Les exercices au poids de corps présentent bon nombre d’intérêts, que ce soit pour la forme physique, leur côté pratique ou encore leur accessibilité. Beaucoup de personnes pratiquant la musculation ne soupçonnent pas les résultats que l’on peut obtenir rien qu’avec son corps.

Je pense que s’il on a pas envie de s’inscrire dans une salle, débuter avec ce genre d’exercices va déjà permettre de te transformer physiquement car rien qu’avec ton propre poids, il existe une variante énorme d’exercices pour te permettre de démarrer ta transformation physique.

Le poids de corps, Pourquoi ? Quels résultats? 

Il y a plusieurs avantages à pratiquer des exercices au poids de corps :

• Ces exercices peuvent être faits à peu près n’importe où

• Il n’y a pas besoin d’avoir beaucoup de matériel

• Tu peux t’entraîner à ton rythme, loin des salles de musculation bondées, à attendre de faire ta série sur une machine utilisée par 10 personnes. Oui, parce que tout le monde fait les jambes aujourd’hui !

• Tu peux t’entraîner loin du regard des autres, sans la peur d’être jugé ou observer pendant que tu effectues les exercices.

Si tu veux garder la ligne, te dépenser et avoir un physique athlétique, les exercices au poids de corps seront tes alliés. Mais dès lors que tu voudras chercher à prendre de la masse musculaire, le poids de corps ne suffira malheureusement pas.

Il ne faut pas voir le poids de corps comme l’ennemi de la musculation, les deux ne sont pas en compétition afin de savoir lequel est le plus performant, le plus utile, le plus pratique……..

Non, le poids de corps et la musculation font vraiment bon ménage une fois associé dans un programme sportif. 

Je m’explique, travailler des mouvements polyarticulaires au poids de corps vont te permettre d’acquérir un bon gainage, une bonne maîtrise des mouvements faisant entrer en jeu un grand nombre de muscles (dont beaucoup de muscles stabilisateurs), une bonne mobilité et déjà une silhouette plus qu’athlétique. 

Afin de favoriser la prise de muscle, nous avons vu dans un autre article qu’il est recommandé de travailler par surcharge progressive et c’est bien là que la musculation en complément des exercices au poids de corps trouvent tout leur sens.

Plus tu développeras ta masse musculaire à la salle, plus tu effectueras facilement tes répétitions et séries une fois revenu au poids de ton corps.

Les Exercices

Dans le programme AlphaBody, nous prenons le parti de centrer nos efforts sur certains exercices qui vont faire entrer en actions plusieurs gros groupes musculaires, les mouvements polyarticulaires. (cf article)

Les exercices sont catégorisés comme suit : 

• Pectoraux et triceps 
• Le dos et les biceps
• Les jambes et les fesses
• Les abdos

Comme nous avons vu précédemment, si tu désires prendre de la masse musculaire, les exercices au poids de corps ne seront malheureusement pas la meilleure solution.

C’est pourquoi nous allons varier les positions, varier les exercices en les complexifiant au fur et à mesure que ton niveau sur les mouvements augmente. 

Nous allons aussi pour certains exercices travailler par surcharge progressive, pour aller stimuler le muscle et toujours l’obliger à s’adapter, se réadapter et ainsi favoriser son développement comme vu dans  un autre article

Pecs et triceps

Comment faire des pompes

Tu dois te mettre en position de gainage bras tendus. Prends un écartement largeur d’épaule avec tes bras, serre tes abdos et tes fessiers afin d’avoir un gainage optimal lors de la descente. Resserre aussi tes jambes. Lors de la descente, il va falloir fléchir les coudes et aller faire toucher tes omoplates quand tu arriveras à la position basse du mouvement. Attention à ne pas cambrer, ou à te plier au niveau du bassin, tu dois rester parfaitement rectiligne et gainé. Tu inspires pour amorcer la descente, une fois en bas tu bloques ta respiration et tu souffles une fois le point dur passé lors de la phase excentrique du mouvement (la remontée). Tu dois descendre suffisamment bas pour avoir une amplitude complète et correctement faire travailler tes pectoraux. 

En bas du mouvement, il ne doit y avoir la place de ne passer qu’un poing. Autant dire qu’il va falloir descendre ! 

Une fois en haut, tu devras tendre tes bras au maximum sans aller au verrouillage osseux pour éviter tout dommage aux tendons ou aux articulations.

Astuce 

Plus tu écartes tes coudes de ton corps, plus tu fais entrer en action tes pectoraux.

A l’inverse, plus tu serres tes coudes le long de tes flancs, plus tu feras entrer en action tes triceps.

Une belle variante du mouvement pour travailler plus spécifiquement les pecs ou les triceps. Pense à alterner la position de tes coudes.

Et maintenant, voici le récapitulatif de toutes les variantes des pompes que nous proposons suivant la progression que chacun peut avoir. On ne passe au niveau suivant qu’une fois le précédent validé.

Le mouvements et les variantes

• Niveau 1, tout simplement des pompes normales au sol comme décrites ci-dessus.

• Niveau 2, correspond à des pompes avec un bras très écarté, tu effectues tes répétitions avec un bras écarté puis le même nombre de répétitions avec le second bras écarté et pour chaque séries.

C’est à dire si nous devons faire 4 séries de 10 répétitions, nous effectuerons 10 répétitions bras gauche écarté et ensuite dans la foulée 10 répétitions avec le bras droit écarté; soit un total de 20 répétitions et cela 4 fois !

A partir des niveaux suivants, tu vas déjà commencer à effectuer tes pompes sur un bras.

• Niveau 3, tu vas effectuer des pompes un bras, main surélevée de 1m. 

Pour ce faire, il faut que tu trouves un rebord, une table ou autre qui te permette de t’appuyer dessus. 

Tu poses un bras sur le rebord, ton corps devra normalement prendre un angle d’environ 35 à 45 degrés, et une fois gainé, les omoplates bien resserrées, la cage thoracique bien sortie, tu descends et tu arrêtes avant que tes pectoraux ne touchent le rebord. 

Une fois vos 10 répétitions faites, tu changes de main et réitéres l’opération.

• Niveau 4, on va accroître la difficulté du niveau 3 en te proposant des pompes un bras, main surélevée de 50 cm 

• Niveau 5, pompes un bras avec main surélevée de 20 cm.

• Niveau 6, avec les fameuses pompes un bras, nous y sommes !

Quelques astuces pour réussir vos pompes un bras, car il y a bien une technique à adopter. Tu vas déséquilibrer ton corps en ne t’appuyant que sur un bras, de ce fait, si tu restes droit et les jambes serrées comme pour les pompes classiques, tu finiras à chaque fois le nez par terre……..pas top.

Je te conseille d’écarter les jambes jusqu’à trouver ton point d’équilibre comme sur l’image ci-dessus. Essaye de garder au maximum tes épaules parallèles au sol, place ta main non utilisée dans ton dos ou le long de ta jambe. Ensuite sors ta cage thoracique et essaye ta première pompe sans les mains, alors ça se tente non ? 

Si tu appliques ce qui est expliqué dans la vidéo et ce qui est écrit dans cet article, tu y arriveras à coups sûr !

• La dernière et ultime étape, le niveau 7, des pompes un bras avec jambes surélevées de 20 cm

Lien vers la vidéo :

Les mouvements de pompes plus spécifiques

Pompes hindu

Pompes spiderman

Dos et biceps 

Les tractions sont un exercice que j’affectionne tout particulièrement, car une fois maîtrisé il va te faire gagner en force comme jamais et tu gagneras en aisance dans la vie de tous les jours mais aussi pour effectuer d’autres exercices.

Note que nous disons les tractions et non pas la traction, et oui comme tu t’en doutes, il va falloir en effectuer un certain nombre mais commençons par le commencement sans nous précipiter.

Je parle ici de la bête noire du débutant et de l’intermédiaire car il va s’agir de lever tout ton poids à la force de ton dos et de tes bras, rien que ça ! Si cela te semble impossible aujourd’hui, nous avons plusieurs niveaux avec des variantes de cet exercice chez AlphaBody afin que ce tu imaginais impossible hier soit devenu une routine demain.

Revoyons les bases, la prise en pronation (Pull-up ou littéralement remonter en anglais), et la prise en supination (Chin-up ou tête haute en anglais).

La façon dont tu agrippes la barre va déterminer quels muscles vont être plus ou moins sollicités.

• Pull-up : Cet exercice fait davantage travailler les muscles du dos.

• Chin-up, Cet exercice est plus simple, il fait  travailler les muscles des bras et du dos. 

Comment faire des tractions

Tiens toi à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules, tire légèrement les épaules vers le bas tout en resserrant au maximum tes omoplates, tes bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes, jamais de verrouillage osseux !

Puis très important, gaîne tout ton corps (abdominaux, fessiers, jambes). Tire sur tes bras et monte jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. 

Je te vois déjà venir mais n’allonge pas ton cou pour faire dépasser ton menton de la barre et ainsi grappiller quelques centimètres. Ce doit être la force de tes bras et de ton dos qui te font dépasser la barre, si tu n’y parviens pas, retente les prochaines fois.

Pour la respiration, tu vas inspirer juste avant la montée, remplir tes poumons d’air et bloquer le tout afin d’avoir un bon gainage, puis une fois en haut du mouvement, relâche tout doucement ta respiration tout en amorçant la descente qu’il faut contrôler pour ne pas aller faire “claquer” tes articulations en bas du mouvement.

Option A – Sans Rien pour se Lester 

• Niveau 1, les tractions négatives.

Pour ce mouvement, place toi sous la barre, soit tu sautes pour arriver directement en position haute du mouvement de traction et ainsi sauter la partie concentrique du mouvement (phase montante), menton au-dessus de la barre, puis résiste un maximum sur la phase excentrique (descendante).

Sinon prends un step que tu places sous la barre te permettant d’avoir pratiquement le menton déjà au dessus de la barre, ne reste plus qu’à l’attrapper en étant déjà en position haute.

• Niveau 2, des demi tractions en supination.

Pars d’en bas cette fois-ci et une fois à mi-chemin de la phase concentrique (ou montante), tu amorces par anticipation la phase excentrique (ou de descente)

• Niveau 3, les tractions en supination

Il s’agit de tractions complètes paumes de main vers soi.

• Niveau 4, les tractions en pronation dos de la main vers soi

Ici, tu feras des tractions complètes avec toute l’amplitude du mouvement, dos de la main vers soi afin de solliciter davantage les muscles du dos.

• Niveau 5, les tractions pronation avec une main très écartée.

• Niveau 6, les tractions supination avec une serviette pour un bras 

Prends une serviette et place la autour de la barre de traction, tiens la serviette avec un bras, pour ne plus utiliser la totalité de la force de ce bras pour accentuer le travail unilatéral. Comme pour les pompes, les réps sont à effectuer bras droit puis bras gauche.

• Le niveau 7, tractions en supination à un bras.

Option B – Avec une ceinture pour se Lester 

• Niveau 1 : Tractions négatives

• Niveau 2 : Demi tractions supination (paume vers soi) 

• Niveau 3 : Tractions supination (paume vers soi) 

• Niveau 4 : Tractions pronation (dos de la main vers soi) 

Jusqu’ici rien ne change de l’option A, sauf que……

• Niveau 5 : Rajoute 2.5kg et suis une progression normale : Dès que tu fais les 3 séries de 10 réps à un poids donné, tu peux rajouter 2.5kg. Tant que tu fais moins, reste au même poids.  

Lien vers la vidéo :

Mouvement de tractions plus spécifique

Le muscle up

Les jambes et fesses

Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaire utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu’il implique.

Tu l’auras compris, le squat est donc très intéressant à intégrer dans sa routine d’entraînement car il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.

Comment faire un squat

Réalise une flexion de genoux, sans qu’ils ne partent trop vers l’avant, en poussant tes fesses vers l’arrière et en gardant le dos bien droit.

Imagine que tu t’assoies sur une chaise invisible. Ta tête doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale. Descends jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remonte en poussant fort sur tes jambes afin de revenir dans la position initiale.

Ton dos doit être droit du début à la fin du mouvement ! Si ton dos s’arrondit avant que tes cuisses n’atteignent la parallèle au sol, arrête toi juste avant. Puis effectue des exercices de mobilité afin de gagner en amplitude.

Pour la respiration, prends une forte inspiration juste avant la descente puis expire pendant la remontée.

Les mouvements et variantes

• Niveau 1 : Squat au poids de corps 

• Niveau 2 : Demi squat sur une jambe, aidé avec les bras sur un mur ou une porte 

• Niveau 3 : Demi squat sur une jambe 

• Niveau 4 : Pistols avec aide mur ou porte.

Le pistol va être ce fameux mouvement de descente en squat complet mais sur une seule jambe, au niveau 4, tu pourras t’appuyez sur une table, tenir un montant de porte ou tout autre chose te procurant un peu d’équilibre. 

• Niveau 5 : Pistols 

• Niveau 6 : 1,5 pistols (alternez une répétition complète et une demie répétition en partant du bas)

C’est à dire que suivant le schéma ci-dessus, tu effectueras le mouvement comme dessiné mais avant de vous redressez complètement, tu reprends la position du dessin du milieu (demi pistol) et ensuite descends à nouveau jusqu’en bas avant d’amorcer la remontée finale.

• Niveau 7 : Pistols avec du poids (kettlebell par exemple)  

Lien vers la vidéo :

Mouvements de jambes/fessiers plus spécifiques

Burpees

J’ai décidé de classer cette exercice dans les jambes/fessiers même s’il permet aussi de travailler les pectoraux dans un second temps.

Fentes avant (option : avec haltères ou kettlebel)

Fentes bulgares (avec ou sans haltères)

Abdos

Chez AlphaBody, nous préconisons les relevées de jambes pour travailler les abdominaux dans leur amplitude maximale sans en négliger une partie.

• Niveau 1 : Relevé de genou jusqu’à la parallèle 

• Niveau 2 : Relevé de genou jusqu’au torse 

• Niveau 3 : Relevé de jambes jusqu’à la parallèle 

• Niveau 4 : Relevé de jambes jusqu’à la barre, dit le « toes to bar »

• Niveau 5 : Relevé de jambes avec du poids aux chevilles

Lien vers la vidéo :

Autres mouvements d’abdos 

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Mountain Climber 

LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

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La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. 

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve dans le corps naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

• Améliorer l’endurance anaérobie,

• Construire du muscle et améliorer la force,

• Réduire les dommages musculaires.

Il paraîtrait que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses. 

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

Prend une scoop de 5g avant ton entraînement dans de l’eau ou ton shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

La Protéine

Voici le complément indispensable surtout lorsque tu décides d’entamer un régime de perte de poids, et tout particulièrement  :  

les protéines “isolats” 

Ce sont des protéines qui ont été traités pour supprimer la graisse et le lactose, ils sont composés à plus de 90 % de protéines (en poids). 

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , ils ont un goût doux à légèrement laiteux.

Il existe plusieurs sortes de protéines (Gainer, diet, hydrolysée, etc.) mais chez AlphaBody nous conseillons la whey Isolat, qui t’apportera plus de protéines que les autres.

Exception de l’hydrolyse, cette formule va être encore plus concentrée que l’isolat mais le prix va l’être aussi, et les résultats seront équivalents peu importe laquelle tu choisis entre ces 2 types de protéines.

La bêta-alanine

• La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui va permettre d’atténuer la fatigue suite à l’exercice,  améliorer la capacité à travailler sans être alimenté en air (anaérobie) et  va légèrement accélerer la croissance musculaire comme le démontre cette étude.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, donnez moi votre avis sur les exercices au poids de corps en commentaire et n’hésitez pas à partager des exercices ou des astuces qui vous ont un jour été utiles.