Le temps de repos en musculation, c’est un des fondamentaux à respecter pour progresser rapidement, avec la nutrition et l’entraînement.

Si tu veux avoir des résultats satisfaisants, il ne faut en négliger aucun. Par temps de repos, on entend la récupération entre chaque série, chaque exercice et chaque séance.

Comme c’est un point vraiment super important, on va te dire tout ce que tu dois savoir pour optimiser ta récupération.

Tu peux aussi suivre notre programme de musculation.

Les grands principes de la récupération en musculation

Avant de rentrer vraiment dans le détail, on va poser les bases en te donnant les grands principes de la récupération en musculation. 

Principe n°1 : moins tu as l’habitude de t’entraîner, plus tu as besoin de temps de récupération

Quand tu débutes le sport et la musculation, il ne faut surtout pas t’entraîner trop. Le risque c’est de ne pas reposer suffisamment tes muscles et de te blesser.

On résume : commence par deux à trois séances maximum d’entraînement chaque semaine, histoire de t’accorder une bonne récupération. 

Principe n°2 : des séances longues nécessitent un long repos

Ça peut paraître logique, mais on préfère te le préciser : plus tu t’entraînes longtemps, plus tu devras t’accorder un temps de récupération conséquent.

Les questions que tu te poses probablement sur le temps de repos en musculation

On s’en doute : tu te poses sûrement plein de questions sur le temps de récupération. On va t’aider à y voir plus clair en répondant aux plus importantes.

Pratiquer la musculation tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?

C’est tout à fait possible, mais pas au début. Il vaut mieux avoir plusieurs années de pratique avant de s’entraîner tous les jours, entre trois et cinq ans dans l’idéal.

Il faut aussi prévoir des séances bien structurées, courtes et efficaces, d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes.

En fait, le temps de repos en musculation ne se compte pas forcément en jours. Tu peux très bien t’entraîner tous les jours et récupérer quand même.

Le tout est de bien organiser tes sessions d’entraînement en volume et en intensité. Si tu maîtrises bien tous ces paramètres, que tu fais des séances de qualité, tu récupéreras sans problème.

Quel est le nombre idéal de séances de musculation par semaine ?

C’est une question légitime, mais il n’y a pas de réponse universelle. En fait, tout dépend de ton profil, de ce que tu souhaites faire et de tes objectifs.

Le mieux, c’est d’expérimenter. Tu essayes et tu vois ce qui te convient le mieux. Tu peux te fixer un premier objectif, puis en fonction de ton temps et de tes envies tu peux augmenter progressivement.

Par exemple, tu peux commencer par ajouter une séance dans la semaine pendant deux mois et tu regardes ce que ça donne. Selon ce que tu observes, tu peux ajouter des séances ou au contraire en enlever.

Le plus important, c’est de rester dans un schéma de progression. En faisant ça, tu as peu de risques de mal faire.

Il faut que tu y ailles étape par étape, en augmentant la cadence à ton rythme. À force, tu vas te connaître de mieux en mieux et tu sauras déterminer le nombre de séances que tu peux faire dans la semaine et le temps de repos en musculation dont tu as besoin.

Dans tous les cas, on est là pour t’aider et t’accompagner, on te donnera tous les conseils qu’il te faut pour avancer.

Que faire pendant le temps de repos en musculation ?

Imaginons que tu t’accordes un jour de repos.

C’est une super bonne idée : il faut du repos.

Oui, mais voilà : tu as l’habitude de t’entraîner souvent et là tu te demandes quoi faire. Peut-être même que tu culpabilises de ne pas t’entraîner.

Alors, on va te donner nos conseils pour bien gérer un jour de repos. Déjà, repos, ça ne veut pas dire ne rien faire du tout. Si tu fais déjà plusieurs séances de musculation par semaine, évite une activité trop intense.

Le but du temps de repos en musculation c’est de ne pas trop forcer sur les muscles que tu as l’habitude de solliciter pendant tes séances. Par exemple, tu peux aller faire une grande balade ou du vélo.

Ça reste une activité physique modérée, tu vas quand même bouger, mais sans en faire trop.

Le temps de repos en musculation : à quoi ça sert exactement ?

Trouver le bon compromis pour optimiser le temps de repos

Pendant une séance de musculation, tu vas réaliser plusieurs séries à la suite pour suffisamment stimuler tes muscles et pour que ça ait un véritable effet.

Il faut que tu t’accordes un temps de repos suffisant entre chaque série pour éviter de devoir réduire ta charge de travail au fur et à mesure que tu enchaînes les séries.

Mais, d’un autre côté, il ne faut pas que la récupération soit trop longue non plus, sinon tu vas casser le rythme et tes sessions vont être interminables.

Donc, le mieux, c’est de trouver le bon compromis, le juste équilibre entre la durée des temps de repos et leur optimisation.

D’une manière générale, on peut se dire que 3 ou 4 minutes de récupération, c’est plutôt pas mal pour un début. Pour certains exercices, tu verras, ça ne sera vraiment pas de trop.

Mais, sur le long terme, le mieux c’est quand même de t’habituer à récupérer de moins en moins longtemps, d’optimiser ton repos pour qu’il soit plus court et tout aussi efficace. Pour ça, ne t’en fais pas : on sera là pour t’épauler et pour t’expliquer comment faire. 

Au début, ce qui est important, c’est de ne pas en faire trop ou pas assez. Vu que tu vas peu à peu progresser, augmenter la cadence, il faut que ça aille de pair avec tes temps de récupération.

On va te préparer un programme qui te permettra de progressivement réduire ton temps de repos, tout en l’optimisant.

Au bout de deux mois, tu verras déjà les effets sur ton corps. Ta charge de travail va augmenter petit à petit et la récupération va diminuer, mais elle sera toujours aussi efficace, voire plus.

À côté de ça, on va faire en sorte que tu t’alimentes correctement et c’est sûr : tu vas prendre du muscle et peut-être rapidement !

Et en plus, tu vas aussi améliorer tes capacités physiques et ta condition cardiovasculaire.

Voilà comment il te faut prendre en compte la notion des temps de récupération. En fait, il faut que tout soit cohérent, ni trop long, ni trop court.

Comme tu l’as compris, ça dépend beaucoup de toi, de la façon dont tu vas progresser et connaître ton corps et tes capacités de mieux en mieux.

Et pour tous les conseils dont tu auras besoin, on sera là, avec toute la communauté Alphabody, pour progresser ensemble et pour se soutenir.

Tu ne seras jamais seul, tu ne connaîtras jamais le truc qui peut parfois te faire abandonner parce que tu sens que c’est trop dur et que tu ne vas pas y arriver. Soyons clairs : tu vas y arriver !

Pour nous, ça ne fait aucun doute et pour toi, si ce n’est pas encore le cas, c’est pour bientôt. 

Le temps de repos en musculation entre chaque exercice d’une même séance

Voilà un autre paramètre important pour lequel tu te poses sûrement des questions.

Alors, on va être cash : c’est sûr que si tu reposes dix minutes après une série d’exercices musculaires, tu vas mettre du temps à progresser et tu vas passer un temps fou à la salle de sport !

Tu peux t’accorder un petit temps de récupération, assez court, mais il faut que tu enchaînes quand même assez vite.

Pas question de prendre ton téléphone ou de te laisser distraire par quoi que ce soit, en tout cas pas entre les exercices d’une même session !

Alimentation et temps de repos en musculation

Pour finir, on t’a préparé un petit topo sur l’alimentation pendant tes temps de repos en musculation.

C’est un point super important, voici nos conseils.

Sois à l’écoute de ton corps

Ce conseil, c’est un peu le truc de base que tu dois avoir en tête pour plein de situations. Là, c’est pareil, sois à l’écoute de ton corps.

Mange doucement, prends le temps de mâcher et arrête-toi quand tu es rassasié. 

Privilégie les aliments qui possèdent une forte densité nutritionnelle

Zappe les graisses de pauvre qualité et les glucides vides ! Opte plutôt pour des aliments avec une densité nutritionnelle élevée, riches en vitamines et minéraux, comme les fruits ou les légumes.

Limite tes apports en glucides

Les jours de repos, ton corps n’a pas besoin d’énergie particulière pour s’entraîner. Tu peux donc limiter tes apports en glucides. Privilégie plutôt les graisses saines et les protéines.

Répartis tes macros en fonction de ton objectif

Les macros, ce sont les protéines, les lipides et les glucides. En tant que sportif, ton organisme en a besoin.

Pour te muscler, mise surtout sur les protéines et sur les acides aminés.

Consomme de la nourriture de qualité

Donner ce qu’il y a de meilleur à ton corps, c’est important. Mange des légumes, des fruits et des légumineuses, riches en protéines, en glucides complexes et en fibres.

Plus tu consommes des aliments naturels, mieux c’est !