LE POTASSIUM (K)

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Son Rôle sur l’organisme 

De symbole chimique K, il joue un rôle important dans l’équilibre acido-basique de notre corps en maintenant un bon niveau de ph dans notre organisme. Il participe à la synthèse des macronutriments comme les glucides et les protéines.

Pour info 

Le pH est une mesure indiquant le degré d’acidité d’un liquide. Le pH de référence est celui de l’eau ( pH 7). Tout ce qui se trouve en dessous est acide, 1 étant la valeur la plus acide qui existe. Toute mesure dont le pH est au-dessus de 7,0 est alcaline (ou basique), avec une maximale de 14,0.

Le pH optimal pour le sang est de 7,3 à 7,35, alors que celui de la salive est de 6,5 à 7,5, celui de l’urine de 6,5 à 7,0 (il peut être un peu plus bas le matin au lever, entre 6,0 et 6,5) et celui du côlon de 4,5 à 5,0. Avoir un pH trop acide ou trop basique peut influer négativement sur notre corps (fatigue, mauvaise haleine, stress, etc.)

Le potassium participe également à la régulation de la pression artérielle et intervient dans le phénomène de contraction musculaire.

Le Rapport Sodium/Potassium 

Le potassium est intimement lié à notre consommation de sodium, de sel de table en majorité.

Et dans notre société moderne, tout le monde mange de plus en plus sucré, de plus en plus gras, de plus en plus salé ! Même si une prise de conscience s’opère chez nombre de personnes depuis quelques années.

Ce déséquilibre peut entraîner de nombreuses conséquences néfastes pour notre santé comme une augmentation de la pression artérielle, des risques cardiovasculaires accrus, moins de protection des fonctions rénales et de nombreuses autres incidences sur l’organisme. 

L’idéal est de réduire sa consommation en sel, ou sinon, préférer acheter des sels appauvris en sodium et enrichis en potassium. 

Les Apports Quotidiens Recommandés

Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en potassium

Les valeurs nutritionnelles de référence européennes (VNR) pour le potassium sont actuellement en cours de révision par l’EFSA.

  • Femme adulte : 1716 mg/jour
  • Homme adulte : 2106 mg/jour
  • Personne âgée de plus de 75 ans : 3000 mg/jour
  • Sportif : 2652 mg/jour pour les hommes et 2028 mg/jour pour les femmes
  • Adolescent de 16 à 19 ans : 2184 mg/jour
  • Adolescent de 13 à 15 ans : 1864 mg/jour
  • Enfant garçon de 10 à 12 ans : 1556 mg/jour
  • Enfant de 7 à 9 ans : 1427 mg/jour
  • Enfant de 4 à 6 ans : 1135 mg/jour
  • Enfant de 1 à 3 ans : 889 mg/jour
  • Nourrisson de 6 à 11 mois : 611 mg/jour
  • Nourrisson de 4 à 5 mois : 434 mg/jour

Les apports sont toutefois à surveiller chez les sportifs, la transpiration rejette une quantité importante de potassium qu’il faut venir compenser par l’alimentation. De même, les personnes âgées voient leurs réserves diminuer en raison de la fonte musculaire. Un excès, tout comme un déficit de potassium peut conduire à des pathologies importantes.

Le taux de potassium dans le sang est maintenu constant par les reins et les excès sont éliminés dans les urines et par la transpiration. Un manque de potassium se nomme hypokaliémie et voici quelques causes possibles :

  • Diarrhées et vomissements répétés
  • Consommation prolongée de diurétiques
  • Exercices trop intenses
  • Utilisation de laxatifs
  • Consommation de réglisse en excès
  • Troubles de l’équilibre acido-basique
  • Hyperinsulinémie
  • Apport insuffisant de potassium

Nous pouvons remarquer que tout ce qui entraîne des pertes importantes de liquides par notre organisme diminue le taux de potassium

Les symptômes d’une carence en potassium se traduisent par une faiblesse musculaire, une constipation, des troubles du rythme cardiaque…

Les Aliments Riches en Potassium

  • Le numéro 1, les différentes algues ! ( le kombu japonais, le wakamé, Le haricot de mer,  Le kombu breton, et d’autres encore)
  • Les légumes secs (Tomates séchées, Haricots blancs/rouges, pois chiche, pois cassé, etc.)
  • Les fruits secs et à coques ( Banane séchée, abricot sec, pistache grillée, figue sèche, etc.)
  • Quelques poissons ( La morue, dorade rose, sardine crue)
  • Les légumes
  • La pomme de terre, patate douce

En Résumé

Une alimentation variée et équilibrée devrait suffire à t’apporter suffisamment de potassium chaque jour. Pour les sportifs et les personnes âgées, ne pas hésiter à consommer plus d’aliments riches en potassium pour compenser la perte journalière. On est rarement en carence parce qu’on ne mange pas assez de potassium mais plutôt car nous l’expulsons de notre corps par la transpiration et/ou une fonte musculaire liée à l’âge.