Fut un temps, avoir une “grosse bedaine” était bien vu. C’était un signe de prospérité, à l’image du gros bourgeois, fumeur de havane.

Aujourd’hui, les temps ont changé, et avoir un ventre plat, ferme, et des abdos apparents est le “must”, que ce soit au niveau santé, ou esthétique

Tu as décidé de changer ton corps ? Tu es au bon endroit ! Voici des conseils simples et pourtant efficaces pour y parvenir.

Tout d’abord, il faut comprendre une chose, perdre du poids et prendre du muscle impliquent deux processus différents :

• Pour perdre du poids, tu vas devoir ingérer moins de calories que ton corps n’en a besoin chaque jour. C’est ce qu’on appelle être en “déficit calorique”.
• Pour gagner du muscle, c’est à dire “prendre de la masse”, tu vas devoir consommer plus de calories que ton corps n’en réclame. C’est “l’excédent calorique”

Comment alors concilier les deux ?

Je ne te cache pas que, sur le principe, c’est impossible ! 

Il y a cependant une ou deux exceptions :

• Le cas du “newbie gains”, (débutant en musculation),  qui n’a pas encore développé son potentiel musculaire. Les premiers mois, il va pouvoir combiner la prise de muscle et la perte de poids. Mais seulement les premiers mois ! Après, il devra choisir d’orienter son alimentation vers la perte de gras, ou bien la prise de masse.

• Et l’ancien sportif est également concerné puisque la musculature qu’il aura perdue va pouvoir être rapidement reprise, son corps se “souvenant” de ses performances précédentes, ce qu’on appelle la mémoire musculaire !

CHANGER SON ALIMENTATION

Ton alimentation est donc la “clé” pour perdre du ventre, même si, quand on perd du tissu adipeux, on en perd de partout, et pas seulement sur la zone abdominale.

Il faut consommer 20 à 25% de calories de moins que ton métabolisme de base. Et privilégier un bon apport en protéines, en glucides complexes, fibres et vitamines.

Là, le recours à la protéine de lait (en poudre) et aux compléments alimentaires (vitamines, oméga 3) peut nettement te simplifier la vie, même si ce n’est pas obligatoire. 

Des abdos dessinés

Je dis souvent, pour voir un jour sa “tablette de chocolat” il faut commencer par enlever la couche de Nutella !

Car c’est la graisse abdominale qui recouvre tes abdos et les cache. Le premier travail est donc de perdre du gras (avec un pourcentage de masse corporelle compris entre 9 et 11%).

Tu vas donc manger mieux, boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour (café, thé sans sucre et eau gazeuse acceptés)

Pas besoin de faire 140 abdos par jour, pour voir tes abdos un jour apparaître !

Comme on dit, ce n’est pas la quantité qui fait la qualité. Privilégier plutôt l’intensité qu’un effort trop prolongé.

SPORT : PAS DE CARDIO CLASSIQUE MAIS PLUTÔT DES MOUVEMENTS PRÉCIS ET EN FORCE

Niveau activité sportive, on va bannir le cardio classique, consommateur de beaucoup de calories, au détriment de la construction musculaire. Pour accélérer cependant la perte de poids grâce à une activité cardiovasculaire, on va privilégier le HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité). 

Plus efficace que le cardio traditionnel, il va permettre d’augmenter le métabolisme de base, mais aussi la sécrétion des hormones de croissance.

Le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline dans les muscles ainsi que le niveau d’oxydation des graisses. Il se compose de très courtes périodes d’effort, entrecoupées de périodes de récupération. Il est conseillé de ne pas en faire trop souvent, (2h maximum sur la semaine, à raison de séances d’environ 25mn).

Au niveau des mouvements, on peut privilégier des séries courtes, et en force, avec des mouvements polyarticulaires, comme le relevé de jambes, et le tirage poulie.

Voici donc des astuces de base, sans aucune “pilule magique”.

Il s’agit d’inscrire de bonnes habitudes dans le temps

Avec ce nouveau style d’alimentation, tu peux espérer perdre de 1 à 2 kilos par mois en moyenne, (et davantage, au début du processus de perte de poids, surtout si tu as beaucoup de kilos à perdre)

DORMIR BIEN ET ASSEZ LONGTEMPS

Point à ne pas négliger, le sommeil ! Tu dois dormir au moins 8h par jour, autrement cela pourrait menacer ta perte de poids et ta prise de muscle. En effet, selon une étude¹, le manque de sommeil provoque une baisse de production des hormones de croissance, ainsi qu’une hausse de l’hormone du stress, le cortisol.

FAUSSE BONNE IDÉE : LA CEINTURE DE SUDATION

À grand renfort d’arguments publicitaires, on essaie de nous vendre des ceintures de sudation, censées faire perdre le gras du ventre.

Tu ne perdras que de l’eau (et de l’argent)

Avec des conséquences fâcheuses, comme maux de tête et fatigue, provoqués par la déshydratation.

ERREUR COMMUNE : L’UTILISATION DE MÉDICAMENTS 

Les médicaments comme les laxatifs, brûleurs de graisse et coupe faim coûtent très cher et sont dangereux pour la santé² . Les laxatifs font perdre surtout de l’eau et énormément de sels minéraux. Ils peuvent causer des problèmes cardiaques. Les coupe-faim causent tachycardie, constipation, anxiété, et sécheresse de la bouche. 

Aucune étude scientifique ne confirme la réelle efficacité des brûleurs de graisse

Les quantités infimes d’ingrédients n’assurent pas des résultats significatifs probants. Ingérés à haute dose, par contre, ils deviennent dangereux pour la santé. L’excès de caféine³, par exemple, peut provoquer de l’hypertension, de l’insomnie, voire des troubles intestinaux.

LES POINTS À RETENIR

1 – Passer en « déficit calorique » et changer ton alimentation, seule condition pour perdre le gras du ventre.

2 – Un bon apport en protéines doit être privilégié car nécessaire pour nourrir les muscles, en plus d’un apport contrôlé en glucides et lipides. N’oublie pas les fibres sans en abuser (fruits et légumes) et les vitamines.

3 – Boire suffisamment, et bannir les boissons sucrées (jus et sodas).

4 – Dormir bien, et assez longtemps (8 heures minimum)

5 – Éviter le cardio classique, qui ne te fera pas maigrir, et opter plutôt pour le HITT et pour des mouvements polyarticulaires ciblés.

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Références

1 – Knutson KL, Siegel K, Penev P, Van Cauter E, / “The metabolic consequences of sleep deprivation / Sleep Med Rev 2007 ; 11 ; 163-178 http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(07)00020-2/abstract

2 – Médicaments pour perdre du poids, attention danger https://www.allodocteurs.fr/se-soigner/medicaments/medicaments-pour-perdre-du-poids-attention-danger_16373.html

3 – La Caféine à l’excès, nocive pour l’organisme https://presse.inserm.fr/la-cafeine-a-lexces-nocive-pour-lorganisme/19453/