Nov 7, 2021

Toutes les étapes pour se dessiner un corps parfait

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Tu rêves d’avoir un corps parfait ?

Tu te dis que ça va être trop compliqué, que tu vas être obligé de te priver et passer ton temps à la salle de sport ?

Détrompe-toi : tu vas pouvoir dessiner le corps que tu as toujours voulu fièrement afficher sans faire tous ces sacrifices.

Alors, on va quand même nuancer le truc : oui, il faudra mettre certaines choses en application, mais rien d’insurmontable et surtout rien de restrictif. 

Dans cet article, on va t’expliquer en neuf étapes comment tu dois t’y prendre pour te dessiner un corps de rêve. C’est parti !

Tu dois augmenter tes apports en protéines

se dessiner un corps parfait

C’est un premier point très important : tu dois augmenter tes apports en protéines. Les protéines sont essentielles pour la structure cellulaire de ton organisme et quand tu fais de la musculation.

Si tu fais une sèche musculaire, en gros, il faut compter un à deux grammes de protéines par kilo de masse corporelle.

La sèche musculaire, c’est quand tu vas brûler des graisses corporelles. Ton organisme est en constante évolution, il va alterner des phases de développement quand tu fais de la musculation et des moments de récupération.

Pour ça, ton corps fabrique ce dont tu as besoin à partir des protéines présentes dans ton organisme.

Du coup, tu comprends mieux pourquoi augmenter tes apports en protéines est indispensable : tout simplement parce que tu vas en avoir besoin et que ton corps puise dans les protéines du muscle pour pouvoir les synthétiser.

Sans ça, tu vas perdre des ressources super importantes et ta prise de masse ne sera pas au top.

Prends des protéines de qualité

On vient de le voir : tes besoins en protéines vont augmenter pour que tu puisses te dessiner un corps parfait.

Pour ça, il faut que tu multiplies les sources de protéines. Tu peux consommer des aliments riches en protéines et pauvres en graisses, comme le poulet, le poisson et les produits laitiers.

Prépare-toi des repas où tu associes les protéines avec des légumes.

N’hésite pas à prendre de l’Alpha Whey pour maximiser tes apports en protéines de qualité.

Planifie correctement tes repas

se dessiner un corps parfait

Que prendre avant l’entraînement ?

Avant l’entraînement, mise sur les glucides et les protéines, l’idéal étant de combiner les deux.

Pour maximiser l’apport énergétique, on te recommande de prendre entre 50 et 100 grammes de glucides et entre 20 à 30 grammes de protéines une heure avant ta séance de sport.

Tu peux aussi prendre deux à trois cuillères à soupe de flocons d’avoine pour parfaire le tout et être prêt pour ton entraînement.

Tu peux aussi suivre notre programme de nutrition !

Et après l’entraînement ?

La protéine Whey dont on vient de te parler est le complément alimentaire idéal à prendre avant une séance d’entraînement.

C’est vraiment à ce moment-là qu’elle va être au top de son utilité, puisqu’elle va permettre à ton organisme d’avoir encore plus de protéines dans lesquelles ton corps va pouvoir puiser pendant l’effort.

Réduis ta consommation de glucides

On est d’accord : les glucides sont un super carburant quand tu fais une sèche musculaire, mais pour brûler des graisses et te dessiner un corps parfait, tu dois avoir des apports en glucides plus modérés que d’habitude.

Quand les stocks de glucides sont épuisés, ton organisme va directement aller piocher dans tes réserves pour trouver l’énergie dont il a besoin. 

On considère qu’il faut en gros un kilo voire un kilo et demi de glucides par kilo de poids corporel chaque jour.

Voilà ce qu’on te conseille de faire : diminue le volume de glucides présents dans ton alimentation et mets le paquet sur ce qu’on appelle les glucides à longue chaîne, c’est-à-dire le riz, les flocons d’avoine et tous les autres aliments qui vont donner de l’énergie à ton corps et qui vont te rassasier suffisamment longtemps.

Consommer de bonnes graisses

Les glucides, les protéines et les lipides constituent les trois macronutriments dont notre organisme a besoin quotidiennement pour fonctionner normalement. Notre corps est capable de produire lui-même ses glucides.

En revanche, les protéines et les lipides proviennent de l’alimentation. Pour te dessiner un corps parfait, les graisses insaturées saines sont super importantes. Ce sont elles notamment qui permettent la sécrétion de testostérone.

On a tendance trop souvent à consommer beaucoup de mauvaises graisses. Pour parvenir à ton objectif, retiens que la qualité de ce que tu manges doit absolument primer sur la quantité. 

On te donne quelques exemples de ce que tu peux manger et qui te sera particulièrement bénéfique :

  • du poisson, comme de la morue ou du saumon ;
  • des huiles végétales telles que l’huile d’olive ou l’huile de lin ;
  • des noix ;
  • des avocats.

Ne te prive pas de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de vitamines et de fibres, c’est pourquoi ils doivent avoir une place importante dans ton alimentation.

Les fibres sont à privilégier avant et après tes entraînements.

N’hésite pas à en consommer régulièrement.

Fais en sorte de couvrir tes apports caloriques journaliers

Se dessiner un corps parfait passe nécessairement par l’étape où celui-ci reçoit des signaux d’un déficit calorique.

En marge de ça, il doit aussi avoir suffisamment d’apports en protéines. Le tout est d’ingérer moins de calories que ce que tu en consommes.

Alterne sport d’endurance et exercices de musculation

se dessiner un corps parfait

Afin d’avoir toutes les chances de réussir la métamorphose de ton corps, on te recommande de faire plusieurs sortes d’activités physiques. 

Pour l’endurance, tu peux faire de la marche rapide, de la course à pied ou de la natation.

Pour bien te muscler, on te conseille de faire plusieurs exercices. On va prendre le temps de bien te les détailler.

Le développé couché

Le développé couché, que tu trouveras souvent sous l’appellation bench press, c’est un exercice classique dans le milieu de la musculation.

Quel que soit ton niveau, tu peux le pratiquer sans problème. 

Il a plusieurs avantages :

  • c’est un exercice polyarticulaire, autrement dit c’est un exercice qui va solliciter plusieurs articulations à la fois et qui va te permettre de dépenser beaucoup de calories ;
  • le développé couché renforce les pectoraux, mais aussi les biceps, les triceps, les abdominaux et les épaules : c’est donc un exercice très complet ;
  • le bench press est super pour travailler ton équilibre, gagner en endurance et en force.

C’est un exercice qu’on te recommande vraiment pour te dessiner un corps parfait.

L’entraînement fractionné de haute intensité

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) permet d’améliorer tes capacités cardiorespiratoires.

Le principe est d’alterner des phases d’activité très intenses et des périodes d’intensité moindre.

Les sessions durent en général entre 10 et 30 minutes. Même si c’est court, ça suffit largement pour avoir des répercussions favorables sur ta santé.

Pour te dessiner un corps parfait, c’est aussi un super exercice, car il permet le maintien et même le développement de la masse musculaire.

Le burpee

Un peu comme le développé couché, le burpee fait travailler l’ensemble du corps. Son principe est d’enchaîner plusieurs mouvements rapides, par exemple un squat, puis une planche, puis une pompe et pour finir un squat et un saut vertical.

En répétant cet exercice, ça va te permettre de faire ce qu’il faut pour te dessiner un corps parfait. 

Voilà ce que le burpee va te faire travailler les muscles :

  • des bras : les deltoïdes au niveau des épaules, les biceps pour les avant-bras et les triceps pour l’arrière des bras ;
  • des jambes : le saut et le squat vont te permettre de développer les ischiojambiers, les mollets, les fessiers et les quadriceps ;
  • du tronc : faire des burpees aide à renforcer les abdominaux, mais aussi les pectoraux au niveau de la poitrine, grâce à l’enchaînement position allongée et position de squat.

Fais en sorte de bien prendre ton temps

C’est un conseil qui peut paraître banal et pourtant il est super important. Il faut que tu prennes bien ton temps.

La récupération est primordiale pour atteindre ton objectif d’avoir un corps parfait.

Accorde-toi des pauses entre chaque session d’entraînement, repose-toi bien et fais en sorte d’avoir un sommeil réparateur.

On estime que des pauses comprises entre 24 et 48 heures permettent aux muscles de récupérer de façon optimale, alors surtout ne t’en prive pas.

Pour le sommeil, dors au moins huit heures chaque nuit, ça va te permettre de récupérer, mais aussi d’être en pleine forme pour tes entraînements à venir. 

Voilà ce qu’on peut te donner comme conseils pour te dessiner un corps parfait. Si tu suis ces recommandations, tu vas y arriver, c’est sûr.

Il te faudra un peu de temps et de la patience avant de voir les premiers effets, mais tu ne le regretteras pas.

Garde à l’esprit que tu dois avoir une alimentation adaptée, faire des exercices d’endurance et de musculation, mais aussi ne pas négliger ta récupération.

Avec la communauté Alphabody pour te soutenir, tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre ton objectif.

Nous, on sait que ça va le faire, on croit en toi et on t’aidera chaque jour à faire ce qu’il faut pour.

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