Sep 15, 2021

Guide du jeûne intermittent

On n’en doute pas une seconde : tu as forcément déjà entendu parler du jeûne intermittent.

Mais sais-tu vraiment ce que c’est ?

Si on y réfléchit comme ça vite fait, ça peut paraître assez confus.

Intermittent, ça veut dire quoi ? Qu’on peut sauter un repas sur deux ?

On entend dire tellement de trucs différents à droite et à gauche. Ne t’en fais pas : on est tous passés par là et on va t’expliquer vraiment ce qu’est le jeûne intermittent réellement. Avec Alphabody, pas de stress !

Et comme tu le sais, le stress, c’est l’ennemi juré de la perte de poids, tandis que le jeûne intermittent un de ses plus grands alliés !

Finies les prises de tête pour chercher les bons renseignements : on va te livrer le guide complet du jeûne intermittent. C’est parti, on va prendre les étapes les unes après les autres.

Le jeûne intermittent : c’est quoi au juste ?

Le jeûne intermittent, ça parait facile comme définition. Pour aller vite, ça consiste à ne pas manger volontairement pendant un laps de temps.

Si on y réfléchit, on le fait déjà un peu, quand on dort par exemple.

Si tu vas te coucher le soir à 21 heures et que le lendemain matin tu te réveilles à 7 heures, mais que tu prends ton petit-déjeuner seulement à 8 heures, tu t’es déjà abstenu de te nourrir pendant 11 heures.

Et là tu te dis : waow, facile de faire un jeûne intermittent ! Allez, tu t’en doutes, si c’était aussi simple que ça, on n’aurait pas besoin de faire un guide complet. 

Combien de temps doit durer un jeûne ?

Il n’existe pas vraiment de règles universelles pour la durée du jeûne. Le seul truc que tu dois savoir c’est que les bénéfices commencent à apparaître après minimum 12 heures de jeûne.

On va dire que c’est une base, mais ce n’est pas forcément suffisant. Ça peut aller de 14 heures par jour à 30 heures par semaine, voire plusieurs mois pour certaines personnes. Attention, si tu veux te lancer dans un jeûne de plusieurs mois, fais-toi suivre par un médecin pour être bien encadré et surveillé.

Maintenant, on va voir en détail les différentes périodes de jeûne.

Le jeûne intermittent de base, le 16:8 ou le fasting

On l’appelle 16:8 parce que le but de ce jeûne est de ne pas manger pendant 16 heures consécutives et de se nourrir uniquement pendant les 8 heures restantes dans la journée. 

C’est un bodybuilder célèbre, Martin Berkhan, qui l’a créé.

Sa méthode, c’est la Lean Gains et ça consiste à faire de l’exercice pendant le jeûne et de manger après l’effort.

Tout ça a été encadré par des études qui ont montré que faire un jeûne de 16 heures quand on fait de la musculation permet de gagner autant de masse musculaire, par contre la perte de gras est supérieure à celle des personnes qui ne font pas le jeûne. 

Nous, ce qu’on te conseille, c’est de faire ton jeûne après le repas du soir à partir de 20 heures, puis de manger le lendemain entre 12 heures et 20 heures, comme ça tu as bien tes 16 heures de jeûne.

En plus, en mettant ce schéma en place, tu conserves tes repas du midi et du soir et socialement, c’est plus simple à gérer ! 

Le 20:4, le “ warrior diet “

OK, on est d’accord : le nom impressionne.

C’est le même fonctionnement que le 16:8, mais la durée du jeûne est plus longue. Là, tu vas devoir jeûner pendant 20 heures et manger entre 16 heures et 20 heures.

C’est vraiment pour les warriors ! “ Warrior diet “, c’est un livre écrit par Ori Hofmekkler et le principe c’est que la composition et le temps accordé au repas sont primordiaux. 

Par exemple, tu peux manger un truc à 16 heures, puis dîner à 20 heures et c’est fini jusqu’au lendemain 16 heures ! Mentalement, il faut être prêt, mais on n’a aucun doute sur tes capacités et on est là pour te soutenir, avec toute la communauté Alphabody.

Le One Meal A Day (OMAD)

Si tu as quelques notions d’anglais, tu as peut-être compris ! One Meal A Day signifie un seul repas par jour.

C’est plus simple à mettre en place que les deux autres méthodes qu’on vient de voir.

Là, pas d’horaires à calculer : tu manges une seule fois dans la journée et à la même heure. Et tu peux prendre un repas copieux ! 

Le 5:2 – ce qu’on appelle aussi le Eat Stop Eat

Ce jeûne là, c’est celui qui a été le plus étudié sur le plan médical, notamment pour soigner l’obésité. 5:2 ici ça représente les jours et pas les heures comme dans les autres types de jeûne.

En fait, ça signifie que tu vas manger normalement pendant cinq jours et jeûner pendant les deux autres jours.

Pendant ces deux jours, tu peux consommer 500 calories maximum sur chaque jour et, ça a été prouvé, ça va avoir des effets positifs sur ta perte de poids.

L’avantage c’est que, si tu sens que tu as faim pendant ton jeûne, tu peux manger un en-cas, tant que ça ne dépasse pas 500 calories par jour.

Les nombreux bénéfices du jeûne intermittent

Une diminution des taux d’insuline et du glucose sanguin

Quand on mange, on fabrique de l’insuline qui permet ensuite au glucose de pénétrer dans nos cellules et d’agir pour faire fonctionner notre organisme. Si tu manges beaucoup, tu vas produire plus d’insuline.

Mais, si tu ne fais pas une pause dans ce schéma, tu vas finir par développer une forme de résistance à l’insuline et ça risque d’entraîner des maladies comme le diabète ou l’obésité. Et c’est là que le jeûne prend tout son intérêt.

Si tu jeûnes, ton taux d’insuline va diminuer car tout le surplus de glucose que tu as accumulé va être utilisé. 

Une amélioration de l’énergie

Quand tu as utilisé tout ton stock de glycogène (l’énergie stockée qui provient des glucides), ton corps va se mettre à puiser dans le gras.

Comme ça, tu vas éviter les baisses de régime et tu vas garder de l’énergie même pendant le jeûne.

Une amélioration de l’activité du cerveau

C’est prouvé scientifiquement : le jeûne active une protéine qui favorise la mémoire. Du coup, tu vas disposer de connexions neuronales qui vont fonctionner à plein régime !

Une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation

Faire un jeûne, ça permet à notre corps d’être plus résistant au stress oxydatif et de ralentir le vieillissement de nos cellules. 

Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent plutôt qu’autre chose ?

Unrecognizable fit man with fresh broccoli pulling waist of large jeans while promoting healthy food and dieting against white background

Pratiquer le jeûne intermittent, c’est gratuit ! 

Et en plus, tu vas faire des économies aussi sur le nombre de repas. Plus on saute de repas et plus on économise, c’est logique.

On est sûrs que tu vas être d’accord avec nous : on est dans une société de consommation et même de surconsommation.

On nous pousse à toujours prendre plus de produits, à acheter les dernières nouveautés pour faire tel ou tel régime.

Avec le jeûne, c’est l’inverse et si on y réfléchit deux secondes : ça fait du bien ! Pour une fois, on a la possibilité de faire du bien à notre corps et à notre santé sans consommer, mais simplement en sautant des repas.

En plus, en faisant des repas en moins, tu vas pouvoir acheter des aliments de meilleure qualité et ça c’est encore un point positif pour ta santé.

C’est facile à mettre en place

Difficile de faire plus simple que de ne pas manger.

La plupart des régimes alimentaires imposent des règles super contraignantes alors que là, rien de plus simple à organiser. Plus c’est simple, plus c’est facile à retenir et plus ça va devenir une habitude pour toi. 

Ça permet de gagner du temps

En pratiquant le jeûne intermittent, tu vas avoir moins de repas dans la semaine, et qui dit moins de repas dit moins de choses à préparer.

Du coup, tu vas gagner un temps fou pour faire plein d’autres trucs : passer du temps avec ta famille, avec tes potes ou regarder un film.

Tu vas te libérer de la contrainte de préparer à manger et de penser tous les jours à te faire trois repas et ça tu verras, ça n’a pas de prix !

Nos conseils pour te lancer et réussir ton jeûne intermittent

Quel est le bon moment pour se lancer ?

Ce critère là, c’est vraiment subjectif. C’est à toi de décider quand tu veux te lancer dans un jeûne intermittent. Il faut que tu t’en sentes capable et que tu sentes aussi que c’est le bon moment. 

Pose-toi les bonnes questions :

  • Est-ce que tu es suffisamment motivé ?
  • Comment juges-tu ton état de santé actuel ?
  • Est-ce que tu es beaucoup stressé en ce moment ?

Quoi qu’il en soit, attends le bon moment. Ne te force pas : c’est le meilleur moyen de ne pas y arriver et de te décourager.

Ne t’en fais pas : on est là pour t’aider à évaluer si c’est le moment pour te lancer ou pas.

On t’a présenté les bases du jeûne intermittent, tout ce que tu dois savoir pour essayer cette technique et pour choisir celui qui te convient le mieux.

Mais on se doute bien que tu vas sûrement avoir des questions et même peut-être des périodes de doutes. Pour ça, on t’a concocté un petit questions / réponses pour t’aider en cas de besoin.

Et n’oublie pas : Alphabody, c’est une communauté ! On est là pour toi et tous les membres sont prêts à s’entraider.

Comment faire face aux interrogations et aux doutes : voici des cas de figure qui arrivent souvent

Que faire si tu doutes ?

Le doute, ça arrive à tous à un moment donné de la vie. Le plus important, c’est de le chasser rapidement. Dis-toi bien que le jeûne est une pratique qui remonte à la nuit des temps !

Les humains ont toujours pratiqué le jeûne, pour purifier le corps. Fais-toi confiance : tu vas y arriver.

Et n’oublie pas, si tu sens que tu as un coup de mou, on est là pour te soutenir avec toute la communauté Alphabody. Tu verras, c’est beaucoup plus simple et plus motivant d’être entouré pour réussir.

Que faire si jeûner est trop difficile pour toi ?

Tu galères à faire ton jeûne ? Tu as trop faim et tu sens que tu vas craquer ? Ne t’inquiète pas, ça peut arriver. On va te donner quelques conseils pour surmonter ça :

  • premier truc à faire : pose-toi et prends le temps d’analyser la situation ;
  • regarde l’heure : si tu vois que c’est l’heure où tu manges d’habitude, c’est sûrement lié à un automatisme, laisse passer un peu de temps et ça devrait aller mieux ;
  • si ça ne passe vraiment pas, bois de l’eau, un café ou un thé pour calmer la sensation de faim ;
  • l’ennui est souvent l’ennemi du jeûne : si tu t’ennuies, tu peux avoir tendance à vouloir grignoter, du coup on te conseille de te stimuler autrement, par exemple en allant marcher un peu ou en faisant un truc qui va te faire penser à autre chose qu’à la faim.

Est-ce que tu as le droit de faire du sport pendant ton jeûne intermittent ?

Oui ! Pas de soucis pour faire du sport pendant ton jeûne intermittent.

Et pas besoin de manger ou de boire juste avant, car ton corps va puiser de l’énergie dans les réserves de glycogène et de graisses disponibles. 

Comment ça se passe au niveau de ton corps quand tu fais une activité physique en jeûnant ?

Déjà, ton corps va puiser dans l’énergie disponible immédiatement. Durant les premières 24 heures, tu peux faire de l’exercice sans problème.

C’est ensuite que ça devient plus compliqué, surtout si tu fais des sports d’endurance longs, comme un marathon. Là, selon les personnes, les stocks vont plus ou moins vite s’épuiser.

Tout dépend de l’alimentation que tu as, du type de jeûne que tu pratiques : c’est à toi de voir ce que tu peux faire et à fixer tes limites. Là aussi, ne t’inquiète pas : on va t’aider.

Comment utiliser les stocks de graisse pour les transformer en énergie ?

On va te donner deux méthodes pour habituer ton corps à puiser dans les stocks de graisse pour les transformer en énergie.

L’entraînement régulier à jeun

En faisant un jeûne, le taux d’insuline baisse et l’adrénaline augmente. L’oxydation lipidique en découle et les graisses sont brûlées pour fabriquer de l’énergie.

Après six semaines passées à s’entraîner à jeun, l’oxydation des lipides augmente et le taux de glycémie se stabilise par rapport à des gens qui se nourrissent avant de faire de l’exercice.

En fait, petit à petit, ton corps va s’adapter à cette nouvelle façon de fonctionner, tes muscles vont gagner en efficacité et ils vont aller puiser dans le gras pour trouver de l’énergie.

Avoir une alimentation faible en glucides 

Si tu consommes peu de glucides, tu auras moins de glycogène dans ton corps et il va aller puiser directement dans tes réserves de graisse.

Avec une alimentation cétogène, ton corps est déjà habitué à aller puiser dans le gras. Et là, c’est le super plan pour faire du sport : tes quantités d’énergie sont super bien optimisées. 

Les grands sportifs qui font des marathons ou des triathlons ont l’habitude de jeûner, en combinant parfois avec une nourriture faible en glucides pour faire de bonnes performances.

Comment faire pour intégrer le jeûne dans ta vie sociale ?

Imagine que tu as décidé de faire un jeûne de 24 heures et ton repas est prévu le soir. Tu es au boulot et c’est l’heure de la pause-déjeuner.

Tes collègues viennent te chercher, mais toi tu sais que tu ne vas pas manger. Là, tu peux être soumis à la pression et à la tentation.

Mais on le sait : tu vas réussir à résister. C’est surtout les premières fois que ça risque d’être compliqué, après ça va devenir routinier. Surtout, affirme-toi et si tu en as envie, n’hésite pas à expliquer pourquoi tu jeûnes.

Si tes collègues sont ouverts d’esprit, ça peut faire une discussion super cool et aboutir sur des échanges intéressants.

Garde confiance en toi et en tes capacités et n’oublie pas les raisons de ton jeûne : c’est pour ton corps et pour ta santé et c’est le seul truc qui compte.

Que faire si tu es stressé ou si tu ressens beaucoup de fatigue ?

Alors ça, c’est vraiment le genre de trucs qui peut arriver à tout le monde. On a tous forcément des moments où on a moins d’énergie et il faut juste arriver à gérer la situation.

Il faut que tu écoutes ton corps : respire bien, analyse les effets que tu ressens sur ton corps. Si tu sens qu’il réagit mal, avec des tremblements par exemple, ça vaut sûrement le coup de raccourcir ta session de jeûne.

Si tu étais parti pour 14 heures de jeûne et que tu n’en es qu’à 12 heures, dis-toi que ce n’est pas grave, arrête. Tu te rattraperas pendant des périodes où tu seras plus en forme. Surtout, écoute ton corps : c’est lui qui te dicte ta conduite.

De toute façon, dans cet exemple là qu’on te donne, tu as atteint 12 heures de jeûne et c’est suffisant pour avoir des effets dans la durée.

Ne te crée pas du stress pour rien. Tu as dû stopper ta session de jeûne ? Pas grave, tu en feras une autre plus tard.

Que faire si tu ressens des crampes ou si tu as des vertiges ?

Les crampes ou les vertiges pendant un jeûne, c’est rare mais ça peut arriver. Nous, on est là pour te préparer à tous les cas de figure. Il vaut mieux que tu saches quoi faire si tu ressens des symptômes comme ça.

Quand tu jeûnes, ton corps va éliminer plus vite le sel, le magnésium et le potassium. Du coup, tu peux être déshydraté. Voilà ce que tu dois faire : bois un peu d’eau salée et tout va rentrer dans l’ordre.

Est-ce que certaines personnes ne doivent pas jeûner ?

Il y a des catégories de personnes pour lesquelles le jeûne intermittent n’est pas recommandé :

  • les femmes enceintes ou qui allaitent ;
  • les mineurs, car ils n’ont pas terminé leur croissance ;
  • les personnes qui ont des pathologies liées à la nourriture, comme l’anorexie ou la boulimie ;
  • les gens qui ont des maladies comme le diabète ou la goutte.

C’est l’heure du bilan

Voilà, on a fait le tour, maintenant tu sais tout sur le jeûne intermittent. On fait le bilan et on te rappelle les trucs essentiels à retenir.

  • Tu ne dois jeûner que si c’est ton choix. Tu ne dois pas te l’imposer pour une autre raison. Nous, on pense que c’est un super moyen de prendre soin de ton corps et de ta santé. Mais justement : c’est ton corps, c’est à toi de décider.
  • Même si comme ça, ça te paraît compliqué, au final, ça ne l’est pas vraiment. C’est une routine à mettre en place et après ça roule tout seul. Et n’oublie pas : on est là avec toute la communauté Alphabody pour t’aider et te soutenir.
  • Faire un jeûne, ce n’est pas risqué ! Tu peux tenir un jour sans manger sans problème. Les jeûnes intermittents comme le 16:8 ou le OMAD c’est vraiment super simple à réaliser. Nous, on le fait régulièrement et on ne s’est jamais sentis aussi bien dans notre corps. On peut te le confirmer : on se sent vraiment beaucoup mieux les jours où on jeûne !
  • En jeûnant, tu vas gagner en qualité de vie. C’est fini d’organiser toute ta vie autour des repas. Imagine, tu fais une sortie ou tu vas au cinéma et tu ne sais pas comment faire pour manger : si tu es en période de jeûne, pas de soucis ! Et ça va t’apporter une grande sensation de liberté.

Même si ça peut paraître compliqué au début, tu vas vite prendre le rythme. Tu vas découvrir ton corps sous un autre angle et tu vas apprendre à détecter tes signaux de faim et aussi à canaliser ta gourmandise.

En fait, tu vas te rendre compte que manger, c’est plus une question d’habitude, un truc qui est ancré dans ta vie comme prendre ta voiture pour aller bosser par exemple. C’est plus ça, une routine, qu’une vraie sensation de faim.

Quand tu auras cassé ce schéma, ça va aller tout seul.

On te le répète : on est là pour t’aider à trouver ton rythme et pour te soutenir. Et tous les membres de la communauté Alphabody aussi.

On est une famille et on a le même objectif : prendre soin de notre corps et le développer.

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