Comment prendre du volume ?
Comment prendre de la masse musculaire ?
C’est notre objectif à tous, que nous commencions la musculation, ou que nous soyons plus confirmés.
Ce guide est pour toi si tu es sceptique sur la capacité à te transformer radicalement et avoir un corps sec et musclé rapidement.
La connaissance scientifique de la croissance musculaire et du bodybuilding a grandement contribué à comprendre ce qui permet de prendre du muscle rapidement. C’est une bonne nouvelle!
Toute personne est capable de transformer son corps quand elle applique les principes d’entraînement (et de nutrition) responsables du développement musculaire.
Même si tu as stagné de nombreux mois, ou années, et que tu penses sincèrement que ta génétique t’empêche d’avoir un corps d’athlète (“hardgainer”), les recherches scientifiques prouvent le contraire.
Le bon entraînement combiné à un plan nutritionnel contrôlé et suivi t’apportent nécessairement des résultats musculaires encourageants.
Tu vas voir dans un instant:
- l’aspect fonctionnel du muscle et quelle est la réponse du corps pour s’adapter à la croissance musculaire
- comment prendre enfin de la masse musculaire rapidement, quand un plan d’entraînement efficace pour ton développement musculaire est suivi avec constance et patience
- les résultats impressionnants que tu peux attendre dans la première année de musculation (si ton training est adapté et constant).
On va aller regarder les réponses de la science pour savoir combien de muscles tu peux prendre naturellement dans les premiers mois de musculation.
Les “gains du débutant” sont très encourageants quand on a la bonne méthode.
- les erreurs fatales qui t’empêchent d’avoir un corps puissant et musclé. La majorité des personnes qui poussent à la salle font ces erreurs, et c’est la raison évidente de leur physique banal ou peu développé.
La croissance musculaire à l’échelle de la fibre musculaire
Les gains musculaires du débutant ou “newbie gains”?
Comme tout domaine de la vie, la période d’apprentissage permet d’avoir des résultats rapides et visibles si on sait exactement la bonne méthode.
En musculation, les débutants sont les personnes qui suivent un programme efficace depuis moins de 2 ans. Effectivement, deux années de training propre et assidu, même si tu as poussé de la fonte en salle depuis plusieurs années sans véritable stratégie.
Pendant cette période, tu vas asseoir tes connaissances, développer tes automatismes, avoir les bonnes techniques pour faire les exercices.
C’est à ce prix-là que tu vas gagner en force et en volume rapidement car tu vas connaître le bon chemin à suivre.
Un avantage spécial qui fait envier les bodybuilders confirmés ! Car même avec un training parfait, ils n’iront jamais à la même vitesse que toi.
Les “newbie gains” désignent, en effet, la croissance musculaire rapide et relativement facile des débutants en musculation quand ils font les choses proprement.
Les résultats sont plus rapides au début qu’au bout de quelques années de pratique fitness. Et c’est inscrit dans le patrimoine fonctionnel musculaire.
La croissance musculaire est hypersensible au stimulus donné par les premiers exercices de force
L’entraînement va activer drastiquement le taux de synthèse des protéines des muscles. Le muscle grossit quand la synthèse des protéines dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires.
En effet, quand nous entraînons nos muscles en portant des charges lourdes, les cellules musculaires sont endommagées et dégradées.
Cela donne le signal au corps d’augmenter la synthèse de nouvelles protéines pour réparer les dommages. (1)
C’est la tension mécanique et musculaire qui va donner le signal de la synthèse protéique musculaire. C’est pour cette raison que la croissance musculaire est optimisée par des exercices avec une surcharge progressive au gré des entrainements (2)
Après l’exercice de force, le signal de la synthèse protéique augmente de façon soudaine et forte :
- Il dure environ 3 jours pour les débutants en musculation
- Et moins de 24h pour les weightlifters confirmés (3)
La synthèse protéique devient de moins en moins prolongée au cours des entraînements car le corps devient de plus en plus résistant aux effets de force. C’est d’autant plus vrai qu’on se rapproche de notre limite génétique musculaire inscrite dans notre ADN.
C’est pour cette raison que pour maintenir un taux élevé nécessaire à la croissance musculaire, le volume (séries et/ou répétitions des exercices) ou la fréquence des séances de force doivent être augmentés pour les weightlifters confirmés. (4)
L’effet ralenti de la synthèse musculaire au cours des entraînements est appelé en anglais “repeated bout effect” et est bien connu des chercheurs. (5)
Le corps s’adapte et est moins réceptif à la stimulation musculaire.
La croissance musculaire au niveau cellulaire
- Au niveau de la cellule musculaire (myocyte), la vitesse de croissance musculaire va être proportionnelle à la capacité du corps à recruter des myonoyaux.
- La cellule musculaire va recruter de nouveaux myonoyaux dans un contexte d’entraînement de force (avec des charges de plus en plus lourdes au cours du temps)
Pourquoi la cellule musculaire va augmenter le nombre de myonoyaux ? C’est dans le but d’augmenter en plus grand nombre les fibres musculaires qui ont été soumises au stress de l’effort.
Si tu veux mieux comprendre le fonctionnement de la croissance musculaire au niveau cellulaire, tout est expliqué dans la ressource qui parle de mémoire musculaire.
(Les études montrent que le muscle enregistre les efforts musculaires initiaux. Il retrouve rapidement son volume et sa force quand il a déjà fait le chemin; et c’est rassurant).
Les résultats musculaires que tu peux espérer avec un plan training et nutrition adaptés
Aucune étude scientifique ne mesure effectivement combien de masse musculaire on peut prendre naturellement au cours d’une année entière.
Sur une période plus courte de 3 mois, les chercheurs ont trouvé qu’en fonction de la variabilité des personnes débutantes en musculation (powerlifting, c’est-à-dire en entraînement de force), la moyenne du développement musculaire se situe entre 2 à 3,2 kg de muscles. (6)
Si la croissance musculaire se base sur la même vitesse et régularité, c’est entre 7 et 12kg de muscles pris pendant la première année.
La variabilité dans la prise de masse maigre est importante comme le montre cette étude (variabilité notamment liée à la taille des muscles et la taille des os) (7)
Même si une variabilité dans le potentiel musculaire est réel, il est quand même possible de changer son physique en appliquant les fondamentaux du training efficace.
Chez AlphaBody, c’est aussi ce que nous avons observé quand nous accompagnons des milliers d’hommes dans leur transformation physique. Les ordres de grandeur sont similaires.
L’objectif des personnes qui appliquent nos programmes est d’avoir un corps sec et musclé, pas de faire de la compétition en bodybuilding.
L’hypertrophie généralement observée pendant les premiers mois d’entraînement est déjà bien encourageante. C’est pour cette raison que nous n’allons pas parler des limites corporelles extrêmes mais des moyennes observées.
Voici le genre de transformation que nous avons chez nos alphas :
Ce qui va stimuler rapidement ta croissance musculaire pendant tes premiers mois de musculation , selon la science
Les exercices de force
Il y a plusieurs voies pour provoquer l’hypertrophie musculaire: les dommages musculaires, et le stress métabolique qui accompagne cette dégradation musculaire. (8 et 9)
Les exercices de force permettent de déclencher ces signaux pour la synthèse protéique des muscles.
Chez AlphaBody, nos programmes sont basés sur ce principe de force pour stimuler de façon optimale les muscles :
- Ils sont sollicités et subissent des dommages musculaires
- Les muscles augmentent la quantité de fibres musculaires pour répondre à un dommage potentiel ultérieur
- Ils deviennent plus forts et plus gros et la stimulation doit être plus importante pour déclencher à nouveau le signal de l’anabolisme (synthèse)
Cela nous donne un deuxième élément essentiel à prendre en compte pour prendre du muscle.
la surcharge progressive au fil des séances
De nombreuses études (10) ont montré l’importance de la surcharge progressive au cours du temps. Augmenter les charges au fil des séances permet de rendre le muscle plus gros et plus fort. Point.
Ce n’est pas le nombre de séries et de répétitions qui te rend plus fort (en tout cas, pas si tu débutes en musculation). C’est la surcharge progressive sur ta barre de musculation qui va te déterminer la section de tes muscles.
Voici une étude comparative(11) entre les entrainements de force et les entrainements à intensité modérée (donc charges modérée) et à volume élevé (beaucoup de séries et répétitions)
C’est l’erreur la plus fréquente qu’on voit en salle :
La majorité des débutants ne chargent pas assez et font des séries longues. Le risque de blessure ou de fatigue par overtraining est pas loin surtout s’ils ne se reposent pas assez entre les séances.
Un plan de training adapté et basé sur les groupes musculaires majeurs
C’est toute la complexité d’un plan de training efficace et optimisé. Les exercices basés sur les groupes musculaires permettent un développement musculaire synchronisé et harmonieux.
Tu peux sculpter ton corps en le rendant plus fort et plus musclé mais la prise de masse n’est pas optimale si on entraîne un seul muscle.
C’est pour cela que les exercices d’isolation sont à éviter.
Les deux variables les plus importantes pour construire un plan de training efficace avec des résultats probants, c’est la combinaison de l’intensité et du volume (12).
Par volume, il s’agit de ce qu’on appelle communément “le tonnage” = charges * séries * répétitions * fréquence des séances. Si le tonnage augmente au cours du temps, la croissance musculaire est mathématiquement évidente.
Tu peux creuser ce sujet avec cet article.
Manger suffisamment de calories et de protéines/glucides
La nutrition est la BASE d’une recomposition saine de ton corps.
Si tu veux prendre de la masse musculaire et progresser, pas besoin de TROP manger. Les personnes, même assidues à la salle, qui ne contrôlent pas leur alimentation gardent un physique banal.
On est dans la stricte application de la première loi de thermodynamique auquel est assujetti le corps (énergie dépensée vs énergie consommée)
Le surplus calorique classique pour prendre du volume se situe à +10% de l’équilibre énergétique.
Une gestion optimisée des macros va permettre d’atteindre tes objectifs de force et de gain de masse musculaire. Avec un bon équilibre des macro nutriments, la croissance musculaire est accélérée.
En effet, les protéines vont apporter l’apport nécessaire à la construction musculaire (13)
Pour tout savoir sur la nutrition pour prendre du muscle, tu peux jeter un coup d’œil à cet article.
REFERENCES :
- Blake B Rasmussen, Stuart M Phillips Contractile and nutritional regulation of human muscle growth 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12882478/
- Brad J Schoenfeld The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
- J D MacDougall, M J Gibala, M A Tarnopolsky, J R MacDonald, S A Interisano, K E Yarasheski The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise 1995 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Malachy P McHugh Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12641640/
- Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/
- Monica J Hubal, Heather Gordish-Dressman, Paul D Thompson, Thomas B Price, Eric P Hoffman, Theodore J Angelopoulos, Paul M Gordon, Niall M Moyna, Linda S Pescatello, Paul S Visich, Robert F Zoeller, Richard L Seip, Priscilla M Clarkson Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/
- dommages musculaires: P M Clarkson, K Nosaka, B Braun Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation 1992 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1569847/
- Jason P Brandenburg, David Docherty The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals 2002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834103/
- surcharge progressive: A L Goldberg, J D Etlinger, D F Goldspink, C Jablecki Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle 1975 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
- Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner, Kyle S Beyer, Carleigh H Boone, Amelia A Miramonti, Ran Wang, Michael B LaMonica, David H Fukuda, Nicholas A Ratamess, Jeffrey R Stout The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- P W Lemon Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? 1996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8700446/
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