Nous allons parler aujourd’hui d’un petit muscle dont très peu connaissent ou même soupçonnent la réelle importance.

Je sais d’expérience que la plupart des personnes qui commencent à vouloir changer, se muscler, viennent à la salle de sport, s’inscrivent et veulent deux choses,

• De plus gros pectoraux,

• De plus gros bras.

Et je les vois faire du développé couché, incliné et écarté (souvent dans le même ordre d’ailleurs), puis hop directement aux bras pour gagner en volume.

Je me dois de vous dire que si tu recherches à avoir de gros bras, tu as tout à gagner de travailler vos triceps ! 

Si toi aussi, tu veux savoir comment les travailler ?

Si tu veux avoir pourquoi les triceps sont plus importants pour donner du volume à tes bras ? Et comment ils sont constitués ?

Je te dis à tout de suite, toutes les réponses se trouvent juste en dessous dans cet article.

AU NIVEAU ANATOMIQUE

Le triceps est le muscle placé à l’arrière du bras, il fait partie de la famille des muscles dits “anconés”, qui sont des muscles situés à la face postérieure du coude, sans distinctions d’espèces, il porte ce même nom chez les animaux par exemple.

Ici, il s’agit du muscle antagoniste du biceps qui va notamment permettre l’extension du coude et de l’épaule. Pour le travailler de manière adaptée, il faut comprendre sa composition, sa structure et comme son nom l’indique, il est constitué de 3 faisceaux musculaires distincts.

Le fait d’avoir cette connaissance devra orienter notre approche de sa musculation pour qu’il soit bien proportionné et qu’aucune des portions du triceps ne soit délaissée.

Le muscle s’insère par l’intermédiaire de son tendon sur les faces les plus proches de l’olécrane de l’ulna.

L’olécrane va tout simplement être l’extrémité osseuse la plus proche de l’ulna aussi appelé cubitus formant une saillie au niveau du coude.

Le muscle triceps est irrigué par l’artère brachiale profonde, qui est une artère dite “systémique” du fait qu’elle amène du sang oxygéné vers l’avant bras. Nous possédons tous une artère brachiale profonde droite et une brachiale profonde gauche. Le nerf radial innerve le muscle triceps.

Penchons nous d’un peu plus près sur l’anatomie de ce muscle

• Le vaste externe ou chef latéral s’attache à l’humérus sur la face postérieure.

• Le vaste interne ou encore chef médial s’attache également à l’humérus, sur sa face postérieure, légèrement plus en dessous que le vaste externe.

• La longue portion ou chef long s’attache à l’omoplate.

En musculation, beaucoup de personnes recherchent l’effet gros bras et travaillent énormément les biceps à la salle, à une fréquence qui pourrait même être qualifiée de contre productive.

L’effet “gros bras” vient du muscle antagoniste de celui auquel beaucoup pense, le triceps. Déjà de part le fait qu’il possède 3 portions et non 2 en fait un muscle plus conséquent. C’est véritablement le travail de ce muscle qui vous fera percevoir une différence plus que significative en terme de volume, mais aussi en terme de force pure.

Le vaste interne va être la portion la moins visible du triceps, alors que le vaste externe va lui être mis en avant, sans parler du chef long qui va donner le volume au bras comme vous pouvez le voir sur la photo ci dessous.

Ce n’est pas parce qu’un muscle est moins visible qu’il n‘en est pas moins utile, alors ne négligez pas le travail du vaste interne afin de garder un équilibre et une harmonie entre les 3 faisceaux qui constituent le triceps.

Nous allons justement voir quels exercices entraînent quels effets et comment les varier afin d’exploiter le potentiel maximum de ce muscle anconé.

QUELS EXERCICES FAIRE POUR MUSCLER SES TRICEPS

A la salle

Le Kickback, à quoi ça sert ?

Le mouvement de kickback ou extension arrière pour les triceps est capital pour la définition de la longue portion du triceps, ou chef long. 

Comment effectuer le mouvement ?

Debout à côté d’un banc, place ta main dessus pour soutenir le haut du corps. 

Tends ton bras, place le directement en-dessous de ton épaule et incline ton buste jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontal.

Prends une haltère et garde le bras le long du corps tout en fléchissant le coude de façon à ce que ton avant-bras soit vertical.

Ensuite tout en maintenant ton coude fixe, tu vas lever ton avant-bras jusqu’à ce qu’il s’aligne parfaitement avec ton bras pour mettre en action le triceps.

Lors du mouvement, ne donne pas d’acoups ni d’élan à la charge, ton épaule ainsi que ton coude doivent être fixes.

Tu vas effectuer le même nombre de répétitions un bras après l’autre, en d’autres termes si la série comprend 10 répétitions, cela implique 20 mouvements au total (10 à gauche et 10 à droite)

Extension poulie haute

La prise de la corde permet de solliciter plus intensément le vaste externe du triceps. La corde permet d’aller cherche une bonne amplitude de mouvement et d’avoir une excellente sensation de contraction du muscle mis en action.

Tu peux basculer le buste en avant pour avoir plus de stabilité à partir du moment où tu travailles avec des charges plus lourdes.

Ca ne veut pas dire qu’il faut que tout ton corps soit penché, juste ton buste à partir de la hanche avec un angle d’environ 15 degrés maximum, une fois que tu te sens stable, la position est bonne. 

Si par contre tu sens que le mouvement part de tout ton buste et que le fait de le pencher te permet de soulever les poids, c’est que tu es trop en avant ou qu’il va surement être préférable de retirer un peu de poids.

Comment effectuer le mouvement ?

Debout en face de la poulie haute, utilise la corde paumes de main vers l’intérieur. Tes pieds doivent être parallèles, ou légèrement décalés pour plus de stabilité, tout comme le fait de te pencher sur l’avant.

Il est primordial que tu gardes tes coudes collés à ton corps lors du mouvement pour ne solliciter que les triceps et aucun autre muscle.

Garde le buste et la partie supérieure de ton bras tout le temps immobiles pendant toute l’exécution.

Variante : Tu peux aussi effectuer ce même mouvement avec une petite barre droite et varier les positions, car si la prise en pronation permet de fortement solliciter le vaste externe, la prise en supination permet elle de requérir d’avantage le vaste interne.

Cet exercice va recruter les 3 faisceaux du triceps, avec une sollicitation un peu plus importante pour le vaste externe que pour les deux autres.

Développé couché prise serré

Cet exercice de musculation est très souvent utilisé par les culturistes pour développer les triceps, mais il est également un bon exercice pour solliciter les pectoraux.

Comment effectuer le mouvement ?

Allongé sur le dos, les épaules et les fessiers sur le banc, les pieds au sol, la colonne légèrement cambrée.

La barre devra être à une hauteur accessible et placée directement au niveau du regard. 

Adopte une prise en pronation sur la barre, l’espacement entre les mains doit être moins large que la largeur des épaules pour ne pas retomber sur un exercice de développé couché classique.

Prends un repère sur la barre afin que l’écartement de tes mains soit la même à gauche comme à droite.

Une fois décrochée de son support, tends tes bras et place la dans l’axe du haut de tes pectoraux.

Inspire sur la descente, bloque une fois arrivé au contact des pectoraux pour créer la tension et le gainage nécessaire dans ton corps pour te permettre de remonter la barre, et une fois passé le point dur de la phase montante dite excentrique, commence à expirer.

Tes coudes devront être dirigés vers l’avant et rester près des flancs au cours de la montée et de la descente.

Ne laisse pas la barre tomber, retiens la descente, contrôle la vitesse du mouvement et ressens tes muscles se contracter.

A la maison

Dips

Les dips est l’un des exercices au poids de corps le plus efficace pour prendre de la masse musculaire au niveau de la partie basse des muscles pectoraux et des triceps, mais suivant l’exécution nous allons pouvoir accentuer le travail des triceps.

Comment faire des dips ?

Choisis un appareil qui permet d’avoir les bras tendus avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Tends les bras et ne verrouille jamais les coudes, garde une tension musculaire, cela t’aidera à prévenir certaines blessures dues à un verrouillage osseux.

Ensuite descends et suivant ta souplesse, ton mouvement sera plus ou moins ample, dès lors que tu ressentiras une tension dans l’épaule, ne descends pas plus bas et entame le mouvement ascendant.

Garde tes coudes le long de ton corps et aies le buste droit pour solliciter d’avantage les triceps, sans quoi tu accentueras le travail sur la partie basse des pectoraux comme vu dans un article précédant.

Dips entre deux bancs

Cet exercice de musculation permet de travailler les triceps au poids de corps avec deux bancs. Les dips entre deux bancs sont très efficaces pour travailler les triceps et techniquement, ils sont faciles à réaliser.

Une fois que tu auras compris le principe du mouvement, adapte le sur d’autres supports, comme par exemple des chaises si tu t’entraînes à la maison.

Comment effectuer le mouvement ?

Place deux bancs l’un en face de l’autre et distant de 1 mètre environ.

Assieds-toi au milieu d’un banc en plaçant les mains de chaque côté des hanches, les doigts agrippant le bord du banc, les coudes en arrière et les bras tendus.

Inspire en fléchissant les coudes pour descendre lentement le haut du corps entre les deux bancs jusqu’à ce que tu sentes l’étirement au niveau des triceps et des épaules.

Après avoir atteint la position la plus basse, bloque ta respiration et remonte jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus. 

Expire en passant le point dur de l’exercice lors de la montée.

Regarde droit devant toi pendant tout l’exercice

Variante débutant avec les pieds au sol

Voici le mouvement simplifié du précédant, idéal pour débuter et se familiariser avec le mouvement.

Comment le faire ?

Place ton attention dans les muscles devant se contracter pour effectuer le mouvement, inspire à la descente et souffle après le passage du point dur sur la phase montante, aies une attention particulière sur ton gainage, sors ta poitrine, regarde droit devant.

pompes coude serré

Une variante des pompes sera de resserrer les coudes le long de tes côtes lorsque tu les effectues, ainsi tu solliciteras d’avantage tes triceps.

QUEL VOLUME D’ENTRAÎNEMENT 

Le volume optimal

Il est recommandé de 60 à 120 répétitions, par semaine pour un grand groupe musculaire et uniquement 30 à 60 répétitions par semaine, pour un petit groupe musculaire

Nous allons prendre un exemple pour clarifier ce concept, 

tu décides de travailler tes pectoraux dans la semaine en divisant en deux le volume d’entraînement pour ne pas les surcharger de travail.

Imaginons, lundi pectoraux sur 2 exercices vus dans l’article suivant,

• Développé couché → 5 séries de 5 répétitions, 

• Développé incliné → 3 séries de 5 répétitions,

Et mercredi,

• Développé couché → 3 séries de 5 répétitions,

• Développé incliné → 5 séries de 5 répétitions,

• Dips lesté → 5 séries de 8 répétitions

Soit un total de 120 répétitions sur le total de la semaine pour les pectoraux, il ne faut pas dépasser ce volume pour avoir un effet optimal et ne pas entrer dans le surentraînement de ce muscle, sans parler des complications inflammatoires type tendinite qui pourraient survenir ou d’autres blessures musculaires.

Ce sont ici des séries courtes qui vont par contre être effectué avec des charges équivalentes à environ 80% voir 90% de ton 1RM.

Quel est le meilleur volume d’entraînement ?

Chez AlphaBody, nous privilégions les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé incliné, les tractions, etc.

Polyarticulaire veut dire que le mouvement exécuté va faire entrer en action non pas un seul muscle mais plutôt un, voir plusieurs groupes musculaires.

Prenons l’exemple d’un exercice de traction, tu vas forcer sur plusieurs muscles, tels que le rhomboïde, les trapèzes, le grand rond et le grand dorsal, mais aussi d’autres muscles non situés dans ton dos comme le biceps brachial, le brachial (muscles composants le biceps) ainsi que le brachio-radial (muscle de l’avant bras).

La prochaine fois que tu feras des tractions, essaies de ressentir ces différents muscles travailler en synergie. Si la sensation n’est pas là, peut être que le mouvement n’est pas bien orchestré, nous verrons comment faire dans un autre article.

Avec ce que nous venons de voir, il est facile de comprendre pourquoi le volume total de répétitions est inférieur pour les petits groupes musculaires.

✅ Les gros groupes musculaires sollicités lors des mouvements poly-articulaires mettent aussi en action les plus petits comme vu dans l’exemple des tractions,

✅ Un plus petit groupe musculaire implique une fatigue qui arrivera plus rapidement, 

✅ En lien avec le 1er point, les plus petits groupes musculaires comme les biceps, les mollets ou les triceps seront déjà en état de pré-fatigue suivant les exercices que tu auras effectué auparavant lorsque tu attaqueras leur travail en isolation.

Tout simplement, plus le muscle est petit, moins il a besoin de répétitions pour se développer et inversement, donc dans le cas des triceps, ne dépassez pas 30 à 60 répétitions par semaine.

Pour déterminer si tu dois en faire plutôt 30 ou 60, il suffit de connaître ton niveau.

30 répétitions sera bien pour débuter, un niveau intermédiaire préférera en effectuer 40 et les plus expérimentés atteindront les 60 répétitions.

L’IMPORTANCE DE LA NUTRITION ET DU REPOS

Les gens qui veulent prendre de la masse musculaire et développer leur muscles pensent souvent à tort qu’il faut marteler ces muscles jusqu’à ce qu’ils grossissent. 

La vérité est bien différente de cette croyance.

Le repos joue un rôle primordial dans la construction musculaire et comme abordé dans le chapitre précédent, un entraînement intensif aura l’effet contraire en dégradant le muscle que l’on cherche à développer.

En une ou deux séances par semaine, tu peux tout à fait voir croître ta masse musculaire sur des petits muscles comme les triceps.

Le gros de la reconstruction musculaire s’effectue pendant que tu dors en utilisant les nutriments que tu as ingéré au cours de la journée. 

Alors ne néglige jamais ta nutrition et ton repos, ils représentent à eux seuls plus de 70% des résultats visibles, que ce soit au niveau de la performance que de l’esthétique.

LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. 

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

• Améliorer l’endurance anaérobie,

• Construire du muscle et améliorer la force,

• Réduire les dommages musculaires.

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Prend une scoop de 5g avant ton entraînement dans de l’eau ou ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traités pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines (en poids). 

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , ils ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

• La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui va permettre d’atténuer la fatigue suite à l’exercice,  améliorer la capacité à travailler sans être alimenté en air (anaérobie) et  va légèrement accélerer la croissance musculaire comme le démontre cette étude.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, n’hésitez pas à laisser un commentaire en dessous pour nous dire ce que vous en pensez et ce qui a fonctionné pour vous.