Comme l’indique le titre de cet article, nous allons parler de créatine et plus précisément de monohydrate de créatine. Nous ne parlerons que de cette forme car c’est celle que nous préconisons à nos Alphas.

Si tu es ici, c’est que tu te poses plusieurs questions et peut être cette la fameuse, est ce que cette petite poudre blanche est du dopage ?

Certains peu informés diront que oui tandis que les plus expérimentés sauront te prouver le contraire, et c’est ce que je vais faire ici. 

Au même titre que la protéine en poudre, la créatine appartient à l’immense famille des suppléments alimentaires. Supplément car ton corps en produit déjà naturellement et tu vas venir lui en apporter davantage pour diverses raisons que nous étudierons plus tard.

L’industrie du fitness est un milieu où règne la loi de l’argent et du marketing accrocheur, tape à l’oeil, où les pots de suppléments ressemblent plus à un tableau de petites annonces en vrac qu’à réellement un produit avec des indications claires, précises et valables.

Comment reconnaître le bon du mauvais, comment bien choisir, comment ne pas trouer son porte-feuille ? 

Continue de lire cet article si tu veux savoir quoi faire, pourquoi le faire et comment le faire !

Qu’est-ce que le monohydrate de créatine ?

Comme son nom l’indique, la créatine monohydratée est de la créatine avec une molécule H2O attachée.

En l’état, la créatine est un composé naturel composé des acides aminés L-arginine , glycine et méthionine. Naturel puisque notre corps peut produire de la créatine, mais il peut également en absorber et en stocker avec divers aliments qui en contiennent comme la viande, les œufs et le poisson.

Fonctionnement de la créatine monohydrate

Les molécules d’ATP et d’ADP

Pour comprendre le fonctionnement de la créatine et de quelle manière elle agit sur ton corps, tu as besoin de comprendre comment fonctionne ce corps ! Logique me diras-tu et pourtant tu vas d’apprendre pas mal de choses, à commencer par le cycle ATP/ADP

Mais que sont ces abréviations à dormir dehors ?

• Tu sais que les sources d’énergie du corps sont essentiellement issues des lipides, des glucides et des protéines, à l’échelle des macronutriments.

• Au niveau cellulaire, l’énergie provient de nos petites centrales électriques que l’on appelle les mitochondries.

• Et l’ATP ou adénosine triphosphate est l’unité d’énergie cellulaire, au niveau moléculaire, la plus élémentaire. A son état le plus simple.

Pour qu’une cellule utilise l’ATP, elle doit d’abord la décomposer en plusieurs molécules plus petites. Ce processus appelé l’hydrolyse produit des sous-produits (ADP et un groupement phosphate) qui sont ensuite «recyclés» en ATP pour être réutilisés.

Je pense que cette petite explication ne suffit pas à ce que tu comprennes ce principe alors approfondissons le sujet si tu veux bien.

Le cycle ATP – ADP

L’Adénosine TriPhosphate ou ATP est une molécule de nucléotide d’ARN et est composée d’adénine, de ribose et d’acide phosphorique ainsi que de deux groupes phosphate.

Le cycle se décompose en deux étapes qui sont complémentaires :

• L’hydrolyse 

La rupture entre les phosphates et le restant de la molécule libère de l’énergie destinée au travail cellulaire. Cette phase du cycle est l’hydrolyse de l’ATP, et engendre la formation d’une autre molécule, l’ADP ou Adénosine DiPhosphate et un groupement phosphate reste libre.

• La phosphorylation

Le groupement phosphate restant de l’hydrolyse et l’Adénosine DiPhosphate se réunissent pour reformer une molécule d’ATP, grâce à l’énergie dégagée par le catabolisme.

Et la boucle est bouclée !! 

Ce cycle s’effectue à un rythme ahurissant : une cellule musculaire au travail renouvelle la totalité de son ATP environ une fois par minutes. 

Soit 10 millions de molécules d’ATP utilisées et régénérées chaque seconde par la cellule !  

Si l’ATP ne pouvait pas être régénérée par phosphorylation, les humains utiliseraient chaque jour une quantitée d’ATP équivalente à leur masse corporelle. 

 La Créatine et l’ATP

Plus tes cellules peuvent emmagasiner un grand nombre d’ATP, plus vite elles peuvent la régénérer après utilisation et plus elles pourront travailler. Je dis bien tes cellules et sans distinctions car les cellules musculaires vont aussi avoir ce fonctionnement.

Les réserves naturelles de créatine du corps sont très limitées et une fois qu’elles sont épuisées, le corps doit se tourner vers le glucose, les protéines ou les acides gras pour continuer à produire de l’ATP, avec notamment le processus de lypolyse.

C’est pourquoi se supplémenter en créatine est une bonne chose pour ton effort, permettant une augmentation de 10 à 20% les performances suivant les personnes !

Elle fournit à tes cellules musculaires des niveaux beaucoup plus élevés d’énergie facilement disponible, et améliore :

• La capacité anaérobie, 

• La force et la puissance, 

• La résistance à la fatigue.

Ce qu’il faut en retenir La créatine accélère le processus de régénération de l’ATP en apportant un type de molécule qui permet à ton corps de convertir plus rapidement l’ADP en ATP, et ainsi vient augmenter la capacité de tes muscles à récupérer durant l’effort.

Les effets du monohydrate de créatine sur l’activité physique

Tout le monde a déjà entendu que la créatine était du dopage, qu’en prendre permettait de gagner en force, de pousser plus lourd et plus longtemps, donc dopage. . . FAUX ! 

Tu as déjà pu voir que ton corps en contient naturellement et qu’il est naturellement utilisé pour nourrir ton muscle et l’approvisionner en énergie.

La créatine est très populaire auprès des pratiquants de musculation car ses principaux avantages sont liés aux activités physiques intenses, brèves et demandant de puissantes poussées. 

Tu dois déjà avoir en tête cette entraînement en force avec des séries courtes et lourdes, non ? Hum, ce n’est pas normal. 

Cependant, l’une des propriétés uniques de cette molécule est qu’elle peut également être utile à un entraînement à répétition plus élevée en augmentant le nombre de répétitions que tu peux effectuer avant d’atteindre une insuffisance musculaire, voire même t’aider dans tes entraînements d’endurance.

Monohydrate de Créatine et Gain de Force

En 2003, des scientifiques de l’Université de Bloomsburg ont pris 22 études sur la supplémentation en créatine qui avaient été effectuées indépendamment les unes des autres. Ces scientifiques ont eu la bonne idée de les recouper pour en tirer des conclusions sur l’effet de la créatine, et les résultats sont vraiment exceptionnels.

Des patients ont eu droit à de la créatine et une autre partie un placebo pour mesurer l’effet de se supplémenter sur les performances sportives, voici un petit résumé :

• Sur des répétitions de 1, 3 ou 10 avec des charges lourdes, l’augmentation moyenne de la force musculaire est de 20 % contre 12 % en faveur des consommateurs de créatine.

• Pour un entraînement en résistance avec des répétitions maximales à un pourcentage donné de la force maximale, on passe à 26% contre 12% en faveur des patients avec de la créatine.

• La créatine a aussi été particulièrement utile pour augmenter le développé couché 1RM, avec des augmentations allant de 3 à 45%.

Résultat Il existe bien des preuves que la supplémentation en créatine pendant l’entraînement est plus efficace pour augmenter la force musculaire et les performances que de ne pas en consommer.

Pour devenir fort plus rapidement, prends de la créatine

Monohydrate de Créatine et Explosivité

L’explosivité se rapporte à la vitesse à laquelle tu déplaces une certaine quantité de poids, tandis que la force est la quantité de poids, de charges que tu peux déplacer sans notion de vitesse. L’explosivité n’est pas si essentielle pour devenir fort et musclé, mais elle est importante dans de nombreux sports.

Je ne sais pas quel sport tu pratiques mais sache que des études montrent que la créatine augmente la puissance des sprinters, des nageurs, et des pratiquants d’haltérophilie. Il y’en a un peu pour tout le monde, et même si elle est préféré par les “musculeux”, ses effets ne se limitent pas à ce sport !

Une étude menée à permis de mettre en évidence l’implication de la créatine dans la vitesse de contraction musculaire. 

Comme dans chaque étude, deux groupes, et ceux ayant consommé de la créatine ont complété leur alimentation quatre fois par jour pendant 5 jours avec 5 g de créatine.

Verdict Le temps de contraction musculaire était d’environ 50% plus faible ! Un gain en explosivité assez conséquent !

Le Cas Particulier des Vegans

Les régimes à base de plantes ont tendance à être très faibles en créatine, car les meilleures sources alimentaires de créatine sont la viande, la volaille et le poisson.

Il n’est donc pas surprenant que les vegans aient besoins de se supplémenter en créatine.

Monohydrate de Créatine et Croissance Musculaire

Il est clair et démontré que la créatine a un impact sur la croissance musculaire, dès lors que tu peux lever plus de poids et retarder l’échec musculaire ne serait-ce de quelques répétitions, tu vas plus fortement solliciter et stimuler les tissus musculaires.

La créatine augmente la croissance musculaire de deux manières différentes :

• En permettant de soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, 

• En augmentant la teneur en eau des cellules musculaires.

La preuve du premier point nous vient d’une étude publiée en 2001 par des chercheurs du Skidmore College.

30 personnes ont été divisés en 3 groupes :

• Uniquement de la créatine

• Un placebo et une pratique de la muscu

• Et ceux qui ont pris de la créatine et ont fait de la muscu.

Les 2 premiers groupes n’ont eu aucune augmentation significative de la masse musculaire, tandis que le groupe qui a pris de la créatine et a soulevé des poids a gagné près de 2 kilos de masse musculaire maigre en 1 mois (c’est à dire sans prendre en compte le poids total avec le gras, uniquement le muscle).

Il serait légitime de penser que cette masse musculaire supplémentaire provient de la rétention d’eau intracellulaire, et ce n’est pas forcément faux. 

La créatine augmente principalement la croissance musculaire en augmentant la teneur en eau des cellules musculaires. 

Cela rend les muscles plus gros, mais a également un impact positif sur le bilan azoté et l’expression de certains gènes liés à l’hypertrophie  (croissance musculaire).

D’autres recherches laissent à penser que la créatine a également des effets anti-cataboliques, en gros tu préserveras plus longtemps tes muscles avant qu’il ne sevent de repas à ton organisme pour fournir de l’énergie. 

Le catabolisme est l’ennemi de celui qui veut prendre du muscle

Ce qu’il faut en retenir Les personnes qui complètent avec de la créatine gagneront plus du muscle plus rapidement.

La créatine pour la santé

Monohydrate de Créatine et Douleurs Articulaires

Le renforcement de vos muscles est l’un des meilleurs moyens de réduire les douleurs articulaires. Plus ta structure osseuse sera soutenue par une musculature importante, moins tu la solliciteras pour les gestes de tous les jours et les forces qui s’exercent dessus seront compensés en grande partie.

Donc si la créatine peut aider à augmenter la force et la capacité musculaire, peut-elle également aider à réduire les douleurs articulaires?

Un groupe de scientifiques de la Division de rhumatologie-Université de São Paulo a voulu le découvrir .

Un groupe de femmes prend de la créatine et un autre prend un placebo tout en faisant 12 semaines d’exercices ciblés sur les jambes.

A la fin de l’étude, les résultats dans le groupe de femmes avec créatine dépassaient de loin le groupe placebo.

Les femmes qui ont pris de la créatine ont montré une réduction de 52% de la raideur du genou, une réduction de 45% de la douleur et une amélioration de 41% de la fonction articulaire

Tandis que le placebo a produit une réduction modérée de la douleur et aucune réduction significative de la raideur du genou ou de la fonction articulaire .

Comment prendre la créatine

Dans le programme AlphaBody, nous conseillons de prendre 5 g (1 scoop) de créatine monohydrate avant ton entrainement, et tous les jours durant ton régime de perte de poids.

Sur ce point, la recherche nous donne raison et montre que compléter ses apports journaliers avec 5 grammes de créatine monohydrate par jour est clairement optimal.

Pour la consommer, rien de plus simple,

• Soit tu peux la mélanger dans ton shaker de protéine si tu en prends avant ton entrainement. 

• Soit dans un verre d’eau, une petite scoop de 5 g (fournie avec le sachet à la commande)

Tu mélanges bien, ton eau va devenir légèrement trouble, c’est tout à fait normal. 

Puis tu la bois, elle n’a aucun goût, aucune odeur et tu auras l’impression de juste boire un verre d’eau.

Pour info Pense à bien vérifier que ta scoop est d’une contenance de 5 g, suivant ta commande les scoop fournit peuvent être d’un volume supérieur et donc le dosage journalier ne serait plus bon

La vérité sur la créatine monohydrate – mythe et réalité

Il existe de nombreux mythes et fausses idées sur la monohydrate de créatine. Et pour introduire cette partie, je n’en retiendrais qu’un seul que nous démonterons tout à l’heure, le mythe le plus célèbre et celui sur lequel tout le monde rebondit constamment, autant que lorsqu’on parle de protéines en poudre.

Il paraît que la créatine peut provoquer des lésions rénales !

Oui parce que si l’on prend trop de créatine, tout comme les protéines, le corps ne peut pas tout utiliser, il transforme ce qu’il reste en créatinine et des taux élevés de ce déchet métabolique dans l’organisme est mauvais ! Je l’ai lu ou entendu dire par des gens qui s’y connaissent . . . ce n’est pas parce que les termes se ressemblent qu’ils sont liés. Laisse moi te dire que toutes ces affirmations sont fausses, archi-fausses et permet moi de te démontrer pourquoi. 

Alors, mauvais pour les reins ?

Dans une étude , 20 grammes de créatine par jour n’ont causé aucun préjudice à une personne ayant un rein légèrement endommagé. 

Si tes reins sont en bonne santé, tu n’as rien à craindre de la créatine . 

Cette affirmation ne se substitue aucunement à un avis médical, donc si tu as des doutes et, dans le cas où tu as des problèmes rénaux, parles en à ton médecin au préalable.

L’une des raisons pour lesquelles les gens croient encore que la créatine sollicite les reins est liée à un déchet connu sous le nom de «créatinine», qui est produit lorsque ton corps métabolise la créatine.

Différence entre créatine et créatinine

La créatine est une protéine fabriquée par certaines parties du corps (foie, reins, pancréas), et est aussi présente dans certains aliments. 

Nous l’avons vu plus haut, elle permet de fournir de l’énergie aux fibres musculaires, et c’est pour cette raison que les sportifs la consomment sous forme synthétique. 

Pour faire très simple, la créatine et la créatinine sont des substances bien distinctes. L’une est utile pour nos muscles, l’autre un simple déchet. Tu ne devrais normalement plus jamais confondre ces deux substances entre elles

La créatinine et comment prendre soin de ses reins

La créatinine est un indicateur précieux pour étudier la fonction rénale et a une grande valeur diagnostique en urologie. 

Il faut savoir que le taux de créatinine est étroitement lié à la masse musculaire. Plus tu as de tissus musculaires, plus leur capacité à stocker de l’énergie et donc de la créatine est grande. Ce faisant, la créatine utilisée produira plus de déchet.

Les variations des taux de créatinine dans le sang et dans les urines dépendent du bon fonctionnement des reins. Il est donc important d’en prendre soin, en prenant quelques précautions :

• Boire beaucoup d’eau, 1,5 L par jour minimum. Elle aide les reins à éliminer les déchets. 

Petit aparté  La rétention d’eau intervient du moment que tu es déshydraté et non l’inverse. Moins il y a d’eau dans ton corps, plus il va essayer de garder celle qui reste, donc si tu ne veux pas stocker toute cette eau, boit beaucoup !

• Surveiller son taux de sucre dans le sang. Un diabète est un des facteurs favorisant l’insuffisance rénale;

• Ne pas fumer. Le tabac accélère l’évolution des maladies rénales. 

• L’obésité peut également endommager la fonction rénale.

A retenir Chez les personnes faisant régulièrement de l’exercice et complétant avec de la créatine, des niveaux élevés de créatinine sont à prévoir et ne seront pas des indicateurs d’une mauvaise santé

.

Besoin de faire des cycles ?

Alors non, il faut environ une semaine pour que la créatine s’accumule dans tes muscles une fois que tu commences à en prendre, et une seule séance d’entraînement n’utilise pas tellement de créatine. Simplement, une fois que tes muscles ont un bon stock, tu peux t’entraîner plusieurs jours, voire plusieurs semaines avant que tes niveaux intramusculaires de créatine reviennent à la normale.

Je n’ai qu’une seule façon de faire et c’est aussi celle que j’applique pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en créatine, 5 grammes par jour en pré-workout, ce qui garantit que les réserves de créatine de ton corps restent toujours élevées. 

Je te conseille de prendre de la créatine lors d’un régime de perte de poids type “sèche”, ce sera la période où son efficacité et ses effets seront les plus notables même si rien ne t’empêche d’en prendre le reste du temps.

Mais ma production naturelle risque de s’arrêter pour toujours !

Lorsque tu prends de la créatine, ton corps réduit sa production naturelle, et c’est normal. Pourquoi continuer à en produire alors qu’on lui en apporte plus qu’il n’en a besoin ?

Sur le papier, tu peux trouver ça embêtant pour le jour où tu arrêteras mais ne t’en fais pas ! 

Ta production naturelle endogène est ralentie mais pas inhibée.  

Il est important de ne pas confondre la créatine avec les stéroïdes, qui peut arrêter définitivement la production naturelle de testostérone, avec tous les problèmes de santé qui en découlent.

Je vais même te dire que la production de créatine est un processus exigeant pour le corps et la réduction de cette tâche peut même être un avantage. Permettant à ton corps de rediriger son énergie sur d’autres processus corporels ! 

A retenir Si tu arrêtes de prendre des suppléments de créatine, ton corps reprendra sa production normale, naturelle.

Et les femmes peuvent en prendre ?

Bien évidemment, il n’y a aucune restriction pour mesdames. Celles qui veulent atteindre les mêmes objectifs de base que les hommes, soit développer leurs muscles, se raffermir, et aider leurs muscles à assurer les entraînements avec ce petit boost.

L’idée reçue serait de penser que la créatine va les rendre trop volumineuses . . . détrompe toi, la créatine tout comme la musculation ne te fera pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ! 

Seul ta routine d’entraînement peut changer la donne, car si tu appliques le principe de surcharge progressive avec des entraînements en force, il est certain que tu développeras du muscle et que tu verras ta masse musculaire augmenter. A toi de cibler les zones que tu préfères développer et celles que tu préfères maintenir.

La créatine pour perdre du du poids ?

Voici l’un des meilleurs suppléments que tu peux prendre lorsque tu suis un régime pour perdre de la graisse, car il aide à préserver les muscles et la force en cas de déficit calorique !!!

Le but est de devenir sec et musclé en perdant la graisse tout en préservant le muscle

C’est le secret non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour optimiser la composition corporelle

Tout le monde peut bénéficier du monohydrate de créatine ?

Des études menées ont déterminées qu’il existe deux types de populations, les répondants à la créatine et les “non-répondants”. Soit ceux qui bénéficient des avantages et des effets de la molécule contrairement à ceux qui n’y trouve aucune plus value au niveau de leur composition corporelle, de leurs performances ou autres.

Peut être car il en produise déjà suffisamment à l’état naturel ?

Tout d’abord, il faut rappeler que les avantages sont relativement faibles et difficiles à remarquer à court terme, et voyons plusieurs raisons possibles pour ces non-répondants.

Premièrement, avec de la créatine, tu pourrais obtenir 1 ou 2 répétitions supplémentaires avec un poids donné ou déplacer un peu plus de poids dans tes séries lourdes. 

Ce n’est rien de plus qu’un petit boost

Rien à voir avec les stéroïdes anabolisants qui eux vont complètement annihiler l’échec musculaire, booster tes performances au delà de ta capacité musculaire ou cérébrale (échec nerveux) en hackant tes niveaux d’hormones.

Deuxièmement, ce pourrait être dûe à ton mode de vie, si tu ne dors pas suffisamment depuis un moment, les effets négatifs du manque de sommeil l’emporteront sur les avantages que tu pourrais ressentir en prenant de la créatine.

Troisièmement, nous avons vu qu’il faut du temps pour que la créatine s’accumule dans tes muscles, au moins une semaine avant de voir ton niveau de créatine augmente et donc tu vas devoir la prendre régulièrement pendant au moins 4 semaines avant de réellement pouvoir en juger les effets.

Quatrièmement, les personnes qui pratiquent la musculation ou un sport depuis de nombreuses années et qui ont atteint une forme de plateau dans leurs performances bénéficient moins de la supplémentation en créatine.

A leur niveau, les progrès sont trop lents à ce stade pour remarquer une différence flagrante

Ce qu’il faut en retenir

Des centaines d’études ont montré que la créatine…

• Augmente la force et le gain musculaire

• Améliore l’explosivité

• Accélère la récupération musculaire

Et il existe également des preuves qu’il peut réduire la fatigue pendant l’exercice, les douleurs articulaires, la raideur et l’inconfort

De plus, il est un excellent supplément, l’un des moins chers sur le marché des suppléments !

A retenir Tout ce que tu as à faire pour obtenir les avantages de la créatine est de prendre 5 grammes par jour

Je ne te demanderai de faire attention à une seule chose :

N’achète, ne commande que de la créatine monohydratée, les autres gammes de créatine vendues seront pour la plupart plus chers, et auront les mêmes effets voire moindres. Et j’insiste une dernière fois sur la monohydrate en poudre ! Pas la créatine liquide . . . 

Alors ne t’embêtes pas et ne dépense pas plus, je te met le lien d’un site qui en propose, c’est celle que j’utilise et les 500 g coûte environ 11 euros.

« A raison de 5 g par jours je te laisse faire le calcul sur la durée de vie de ta commande. . . 

. . . bon je te le fait, pour 11 euros, tu auras plus de 2 mois de suppléments !!! Je ne vais pas chercher plus d’arguments je pense. »

Pour terminer, ne te fie pas à l’emballage, au prix ou même au trop répandu “il paraît que”. 

Renseigne toi, cherche l’information, la bonne si tu y parviens et ne dépense pas des milles et des cents pour des suppléments soit inutiles, soient trop chers pour ce qu’ils proposent !

Quand le même produit avec un peu moins de marketing ou de publicités flashy sur l’emballage propose les mêmes effets, les mêmes avantages pour un prix qui semble cassé . . . dis toi qu’il est le peut être le meilleur produit dans la gamme.

Merci d’avoir lu cet article AlphaBody, j’espère qu’il t’a permis de comprendre les enjeux d’un suppléments alimentaires comme la créatine. N’hésite pas à me laisser un commentaire pour me donner ton avis sur le sujet et me dire si toi aussi tu en prends et si tu as des retours à partager.