Oct 14, 2021

Temps de récupération en musculation : Quel temps de récupération est idéal pour construire du muscle au repos ?

Au sommaire

Soulever des charges lourdes à la salle nous permet d’avoir une croissance musculaire progressive, à condition d’avoir un temps de récupération adaptée à notre effort. En effet, les exercices de force entraînent des dommages musculaires.

Le muscle va alors grossir en réaction pour reconstruire les tissus musculaires et les rendre plus forts pour les prochains exercices.

La récupération et le repos permettent aux muscles de se développer: sous-estimer l’importance du temps de récupération a pour conséquence néfaste de ne pas laisser le muscle se développer correctement.

En d’autres termes, tu ne profites pas de la croissance musculaire optimale, engendrée par tes exercices au cours de la séance. Dommage!

Dans ces quelques lignes, nous allons voir :

  • ce que nous appelons temps de récupération et les effets d’un bon temps de repos sur la construction musculaire
  • le temps idéal à inclure entre chaque série pour pouvoir finir notre séance sans être épuisé (selon les études)
  • l’impact du temps de récupération sur la performance de la semaine (tu vas voir que cela inclue la fréquence des séances au cours de la semaine)

Temps de récupération pour une construction musculaire optimale

Définition du temps de récupération en musculation

Le muscle se construit au repos, en réaction à la tension musculaire infligée par les séances de musculation.

Nous avons tendance à raccourcir le temps de repos dont le muscle a besoin pour se restructurer. Il suffit de voir combien de pratiquants de musculation s’entraînent tous les jours.

Or, c’est dommageable pour gagner massivement du muscle rapidement et c’est l’objet de cet article.

Quand nous parlons de repos, nous pouvons distinguer 2 types de temps de récupération en musculation:

  • le temps de récupération adapté entre les séries pour pouvoir effectuer la prochaine série proprement. C’est-à-dire sans être obligé de raccourcir cette série faute d’énergie.
  • le temps de repos nécessaire à la récupération musculaire entre les séances. Cela permet au muscle d’être pleinement réparé pour avoir des capacités maximales à la séance suivante.

Pourquoi avoir un temps de récupération suffisamment long en musculation ?

Le temps de récupération dépend de l’intensité de l’effort et de sa durée. Un temps de récupération trop court va empêcher aux muscles de retrouver toute leur énergie (sous forme d’ATP). Certainement que tu ne parviendras pas à finir le bon nombre de répétitions lors de la série suivante.

La base de nos programmes AlphaBody sont basés sur des entraînements de force à haute intensité et des répétitions courtes, tout simplement car c’est une excellente manière de gagner du muscle rapidement.

Bien que d’autres manières de s’entraîner permettent de gagner efficacement du muscle (en travaillant sur des séries plus longues), celle que nous avons choisi  a pour caractéristiques essentielles:

  • des mouvements polyarticulaires qui permet de muscler plusieurs groupes musculaires en même temps
  • une surcharge progressive au cours du temps (en combinant volume et intensité forte)

Les exercices les plus adaptés dans ce sens sont principalement les squats, le soulevé de terre, le développé couché…

De meilleures performances ?

Quand tu choisis de soulever de plus en plus lourd au fil des semaines, un temps de récupération adapté permet d’assumer plus de charges sans fléchir (et donc de gagner en force et en muscles)

Le temps de récupération va permettre de soulever plus de charges, et de faire les mouvements avec la bonne technique, (haute qualité dans les exercices).

C’est un mauvais calcul de soulever des charges plus légères et de compenser cela avec plus de répétitions car tôt ou tard, nous aurons du mal à compenser pour appliquer la loi de la surcharge progressive nécessaire à l’hypertrophie musculaire.

Les poids légers sont-ils les meilleurs pour se muscler ?

La récupération en musculation

Temps idéal de récupération dans tes séances

Le temps de récupération entre les séries va de facto influer sur la durée de ta séance.

Avec 3 minutes de repos entre tes séries, la séance peut durer facilement plus de 60 minutes pour que tous les exercices soient effectués correctement.

Avec une minute de repos entre les séries, on va pouvoir condenser la séance en moins de 30 minutes, ou alors d’enchaîner plus de séries dans le temps imparti (et donc en théorie de construire plus de muscle)

Que dit la science sur le temps de récupération ?

Voyons maintenant si le temps de récupération influe sur une meilleure croissance musculaire.

Quel temps de repos permet une meilleure performance ?

Une étude a voulu répondre à cette question que se posent tous les pratiquants de musculation.

L’objectif de cette expérience scientifique est de montrer en quoi le temps de récupération influe sur la croissance musculaire sur une période totale de 8 semaines.

Deux groupes homogènes ont été créés (dans une population de 23 personnes de 18 à 35 ans) :

  • groupe 1: ils appliquent une minute de repos entre les séries
  • groupe 2: les sportifs appliquent 3 minutes de récupération entre les exercices.

Les deux groupes s’entraînent 3 fois par semaine et les programmes sont composés de:

3 séries de 8 à 12 répétitions maximum avec 7 exercices différents par séance (pour les bras, jambes, dos)

Les exercices sont composés entre autres de soulevé de terre, squat, développé militaire, développé couché (comme pour tout programme d’entraînement de force qui se respecte).

Chacun s’entraîne jusqu’à ce qu’il ne puisse plus faire une répétition de plus (on parle d’échec dans la série)

Les performances que les scientifiques ont mesurés entre les deux groupes avec cette étude sont:

  • l’épaisseur des muscles
  • la force (en utilisant la charge maximale sur une répétition appelée 1RM)
  • l’endurance musculaire
  • le volume total soulevé dans la semaine

Les résultats sont sans équivalent : le groupe avec un temps de repos de 3 minutes ont plus gagné en force, en muscles, en endurance.

Ceux qui se sont reposés 3 minutes ont gagné 8% de force par rapport à ceux qui ont attendu 1 minute entre les séries au développé couché.

Avec les mêmes exercices, la même nutrition, des groupes homogènes, pourquoi la croissance musculaire est plus importante pour le groupe qui ont 3 minutes de repos entre les séries ?

Les résultats ont montré que le volume total des personnes plus reposées est plus important de 20%.

Plus de volume à la semaine correspond donc à plus de muscles gagnés. Tout simplement. En effet, les athlètes plus reposés peuvent porter plus lourd et avoir plus de force.

Ce que cela nous apprend ? Un temps de repos plus long permet de porter plus lourd et de gagner donc en force et en muscles.

Une autre étude a permis de mettre en évidence la même chose.

C’est pour cette raison que nous avons choisi  des séries courtes (peu de répétitions), de charger beaucoup, et d’avoir un temps de repos assez important: la qualité de l’exécution des mouvements permet à coup sûr une prise de muscles rapide.

Si tu veux voir à quoi ressemblent nos entraînements, tu peux regarder ici : 

Temps idéal de repos entre les séances

La récupération en musculation

Combien de fois s’entraîner en musculation par semaine ?

C’est un sujet souvent soulevé dans les salles de gym. 

La fréquence des séances découle du volume total soulevé pendant la semaine, pour chaque groupe musculaire.

Choisir une fréquence de séances idéale par semaine revient finalement à étaler le volume total sur toute la semaine.

Par confort et pour ne pas avoir des séances épuisantes, on va répartir les séries totales sur plusieurs séances ?

La bonne question à se poser : Au lieu de savoir combien de fois venir à la salle, c’est plutôt de tracker la fréquence des exercices par groupe musculaire.

Cela permet que le muscle soit totalement réparé en vue de la future séance.

  • S’entrainer trop en fréquence et en intensité peut provoquer les effets néfastes du surentraînement, de la fatigue intense, du burnout ou de blessures musculaires.
  • D’un autre côté, un groupe musculaire insuffisamment sollicité en une seule séance hebdomadaire ne va pas dégager une hypertrophie idéale

Une récupération musculaire passe par:

  • une bonne nutrition (assez de calories, de protéines et même de glucides)
  • s’entraîner assez mais pas trop (surentraînement)
  • un bon sommeil (au cours duquel l’activité de l’hormone de croissance est plus active)

Le point central est souvent un équilibre entre les deux. L’aspect le plus important à vérifier, c’est le volume hebdo.

En effet, la croissance musculaire est validée en soulevant des charges de plus en plus lourdes en poids et en nombre de répétitions (volume).

Nous avons déjà parlé de ce sujet en profondeur dans cet article :

https://alphabody.fr/category/musculation/quelle-est-la-frequence-ideale-de-seances-en-musculation-pour-construire-correctement-du-muscle/

Cependant, une étude a permis d’analyser les résultats de plusieurs expériences scientifiques sur la croissance musculaire et nous a éclairé sur la question.

44 études sur lesquelles la population a été la plus homogène possible, ont été prises en compte.

La conclusion de la compilation de toutes les données ont permis de comprendre que:

Entraîner 2 à 3 fois par semaine chaque groupe musculaire permet une hypertrophie maximale

De plus, les débutants en musculation ont besoin de peu de séances pour maximiser la croissance musculaire, alors que les personnes avancées ont besoin de venir s’entraîner plus de fois.

Pour savoir pourquoi les débutants réagissent mieux à l’hypertrophie, tu peux regarder :

https://alphabody.fr/category/musculation/la-memoire-musculaire-mythe-ou-realite/

S’entraîner trois fois par semaine: confort ou nécessité ?

Nous pouvons regarder une autre étude intéressante sur la fréquence des séances publiée récemment en 2019.

Cette étude a démontré que le gain musculaire ne dépend nullement de la fréquence des séances, mais du volume total de chaque groupe musculaire:

  • Si le volume est suffisant et qu’on veut tout travailler sur une seule séance, le gain de muscle est le même (mais pas la fatigue à moins d’avoir une durée de séance énorme avec tous les temps de récupération adapté entre les séries)
  • si on préfère le séparer en plusieurs séances, c’est notre choix personnel. C’est seulement plus simple et plus pratique pour la récupération musculaire.

Finalement, le choix sera vite déterminé par la charge que le muscle permet de soulever. La limitation est simplement de finir les exercices sereinement.

Nous avons donc une flexibilité sur la fréquence des séances. Le bon choix est donc personnel mais un bon programme va généralement régler toutes les séries sur deux voire trois séances (et avoir un bon temps de repos musculaire de facto).

Conclusion

Si tu te reposes trop peu entre les séries, tu seras plus fatigué et tu ne pourras pas porter un volume aussi important.

Mais puisque le facteur essentiel est le volume global, à volume équivalent avec plus de séances dans la semaine, la croissance musculaire reste la même.

Évidemment, si tu as peu de temps à ta disposition pour aller à la salle, il vaut mieux privilégier des temps de repos un peu plus courts en conservant un volume total hebdomadaire suffisant.

Un temps de repos entre les séances suffisant est indispensable pour maximiser le gain musculaire.

Trois entraînements par semaine, c’est plus confortable pour avoir des séances sereines, sans frôler la fatigue extrême du sportif et le surentraînement.

Challenge Nutrition GRATUIT

Comment perdre le gras du ventre ? C'est ce que tu vas apprendre durant ce Challenge de nutrition de 7 jours.

Inscris-toi AUJOURD'HUI et gagne ton livre de recette !

Challenge femme Challenge homme

retrouve nous sur les réseaux sociaux !

Découvre nos produits

Des produits de qualité qui t’aideront à atteindre tes objectifs

AlphaWhey – 100% Isolate

Alpha – D

Alpha-Mag

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Besoin de nos conseils ?

Des interrogations ? Nous t’aidons à trouver les réponses !

FAQ
boutique

Articles
du Blog

Conseils
personnalisés

%d blogueurs aiment cette page :