Août 15, 2021

5 Astuces pour brûler plus de calories

Il existe de nombreuses astuces pour brûler plus de calories et augmenter significativement son métabolisme. 

Pour commencer et introduire ce qui est à venir, petit rappel sur le principe de base qui permet de perdre du poids.

Perdre du poids nécessite que la quantité de calories ingérées en une journée soit inférieure à la dépense calorique journalière.

Voici un exemple : 

Pour fonctionner sans prendre ni perdre de poids, mon corps consomme 2500 kcal par jour, donc pour perdre du poids, je dois faire en sorte que ma dépense énergétique soit supérieure à 2500 kcal pour créer ce que l’on appelle, « un déficit calorique« .

Pour brûler plus de calories, 2 solutions : 

  • Augmenter son métabolisme par une activité physique ou des astuces (que je vais aborder ici)
  • Ou alors réduire la consommation alimentaire pour descendre la quantité de calories ingérées.

Dans cet article, nous allons voir plusieurs astuces qui vont te permettre de brûler facilement plus de calories.

Voici la vidéo YouTube dans laquelle je traite du sujet :

Les Protéines

les protéines pour brûler plus de calories

Voici l’astuce numéro 1 pour brûler plus de calories , il est essentiel de la comprendre pour la mettre en place dans une routine le plus efficacement possible.

La Composition d’une Protéine

Tout d’abord, la base, que sont les acides aminés

Tout simplement des éléments constitutifs des protéines et sans les acides aminés requis, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines.

Il existe de nombreuses protéines dans le corps, qui remplissent une grande variété de fonctions allant de la réplication, à la réparation de l’ADN, à ​​la formation de tissus et d’autres substances comme les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau…

Digestion et Thermogenèse

Compliquées à absorber, leur temps de digestion dépend de la source protéique consommée.

Voici un article qui approfondi le sujet :

Tous les aliments ont un effet thermique, et pour les digérer, le corps va devoir augmenter sa température induite par la libération des nutriments issus de la digestion. 

Plus simplement, pour transformer nos aliments en énergie, le corps effectue un travail et brûle des calories. 

Le cas des protéines est intéressant car comme vu précédemment, leur digestion va imposer au corps de brûler davantage de calories pour les absorber contrairement à un autre macronutriment.

Concrètement, pour absorber 100 calories de protéines, le corps doit dépenser 25 calories. 

Alors que les glucides nécessitent une dépense de 15 calories pour 100 calories ingérées.

Le dernier, les lipides avec seulement 4 calories dépensées pour 100 calories de gras ingérées.

La recommandation est de 1,5 g de protéine par kilos de poids de corps soit pour une personne de 70 kilos : 1,5 X 70 = 105 grammes de protéines.

Après calcul, la dépense calorique pour seulement digérer cet apport sera de 114 calories.

Pour la Masse Musculaire

Les protéines composent les fibres musculaires.

Pour accroître et développer la masse musculaire, il faut augmenter l’apport protéiné. 

Cette étude menée par l’Université Baylor1 consiste à observer 19 hommes non entraînés qui ont été répartis au hasard dans des groupes prenant des suppléments contenant soit 20 g de protéines, soit 20 g de placebo.

Les participants ont fait de l’exercice 4 fois/semaine dans le but de déterminer lequel des groupes avaient gagné le plus de masse musculaire à entraînement et intensité égale sur une même durée.

Donc connaître le réel impact des protéines sur la masse musculaire.

Résultat, le supplément de protéines a entraîné une augmentation plus importante de la masse corporelle totale, de la masse sans graisse et de la force musculaire.

Maintenant, qui dit plus de muscle, dit une dépense énergétique plus importante même au repos car le muscle consomme plus de calories que le gras.

  • Pour 1 kilo de gras, 3 calories sont brûlées.
  • Pour 1 kilo de muscle, 30 calories sont brûlées.

Voilà pourquoi pratiquer une activité physique permettant de créer de la fibre musculaire est intéressant en termes de perte de poids.

Marcher plus Souvent

marcher pour brûler plus de calories

« La marche est le meilleur remède pour l’homme »

Hippocrate

Prononcée par Hippocrate il y a deux mille ans, on peut encore aujourd’hui l’appliquer au vu des nombreux bienfaits qu’elle apporte. 

Et voici l’astuce numéro 2 pour brûler plus de calories, simple, efficace et faisable par toutes les personnes n’étant pas en situation de handicap.

Dans notre société moderne, le service est là pour remplacer et assister l’Homme dans tous ses efforts, au point d’arriver à un point où marcher n’est même plus régulièrement pratiqué par une partie de la population.

Pourtant fondamental depuis l’enfance, la marche est ce qu’il y a de plus simple à effectuer, que ce soit pour se rendre au travail lorsqu’il n’est pas trop éloigné ou même prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Marcher régulièrement signifie de la pratiquer au moins quelques fois par semaine, pendant au moins 30 minutes. 

Alors pourquoi la marche est une excellente astuce pour brûler plus de calories ?

Tout simplement car en marchant 30 minutes tous les jours, on peut parcourir une distance de 2,0 à 2,5 km et brûler environ 125 kcal.

Cela peut sembler peu si l’on regarde à la journée, mais rien qu’en une semaine, cela représente 875 kcal dépensées.

En une année 45500 calories brûlées, soit environ 7 kilos de gras !

Il est aussi possible de courir, mais suivant le poids de départ, il est préférable de ne pas le faire trop souvent afin d’éviter divers problèmes articulaires.

Faire de la Musculation

la musculation pour brûler plus de calories

Voici l’astuce numéro 3 pour brûler plus de calories et celle-ci est redoutable pour perdre rapidement du gras en brûlant un max de calories.

Surtout pour les débutants, car la progression est énorme au début de cette pratique, le temps que le corps s’adapte, on appelle ça les gains du débutant ou « Newbie Gains ».

Comprendre la Prise de Muscle

Dans un premier temps, il va falloir aller chercher une base en force qui va avoir plusieurs avantages : 

  • Permettre de mettre en action un grand nombre de fibres musculaires.
  • Assurer la préservation de la masse musculaire dans le temps.

1kg de muscle = 30 kcal dépensé en plus par jours

Préserver la Masse Musculaire

Nous avons vu plus haut que la fibre musculaire est constituée de protéines et qu’il est essentiel de consommer une quantité suffisante quotidiennement. 

Pour optimiser son effet, il faut venir en plus stimuler ces fibres pour créer du muscle ou au moins le conserver.

Tous les jours, les muscles du corps sont stimulés par la marche, monter descendre des escaliers, sortir du lit, etc.

Et pratiquer la musculation va venir casser ces fibres musculaires par l’action des poids soulever lors des différents exercices effectués durant la séance.

Ce faisant, et afin de s’adapter, le corps va en réaction créer de nouvelles fibres musculaires pour renforcer les muscles sollicités.

Attention à ne pas mettre trop lourd de suite, l’ego-lifting comme on l’appelle est source de blessures et n’est absolument pas productif en termes de progression.

Il faut travailler par surcharge progressive, laisser à son corps le temps de s’adapter pour avoir une évolution constante, sans blessure et agréable.

Voici le lien d’un article ici qui traite des manières de toujours progresser en musculation pour aller plus loin :

Boire du Café

le café pour brûler plus de calories

Le café, le petit noir, un americano, expresso ou autre nom d’usage.

Et voici une astuce très simple à mettre en place, en tout cas si tu aimes consommer du café évidemment.

Qui n’a jamais entendu dire :

“ Fais attention, n’en bois pas trop sinon tu risques d’avoir des problèmes cardiaques “

ou encore 

“ Je sens que tu vas pas dormir de la nuit en buvant tout ce café ”

Alors oui, vider une cafetière entière seul n’est pas recommandé, il y a des risques de taper du pied comme Panpan dans Bambi.

Mais consommé avec modération, il peut avoir des effets plus que positifs sur le corps et notamment la perte de poids.

Voici l’Astuce numéro 4 pour brûler plus de calories , le café.

Un Effet Thermogénique

En buvant du café, le corps va légèrement mais de façon non négligeable augmenter son métabolisme et dépenser plus de calories au repos.

Aux Etats-Unis, une étude a été réalisée3 sur des rats de laboratoire et indique que la caféine réduit de 16% la prise de poids et de 22% la prise de graisse corporelle !

La raison ?

Le café pris le matin durant un jeûne intermittent va stimuler la décomposition du tissu adipeux par la lipolyse, aussi appelé oxydation des acides gras.

Lorsque ces acides gras sont libérés dans le sang, il y a une production d’énergie et ce gras stocké sous forme adipeuse va être utilisé par l’organisme et donc se déstocker.

Une protéine appelée UCP1, dite découplante, se trouve dans les tissus adipeux bruns et est utilisée pour la transformation des calories alimentaires en énergie.

La quantité de cette dernière augmente avec l’ingestion de caféine3.

Un Vrai Coupe-Faim ?

Boire du café et abolir la sensation de faim, cela peut paraître un peu idéaliste dans les faits et pourtant se cache ici une vérité !

Le café peut sensiblement modifier certaines productions hormonales et notamment celles de la faim. 

On parle ici de la ghréline, la leptine et le peptide YY, mais plus particulièrement du peptide YY comme l’étude à suivre le démontre.

Des volontaires ont consommé différentes boissons : du café dans de l’eau, du café caféiné et du café décaféiné.

Résultat ?

L’étude dirigée par le « Brooklyn College of the City University of New York »4 a montré que l’usage de café décaféiné permet une faim significativement plus faible pendant toute la période d’étude et un taux hormonal de peptide YY plasmatique plus élevé.

La caféine dans l’eau n’a eu aucun effet sur la faim, et le café caféiné se situe entre celui du café décaféiné et celui de la caféine dans l’eau.

Bien sûr, nous sommes tous différents et répondons différemment aux effets du café sur notre corps.

Certains en boivent et n’arrivent plus à dormir quand d’autres en prennent juste avant d’aller se coucher et s’endorment paisiblement.

Dans tous les cas, tant que les quantités sont raisonnables, les effets sont positifs et à contrario, consommé à l’excès, le café peut devenir nocif pour l’organisme.

La Reverse Dieting

Avec l’astuce numéro 5 pour brûler plus de calories, nous entrons dans la raison principale d’échec des régimes dits « traditionnels ». 

Le fameux « effet yoyo » vient tout simplement d’un problème récurrent, le manque de suivi post-régime.

Là où, AlphaBody continue son suivi pour que les clients conservent leurs résultats dans le temps.

Mais alors, comment cela fonctionne ?

Pourquoi Augmenter progressivement son Métabolisme ?

La sortie d’un déficit calorique ou d’un régime dit “hypocalorique”, entraîne une remontée calorique obligatoire.

La plus grosse erreur est de manger beaucoup et trop rapidement en fin d’un régime de perte de poids.

Voici le meilleur moyen de ruiner absolument tous les efforts entrepris durant des mois et des mois.

Consommer moins d’énergie et créer un déficit calorique met le corps en mode économie, ou veille et il va chercher à rétablir l’homéostasie (l’équilibre). 

Le corps humain est une machine d’adaptation, et lors d’un régime de perte de poids, une fois habitué à moins s’alimenter, il adapte sa dépense énergétique en fonction pour continuer de fonctionner même à bas régime.

Manger beaucoup soudainement, sans laisser au corps le temps de s’adapter, alors qu’il a toujours une dépense énergétique basse à cet instant “T”, engendre un stock d’énergie sous forme de graisse.

Comment Augmenter son Apport Calorique?

Pour bien faire les choses, il faut s’armer de patience, et de contrôle sur l’alimentation.

Prioriser des aliments sains est une bonne chose pour la santé et il est possible d’être vite rassasié avec des légumes ou autres légumineuses, fruits même s’ils apportent moins de calories que des aliments gras et dense caloriquement. 

Ils vont venir remplir l’estomac, faire monter le taux de leptine et couper la faim.

Chez AlphaBody, nous demandons à nos clients d’augmenter de 125 kcal par semaine et cela durant 8 semaines.

Le but étant de prendre un minimum de gras sur le chemin de la remontée calorique qui se fait progressivement.

Lors d’un régime de perte de poids, l’apport en protéine doit être plus conséquent pour préserver au maximum la masse musculaire.

Là, il va s’agir d’augmenter progressivement de 125 kcal par semaine en favorisant les glucides, l’énergie la plus rapidement disponible pour le corps.

Attention, erreur de débutant!

Les personnes qui mangent de la salade ou sautent des repas pour perdre du poids mettent leur santé en danger et récoltent bien souvent l’inverse de l’effet escompté au bout d’un certain temps. 

Un régime avec un total calorique trop bas met le corps en mode “famine” et empêchera de perdre du poids sur le long terme.

Voici les 5 astuces à essayer simultanément, une par une, ou alors commencer par une, puis une fois habitué, en intégrer une deuxième quotidiennement et ainsi de suite.

Antho & Nico

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Références

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1 Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory, Baylor University, Waco, Texas 76798, U.S.A. DOI: 10.1007/s00726-006-0398-7

2 Exercise Research Laboratory, Physical Education School, Federal University of Rio
Porto Alegre, Brazil – Faculty of Physical Education – University of Campinas – UNICAMP, Campinas, Brazil

3 Division of Nutritional Sciences, University of Illinois at Urbana-Champaign, IL 61801, United States – https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103646

4 Department of Health and Nutrition Sciences, Brooklyn College of the City University of New York, 2900 Bedford Avenue, Brooklyn, NY 11210, USA. DOI: 10.1080/07315724.2012.10720023

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