Pourquoi devenir plus fort te permet de gagner en muscles ?
L’objectif ultime de la majorité des personnes qui vont à la salle de gym est de prendre plus de muscles. Et pour gagner en muscles, elles ont une infinité de possibilités d’exercices et de machines à leur disposition.
Si tu n’as pas de stratégie particulière de training pour développer ta musculature, et que tu fais confiance aux conseils que tu entends en salle, il est probable que les résultats se fassent attendre.
Dans nos programmes AlphaBody, nous avons choisi les exercices de force pour développer sa musculature. Nous allons te montrer pourquoi nous avons fait ce choix et ce que tu peux en retirer pour créer ton programme de musculation et vraiment gagner du muscle:
Force ou endurance, nous avons choisi notre camp !
L’entraînement de force est souvent associé à un physique énorme et pas forcément esthétique. Les personnes qui débutent en musculation craignent aussi de se blesser en portant des charges lourdes.
S’entraîner en force, le meilleur moyen pour devenir sec et musclé rapidement ?
Rappel sur les fondamentaux de la prise de masse
Construire du muscle est finalement le résultat de la combinaison de deux éléments:
- une tension musculaire de plus en plus forte au cours des séances
- un temps d’exposition idéal à cette tension musculaire.
Avec ce signal qui est une réaction physique, la croissance musculaire est activée de façon systématique. Le muscle grossit en renforçant les fibres musculaires dans le but de s’adapter aux futurs efforts auxquels il sera soumis.
Alors que beaucoup de pratiquants en musculation se contentent de porter des poids légers et font beaucoup de répétitions, nous préférons de loin porter de lourdes charges avec moins de répétitions.
L’expérience que nous pouvons voir dans l’industrie de la transformation physique, et les études sur la construction musculaire nous ont montré que les résultats sont rapidement visibles avec ce modèle.
Comprendre les fondamentaux de la prise de masse va t’aider à construire une stratégie de training adapté à ton objectif, à savoir:
- la bonne intensité dans l’exécution des exercices
- le bon volume au cours de la semaine
- le bon temps de récupération pour reconstruire le muscle en plus gros
Tu peux mieux comprendre la relation entre les 3 points fondamentaux pour gagner avec certitude du muscle, en regardant ces articles :
Etude comparative entre entraînement de force et entraînement à plus faible intensité et plus de répétitions
Il existe autant de programmes de musculations que de pages de magazines spécialisés dans la transformation physique.
Seule, une bonne combinaison intensité/volume/récupération peut prouver une efficacité dans la prise de masse.
On peut construire du muscle avec des longues séries (parfois 18 répétitions !) comme avec des séries plus courtes (3 à 5 répétitions d’une même série).
Cependant, les chercheurs n’ont pas pu trancher sur les meilleurs programmes qui favorisent le plus l’hypertrophie.
Une étude est particulièrement intéressante pour nous aider à choisir entre les exercices de force et les exercices à plus faible volume.
L’étude a été menée sur une population de 20 jeunes étudiants d’une université à New York (âgés de 18 à 30 ans).
Ils ont été regroupés en 2 catégories:
- un groupe qui est axé sur l’hypertrophie avec des séries longues
- un groupe qui travaille plus la force avec des séries plus courtes.
Le groupe “hypertrophie” est basé sur des exercices répartis de la manière suivante: 3 séries de 10 répétitions avec 90 secondes de récupération entre les séries
Le groupe “force” va travailler sous la forme de 7 séries de 3 répétitions et 3 minutes de pause entre les séries.
La fréquence des séances est la même pour les 2 groupes: ils s’entraînent 3 fois par semaine, ont une nutrition similaire.
Voici les exercices spécifiques qu’ils ont effectué durant l’expérimentation :
| groupe | séance 1 | séance 2 | séance 3 |
| Force | incline barbell press, machine leg press,wide grip lat pull-down | flat barbell press, barbell back squat, close-grip lat pull-down | hammer strength chest press, machine leg extension, cable seated row |
| Hypertrophie | exercices: incline barbell press, flat barbell press, hammer strength chest press | wide grip lat pull-down, close-grip lat pull-down, cable seated row | barbell back squat, machine leg press, machine leg extension |
Après 8 semaines d’entraînement intense au cours duquel les charges sont de plus en plus lourdes (proche du 1RM qui est la charge maximale supportée sur une répétition), les résultats ont été comparés.
Comme nous le constatons, les conditions ont été réunies pour une bonne croissance musculaire:
- La grosseur des biceps a augmenté de 12% pareillement entre les deux groupes.
- Les individus ont gagné en force au bout des 8 semaines d’expérience. La différence n’est pas significative entre les deux groupes même si le groupe de la “force” a de meilleures performances :
- au squat, ils soulèvent 3% de plus que les autres
- au développé couché, les performances sont meilleures de 3%
Ce que tu peux retenir de cette étude, c’est que les entraînements de force sont un bon moyen de gagner du muscle et de la force en même temps. De plus, le temps de récupération est d’autant plus important que l’effort est intense.
Si le groupe “force” s’est senti plus fatigué que le groupe « hypertrophie », c’est que l’intensité des exercices était trop proche du 1RM. En fait, ils pratiquaient quasiment le powerlifting (sport où les participants portent le poids maximum qu’ils peuvent en une seule fois)
A notre niveau qui voulons améliorer la carrure, utiliser une intensité plus raisonnable semble le bon compromis.
Les avantages de s’entraîner en force pour gagner du muscle
Au regard des précédentes études scientifiques, l’utilisation de la force pour favoriser une bonne résistance musculaire est un choix qui nous plait particulièrement.
Les raisons sont les suivantes :
- Garantir d’avoir une surcharge progressive au cours des séances et d’optimiser ainsi la prise de muscle
- Utiliser les exercices polymusculaires pour développer plusieurs groupes musculaires à chaque effort
- Permettre dans le même temps total d’entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine
- Assurer un gros volume sur le haut du corps et le bas du corps (les préférences de tous les pratiquants qui se respectent en musculation)
- Rendre les muscles de plus en plus forts
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Chez AlphaBody, les programmes d’entraînement sont basés sur la force pour toutes ces raisons invoquées, mais aussi pour d’autres raisons pratiques. En effet,
- ils s’adaptent à toutes les contraintes de calendrier, aux objectifs personnels: pas trop de séances dans la semaine et des séances plutôt courtes.
- Pas besoin de séries longues avec une intensité optimale: avec un temps de récupération relativement long, tu vas passer les deux tiers du temps de séance au repos. On choisit ici des exercices qui nous plaisent, c’est important pour garder la motivation au cours du temps.
- Et tout cela, c’est avec une hypertrophie musculaire confirmée!
Si tu veux en savoir plus sur nos programmes de musculation, tu peux voir :
C’est donc une des manières les plus efficaces et les plus rapides de prendre de la masse musculaire.
Si tu apprends à faire proprement les mouvements et que tu suis un programme cohérent et progressif, les résultats sont visibles dès les prochaines semaines.
Le risque de blessure dans les entraînements de force en musculation ?
Les personnes qui débutent les entraînements de force ont souvent peur de se blesser et préfèrent soulever des charges plus légères et faire plus de séries.
C’est compréhensible même si les études démontrent que les exercices de force ne sont pas plus dangereux que d’autres exercices de musculation, à condition que la technique soit sérieusement travaillée.
Une étude a permis de montrer au contraire qu’il y a moins de 1 blessure tous les 1000 heures d’entraînement. Et les blessures sont le plus fréquemment des tendinites qui se soignent avec plus de repos.
Un bon programme de force va augmenter progressivement la charge au fur et à mesure de l’hypertrophie des muscles. Il ne se base pas sur les vanity metrics, c’est-à-dire soulever des charges trop lourdes simplement pour comparer les scores entre collègues.
Développer ta force : comment devenir plus fort ?
Un entraînement à forte intensité commence par un échauffement
L’échauffement est indispensable pour une séance de force réussie:
- Il va t’aider à chauffer tes muscles pour effectuer les bons mouvements avec confiance. Avec l’échauffement, les risques de blessure diminuent
- Les performances sont augmentées avec l’échauffement. Le muscle peut soulever plus lourd ce qui se traduit par une augmentation de muscle.
C’est un moyen efficace de devenir plus fort au développé couché, au squat, au soulevé de terre qui sont les principaux exercices qui permettent de gagner en force.
Faire un bon échauffement consiste simplement à faire plusieurs séries plus légères avant d’effectuer les exercices avec la bonne charge de la semaine. On va répéter cet échauffement sur tous les exercices spécifiques (squat, soulevé de terre, développé couché…)
Ménager ton corps pour devenir plus fort et musclé
Le deuxième aspect important pour devenir costaud et fort est de respecter les temps de récupération.
Plus l’effort est intense, plus le temps de récupération doit être long.
Dans nos programmes où nous ne sommes pas des powerlifters qui veulent exploser leurs scores, une intensité plus raisonnable nous permet d’avoir un temps de récupération adaptée.
C’est fréquemment une erreur qu’on rencontre dans les salles de sport: des temps de récupération trop courts, réglés aux sensations et non structurés.
Le temps de récupération musculaire contribue à une hypertrophie normale et rapide.
Le muscle va récupérer de façon optimale si on applique proprement les trois paramètres suivants :
- une bonne nutrition adaptée à la réparation musculaire imposée par l’effort. On va lui apporter les protéines et les glucides nécessaires à la synthèse protéique.
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- une récupération active appelée deload pour empêcher le corps de s’adapter à l’effort progressif au fil des séances.
- Le repos entre les séances, et cela inclut un sommeil réparateur. Plus les séances sont fréquentes, plus le risque de surentraînement avec tous ses dommages est proche.
A retenir sur l’entraînement de force
Même si nous ne sommes pas tous appelés à devenir des powerlifters pour pousser au maximum nos performances, l’entraînement de force est un excellent moyen de devenir fort et musclé.
C’est d’ailleurs un des piliers de nos programmes AlphaBody pour transformer son physique, sans passer non plus sa vie à la salle.
Si tu apprends la bonne technique, tu peux progresser facilement sans risquer de te blesser au cours de tes séances.
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