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LE MAGNÉSIUM (Mg)

Son Rôle dans notre organisme

Le magnésium « Mg », tout comme le calcium fait partie des 7 macroéléments, c’est-à-dire que nous le retrouvons en grande quantité dans l’organisme. 

De nombreux praticiens le recommandent à leurs patients tant ses vertus sont nombreuses et excellentes pour notre corps. 

Il est notamment reconnu pour

  • Son effet anti-stress et anti-fatigue
  • Diminuer les risques cardiovasculaires
  • Réguler l’hypertension artérielle
  • La régulation du taux de sucre sanguin 
  •  Le stockage et l’utilisation de l’énergie

Le Magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques (activité de nos organes, défense immunitaire, fixation des minéraux, etc.) et est d’office sur notre podium des minéraux les plus essentiels à notre bon fonctionnement.

Pour nous autres sportifs, il est bon de savoir que le magnésium joue un rôle essentiel pour la contraction musculaire.

As-tu déjà ressenti de fortes crampes, ou des spasmes incontrôlables ? Si oui, peut être es-tu en carence de magnésium . . .

Le Rapport Magnésium/Calcium

Le magnésium est réglé sur le pas du calcium et l’un comme l’autre sont interdépendants. Ici, le magnésium participe au renouvellement et à la bonne santé de nos os en intervenant dans le mécanisme de rétroaction qui permet, de réguler la calcémie (taux de calcium dans le sang).

Les Apports Quotidiens Recommandés 

Je vais te parler ici de l’étude SU.VI.MAX, certes un peu ancienne car elle date de 1997 mais française ! Ça compense, non ? 

Mais qu’est-ce que c’est ? 

Très bonne question , voyons cela.

Tout simplement, SU.VI.MAX (pour SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) est une étude lancée le 11 octobre 1994 en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.

L’étude a été menée par Serge Hercberg, directeur de l’unité Inserm Épidémiologie nutritionnelle. Voici ce qui en ressort concernant le magnésium et ce n’est pas très bon . . .

Elle nous dit qu’en 1997

75% des hommes et 77% des femmes présentent des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des besoins journaliers recommandés. A cause d’une consommation importante d’aliments raffinés et transformés. 

Sachant qu’une carence en magnésium peut engendrer des troubles pouvant aller d’une simple crampe musculaire à une arythmie cardiaque . . . ce n’est pas à prendre à la légère. Après nous n’en sommes pas au point d’une arythmie, ne t’en fais pas, les premiers signes d’une carence seraient des crampes régulières, chroniques, donc ne cours pas dans ta pharmacie acheter des suppléments dès maintenant, attends un peu et lis la suite.

Cette étude date de 1997, et afin de lui donner une légitimité en 2020, je dirais que depuis 23 ans, notre industrie agro-alimentaire ne s’est pas améliorée, pire elle a empiré ! 

Avec des demandes de plus en plus importantes, un rendement de plus en plus conséquent et cela a évidemment des répercussions sur la qualité des produits qui sont, de plus en plus transformés et raffinés

Pour éviter une déficience en ce minéral, il est donc essentiel d’augmenter sa consommation d’aliments riches en magnésium !

Les dernières valeurs nutritionnelles de référence (VNR) provenant de l’EFSA (Autorité européennes de sécurité des aliments) datent de juillet 2015 :

  • Homme adulte : 350 mg/jour
  • Femme adulte : 300 mg/jour
  • Garçon de 10 à 17 ans : 300 mg/jour
  • Fille de 10 à 17 ans : 250 mg/jour
  • Enfant de 3 à 9 ans : 230 mg/jour
  • Enfant de 1 à 2 ans : 170 mg/jour
  • Nourrisson de 7 à 11 mois : 80 mg/jour

Son bon apport et sa bonne proportion dans notre corps peuvent varier et favoriser une carence suivant plusieurs facteurs tels que la consommation d’alcool, de certains médicaments comme les diurétiques et les contraceptions hormonales. Idem pour le stress qui augmente l’élimination du magnésium dans les urines.

50 % de tes réserves en magnésium sont épuisées quotidiennement par le stress !

Voici quelques symptômes d’une carence en magnésium :

  • Fatigue générale
  • Irritabilité, nervosité, anxiété, voire état dépressif
  • Perte d’appétit
  • Nausées et vomissements
  • Troubles du sommeil
  • Difficultés de concentration
  • Crampes et fourmillements
  • tressautements des paupières et tics nerveux
  • Constipation
  • Palpitations
  • Vertiges
  • Arythmie
  • Spasmophilie

Un surdosage en magnésium reste très rare et une supplémentation ne doit se faire que sous avis médical.

Les Aliments Riches en Magnésium

  • Les légumes verts 
  • Les céréales complètes 
  • Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
  • Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
  • Le chocolat 
  • Certaines eaux minérales (Hépar, contrex, etc.)

Si tu privilégies une alimentation avec des produits moins transformés, que tu évites le grignotage, que tu préfères les céréales complètes, sans oublier les légumes verts. Tu ne devrais pas tomber en carence pour ce minéral.

En résumé

Bien que la vraie “Déficience” soit rare car le magnésium est abondant dans les aliments, beaucoup de personnes dont les sportifs ne consomment pas assez de magnésium.

Donc si tu ressens certains des symptômes cité ci-dessus, n’hésite pas à consulter ton médecin pour qu’il te conseille de te supplémenter ou non. Ce que nous disons ici ne se substituera jamais à l’avis de ton médecin qui te connaît mieux que nous.