Oct 5, 2021

Le glycogène : première source d’énergie du sportif

Au sommaire

Les glucides ont bonne réputation dans le domaine du sport et pour de très bonnes raisons. 

Manger beaucoup de glucides apportent une énergie importante à l’organisme et augmente la capacité à prendre du muscle et de la force.

Comment cela nous impacte ?

Les glucides non utilisés immédiatement pour produire de l’énergie, sont transformés et stockés sous forme de glycogène. 

Proche de l’amidon, elle est composée de milliers de molécules de glucose attachées les unes aux autres. 

La transformation du glucose en glycogène est induite par l’insuline, elle-même produite par le pancréas. 

Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

Pour simplifier l’équation :

  • Le glycogène est la principale source d’énergie directement disponible pour fournir un effort
  • Augmenter son taux de glycogène par l’apport en glucides permet d’augmenter ses performances sportives en termes de répétitions, de volume d’entraînement et de charge.
  • Ce qui conduit directement à un meilleur gain musculaire et de force.

Comment synthétiser le glycogène, et où est-il stocké ?

Quel est son impact sur la masse musculaire et la perte de poids ?

Comment augmenter son taux de glycogène ?

Le glycogène, rôle et fonctionnement

Il est constitué de chaînes de 8 à 12 molécules de glucoses, elle-même liées entre elles pour créer de plus grosses particules, pour un total d’environ 50 000 molécules de glucoses. 

Ces ensembles de glycogène sont stockés dans les cellules musculaires et le foie jusqu’à être décomposées lors d’exercices pour fournir de l’énergie.

La synthèse du glycogène

Le glycogène est la source principale d’énergie de notre corps, surtout durant un effort physique. Et pour comprendre sa création, il faut voir comment le corps assimile, digère et stocke la matière première, les glucides.

Après avoir mangé, une fois les aliments dans l’estomac s’initie un processus de digestion qui va décomposer les protéines, les glucides et les lipides en molécules plus petites.

Voici un petit récapitulatif de la décomposition des différents macronutriments :

  • Protéines → Acides aminés
  • Glucides → Glucose
  • Lipides → Triglycérides

Les protéines et les lipides peuvent être transformés en glucose, mais en quantité infime et trop peu pour fournir une énergie suffisante durant un exercice physique.

L’idéal reste de s’alimenter suffisamment en glucides pour apporter le glucose suffisant à notre corps pour fonctionner normalement à des taux suffisant d’énergie.

Pour éviter un excès de glucose dans le sang, le corps le place dans des granules de glycogène pour le faire entrer dans les cellules musculaires et hépatiques.

Où le glycogène est-il stocké ?

Les cellules musculaires et hépatiques sont les endroits où se trouvent les principales sources de glycogène..

Il y en a des quantités infimes dans les cellules, du cœur, du cerveau, ou encore des graisses (sous forme de triglycérides) et des reins.

Dans le détail, le glycogène est stocké dans les cellules dans un liquide appelé le “cytosol”. le liquide à l’intérieur des cellules appelées cytosol.

Le cytosol est une composante du cytoplasme avec les organites.

Il s’agit d’un liquide clair, composé d’eau et de diverses vitamines, minéraux et autres substances qui participent aux réactions chimiques au sein des cellules.

Les mitochondries présentes dans les cellules, vont agir sur le glycogène une fois qu’il est décomposé en glucose pour produire de l’énergie.

En moyenne, on peut stocker environ 100 grammes de glycogène dans les cellules hépatiques et environ 500 grammes dans les cellules musculaires.

La quantité pouvant être stockée peut grandement varier à la hausse en fonction de la masse musculaire et des années de pratique.

Le glycogène présent dans le foie est utilisé pour fournir de l’énergie au cerveau.

Celui situé dans les cellules musculaires est plutôt utilisé par les muscles durant l’effort de contraction lors d’un exercice.

Par exemple, pour un exercice de bench press ou développé couché, le glycogène stocké dans les biceps, triceps et pectoraux sera décomposé en glucose pour nourrir l’exercice. 

Comment le glycogène permet de prendre ou perdre du poids ?

le glycogène pour perdre du poids
Unrecognizable fit man with fresh broccoli pulling waist of large jeans while promoting healthy food and dieting against white background

Dès que l’on parle de perdre du poids, de construire du muscle, les glucides ont très mauvaise réputation et cela fait des années que nous essayons de briser ce mythe chez AlphaBody.

D’ailleurs cet article en parle et explique en profondeur pourquoi c’est un mythe.

Retirer les glucides de son alimentation va directement faire baisser le poids sur la balance car ils sont la première source d’énergie du corps, il sera possible de progresser au départ (tant que les réserves ne sont pas épuisées) mais sur le long terme, ces régimes sont voués à l’échec…définitivement.

Il y a tout à gagner d’inclure les glucides de manière contrôlée pour maximiser ses performances et ses résultats, que ce soit en gain musculaire ou en perte de poids.

La raison de tout cela est directement liée au glycogène musculaire.

Glycogène et gain musculaire

glycogène et gain musculaire
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Pour construire un maximum de muscles et perdre du poids de manière contrôlée et continue, il est préférable voire important d’avoir un bon stock de glycogène musculaire prêt à être utilisé.

Pour s’entraîner plus fort

Le principal outil pour construire du muscle sur le long terme est de travailler avec une surcharge progressive, c’est à dire augmenter le poids de travail progressivement au fil des séances afin de forcer le muscle à continuellement s’adapter à une nouvelle charge.

On peut ainsi travailler sur 2 facteurs :

  • le volume d’entraînement (nombre de séries – de répétitions) 
  • Le poids à soulever.

Toutefois, les entraînements avec intensité lié au poids et au travail en surcharge épuise rapidement les réserves en glycogène, c’est pourquoi avoir un niveau élevé en glycogène musculaire est idéal pour développer plus rapidement ses muscles.

Pour améliorer la récupération

Les temps de repos sont aussi importants que les phases d’entraînements comme cet article l’explique en détail.

Les régimes faibles en glucides, tout comme le surentraînement sont nocifs pour le corps et la construction musculaire. Ils entraînent une augmentation du cortisol (hormone dite “du stress”) et diminuent la testostérone.

Consommer moins de glucides abaisse directement les niveaux d’insuline, ce qui impacte ses propriétés anti-catabolique et crée un environnement moins propice au développement musculaire.

L’insuline permet de décomposer les nutriments afin d’être assimilée dans les cellules des organes du corps pour abaisser la glycémie et retrouver un équilibre.

Lorsque des glucides sont consommés, cela permet d’obtenir un environnement plus anabolique favorable à la croissance musculaire, en diminuant la vitesse à laquelle les protéines musculaires sont décomposées.

Il est bon de savoir que la disponibilité du glycogène musculaire semble contribuer à la régulation de la voie Akt, impliquée dans la croissance et le développement cellulaires en réponse à la contraction musculaire. Ce qui peut influencer le gain musculaire sur le long terme.

Le glycogène n’est pas à lui seul la réponse à tout et beaucoup d’autres facteurs entrent en considération dès lors que l’on parle de construction musculaire ou de perte de poids.

Mais au vu des données abordées, il est bon de favoriser un environnement riche en glucides, pour optimiser ces résultats en termes de développement musculaire, tout en ayant un lien avec la perte de poids.

Glycogène et perte de graisse

Cela fait longtemps que chez AlphaBody, nous savons que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids, bien au contraire !

Mais il continue de se diffuser l’idée qu’épuiser ses réserves de glycogène est la meilleure solution pour perdre de la graisse.

Probablement lorsque vous êtes déjà suffisamment sec (environ 15% de graisse corporelle pour les hommes et 25% pour les femmes).

Et oui, manger moins de glucides et épuiser son glycogène musculaire va obliger le corps à brûler les graisses.

C’est absolument faux, et va même rendre difficile le maintien de la masse musculaire durant une sèche.

Moins de glucides signifie moins d’apport en glycogène, entraînant :

  • des entraînements moins productifs
  • une récupération plus lent
  • moins de force pour lever de fortes charges et travailler en surcharge progressive.

Hors la surcharge est LE meilleur moyen de construire une belle masse musculaire.

Comment savoir si l’on mange assez de glucides ?

Il existe plusieurs indicateurs fiables et très simples à analyser pour connaître la réponse à cette question.

Les entraînements sont extrêmement difficiles et aucune évolution n’est visible, sur plusieurs semaines

Lorsque les phases de repos sont respectées, que les entraînements sont bien construits et bien suivis, trouver qu’une charge semble insurmontable d’une semaine sur l’autre démontre que les taux de glycogène sont trop bas.

Le glycogène est la principale source d’énergie lorsque l’on s’entraîne en musculation. Des performances qui dégringolent sont intimement liées aux apports glucidiques.

Une perte de poids trop importante

Pour faire simple, il n’est pas recommandé de perdre plus de 500 grammes par semaine, donc environ 2 kilos par mois.

En excluant les premières semaines du régime de perte de poids, car beaucoup d’eau est éliminée sur les premières semaines de sèche, et le poids descend rapidement.

A court terme, aucun souci ! Mais sans remonter ses niveaux de glycogène, le risque est tout simplement que la perte de poids stagne, voire s’arrête.

Voire dans les cas les plus extrêmes, ce manque en glycogène entraîne une reprise de poids rapide dès lors qu’un écart est fait !

D’où l’utilité du fameux et célèbre “Cheatmeal”.

Comment augmenter les niveaux de glycogène

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Faire un Cheatmeal va certainement permettre de remonter les taux de glycogène à des valeurs acceptables le jour J, mais ne sera pas efficace si les glucides sont à nouveau supprimés ou pas assez fournis le jour d’après.

Un seul repas n’est pas suffisant pour faire remonter les niveaux de glycogène.

Lors d’un régime de perte de poids, le but recherché est de construire, ou tout du moins, de maintenir la masse musculaire existante.

Pour ce faire, il faut que l’apport en glucides soit compris entre 1 et 3 grammes par kilos de poids de corps, tous les jours.  

Lorsque l’on désire se débarrasser de sa graisse corporelle, le plus important reste de se trouver en déficit calorique et de favoriser une alimentation riche en protéine.

Pour permettre que l’effort fourni à la salle grâce à l’énergie fournie par le glycogène musculaire ne soit pas éphémère, mais que les résultats soient bel et bien conservés pour servir à la prochaine séance.

L’essentiel reste de fournir suffisamment de glucides à son corps jour après jour, et c’est pourquoi, chez AlphaBody, nous fournissons des plans de nutritions adaptés dans lesquels tout est déjà mesuré et contrôlé.

Les meilleurs aliments pour augmenter le glycogène musculaire

les aliments riches en glucides
Young man at home on a unhealthy diet

Le glycogène est composé de glucose, donc les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de glycogène musculaire sont ceux riches en glucides. 

On pourrait se laisser tenter à manger des glucides raffinés, comme des sucres simples, avec l’apport de sucre, de pain blanc, etc.

Cependant, il ne faut pas négliger l’apport en micronutriments des glucides. Les aliments riches en vitamines et minéraux essentiels sont à privilégier.

Les glucides ayant subi le moins de transformations sont ceux à préférer avec des chaînes moléculaires plus complexes.

Quitte à manger des glucides, autant prendre de bonnes habitudes alimentaires et s’assurer un bon équilibre alimentaire pour l’avenir.

Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en glucides que nous préférons chez AlphaBody :

  • Banane
  • Pâtes complètes
  • Riz complet
  • Pomme de terre
  • Patate Douce
  • Mangue
  • Ananas
  • Flocon d’Avoine
  • Lentilles
  • Pain complet
  • Oignon
  • Myrtilles
  • Framboise
  • Fromage blanc (très protéiné)

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