Beaucoup de pratiquants de musculation se posent des questions sur la nutrition et plus particulièrement la nutrition à adopter autour des séances de sport pour en optimiser les effets, les résultats et la récupération musculaire.

On parle de “fenêtre anabolique” sans réellement savoir de quoi il s’agit.

On pense pouvoir manger n’importe quoi et n’importe comment après un entraînement puisque l’on vient de dépenser beaucoup de calories.

Où est la vérité, et surtout le faux dans tout ça ?

Qui n’a jamais voulu connaître le meilleur timing d’une collation pour une séance de sport.

Comment composer cette collation idéale pour apporter les meilleurs nutriments au corps, sans gâcher un bel entraînement.

Voici la vidéo YouTube qui en parle :

Dans cet article, nous allons prendre le temps de répondre à chacune de ces questions pour optimiser la récupération musculaire en apprenant ce qu’il faut manger après le sport.

Les différents processus métaboliques

En musculation, le but est de construire du tissu, de la fibre musculaire au fil du temps, des entraînements. 

Pour cela, le corps met en action plusieurs processus permettant de créer ou de dégrader de la matière pour assurer un fonctionnement optimal de l’organisme. Une forme d’équilibre constamment recherchée.

Il en existe 2 qui cohabitent et sont antagonistes tout autant qu’ils sont complémentaires, nous parlons d’anabolisme et de catabolisme musculaire.

L’anabolisme

Selon Wikipedia : “ l’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques de synthèse moléculaire de l’organisme considéré” 

C’ est le contraire du catabolisme, ensemble des réactions de dégradation.

C’est une phase métabolique durant laquelle des molécules complexes (protéines, glycogène, acides nucléiques…) sont synthétisées à partir de molécules plus simples comme les acides aminés, le glucose, etc. 

L’anabolisme assure la construction musculaire et fabrique des tissus corporels. Il permet de stocker l’énergie sous forme de glycogène ou de triglycérides (acides gras situés dans les tissus adipeux). 

C’est un processus qui consomme de l’énergie, récupérée sous forme d’ATP formé au cours du catabolisme, la phase inverse de l’anabolisme.

Le catabolisme

Toujours selon Wikipedia : “ le catabolisme est l’ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l’organisme considéré”

Il est le contraire de l’anabolisme, ensemble des réactions de synthèse. Le catabolisme et l’anabolisme sont les deux composantes du métabolisme.

C’est un mécanisme de destruction qui va dégrader les molécules complexes comme les protéines, le glycogène, les lipides, etc.

Les tissus musculaires sont impactés par le catabolisme et transforment les acides gras et les acides aminés qu’ils contiennent, en énergie. 

La fenêtre anabolique et le catabolisme musculaire

Nous allons nous concentrer ici sur un pratiquant de musculation, car suivant le sport pratiqué, ce mécanisme n’aura pas lieu au même instant, ni de la même manière et surtout les besoins nutritionnels varient en fonction de la pratique sportive.

Lors d’un entraînement, les muscles sollicités vont avoir un besoin et vont activer le processus de catabolisme.

Ils commencent à utiliser les nutriments présents dans les tissus musculaires et les dégradent pour produire de l’énergie. Tout en brûlant des calories de par l’énergie que nécessite de lever telle ou telle charge.

Différents types d’hypertrophies sont stimulées suivant l’effort, mais dans tous les cas, le corps va se dépenser pour fournir l’effort demandé.

Une fois la séance finie, ces mêmes muscles qui ont travaillé ne vont pas subitement s’arrêter de fonctionner et d’avoir un besoin énergétique. 

Au contraire, ils vont continuer d’avoir ce besoin en nutriments jusqu’à plusieurs heures après la fin de l’entraînement.

Pourquoi ce besoin après l’entraînement ?

Les réserves de glycogènes s’épuisent, ainsi que le stock de protéines et afin d’éviter le catabolisme musculaire, il faut s’alimenter pour nourrir les muscles.

Durant cette période, les besoins nutritionnels du muscle vont ouvrir ce que l’on appelle une fenêtre anabolique ou métabolique. C’est cet instant durant lequel il va y avoir une meilleure assimilation des aliments ingérés et une utilisation plus optimale.

Attention, cette fenêtre anabolique ne se referme pas si rapidement, l’essentiel reste de s’alimenter après son entraînement.

Même si le délai est dépassé, l’assimilation est de moins en moins efficace mais reste importante.

Dans d’autres sports comme la course à pied ou les activités plus cardio, cette fenêtre existe mais il peut être recommandé de ne surtout pas s’alimenter juste après l’effort, notamment dans les sports d’endurance à effort modéré avec consommation d’oxygène (aérobie).

Ce qu’il faut absolument éviter après une séance de musculation

Nous avons vu que la fenêtre anabolique est intéressante pour la récupération musculaire afin d’endiguer le phénomène de catabolisme qui peut survenir après une séance de musculation.

Il faut éviter certaines pratiques pour ne pas ruiner tous les efforts produits à la salle.

Ne pas manger

La première est simple et tombe sous le sens de ce qui a été dit précédemment, mais ne pas manger après une séance de sport est la première grosse erreur qu’il faut éviter.

Pourquoi ?

Parce que le but recherché est de construire, prendre du muscle et donc d’éviter les phases de catabolisme où le corps va puiser dans les réserves énergétiques des tissus musculaires servant à sa récupération post-entraînement (glucides, protéines).

Il faut un apport extérieur pouvant servir à cette fonction à cet instant précis, pour toujours continuer d’optimiser la récupération et le développement de la masse musculaire.

Ne pas favoriser les bons nutriments

Il faut éviter de manger trop gras, de ne prendre que des glucides complexes, et aucun apport protéiné.

Les lipides demandent au corps un processus d’oxydation pour pouvoir être libérés sous forme d’acides gras dans le sang afin d’être utilisés comme source d’énergie.

C’est un processus long et coûteux en énergie pour le corps, et il ira puiser dans les autres macronutriments avant de s’attaquer à celle-ci.

Alors qu’à ce moment-là, nous recherchons de l’énergie rapidement disponible…

Les glucides complexes demandent plus de temps pour atteindre un pic d’insuline et permettre au sucre dans le sang d’entrer dans les cellules. Nous aborderons ce sujet plus en profondeur dans la suite de cet article.

Encore une fois, après l’effort, nous avons besoin d’énergie disponible immédiatement.

Lorsqu’on stimule les muscles composés de protéines, nous dégradons les fibres musculaires en les endommageant pour forcer leur reconstruction, leur adaptation à la charge et ainsi créer de nouvelles fibres.

La récupération qui en résulte va nécessiter un apport protéiné suffisant pour subvenir à ce besoin sans que le corps ait à puiser dans ses réserves de protéines (donc puiser dans ses propres muscles et engendrer un catabolisme).

Surtout juste après un effort où les stocks de glycogène (glucose) et de protéines ont été épuisés.

N’avoir aucun plan nutritionnel

Il est primordial pour avoir des résultats visibles d’avoir des repas qui sont inscrits dans une méthode plus globale. 

Beaucoup de pratiquants prennent un ou deux shakes de protéines avant ou après leur entraînement et lorsque la question leur est posée : 

“Pourquoi tu prends cette quantité de protéines ?”

Ils sont incapables de répondre autre chose que :

“On m’a dit de le faire” 

ou encore : 

“C’est ce qui est recommandé”

Et c’est justement là qu’il manque quelque chose, une méthode qui comprend ce besoin avant ou après l’entraînement pour qu’arrivé à la fin de la journée, il y ait un équilibre parfait des macronutriments en fonction des objectifs voulus.

Ce qu’il faut manger après l’entraînement, la collation idéale post-musculation

Chez AlphaBody, nous recommandons de prendre un shake avec 30 grammes de protéine accompagné d’une banane par exemple, qui est un super fruit pour le sportif.

Bien entendu, cet apport doit s’inscrire dans une méthode et un plan nutritionnel qui est plus global, maîtrisé et calibré en fonction des autres apports de la journée.

Mais l’essentiel reste d’avoir un apport protéiné et glucidique après l’entraînement (IG faible et élevé).

Après un entraînement, il faut jouer sur son niveau d’insuline pour favoriser une belle récupération musculaire.

Les Glucides et l’insuline

L’insuline est une hormone endocrine, produite par le corps sans apport externe.

Elle est sécrétée par le pancréas au niveau des Îlot de Langerhans  

Sa fonction consiste à assurer la régulation des glucides dans le sang, de manière à capter le glucose pour le stocker dans les cellules.

Il existe des aliments à indice glycémique élevé et faible, des glucides simples et complexes…

La question reste de savoir lesquels favoriser après une séance de sport et pourquoi.

Les Glucides simples

Ce qu’on appelait autrefois sucres “rapides” sont en réalité des aliments dont la structure moléculaire apparaît simple à être digéré par le corps, sans impliquer de nombreuses étapes de digestion.

Ce sont généralement les aliments ayant un goût sucré en bouche.

Ils peuvent être rapidement digérés et assimilés par l’organisme.Ils provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie).

En réponse, le corps sécrète de l’insuline pour ramener à un taux normal la quantité de sucre dans le sang en faisant entrer ce “surplus” dans les cellules. 

Les Glucides Complexes

Ces glucides possèdent une structure moléculaire plus ramifiée demandant plusieurs étapes durant la digestion. Il va falloir hydrolyser (couper) ces molécules complexes afin de les amener à un état simple permettant leur assimilation.

Ils n’ont pas ce goût sucré qu’on les glucides simples.

En théorie, le pic d’insuline qui en résulte arrive plus tardivement.

Bon à savoir Il n’existe pas de lien direct entre, indice glycémique et glucides simples ou complexes. Le riz à cuisson rapide (glucide complexe) possède un indice glycémique de 85, tandis que la banane (glucide simple) à un IG de 60.

Attention hors des entraînements

Il faut éviter de consommer trop de glucides à index glycémique élevé car cette hormone joue un rôle dans le stockage des graisses, les excès de glucose non dépensés sont stockés en triglycérides au niveau des tissus adipeux.  

L’utilité de l’insuline en musculation

Tout simplement pour contrer l’effet catabolique d’une séance de sport.

Il faut rapidement reconstituer les réserves de glycogène et profiter de la fenêtre anabolique pour obtenir une meilleure assimilation des protéines après une séance de musculation.

Le pic d’insuline déclenché suite à l’absorption d’un glucide simple va permettre au sucre présent dans le sang d’entrer dans les cellules musculaires.

Et apporter l’énergie nécessaire à la fibre pour qu’elle utilise cet apport comme nouvelle source d’énergie, et entamer sa reconstruction sans puiser dans ses propres réserves. 

On casse l’effet catabolique et les protéines ingérés à cet instant pourront directement être employé à la reconstruction musculaire, sans être dégradé pour servir de source d’énergie aux muscles, qui comme nous l’avons vu continuent de dépenser des calories après l’effort par ce qu’on appelle le processus d’after-burn.

C’est d’ailleurs le meilleur moment pour se faire plaisir avec des aliments qu’on ne mangerait pas toute la journée comme des gâteaux, des bonbons, boissons sucrées, etc.

Tout ce qui est à éviter pour maintenir un physique athlétique.

Dois-je manger avant ou après l’entraînement ?

Pour cette question, une réponse simple.

L’idéal serait de pouvoir manger au moins une heure avant un apport protéiné et glucidique en anticipation de la séance.

Et une fois après, comme nous venons de le voir.

Mais s’il faut privilégier l’un des deux, il ne faut clairement pas louper la collation post-entraînement.

Ses effets sont bien plus intéressants et essentiels pour la reconstruction musculaire et la récupération. Donc pour s’assurer une meilleure prise de muscle sur le long terme.

Les suppléments utiles pour booster ses performances

Comme toujours, ce sujet pour la fin de l’article car moins essentiel que d’avoir une bonne routine d’entraînement ainsi qu’une bonne alimentation

Les suppléments en protéines ou autres ne permettent pas à eux seuls de construire un physique ! 

Chez AlphaBody, nous avons travaillé afin de trouver les suppléments utiles, ceux qui auront une incidence significative en plus du programme pour t’aider à atteindre tes objectifs.

La Créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. 

Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire que l’on trouve naturellement ainsi que dans les aliments comme la viande rouge. 

Elle aide notamment à : 

• Améliorer l’endurance anaérobie
• Construire du muscle et améliorer la force
• Réduire les dommages musculaires

Il paraît que la créatine est mauvaise pour les reins, tout comme la protéine en poudre mais ces affirmations sont totalement fausses comme l’indique cette étude.

Chez AlphaBody nous conseillons à nos clients de prendre de la créatine pour les aider à développer le maximum de leur potentiel une fois à la salle.

POur la prise, juste avant l’entraînement, une scoop de 5g dans de l’eau ou dans un shaker de whey, la créatine est inodore, incolore et n’a aucun goût.

Nous avons développé notre propre gamme AlphaCréa 

L’Alpha Whey

Voici le complément indispensable surtout lorsque pour entamer un régime de perte de poids.

L’AlphaWhey est une protéine développée par nos soins qui contient un maximum de protéine avec 26 g par portion de 30g.

Utile pour la reconstruction musculaire, elle est issue de vaches uniquement nourries à l’herbe, et élevées à l’air libre pour une qualité optimale.

Certifiée sans OGM, elle ne comporte pas de lactose pour une digestion plus simple afin qu’un maximum de personnes puisse bénéficier de ses effets aidant la prise musculaire.

Tout comme les concentrés de protéines de lactosérum , elles ont un goût doux à légèrement laiteux.

Elle se décline en version 100% végétale !

AlphaBurn

Voici un booster, à consommer avant la séance d’entraînement, il permet d’augmenter le métabolisme et la dépense énergétique.

Un autre complément qui va accélérer la perte de graisses et brûler plus de calories tout en diminuant l’appétit.