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LE CALCIUM (Ca)

Son Rôle dans notre Organisme

Sais-tu que 99% de ce minéral est localisé dans les os ! Sa fonction la plus populaire est de participer au développement et à la solidité des os et des dents. Oui, ça tu le savais déjà mais il a beaucoup d’autres casquettes et joue aussi un rôle dans la fonction musculaire, le flux nerveux, la production d’hormones, la coagulation sanguine, etc. 

Une personne de 80 kg pèse pas moins de 2.5 kg de calcium !

Le calcium (Ca) fait partie des minéraux essentiels et il est le plus abondant dans notre organisme, tu ne peux tout bonnement pas vivre sans ! Il représente 2% du poids de ton corps. 

Pourquoi est-il si abondant dans notre corps ?

Parce que sa déficience peut entraîner une faible densité osseuse, le rachitisme, l’ostéoporose, l’ostéomalcie, etc.

Il est bon de savoir que nos cellules osseuses fabriquent de nouvelles cellules tous les jours et jusqu’à nos 30 ans environ, le rapport destruction/fabrication est positif. Tendance qui va s’inverser au fur et à mesure que nous avançons dans l’âge. D’où l’importance d’avoir fait de bons stocks de calcium depuis le début de sa vie.

Ce minéral est exogène, donc son apport se fait par ton alimentation puisque ton corps ne peut le produire lui-même.

Les Apports Quotidiens Recommandés

EN 2015, l’EFSA (European Food Safety Authority) a défini un apport en calcium par tranches d’âges. 

  • Enfants : 800 mg / jour
  • Adolescents : 1.200 mg / jour
  • Adultes : 800 mg à 1000 mg / jour
  • Seniors : 1.200 mg / jour

Les seniors et les adolescents sont les tranches d’âge pour lesquelles les apports quotidiens sont les plus importants. Les plus jeunes en pleine croissance et les plus anciens pour contrer la fragilisation de la structure osseuse.

Attention !

Des apports excessifs en calcium peuvent entraîner à long terme une hypercalciurie. Mais aussi, cet excès de calcium va se retrouver dans les urines et favoriser l’apparition de calculs rénaux (pas ouf !)
Pour éviter les risques de surdosage, une limite de sécurité a été fixée à 2500 mg/jour

Les Aliments Riches en Calcium

Voici une petite liste non exhaustive des aliments ayant une bonne concentration en calcium 

  • Lait de vache : 113 mg / 100 g
  • Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
  • Parmesan : 1.200 mg / 100 g
  • Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
  • Tofu : 350 mg / 100 g
  • Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
  • Persil : 250 mg / 100 g
  • Amandes : 250 mg / 100 g
  • Chèvre sec : 200 mg / 100 g
  • Epinards : 168 mg / 100 g
  • Farine de soja : 154 mg / 100 g
  • Chocolat : 105 mg / 100 g
  • Brocolis : 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
  • Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
  • Figues sèches : 64 mg / 100 g
  • Haricots verts : 60 mg / 100 g
  • Orange : 52 mg / 100 g

Eaux

  • Hépar : 555 mg / l
  • Courmayeur : 553 mg / l
  • Contrex : 550 mg / l

Le Rapport Vitamine D / Calcium

La vitamine D augmente l’assimilation et la fixation sur les os du calcium. C’est pourquoi se complémenter n’est pas une si mauvaise idée, surtout quand tu sais que deux tiers de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil. 

Pour atteindre l’apport conseillé en vitamine D, il te faudrait minimum de 15 à 30 minutes d’exposition par jour !

Tout dépend où tu vis mais certaines régions, de novembre à février, n’aperçoivent pas un rayon de soleil.

Une autre partie est apportée par ton alimentation : jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…

En résumé

C’est un macro-élément indispensable à la santé et à la solidité du squelette. Il faut faire attention à ne pas être en carence lorsque nous vieillissons et que notre structure osseuse s’affaiblit avec le poids des années. 

Un apport journalier de 1000 mg/jour sans dépasser 2500 mg/jour