S’entraîner fort à la salle et ne pas avoir le physique sec et musclé que tu souhaites, il y a vraiment de quoi être frustré et découragé.
Notre expérience dans la transformation physique nous a amené des milliers d’hommes qui s’entrainent avec une mauvaise stratégie.
Ils commettent certaines erreurs communes et fatales qui leur font garder un physique banal.
Pas de panique !
Nous allons dénoncer dans cet article les erreurs fâcheuses qui font stagner ta prise de masse. Nous avons décrypté pour toi les fondamentaux de la croissance musculaire efficace, étayé par la recherche.
Tu vas avoir enfin une stratégie efficace de training, toujours savoir quelles machines de musculation choisir pour optimiser ta prise de masse.
Et ne plus faire tes exercices jusqu’à épuisement, ou en fonction de la disponibilité des équipements de la salle.
Dans les lignes qui suivent, on va te parler comme un ami.
Comme si tu nous avais demandé la marche à suivre pour débloquer ton développement musculaire et réussir enfin ta prise de volume.
Car l’objectif chez AlphaBody est de savoir concrètement passer de la théorie à la pratique.
Erreur 1: Les Mauvais Exercices
La première erreur qui t’empêche d’avoir un physique taillé en musculation ne va pas te plaire car elle implique de faire des efforts progressifs et de changer tes habitudes en musculation.
La première erreur ?
C’est le fait de se concentrer sur les mauvais exercices. La connaissance scientifique sur la croissance musculaire nous montre clairement ce qui favorise la prise de masse et ce qui nous en éloigne.
Si tu veux prendre du muscle, pas besoin de passer tant d’heures à courir comme un hamster sur les machines cardio, pas besoin de faire des workouts épuisants et improductifs.
3 heures maximum peuvent permettre d’atteindre ton objectif si tu te focalises sur les bons exercices.
(C’est d’ailleurs comme cela que les programmes d’AlphaBody sont créés pour les personnes qui savent que les petits changements efficaces sont à l’origine de beaux résultats en musculation).
Ne pas faire d’exercice de force
Si ton objectif est d’avoir de plus gros muscles et être plus forts, la salle de sport est pleine de dangers. Les machines sont nombreuses et plus sophistiquées.
Et pourtant, la plupart ne sont pas adaptées à ton objectif de prise de masse. Elles ne se focalisent pas sur les exercices optimaux.
Construire du muscle d’un point de vue fonctionnel ?
Cela signifie contracter le muscle à une certaine intensité et pendant un temps correct et suffisant pour favoriser la croissance musculaire.(1)
La tension musculaire va alors permettre une construction musculaire efficace.
En appliquant des charges progressivement plus lourdes au cours de tes séances, tu vas forcer les muscles à produire de plus en plus de tension musculaire et donc à déclencher la construction massive musculaire.
Le mécanisme est bien identifié de la science (2)
C’est exactement ce que nous voulons obtenir à la salle de sport si l’objectif est de prendre de la masse musculaire : effectuer des exercices avec pour principe la surcharge progressive au cours du temps.
Pour favoriser une surcharge progressive au cours du temps, pas de secret. Il y a deux paramètres importants à faire évoluer:
- l’intensité de l’exercice
- le volume au cours de la semaine
Comment augmenter le volume ?
Plusieurs solutions sont possibles :
- Augmenter le poids sur la barre. C’est surtout possible quand on est débutant en musculation (dans les 2 premières années d’entraînement efficace et sérieux). Plus les muscles grossissent avec les entraînements, plus ils deviennent forts et peuvent porter plus lourds. (3) La tension musculaire doit être accentuée par des poids plus lourds pour déclencher une nouvelle fois l’hypertrophie musculaire.
- Augmenter le temps d’exposition à la tension musculaire en faisant évoluer le nombre de séries, de répétitions (ou la fréquence de tes séances)
Aussi appelé le “tonnage”, on calcule sur une semaine complète :
Volume total = volume porté par groupe musculaire * nombre de séries * nombre de répétitions * fréquence de tes entraînements dans la semaine
Comment augmenter l’intensité ?
L’intensité augmente en fonction de la croissance du muscle et donc de sa force. (La force est proportionnelle à la section du muscle).
Elle est calculée en fonction du poids maximal que nous pouvons soulever en une fois sans faiblir. On la mesure en 1RM.
L’intensité va augmenter également en fonction de la force que nous déployons au fil des séances. Comme nous sommes plus musclés au cours du temps avec un bon training, nous pouvons supporter plus
Chez AlphaBody, les programmes de musculation sont construits sur le principe suivant: des exercices à haute intensité (80 à 90% du 1RM) avec des séries courtes (maximum 6 répétitions) ce qui permet de faire seulement 3 séances de sport par semaine.
A retenir
Le muscle grossit quand tu fais les bons exercices, quand tu pousses les bons poids, le bon temps de repos pour réparer les dommages musculaires infligés par les efforts. (On peut rajouter aussi la bonne nutrition mais on parle ici de training).
Ne pas faire des mouvements polyarticulaires
Le corps humain est composé de 6 groupes musculaires majeurs :
- les pectoraux
- Le dos
- Les bras
- Les épaules
- Les jambes
- Les mollets
(La classification que nous donnons n’est pas strictement scientifique mais elle est admise d’un point de vue anatomique musculaire fonctionnelle)
Augmenter sa carrure revient à se concentrer sur ces 6 groupes musculaires majeurs avec des exercices adaptés.
A la salle, il y a énormément de machines adaptées pour les exercices en isolation. Ce sont les exercices qui vont travailler majoritairement sur un seul muscle.
Nous préférons utiliser la stratégie de travailler en exercices permettant de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps.
Les raisons de cette préférence ?
- Les mouvements polyarticulaires permettent d’entraîner plusieurs groupes musculaires pour le même exercice. Cela signifie que le nombre de répétitions sera plus important au cours de la semaine car tous les muscles sont bien plus sollicités!
En d’autres termes, ils permettent de regrouper le travail de plusieurs exercices en isolation
- Les mouvements polyarticulaires permettent de répartir la force de charge sur plusieurs muscles et donc de porter plus lourd.
- Selon la science, ils apportent plus de réponses anabolisantes que les exercices en isolation. Le taux de testostérone et d’hormone de croissance est significativement plus important. (4)
C’est pour cette raison que nous donnons une place importante aux exercices de force comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire mais aussi on peut ajouter des tractions lestées etc.
Si tu veux savoir comment bien effectuer le soulevé de terre, tu as tout ici.
Erreur 2: La Mauvaise Technique
Ne pas se focaliser sur les fondamentaux
Si tu fais les bons exercices de la bonne manière, les muscles se développeront de manière optimale et efficace. Par contre, si tu exécutes les mouvements avec une mauvaise technique, la force déployée n’est pas la même.
Le risque de blessures est augmenté, surtout si tu supportes des poids de plus en plus lourds.
L’apprentissage des fondamentaux est indispensable et on ne doit pas la négliger et passer rapidement.
En effet, la maîtrise des mouvements passe par la répétition patiente des fondamentaux pour devenir encore plus excellent et plus fort.
A l’image de tous les athlètes qui répètent inlassablement les exercices de base.
En musculation ?
Beaucoup trop de personnes qui ont peu d’expérience en powerlifting (exercices de force) font l’impasse sur les fondamentaux et les techniques pour bien exécuter les mouvements. Mieux vaut moins charger dans un premier temps pour répéter, plutôt que de porter des charges lourdes avec le risque d’être plus instable et de se blesser.
A retenir: si tu veux exécuter proprement une surcharge progressive pour avoir des résultats probants, tu te perfectionnes sur la technique pour faire des meilleurs exercices tout au long des séances. Cela peut t’aider à dépasser les plateaux que tu vas connaître dans tes séances.
Faire trop de séries
La tentation est forte chez les débutants en musculation de faire des séries longues à intensité modérée. Au-delà de rendre l’exercice fatiguant, une étude sur la longueur idéale des répétitions mérite qu’on s’y attarde.
C’est une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui montre une fatigue beaucoup plus importante des participants qui font des répétitions de 25 à 35 par séries par rapport à ceux qui font maximum 12 répétitions.
Souvent, ils vont jusqu’à vomir au cours de l’expérience. Les participants qui font le plus de répétitions gagnent cependant un peu plus de muscles que les autres mais ils oublient l’élément du repos dans la construction musculaire. (5)
Il y a une autre recherche qui montre que entre 6 et 20 répétitions, les muscles sont soumis sensiblement à la même tension musculaire et donc à une croissance musculaire assez semblable (6)
S’éclater sous peine de faire des blessures
Chez AlphaBody, nous ne sommes pas partisans du “no pain, no gain”. Les efforts sont accomplis avec stratégie et intelligence pour éviter les blessures musculaires.
Certaines personnes qui fréquentent les salles pensent à tort que si on n’est pas complètement “démoli” avec des courbatures importantes, le muscle ne se développe pas correctement.
Malheureusement pour elles, la reconstruction musculaire prend plus de temps si les fibres musculaires sont trop endommagées. Les lésions sont plus longues à réparer et le temps de pause avant de revenir en salle est plus long.
En effet, le temps de récupération est de quelques jours pour les muscles mais est beaucoup plus long pour les os, les ligaments (7)
Une croissance musculaire n’est pas optimisée si le temps de repos nécessaire à la reconstruction du muscle n’est pas suffisant entre les séances.
D’ailleurs si tu t’entraines sans arrêt depuis de nombreuses semaines, tu devrai regarder cet article qui parle de repos dans la construction musculaire :
Erreur 3: Le Mauvais Mindset
La place du mental en musculation tient un rôle essentiel dans l’atteinte de nos objectifs en transformation physique.
C’est ce qui va conditionner notre constance et notre patience au fil des séances. Un bon état d’esprit va nous pousser à nous dépasser dans l’effort.
C’est d’autant plus vrai chez AlphaBody qui avons fait le choix de séances à haute intensité et avec des séries et répétitions modérées.
Le cerveau va évaluer l’information au niveau des nerfs pour que les muscles exécutent parfaitement l’exercice.
S’il évalue qu’il ne peut plus soulever la charge, il n’envoie pas le signal aux muscles de travailler, par protection.
Heureusement que ce signal existe, sinon les bodybuilders et les personnes expérimentées se briseraient les os en portant des charges inadaptées.
Cependant, c’est toujours le cerveau qui va t’empêcher de soulever une lourde charge, même si ta musculature peut le permettre.
80% de mindset et 20% de connaissance et applications des principes fondamentaux en musculation permettent d’avoir des résultats plus rapidement que tu ne peux imaginer.
Ne pas mesurer la progression
Mesurer la progression est essentiel en transformation physique.
Tout d’abord, on ne peut bien évaluer la surcharge progressive au cours des exercices que si on le mesure au cours du temps.
La tenue d’un journal d’entraînement permet de se rendre compte si tu stagnes depuis quelques semaines avec des poids équivalents ou si ta progression est bonne.
Les deux paramètres importants pour obtenir un corps musclé est l’intensité et le volume.
Donc si on ne tracke pas les résultats, on ne sait pas si on porte assez lourd, si on doit augmenter le nombre de séries…
Avec ton journal d’entraînement, tu vas pouvoir ajuster ton training en fonction des résultats passés et détecter:
- Lorsque tu es sous-entraîné (Spoiler: tu ne vas pas devenir plus fort et plus musclé)
- Si tu es proche du surentraînement qui mène à la fatigue extrême et au risque de blessures
Pour en savoir plus sur l’importance de tracker ses perfs:
La constance
Ce qui va déterminer ta transformation physique et éviter le grand piège de stagner dans ta prise de masse, c’est la constance.
Tu vas voir que louper une séance de musculation, au-delà de l’aspect mindset, est le moyen le plus efficace de ne jamais atteindre le physique sec et musclé que tu rêves.
La constance construit les habitudes, et est une source de motivation interne. (Une séance faite même si on avait la flemme apporte une grande gratification)
Pire que cela, louper une séance de musculation a une répercussion mathématique sur la construction musculaire:
Une séance de musculation = un certain nombre de séries * nombres de répétitions !
Le muscle n’a pas été entraîné un certain nombre de fois, et il y a une influence sur le volume porté dans la semaine.
Deux possibilités s’offrent à nous:
- on compense la séance suivante par un plus grand nombre de séries pour avoir le volume souhaité (les séances deviennent plus fatigantes)
- on fait sa séance comme d’habitude: le volume est insuffisant et le stimulus pour déclencher l’anabolisme musculaire est insuffisant pour avoir une bonne construction musculaire.
Pour avoir un physique taillé, pas besoin de passer ta vie à la salle quand tu connais les bons exercices et quand tu connais les fondamentaux en musculation. Mais après, il faut quand même faire le travail avec régularité et patience.
Manger proprement
Nous avons mis volontairement ce point nutrition dans la partie mindset car c’est un point qui demande de la discipline.
Trop de personnes viennent nous voir dans nos programmes en musculation, et s’étonnent de leurs résultats décevants… alors qu’ils n’appliquent pas les bases de la nutrition pour la construction musculaire.
Si tu ne calcules pas tes macros, si tu n’appliques pas la première loi de la thermodynamique sur la conservation de l’énergie (à laquelle le corps humain obéit), le problème vient certainement de là.
Nous avons un challenge gratuit pour toi si tu ne sais pas concrètement de quoi il s’agit:
Les alphas qui s’entraînent dans nos programmes ont des coachs à disposition pour adapter leur nutrition et leurs entraînements en fonction de leur objectif.
Mais tu peux le faire de ton côté. Tu peux approfondir les bases de la nutrition pour prendre à coup sûr du muscle ici :
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