Bienvenue dans ce nouvel article AlphaBody dans lequel nous allons voir comment faire gonfler ces pectoraux que beaucoup ont tant de mal à développer.

J’ai longtemps essayé moi-même de leur faire prendre du volume, de les rendre plus fort, pour qu’ils soient plus esthétiques, bien proportionnés.

Je vais te dévoiler ici quelques astuces, conseils que j’ai pu acquérir au fur et à mesure du temps. 

Nous recherchons tous à développer la partie supérieur de nos pectoraux, celle qui donne du relief aux pecs avec une belle forme arrondie. 

Et comment aller chercher la définition musculaire sur le bas des pecs pour qu’ils deviennent saillants et qu’ils aient une belle définition ? 

Voici une photo de moi avant d’appliquer ma méthode d’entraînement :

On peut voir que mes pectoraux ne ressortent pas, je n’arrive pas à créer de la fibre pour les faire grossir significativement. 

Et voici une photo plus récente après avoir mis en application la méthode d’entraînement que je recommande et applique dans le programme AlphaBody pour développer la cage thoracique et la poitrine. 

Il y a clairement une différence assez flagrante entre les deux !! 

Si moi j’y suis arrivé alors pourquoi pas toi !?

Si j’avais su tout ça dès le début, j’aurai gagné énormément de temps pour développer le physique que j’ai toujours voulu avoir, et je vais te livrer tout ça dans cet article.

 

La partie anatomique

 

Comme tu peux le voir sur le schéma, la région pectorale est constituée de 3 muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. Voici l’anatomie de ces muscles qui constituent les pectoraux.

Le grand pectoral ou pectoral major

Le grand pectoral est un muscle large et volumineux de forme triangulaire. En surface, il est situé juste sous le sein et recouvre les muscles petit pectoral, subclavier, et en partie le grand dentelé.

Bien travaillé, c’est en partie ce muscle qui permet aux hommes d’avoir de beaux pectoraux, à condition de connaître et d’appliquer un entraînement adapté pour les développer de façon homogène.

Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur (ou claviculaire), le faisceau moyen (ou sterno-costal) et le faisceau inférieur (ou abdominal).

Leurs insertions se situent au niveau de la clavicule, du sternum, des cartilages costaux et de la membrane fibreuse des muscles grands droits. Ces faisceaux musculaires convergent en torsion (les fibres inférieures passent au-dessus des fibres supérieures) pour former un tendon qui se fixe au niveau de l’humérus.

Le faisceau supérieur ou claviculaire

Le faisceau supérieur du grand pectoral s’étend du bord antérieur de la moitié de la clavicule à l’humérus. Il permet l’élévation du bras vers l’avant.

Le faisceau inférieur ou abdominal

Le faisceau inférieur du grand pectoral s’étend de la membrane fibreuse des muscles grands droits de l’abdomen à l’humérus. Il permet l’abaissement de l’épaule et de rapprocher le bras dans l’axe de son corps.

Le petit pectoral

Le petit pectoral s’étend de la face avant des 3, 4 et 5 èmes côtes jusqu’au bord de l’omoplate. C’est un muscle thoracique profond situé sous le grand pectoral.

En action coordonnée avec le muscle subclavier, le petit pectoral permet l’abaissement de l’épaule. Il a également un rôle pour “tirer” l’omoplate vers l’avant et de rotation interne de l’omoplate. Enfin, il permet l’augmentation du volume thoracique.

 

Les erreurs qui freinent ta progression

• Ne pas varier les types d’entraînement,

• Ne pas travailler par surcharge progressive,

• Ne pas se reposer convenablement.

Afin de comprendre quels exercices stimulent quelles fibres, faisons un point sur les différentes fibres qui composent nos muscles et quels types d’exercices les stimulent avec plus ou moins de précision. 

En comprenant cela, nous allons pouvoir orienter nos séances afin de stimuler toutes les fibres musculaires de nos pectoraux, et ces méthodes s’appliquent bien sûr à l’ensemble des muscles de ton corps.

Quelles fibres pour quels résultats?

• Les fibres rapides associées à la force et à la puissance

• Les fibres lentes associées, quant à elles, à l’endurance et à une meilleure utilisation de l’oxygène

 

Les fibres rapides

Elles possèdent un plus fort potentiel de développement que les fibres lentes. La composition de nos muscles en fibres rapides ou lentes étant génétiquement déterminée, et peu modifiable quelque soit l’entraînement suivi, nous sommes donc inégaux en termes de développement musculaire.

Ce qui peut expliquer qu’un même entraînement peut développer plus ou moins certains muscles d’un individu à l’autre en fonction de sa composition corporelle.

Dans le cas de l’hypertrophie, c’est la mobilisation d’un maximum de fibres musculaires en même temps qui constitue le stimulus important pour l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires et des réactions anabolisantes. 

Les culturistes concentrent leurs efforts d’entraînement sur les fibres rapides parce que ces dernières possèderaient un potentiel de développement plus important que les fibres lentes. 

Les séances basées sur les fibres rapides augmentent la force et la puissance. En conséquence, les séries avec charges lourdes pratiquées avec des mouvements lents et contrôlés conduisant à l’épuisement semblent être optimales dans une perspective de développement de la masse musculaire. 

Dans cette stratégie, il s’agit de faire des séries assez longues (6-12 reps) avec des charges assez lourdes (70-85% de 1 RM) pour recruter les fibres rapides.  

 

Les fibres lentes

À l’inverse, avec des charges légères (30 – 60% de 1RM) en séries longues, ce sont les fibres lentes qui travaillent davantage. 

Ainsi, les séries très longues (20 à 30 répétitions) avec des charges plus légères constituent un excellent moyen d’épuiser le muscle et de recruter un nombre maximal de fibres lentes pour l’endurance. 

Cette stratégie d’entraînement conduit à mieux définir le muscle sans croissance musculaire excessive. Néanmoins, certaines études montrent que la réalisation d’une série jusqu’à l’épuisement, même avec une charge légère, stimule la quasi-totalité des muscles impliquées dans le mouvement. 

L’hypertrophie ne serait donc pas uniquement le résultat de la mobilisation de charges lourdes. Autrement dit, il serait possible d’obtenir le même impact que les séries lourdes en utilisant des charges légères mobilisées jusqu’à l’épuisement. 

 

Les fibres rapides pour les mouvements explosifs

Les mouvements explosifs, quant à eux, recrutent en priorité les fibres rapides, avec toutefois des charges moins lourdes. 

En ne pratiquant que ce type de mouvement, vous aurez du mal à développer beaucoup de masse musculaire. 

Mais pour les athlètes qui veulent améliorer leur puissance musculaire tout en gardant un poids de corps minimal, cette solution semble optimale. 

Pour terminer, si la charge est lourde, si le muscle est fatigué ou si ces deux conditions sont réunies en même temps, le muscle doit recruter le plus de fibres possibles pour s’adapter à la demande à laquelle il doit faire face.

Une telle situation impacte considérablement le muscle en générant beaucoup d’acide lactique, créant ainsi les conditions favorables d’un développement musculaire (sécrétion d’hormones anabolisantes – hormone de croissance et testostérone…). 

 

Comprendre la prise de muscle

Dans un premier temps, il va falloir aller chercher une base en force, ce qui va avoir plusieurs avantages : 

• Te permettre de mettre en action un grand nombre de fibres musculaires 

• Assurer la préservation de ta masse musculaire dans le temps

• Avoir une meilleure croissance musculaire

Voyons maintenant ce qui te permet de prendre du muscle et ce qu’il faut impérativement faire pour stimuler continuellement les muscles de ton corps afin qu’ils aient un développement optimal

 

Le processus de surcompensation

La prise de muscle est due à un phénomène physiologique appelé surcompensation. Elle se produit lorsque le muscle est soumis à un choc et à un stress important. L’organisme, en réponse à ce stress fabrique une quantité importante de fibres musculaires. C’est une méthode qui permet de prendre rapidement en muscle

Il va s’agir de s’entraîner de façon intensive pour choquer le muscle au maximum et l’obliger à se régénérer avant l’entraînement suivant, en devenant plus gros.

Partant du principe que tout entraînement musculaire régulier et intensif va inévitablement provoquer un stress sur les tissus musculaires. 

Suite à quoi, une réaction de surcompensation au niveau physiologique se déclenche pour réparer les fibres musculaires endommagées et en fabriquer davantage. 

A l’arrivée, le muscle sera plus fort et plus gros pour mieux résister à l’entraînement suivant. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie.

 

Comment continuer de progresser

Pour ne pas stagner, tu dois jongler entre un entraînement intensif, un temps de repos maîtrisé et alterner avec des efforts plus modérés mais plus long avec des temps de repos plus courts.

L’intensité et surtout le changement d’intensité vont être la clé d’un bon entraînement.

Tu ne t’es jamais retrouvé à stagner à force d’effectuer les mêmes entraînements? Les mêmes séries ? Avec les mêmes mouvements ?

Le corps est très bien fait et il faut jouer avec lui, aller le désorienter, le tromper.

En lui donnant l’impression de s’entraîner toujours de la même manière, il s’adaptera et tu stagneras, alors qu’en variant les intensités de travail et les exercices, tu vas complètement le perturber et construire plus de muscle car tu stimuleras sa capacité à s’adapter à toutes les situations que tu lui imposeras.

La nécessité de choquer le muscle

Il existe deux mécanismes principaux pour choquer un muscle et provoquer sa croissance :  

• La tension mécanique,

• Le stress métabolique.  

Plus ta charge est lourde, plus ton mouvement est difficile à réaliser, et plus la tension mécanique est importante. 

Le stress métabolique, quant à lui, est lié à l’acide lactique généré lors de séries difficiles, lorsque votre série est lourde et longue, la brûlure est un bon indice. 

La sécrétion d’acide lactique a un point très positif, c’est lui qui provoque la sécrétion de l’hormone de croissance.

Quand le taux d’acide lactique s’élève : la sécrétion d’hormone de croissance augmente également. 

Ce processus inflammatoire provoque une prolifération des globules blancs qui assurent de nombreuses fonctions telles que l’élimination du tissu musculaire lésé qui sera alors remplacé par du tissu musculaire nouveau, plus puissant. 

Les courbatures ne seront alors pas très loin !!! Ni même d’ailleurs ton hypertrophie musculaire.

En augmentant l’intensité de l’entraînement, le muscle sera forcé de se développer pour s’adapter à ces nouvelles exigences physiques. 

Augmenter l’intensité, cela veut dire, au fur et à mesure : augmenter les charges, la durée de l’entraînement, les temps de repos entre les séries.

En résumé, que faut il faire pour avoir de beaux pectoraux ? 

• Il va falloir augmenter les charges de travail à chaque fois que tu valides un exercice, tu vas pouvoir augmenter de 4 kilos sur les mouvements polyarticulaires du bas du corps pour tous ce qui est squat, soulevé de terre par exemple.

• Varier les entraînements, choquer votre muscle pour ne pas qu’il s’habitue.

• Varier aussi les exercices pour aller stimuler toutes les parties de vos pectoraux afin qu’ils se développent sans disparité sur l’ensemble de la zone pectoral.

Les exercices essentiels pour développer tes pectoraux

Le développé couché

Ce mouvement polyarticulaire va surtout activer les fibres centrales du grand pectoral.

Il demande aussi un travail important mais secondaire aux muscles suivants: le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial

le développé incliné 

Voici le mouvement ultime pour développer tes pectoraux et ta force que nous préconisons chez AlphaBody.

Pour exemple, j’ai travaillé ce mouvement de façon intensive durant plusieurs mois, en respectant les principes de surcharge progressive, de variation d’intensité, et j’ai pu rajouter +10 kilos au développé couché alors même que j’avais laissé cet exercice de côté !!

Il va s’agir d’avoir un angle d’environ 40 degrés afin d’aller cibler le haut de tes pectoraux, pour mettre en action les faisceaux claviculaires comme vu précédemment.

Les dips

Pour terminer, un exercice qui va venir travailler la partie inférieur de tes pectoraux, au niveau des faisceaux abdominales.

Ce mouvement va te permettre de travailler le bas mais aussi la partie externe de tes pectoraux.

Il va falloir veiller à l’angle de tes coudes, je m’explique,

Pour bien faire le mouvement, la différence se trouve dans les coudes ; ils doivent être bien écartés et éloignés des épaules,

Si tu rapproches trop tes coudes dans l’axe de ton corps, tu risques de solliciter tes triceps au détriment de tes pectoraux, qui même s’ils sont sollicités, ne seront pas aussi bien employés qu’en respectant ce principe.

Le Pull-over

Le pull-over est un exercice de musculation poly-articulaire qui sollicite le grand pectoral, le petit pectoral dans une moindre mesure, le triceps ainsi que certains muscles du dos.

Il va s’agir d’un mouvement qui va te permettre d’ouvrir ta cage thoracique pour faire ressortir tes pectoraux.

Ce n’est pas un mouvement qui sert en priorité à prendre de la masse, tu ne vas pas pouvoir mettre énormément de poids pour l’effectuer. 

En tout cas, il ne faut pas le négliger et il trouve sa place sans problème dans une séance pecs.

Les séries/répétitions et temps de repos

Pour l’entraînement en force

• Des séries courtes avec peu de répétitions 

• Des séries lourdes avec en moyenne 85 à 90% de ton 1RM en poids

• Entre 3 et 4 minutes de repos entre les séries (Plus le poids sur la barre est important, plus le temps de repos doit l’être)

Pour l’entraînement en hypertrophie

• Des séries longues avec beaucoup de répétitions (12 à 30 répétitions par série suivant l’objectif)

• En utilisant un poids modéré (50 à 70% de son 1RM suivant le nombre de répétitions) 

• Des temps de repos plus courts (entre 1mn30 et 2mn)

Et bien sûr pour une prise de muscle optimale, ne pas négliger l’alimentation et le repos,

entre 7 et 8 heures par nuit minimum, et oui, le muscle se reconstruit en grande partie durant les phases de sommeil

Nous détaillerons et décortiquerons les différents types d’entraînement dans un autre article qui paraîtra prochainement.

Les suppléments alimentaires utiles

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. 

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

• Améliorer l’endurance anaérobie,

• Construire du muscle et améliorer la force,

• Réduire les dommages musculaires.

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Prend une scoop de 5 g avant ton entraînement dans de l’eau ou ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traités pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines (en poids). 

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , ils ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apporteras plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

• La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui va permettre d’atténuer la fatigue suite à l’exercice,  améliorer la capacité à travailler sans être alimenté en air (anaérobie) et va légèrement accélérer la croissance musculaire comme le démontre cette étude.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody et n’hésite pas à laisser un commentaire ou à poser tes questions sous cet article, à bientôt les Alphas.