Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article AlphaBody dans lequel nous allons répondre à la question, combien de calories pour perdre du poids.
T’es tu déjà demandé comment les régimes de perte de poids fonctionnaient ?
Comment certaines personnes font pour perdre du poids si facilement et surtout maintenir leur poids dans le temps ?
Cet article comme tous les articles AlphaBody sont là pour t’aider à comprendre le monde du fitness et de la perte de poids !
Es-tu prêt à comprendre les régimes minceurs ? Sur quoi reposent-ils ? Et comment faire pour contrôler son poids, que ce soit pour prendre ou perdre de la masse ?
Alors à tout de suite dans cet article, qui va t’expliquer les notions de calories et de macronutriments.
Définition de la calorie
La calorie est une unité de mesure qui a été définie par le chimiste et physicien Nicolas Clément en 1824.
Le nom de la calorie dérive du terme « calorique », lui-même forgé sur le latin « calor » qui signifie « chaleur ».
La calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 14,5 à 15,5 °C. Plus vulgairement, c’est l’énergie nécessaire pour élever un gramme d’eau de 1 degré.
Pour comprendre en quoi son application nous intéresse dans le domaine du sport, explicitons ce qu’elle signifie, pour nous qui cherchons à perdre du gras et prendre du muscle.
La Calorie dans la nutrition
Aujourd’hui, l’acceptation largement répandue de la calorie se réfère au domaine de la diététique et de l’alimentation. La calorie est considérée comme référentiel énergétique devant servir à mettre en place une alimentation équilibrée et adaptée au fonctionnement de l’individu.
On adopte une approche différentielle entre la quantité de calories nécessaires à l’organisme selon l’âge, le sexe, l’intensité d’activité journalière, et le nombre de calories apportées par les macronutriments (glucides, lipides et protéines) de l’alimentation. Tu peux retrouver les valeurs nutritionnelles des différents aliments au dos de leur emballage pour la plupart (les valeurs sont indiquées pour 100 g du produit).
Le tableau ci-dessous résume les dépenses énergétiques, en kilocalories, de quelques tâches effectuées pendant une heure par des personnes pesant 60 kg et 80 kg.
| Tâche | Dépense énergétiqued’une personne de 60 kg | Dépense énergétique d’une personne de 80 kg |
| Regarder la télévision | 60 | 80 |
| Marche calme (4 km/h) | 175 | 230 |
| Marche soutenue (6 km/h) | 220 | 300 |
| Course à pied (9 km/h) | ~450 | ~600 |
La Balance énergétique
La balance énergétique fait référence au rapport qui existe entre le nombre de calories que tu manges et la quantité que tu brûles.
C’est un peu comme un compte bancaire principal, comme nous avons tous.
- Si tu dépenses plus d’argent que tu n’en gagnes, ton bilan sera négatif;
- Si tu dépenses moins que tu n’en gagnes, ton bilan énergétique sera positif.
Les aliments riches (huile, beurre, amande, avocat, etc.) contiennent beaucoup de calories, et à contrario la plupart des légumes en contiennent peu. Maintenant, la réalité pour une perte de poids significative est celle que beaucoup de gens ne souhaitent pas entendre.
Il va falloir consommer moins d’énergie que tu ne vas dépenser, nous nous sommes appuyé sur la science pour construire notre programme AlphaBody.
Le bilan énergétique est le seul facteur pouvant te faire prendre ou perdre du poids
Du coup limite tes calories en maintenant un déficit énergétique tout en mangeant de la manière la moins saine possible te fera tout de même perdre du poids !
| Voici deux exemples de personnes ayant perdus beaucoup de poids sans porter d’attention particulière à la qualité des aliments qui composaient leur régime. – Tout d’abord Mark Haub, professeur à l’ Université du Kansas, a pu perdre environ 12 kg en se basant sur un régime de shakes de protéines, Twinkies, Doritos, et autres . . . – Et ensuite comment John Cisna, un professeur de lycée dans l’Iowa, a perdu un peu plus de 25 kilos en ne mangeant que McDonald pendant six mois ! |
Ils ont tous les deux mangé moins de calories qu’ils n’en ont brûlé pendant une période assez longue, entraînant ainsi une diminution de la masse graisseuse corporelle comme énoncé par la première loi de la thermodynamique.
Mais est-ce que cela est si simple ?
Suffit-il simplement de générer un déficit calorique important pour perdre du poids, ressentir du bien être et être en bonne santé ?
Nous allons entamer une seconde partie dans laquelle nous allons voir le détail d’un déficit calorique, car même s’il faut jouer sur le nombre de calories pour perdre du poids, il ne faut pas le faire au détriment de ce qu’on appelle les macronutriments.
La balance énergétique est le rapport entre le nombre total de calories que tu ingères dans la journée et le nombre de calories que tu brûles dans cette même journée, il n’y a que cela qui détermine si tu prends ou non du poids, mais l’équation est incomplète pour le moment.
Approfondissons le sujet pour comprendre les détails qui te feront perdre du gras, prendre du muscle ou au moins le conserver.
Estimer son taux de gras
Les balances à impédances
Ces balances en vogues fonctionnent en envoyant de petites impulsions électriques à travers le corps et en mesurant la vitesse de retour de ces mêmes impulsions. Comme le tissu musculaire conduit les impulsions électriques plus rapidement, un corps plus musclé renverra une réponse plus rapidement, en théorie.
« La théorie, c’est quand on sait tout et que rien ne fonctionne. La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi.
Sauf qu’ici, nous avons réuni théorie et pratique, pourtant rien ne fonctionne… et personne ne sait pourquoi ! »
Chez AlphaBody, nous déconseillons à nos clients de s’acheter une balance à impédances car elle sont extrêmement chers et elles ne te donneront jamais une valeur correcte concernant ton taux de masse grasse.
Les études menées à ce sujet concluent que l’impédancemétrie ne représente pas une mesure assez précise pour être interprétée comme concrète.
Si toutefois tu as déjà une balance impédance-mètre, tâche de prendre tes mesures à des moments similaires durant la journée et toujours dans les mêmes conditions, tu obtiendras certaines valeurs qui misent en lien semaines après semaines te donneront une bonne idée de ton évolution.
Adipomètre
Beaucoup plus accessible financièrement, c’est sans doute la méthode la plus précise mais aussi la plus pointilleuse à pratiquer.
La pince à plis cutanés
- Il te faut mesurer tes plis cutanés à plusieurs endroits du corps grâce à une technique bien précise.
- La pince ne doit pincer que la peau et les tissus sous-cutanés, sans prendre en compte la masse musculaire (comme montré sur l’image ci-dessous)
- Une fois que la moyenne de plusieurs mesures a été faite sur chaque pli, il faut appliquer l‘équation de Durnin et Womersley, valable pour les hommes et les femmes, qui demande 4 plis, et qui est sans doute celle qui propose le meilleur compromis.
Le mètre ruban
Cette méthode ne va pas te permettre de connaître avec exactitude ton taux de masse graisseuse mais va te servir d’indicateur pour une prise de muscle et une perte de gras.
Si ton tour de taille diminue, ton poids augmente, et que tes charges de travail ne diminuent pas lors de tes entraînements, tu es en train de perdre du gras.
Prendre des photos
Un des meilleurs moyens de constater visuellement que tu perds du poids et que ton taux de masse grasse diminue est tout simplement de te prendre en photo !
Et oui, aussi simple que ce soit, ce n’en est pas moins efficace, c’est ce que nous recommandons de faire dans le programme AlphaBody, pour que nos Alphas puissent se rendre compte de leur progression.
Il va falloir te prendre en photo de face, de profil et de dos, une fois par semaine en sous-vêtements en essayant au possible de réunir les mêmes conditions de luminosité pour toutes les prises, et avec un angle de vue qui permet de bien te voir, ni trop loin, ni trop près.
Tu pourras alors constater si tu prends ou perds des poignées d’amour, du ventre, etc.
Cette technique te permettra aussi de lutter contre le size/body dismorphia, sujet abordé dans un article précédent.
Les Macronutriments
Un petit aparté introductif avant d’entamer le détail des macronutriments et d’approfondir le sujet.
Tu dois comprendre quelque chose avant de continuer la lecture de l’article
| 1 gramme de protéine = 4 calories 1 gramme de glucide = 4 calories 1 gramme de lipide = 9 calories |
Ce principe implique qu’il faudra multiplier par 4 les apports en glucides et protéines.
Pour les lipides, il s’agira de multiplier par 9 !
Pour convertir les grammes des macronutriments en calories, voici le processus mathématique utilisé en nutrition et voici un nouveau principe : celui des calories cachées.
Prenons un exemple pour bien illustrer le propos,
Pour une sèche à 1600 kcal, il te faut :
- 180 de protéines
- 30 g de lipides
- 153 g de glucides
180*4 = 720; 30*9 = 270; 153*4 = 612 – 720+270+612 = 1602 kcal
Les Protéines : le macronutriment essentiel
Si nous devions classer par ordre de priorité les 3 macronutriments, il y aurait en première position les protéines, en deuxième les glucides et pour finir les lipides.
Elles vont être le seul macro que le corps ne va pas pouvoir pouvoir produire par lui même, il va falloir avoir un apport extérieur notamment par la nutrition pour avoir ses quantités, et cela pour plusieurs raisons :
| Les protéines vont servir à préserver les muscles lors d’un régime de perte de poids Les protéines vont permettre de favoriser la construction musculaire Un régime riche en protéine va diminuer la graisse abdominale Les protéines vont t’apporter un bon sentiment de satiété, en apportant un nombre conséquent de calories. |
Plus ton activité sera importante, plus ton apport en protéine augmentera et tu devras adapter cet apport en fonction de l’intensité de ta séance.
Aussi, suivant le régime alimentaire que tu suivras et en fonction de ton poids, la quantité de protéine nécessaire à ta construction musculaire et à son maintien variera à la hausse ou à la baisse.
Les Glucides : le faux ennemi
Tu as déjà entendu parlé des régimes hypocaloriques dans lesquelles les glucides sont tout bonnement exclus !
Le régime Dukan est un exemple célèbre de tout ce que nous déconseillons chez AlphaBody.
Nous prônons plutôt un régime non restrictif dans lequel tu pourras manger des féculents et beaucoup d’autres glucides, pour ton bien être, pour que tu puisses effectuer ton régime de perte de poids et surtout le tenir dans le temps !
Les Lipides
La consommation de lipides est moins importante et plus malléable que l’apport des deux autres macronutriments,
Des scientifiques de l’Université d’Auckland ont menés des recherches qui démontrent qu’il suffit de 0,2 grammes de graisse par kilo de poids de corps par jour pour se maintenir en bonne santé.
Tout particulièrement si tu favorises un apport de graisses dites non saturées.
Comment gérer ses macros pour perdre du poids
Nous entrons enfin dans le vif du sujet, la partie que tu attends sûrement, combien de calories manger pour perdre du poids !
Perdre du poids mais pas n’importe lequel, enlever le gras et conserver voir prendre de la masse musculaire, et oui les deux sont possibles en même temps et tout va se jouer sur ta nutrition !
Tu veux savoir combien manger pour perdre du poids, tu dois avoir un déficit calorique pour perdre de la graisse, mais quelle doit être l’importance de ce déficit ?
Environ 200 calories ? 500 calories, ou plus ?
| SÈCHE | |
| Poids en kg | Calories |
| 78 à 82,9 | 1800 |
Nous préconisons une approche moyennement agressive chez AlphaBody, qui consiste à utiliser un gros déficit calorique et un programme d’entraînement modéré pour réduire les réserves de graisses au cours de trois mois.
L’avantage va être moins de perte musculaire, des séances d’entraînements plus agréables et moins de problèmes liés à la faim.
Avec une répartition des macronutriments comme suit :
Comment gérer ses macros pour perdre du gras
Dès lors que tu as plus de 25% de gras dans ton corps, tu passes directement sur le plan de perte de gras.
Il n’est pas possible pour une personne en surpoids de suivre un plan de nutrition en sèche, tout simplement parce qu’il ne sera pas optimal pour les personnes qui ont plus de 25% de gras.
Pour savoir à combien tu es, regarde le chapitre comment estimer son taux de gras.
| PERTE DE GRAS | |
| Poids en kg | Calories |
| 99 à 103,9 | 1800 |
La répartition des macronutriments va maintenir un bon niveau de lipides pour ne pas traumatiser le corps lorsque tu es en surpoids ou que l’on souffre d’obésité
Comment gérer ses macros pour prendre du muscle
Afin de maximiser le gain de muscle et de force, tu dois maintenir un surplus calorique.
Il est aussi possible de développer des muscles et de perdre du gras en même temps. Cela est surtout possible pour les débutants qui commencent la musculation ou les personnes qui reviennent d’une blessure par le biais de la mémoire musculaire.
Mais pour ceux qui pratiquent régulièrement la musculation depuis plusieurs années déjà, il va être nécessaire de générer un surplus calorique pour gagner du muscle et de la force rapidement.
L’excédent d’énergie va te permettre d’être plus performant à la salle, de mieux récupérer et de soulever des charges de plus en plus lourdes.
| PRISE DE MASSE | |
| Poids en kg | Calories |
| 73 à 78,9 | 2500 |
Mais faites attention, prise de masse ne veut pas dire manger tout et n’importe quoi dans n’importe quelles quantités, sinon tu vas privilégier une prise de gras, ce qui personnellement n’est absolument pas ce que nous recherchons.
Toi non plus j’imagine ?
Il faut mettre l’accent sur les glucides qui vont te fournir l’énergie nécessaire à performer à la salle, aider à construire du muscle.
Et pour vérifier si tu prends plus de gras que de muscle, regarde tes photos, prends ton tour de taille et pèse toi, mets en relation ces données avec l’évolution de tes charges à la salle.
Si tu n’arrives pas à prendre du muscle, joue sur ton activité physique en la diminuant, ou en augmentant ton apport calorique. Privilégie-les apports glucidiques.
A contrario, si tu prends trop de gras, augmente l’intensité ou le nombre de séances, ou diminue ton apport calorique quotidien, en glucides ou en lipides.
Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, n’hésite pas à laisser un commentaire sous l’article pour me donner ton avis sur le sujet.
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