Toute personne qui fréquente les salles de musculation désire un physique plus musclé et plus sec. Si tu souhaites perdre du gras, prendre du muscle et que tu fais les séances correctement, tu vas forcément atteindre ton objectif !
Sans avoir l’ambition de devenir bodybuilder, tu as envie de faire les bonnes actions pour avoir des résultats satisfaisants, sans passer ta vie à la salle.
Comme toi, nous avons une vie pleine à côté, d’autres priorités, et c’est pourquoi nous avons enquêté dans les revues scientifiques et sur le terrain pour savoir:
Combien de temps d’entraînement par semaine suffit pour avoir des résultats visibles, avec un emploi du temps chargé ?
Quelle est la bonne fréquence d’entraînement pour construire du muscle ?
Dans quelques minutes, tu sauras:
- les trois paramètres de l’entraînement qui conditionnent ton hypertrophie musculaire
- l’équilibre exact à garder pour que ton training soit efficace
- pourquoi ne pas t’entrainer suffisamment ne sert à rien pour prendre du muscle
- les dangers du surentraînement sur les performances
- combien de fois venir en entraînement par semaine
Sous-entraînement : tes muscles ne grossissent pas (assez)
Comment prendre du muscle avec les entraînements?
Comment fonctionne la synthèse musculaire au niveau cellulaire?
Quand nous entraînons nos muscles, deux phénomènes majeurs donnent le signal de recruter de nouvelles fibres musculaires.
- la dégradation protéique suite aux dommages causés par l’exercice.
- la tension mécanique des muscles qui permet de réussir les exercices sur ta séance.
Suite à ce stimulus, la synthèse musculaire va être activée.
Pour les personnes qui débutent en musculation, la synthèse musculaire dure plus longtemps (jusqu’à trois jours) car le temps de récupération est plus lent pour réparer les traumatismes musculaires.
Les athlètes confirmés en musculation ont une synthèse musculaire qui dure moins de 24h. L’organisme devient plus résistant au stimulus et s’est adapté.
Il va falloir activer le signal anabolique par d’autres méthodes comme la durée d’exposition à l’effort musculaire (faire plus de répétitions)
Le recrutement de nouvelles fibres musculaires pour répondre à la demande est appelé le phénomène de surcompensation. Le muscle grossit au fur et à mesure des séances.
Pas assez de volume dans ton entraînement
Tu veux construire du muscle le plus rapidement possible ? La science a tranché pour nous.
Elle démontre que les exercices faisant travailler les mouvements polyarticulaires sont les plus performants.
En effet, ils font subir de la tension à plusieurs groupes musculaires à chaque entraînement.
Un exercice = plusieurs groupes de muscles éprouvés en même temps.
Une des façons les plus efficaces d’avoir une tension musculaire efficace est d’appliquer une surcharge progressive au cours des entraînements.
En portant des charges de plus en plus lourdes, la synthèse musculaire est optimisée et c’est exactement ce qu’on recherche.
En réponse à cette tension de plus en plus forte, le muscle grossit et devient plus fort.
Comment augmenter le volume au cours des séances?
C’est un des principes piliers de la musculation qui permet un bon développement de ta musculature.
Il faut calculer le volume total des charges soulevées dans la semaine d’entraînement par exercice. Il s’obtient en multipliant le poids soulevé au cours de l’exercice en question * les séries * les répétitions
Tu peux donc faire évoluer le volume de 4 manières :
- le poids soulevé
- le nombre de séries
- le nombre de répétitions
- la fréquence des séances (De fait, la fréquence des séances va déterminer le nombre de séries que tu peux faire dans la semaine. Plus on vient fréquemment à la salle, plus les séries peuvent être courtes)
Tous les programmes de musculation efficaces sont basés sur le principe d’augmentation du volume au cours du temps.
Quand on comprend mieux ce principe, plus de place à l’improvisation et à la fantaisie n’est possible. Plus besoin de réfléchir à ce que va ressembler le prochain workout.
Tu construis ton plan de training (tout seul ou avec un coach) et tu le suis tranquillement dans ta séance.
Pas assez d’intensité dans tes workouts
Trop de personnes évaluent leur progression en fonction de leurs sensations.
Elles n’ont pas de plan d’entraînement particulier. Donc, plus la sensation de fatigue et les courbatures musculaires sont présents, plus elles ont l’impression de maximiser la prise de muscles. C’est un mauvais marqueur de progression car on ne peut pas mesurer l’évolution.
Une mesure fiable de l’intensité est de connaître son 1RM c’est-à-dire la charge maximale que nous pouvons déplacer en une seule répétition.
Si on met plus de poids au cours de l’exercice, on ne peut pas effectuer l’exercice (appelé “échec”)
Plus les muscles grossissent et deviennent forts au cours des séances, plus ton 1RM progresse : tu peux porter des charges lourdes plus facilement et plus souvent (plus de répétitions).
De plus, une étude a prouvé que les débutants en musculation doivent porter des charges suffisamment lourdes pour maximiser la prise de muscle. En augmentant les charges pour être à au moins 30% de ton 1RM, et les confirmés bien plus encore, la prise de masse est confirmée.
C’est une mesure au minimum. Or, si on veut augmenter le volume au cours du temps, avec un tel pourcentage d’intensité, les séries vont nécessairement être longues pour tenir le calcul du volume total.
Or, la recherche a montré une fois de plus que si l’intensité est en dessous de 60% du 1RM, les athlètes compensent avec des séries trop longues de 15 à 35 répétitions par série.
Cela prend énormément de temps, et cause également une grosse fatigue cardiovasculaire (le temps de récupération du muscle s’allonge)
Tu peux jeter un coup d’œil à cet article pour plus de précisions en cliquant ICI.
Notre choix dans nos programmes de musculation ?
Nous avons fait un choix pour nos programmes: le choix d’avoir une forte intensité à partir de 70% 1RM.
L’avantage est de faire des séances plus courtes avec moins de séries et moins de répétitions.
Nous voyons trop fréquemment dans les salles des personnes qui ne charge pas assez lors de leurs exercices, la tension musculaire n’est pas optimisée et l’hypertrophie n’est pas garantie avec ça.
Les programmes AlphaBody sont donc construits pour avoir une intensité élevée sur un temps limité.
Ainsi, le stimulus musculaire est vraiment activé et provoque l’hypertrophie sur des séances relativement courtes.
Pour en savoir plus, tu peux regarder cette page :
Le prisme de la musculation peut être schématisé de cette façon :
Nous voyons qu’une bonne prise de muscle en musculation, c’est la combinaison :
- une intensité lors des exercices suffisante (idéalement +60 à 90% 1RM)
- un volume progressif au cours du temps. Pas de trop longues séries qui pousse à l’épuisement
- un temps de récupération adéquat pour le muscle.
Les 3 éléments sont interconnectés:
- Si on a une trop grosse intensité, on va devoir faire moins de séries au détriment du volume et du temps de récupération
- Si on a un trop grand volume avec des séries longues, le temps de récupération pour renforcer les fibres musculaires est allongé. A ce moment-là, il est probable que la synthèse musculaire ne soit pas complète quand tu enchaines la prochaine séance.
Voici comment nos programmes impactent la vie de nos alphas:
Surentraînement et fatigue de l’athlète
Quand nous souhaitons plus de succès et d’argent dans notre vie, la solution à laquelle on pense généralement est de consacrer plus de temps et de travailler plus fort pour y parvenir !
Pourtant, ce modèle de “travailler plus pour gagner plus” rencontre vite des limites. La musculation fonctionne de la même façon.
Parfois même, s’entraîner trop souvent ne va pas t’aider à devenir plus musclé.
La recherche montre que le surentraînement va activer certains processus métaboliques responsables d’un ralentissement du développement musculaire.
Tu penses ne pas être concerné par le surentraînement ?
Pourtant ce n’est pas réservé à l’athlète et au bodybuilder.
C’est une erreur courante en musculation de ne pas appliquer le bon temps de récupération, le bon temps de repos.
Les partisans des supersets (séries longues), on pense à vous.
De fait, le muscle se construit efficacement pendant ces périodes de repos.
Il répare les traumatismes subis lors de l’entraînement et recrute de nouvelles fibres musculaires pour devenir plus fort.
Quand on comprend cela, c’est plaisant de savoir qu’une séance va activer le signal de croissance musculaire et que les muscles se construisent hors de la salle.
Les effets du surentraînement sur la fatigue et les performances
Est-ce que c’est bien de s’entraîner tous les jours en musculation? Non, cela s’oppose au délai nécessaire pour que le muscle ait le temps de grossir.
Autant un entraînement régulier va augmenter tes niveaux d’énergie, autant une pratique trop intense va te rajouter un état de fatigue intense.
Le temps de récupération s’allonge car la capacité du corps à se reconstruire après entraînement est freinée.
En plus de ces effets indésirables, le niveau de stress est augmenté. En effet, le cortisol, hormone du stress, atteint des niveaux chroniques élevés.
La motivation est elle aussi impactée. Si tu n’as plus de motivation à aller à la salle, c’est peut être un signe de surentrainement.
Donc pour garder le cap et la constance qui est responsable de la croissance musculaire au cours du temps, il vaut mieux diminuer la fréquence des séances.
Quel temps de récupération et de repos pour augmenter tes performances au cours du temps ?
Comment ne pas se cramer et finir sa séance avec tous les exercices effectués ?
C’est simple: se reposer efficacement.
- Tu intègres les bons temps de récupération au cours de ta séance. 2 à 4 minutes par série pour maximiser ta force pour toute la séance. Si tu es trop fatigué pour faire les derniers exercices, c’est probable que le temps de récupération ne soit pas optimal.
Et après une longue période d’entraînement, il faut absolument prévoir une semaine de deload.
Cela permet de déshabituer le corps à recevoir une tension musculaire plus forte au cours des séances. L’organisme va adapter la réponse en fonction de notre entraînement.
La bonne fréquence des séances pour prendre de la masse ?
Finalement, Combien de séances de musculation par semaine?
Quand la stratégie de training est efficace, 3 heures d’entrainement par semaine est un bon équilibre pour avoir des résultats intéressants.
S’entrainer trois fois dans la semaine provoque donc une bonne hypertrophie des muscles.
A ce rythme, c’est possible de garder la constance et la motivation au cours du temps. Et même si tu as un agenda chargé, les résultats sont probants.
La construction musculaire a un timing particulier et vouloir le perturber ne va pas apporter de meilleurs résultats.
C’est pour toutes ces raisons que nous avons construit les programmes AlphaBody sur cette fréquence. Tu peux même t’entrainer si tu as peu de temps pour ta transformation physique et avoir un corps musclé rapidement.
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