Le stress est devenu le combat de notre époque. Quand nous faisons face à une situation de stress mental ou physique, le niveau de l’hormone cortisol va s’élever pour activer certaines voies métaboliques.
Cela permet de répondre efficacement à la situation qui se présente, et c’est un signal naturel.
Or, beaucoup de personnes pensent qu’il faut à tout prix réduire le taux de cortisol pour son bien-être mental et physique.
Par exemple, un taux élevé de cortisol a pour réputation de favoriser la prise de poids et une augmentation de la graisse abdominale.
Effectivement, quand le stress devient chronique et que le taux de cortisol reste élevé, dans ce cas, les effets négatifs sur le corps apparaissent.
Finalement, quand on active des moyens efficaces de relaxation face à ces pics de stress, le cortisol joue le rôle auquel il est attaché vraiment: la lipolyse et donc la perte de poids.
C’est l’objectif de cet article.
Tu vas savoir :
- le véritable équilibre à trouver pour avoir un taux de cortisol raisonnable
- pourquoi le cortisol peut faire grossir
- comment se relaxer après le sport ou toute situation de stress
Le rôle du taux de cortisol élevé dans la prise de poids
L’hormone cortisol joue un rôle dans la perte de poids
L’élévation de cortisol reste une réponse physiologique du corps pour faire face à une situation de stress.
Une situation de stress peut être mental ou physique :
- un environnement inconnu. Le cerveau ne perçoit pas des signaux familiers et s’active pour trouver une solution
- soumettre le corps à une diminution drastique de calories, dans le cas des régimes de perte de poids
- une situation d’effort physique: le sport intensif comme la musculation.
Le rôle du cortisol, produit par les glandes surrénales, est de réguler l’énergie dans l’organisme.
C’est d’ailleurs l’hormone qui va utiliser les graisses stockées pour les transformer en énergie pour les situations de stress (et si les cellules graisseuses ne suffisent pas pour répondre efficacement à cette situation, le cortisol va transformer les protéines en énergie en dernier recours).
Le cortisol active donc la lipolyse(1), contrairement à ce que répètent certains mythes qui courent sur cette hormone.
Donc une production optimale de cortisol entraîne un déstockage des graisses. Il aide à perdre du gras.
Une réponse efficace au stress, quand il est mesuré, augmente nos défenses immunitaires: on devient plus résistants aux germes et notre capacité de récupération est améliorée(2)
Le stress a un effet bénéfique dans cette situation.
Le cycle de production du cortisol augmente pendant les pics de stress.
Dès lors que le taux de cortisol ne diminue pas dans le temps et reste élevé, apparaissent alors des effets néfastes pour notre santé physique et mentale.
Le dérèglement hormonal du cortisol peut par exemple augmenter le risque de maladies cardiovasculaires(3)
Pourquoi le cortisol fait grossir ?
Les études qui font débat sur la question du cortisol et la prise de poids révèlent une corrélation entre le niveau élevé de cortisol et une plus grande augmentation de la graisse abdominale.
Cela ne veut pas dire que le cortisol est à l’origine de cette prise de poids.
Les effets du stress chronique sur la composition corporelle
Comment un taux élevé de cortisol dans le temps influence le mécanisme de prise de poids ?
Le problème vient de l’exposition dans le temps à un niveau élevé.
Le cortisol élevé va induire à terme une résistance à l’insuline et cela va réduire la lipolyse(4)
En d’autres termes, plus le cortisol est concentré, plus le mécanisme pour brûler les graisses du corps devient inefficace.
C’est pourquoi un taux élevé de cortisol limite l’utilisation des cellules graisseuses en énergie: on va plus facilement prendre du poids.
Cortisol et graisse abdominale
Les personnes souffrant de stress chronique ont plus tendance à stocker les graisses dans l’abdomen.
C’est simplement parce que la lipolyse devient inefficace surtout dans cette partie du corps, en présence d’un taux élevé de cortisol(5).
C’est pour cette raison qu’il y a cette croyance que le cortisol fait prendre du gras au niveau abdominal. En fait, c’est l’accumulation de cortisol à un niveau élevé qui donne un terrain physiologique plus facile pour prendre du poids.
Voici une vidéo dans laquelle je te donne quelques astuces pour perdre la graisse du ventre :
Impact du cortisol sur le mécanisme de la faim, une explication à la prise de poids ?
D’abord, rappelons-nous le principe numéro 1 pour perdre du poids selon la science.
Appliquer un déficit calorique raisonnable suffit pour perdre du poids(6).
Les interactions hormonales, même si elles ont des impacts sur l’accumulation ou le déstockage de graisses, ne contredisent pas ce principe de conservation de l’énergie.
- On mange moins que notre corps dépense = perte de poids
- On mange plus que notre corps en a besoin pour son fonctionnement = on stocke
La prise de poids, c’est simplement un apport calorique plus élevé que le corps brûle d’énergie pour fonctionner, quel que soit le niveau de cortisol!
Mais l’interaction du cortisol sur le taux de ghréline (hormone qui déclenche la sensation de faim) peut expliquer pourquoi on prend du poids avec un taux de cortisol élevé.
Un taux élevé de cortisol induit une augmentation de la ghréline qui accentue l’envie de manger. C’est cette interaction particulière qui explique en partie la raison de la prise de poids en période de stress.
De plus, on va souvent privilégier des aliments réconfortants qui sont généralement plus gras, élevés en glucides et donc plus caloriques face à une situation de stress.
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Comment maintenir un taux de cortisol bas et diminuer le stress ?
Beaucoup de magazines et d’articles sur internet vont donner les 5 moyens de réduire son stress. Certains peuvent être intéressants, d’autres n’ont pas fait l’objet de vérification scientifique.
La méditation, la relaxation, passer du temps dans la nature, cela ne peut que nous faire du bien
Mais chez AlphaBody, on veut du concret, des conseils directement applicables pour des résultats durables.
On veut des moyens naturels pour limiter le stress chronique sur la durée et pas seulement un instant.
Le sport
Faire une activité sportive améliore l’état de santé général et a un impact naturel et durable sur le niveau de stress.
Prendre ses chaussures de sport et courir un peu dehors pour se détendre est efficace sur le moment.
Mais pour instaurer des résultats visibles et diminuer durablement le stress, c’est l’activité sportive régulière qui est efficace.
Pendant l’exercice, il y a certes un pic de cortisol, suite au stress physique.
Mais les sports à haute intensité comme la musculation ou le cardio à haute intensité et de courte durée vont réguler les pics par des mécanismes d’homéostasie pour les ramener à un niveau d’équilibre(7)
Chez AlphaBody, nous ne conseillons pas le cardio à faible intensité pour des objectifs de perte de poids.
Oui, cela permet de brûler des calories mais le niveau de cortisol va augmenter avec le cardio.
La course à pied qui est le conseil le plus mainstream que l’entourage peut donner n’est pas du tout l’exercice le plus efficace…
Notamment parce qu’il élève le niveau de cortisol(8)
Le sommeil
Tu as déjà vu les conseils qu’on te donne en ce moment ? Effectivement mais cela n’enlève en rien leur efficacité.
Pourquoi diminuer le taux de cortisol avec un sommeil de qualité ? Il y a une forte corrélation entre le sommeil et le taux de cortisol.
Comment maigrir même en dormant ? 3 ASTUCES Simples et Efficaces ici en vidéo :
Des chercheurs ont prouvé qu’un manque de sommeil élève le taux de cortisol les jours d’après(9).
La privation de sommeil amène également une atrophie musculaire par une fabrication insuffisante d’hormone de croissance et de testostérone, nécessaire au bon développement musculaire(10)
Le niveau important de cortisol interfère avec ces hormones anabolisantes et empêche leur fonctionnement optimal.
Les recherches ont prouvé que le temps moyen de sommeil idéal est de minimum 7 heures pour la majorité des gens.
L’âge, l’activité physique et les besoins individuels peuvent modifier cette donnée.
En tout cas, les statistiques sur la privation de sommeil dans le monde montrent que la population mondiale souffre globalement d’un manque de sommeil et cela a des conséquences sur les performances physiques et mentales, le focus(11)
En cause, certainement le temps d’exposition aux écrans qui supprime la production de mélatonine quand on les utilise pendant la nuit.
La mélatonine est l’hormone responsable entre autres de l’endormissement et du sommeil de qualité(12)
Finalement, avoir un sommeil réparateur de qualité (en plus du nombre d’heures de sommeil) va limiter le cortisol mais aussi permettre la récupération musculaire pour ceux qui font des exercices pour perdre du poids.
Conclusion
Le cortisol a un effet bénéfique sur la lipolyse, quand la production est maintenue dans une proportion normale.
Dès lors que le taux de cortisol est élevé sur le long terme, le déstockage des graisses, notamment abdominale, est moins efficace. Le cortisol ne contribue pas directement au stockage des graisses.
C’est plus la sensation de faim et une envie pour les aliments réconfortants qui induit une prise de poids.
Alterner des périodes de relaxation et de sport aux situations de stress du quotidien est la meilleure façon naturelle pour réduire le cortisol pour son utilisation optimale.
La supplémentation en vitamine D et magnésium permettent à l’organisme de mieux réagir aux situations de stress.
L’essentiel est de conjuguer avec ce stress pour qu’il ne soit pas permanent dans nos quotidiens.
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