fer.

Lorsqu’une carence en fer s’installe, il est facile de constater que quelque chose ne va pas, voici quelques indices qui peuvent te laisser penser que tu manques de Fer :

  • Une fatigue permanente très marquée
  • Des maux de tête
  • Des vertiges
  • Un teint pâle
  • Une baisse des défenses immunitaires
  • Un essoufflement à l’effort
  • Des battements cardiaques irréguliers (tachycardie)

L’anémie est un problème de santé fréquent à ne pas prendre à la légère. Un état de fatigue permanent peut jouer sur ta volonté, ton moral, te faire entrer dans un état dépressif, etc. Alors au moindre signe de fatigue chronique, de maux de tête récurrents, le bon geste est d’aller consulter ton médecin, et certainement pas de commencer à te supplémenter par toi-même. Une carence en fer a des effets négatifs mais un surdosage a lui aussi des conséquences néfastes pour ton organisme.

Seul un bilan sanguin pour checker tes niveaux de fer, ainsi qu’une analyse de ces résultats par ton médecin peut induire de se complémenter en Fer.

Les Aliments Riches en Fer

Toutes les viandes rouges et la viande en général contiennent de bonnes quantités de Fer bien assimilables par l’organisme. Il y en a en quantité très importante dans des aliments tels que le Cumin, la spiruline, le thym, le sésame, le soja . . . Mais comme tu le sais déjà, ce fer non-héminique est beaucoup moins assimilable.

Alors même si tu préfères des aliments riches en fer d’origine végétale, ils seront toujours moins bien absorbés que les aliments d’origine animale et ça, tu n’y peux rien changer.