Tu as envie de perdre du poids sans passer des heures à faire du sport? L’activité physique régulière est un conseil largement répété dans tous les magazines santé. Mais si c’était réellement possible de maigrir rapidement sans sport? Nous avons cherché dans cet article les études scientifiques fiables qui valident (ou non) l’efficacité de la perte de poids sans faire de sport. 

Disclaimer : Clairement, l’exercice physique pour perdre du poids et avoir un corps musclé et sec reste essentiel dans nos programmes chez AlphaBody. Malgré tous les mythes sur la nutrition et le fitness que tu as pu entendre, maigrir et se transformer réclame de la discipline et un minimum d’efforts. Naturellement, tu vas pouvoir optimiser tes efforts par une bonne connaissance des principes de la nutrition et des secrets de la transformation physique.

Nous allons d’abord nous concentrer sur les règles de la nutrition pour perdre du poids, les vraies raisons qui ralentissent ta perte de poids et ce que tu peux faire pour améliorer ton métabolisme.

Comprendre ton métabolisme pour perdre rapidement du poids

Le corps humain a besoin d’un certain niveau d’énergie pour rester vivant et pour accomplir toutes les activités du quotidien. La mesure de l’énergie en nutrition s’appelle la calorie.

• Le corps est une machine qui puise son énergie grâce aux apports donnés par les aliments chaque jour.

• Le corps humain transforme l’énergie dégagée pour son fonctionnement

C’est ce qui est appelé la balance énergétique. C’est la différence entre les apports d’énergie et les dépenses du corps.

Beaucoup de personnes parlent de métabolisme sans savoir exactement de quoi il s’agit. C’est pourtant un principe clé de nutrition, indispensable pour le processus de perte de poids. 

Définition du métabolisme

Selon le dictionnaire médical, le métabolisme regroupe l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans l’organisme.

Deux grands types de métabolisme se produisent dans l’organisme et sont opposés:

• la réaction de catabolisme va libérer l’énergie des nutriments (dégradation des aliments)

• la réaction d’anabolisme correspond à des réactions chimiques permettant le fonctionnement et l’activité des cellules (synthèse au niveau cellulaire). 

Notre organisme a besoin d’énergie en permanence pour son fonctionnement cellulaire. On parle alors de métabolisme de base (ou basal) se définit comme l’énergie minimale dépensée par l’organisme en un jour pour son fonctionnement interne.

Le métabolisme de base correspond à la dépense de l’énergie d’un corps au repos, c’est-à-dire sans activité physique particulière. Le métabolisme basal permet donc les activités basiques de l’organisme comme le fonctionnement du cerveau, le fonctionnement cardiaque, la respiration pulmonaire… Il s’exprime en Calories/Jour.

Pour connaître la dépense énergétique totale de notre corps, il faut ajouter le métabolisme lié à nos activités quotidiennes et à l’exercice physique.

Dépense énergétique totale = métabolisme de base d’un corps au repos + dépense énergétique liés aux activités physiques et quotidiennes

Le déficit énergétique, principe clé dans la perte de poids

Le corps répond à la loi de la thermodynamique de conservation de l’énergie. Ce que l’organisme n’utilise pas pour le fonctionnement quotidien, il va le stocker sous forme de tissu adipeux. C’est l’accumulation de graisses sous cutané qui installe jour après jour une surcharge pondérale.

De nombreuses études scientifiques ont démontré que le déficit énergétique suffit à l’organisme pour que l’organisme perde du poids¹.

Tu arrives à perdre du poids, même si tu manges des aliments ultraprocessés et considérés par tous comme de la junk food.

Tu as du mal à le croire ?

Il y a même deux scientifiques qui se sont pliés à une étrange expérience pour le prouver:

• Un professeur de l’université du Kansas, Mark Haub² a maintenu une alimentation considérée par la plupart comme non saine avec une restriction calorique, et a perdu environ 12kg en 10 semaines. Avec un sacré régime à base de shakes de protéines, Doritos, oréos… Il a démontré que comptabiliser les calories est suffisant pour perdre du poids, (même au détriment de la valeur nutritionnelle des aliments)

• Perdre 25kg en 6 mois en mangeant Macdo ?³ Voici le défi de John Cisna, docteur en sciences dans l’Iowa (USA). Juste en mangeant des hamburgers. Impressionnant, non? Cela va à l’encontre de pas mal de mythes sur la nutrition!

La perte de poids repose donc sur un concept simple: manger moins que ce que ton corps dépense. On peut aussi parler de balance énergétique négative.

C’est la BASE. 

C’est super IMPORTANT et pourtant c’est largement sous-estimé.

La règle fonctionne tout le temps, et pour tout le monde.

Bon, effectivement, tu imagines bien que tu ne vas pas avoir un corps en bonne santé si tu te nourris essentiellement de produits ultraprocessés et industriels…. Le corps a besoin de différentes sources de catégories d’énergies, de minéraux et de vitamines qui favorisent le fonctionnement optimal.

Il s’agit essentiellement de 3 macros nutriments essentiels :

• les protéines
• les lipides
• les glucides

Chez AlphaBody, nous ne basons pas nos programmes sur les interdits alimentaires, mais plus sur la bonne répartition des 3 macros essentiels et bien sûr du bon nombre de calories apportées dans l’alimentation.

Si tu veux en savoir plus sur la philosophie d’AlphaBody, tu as la possibilité de rejoindre le challenge nutrition d’une semaine pour lancer ou relancer ta perte de poids.

Quand nous voulons perdre du poids, en réalité, nous voulons perdre du gras et garder les muscles.

On devrait plutôt dire “perte de graisse” au lieu de “perte de poids”.

Ce qui nous intéresse, c’est précisément de perdre de la graisse. Or précisément, le corps va puiser l’énergie qui lui manque aux endroits où l’énergie stockée est la plus biodisponible. Dans les muscles, comme dans la masse graisseuse.

Quand on perd du poids, on veut éviter la fonte musculaire et que le corps pompe dans le tissu adipeux, c’est-à-dire la graisse.

Sans un exercice physique stimulant, le corps va avoir la tendance naturelle à puiser dans les réserves énergétiques situées dans la masse musculaire.

La pratique sportive régulière permet le maintien de la masse musculaire.

Comment stimuler ton métabolisme pour perdre plus de poids

La science est formelle: Diminuer ses apports en calories est suffisant pour perdre du poids.  Le métabolisme de base va alors déterminer combien de calories le corps a besoin pour fonctionner correctement au repos.

Quels sont les facteurs qui influencent le métabolisme de base?

Il y a différents facteurs qui vont influencer le métabolisme de base, selon les recherches scientifiques⁴:

• l’âge
• le sexe dans une moindre mesure
• le pourcentage de masse grasse par rapport à la masse maigre
• l’hormone de la thyroïde
• la génétique. Oui la génétique peut jouer un rôle dans l’équation, mais il faut le prendre à sa juste proportion et ne pas le donner comme excuse à la nonchalance.

Il y a donc des métabolismes “rapides” et des métabolismes “lents”:

• Les métabolismes rapides brûlent plus d’énergie au repos
• les métabolismes lents, sont plus économiques finalement, et ont besoin de moins d’énergie pour vivre.

En d’autres termes, plus le métabolisme est lent = moins il a besoin de calories, plus le métabolisme est rapide = plus on pourra manger sans impacter notre shape.

Le métabolisme peut heureusement s’adapter. Chez AlphaBody, nous avons compris le sérieux avantage d’augmenter le métabolisme pour pouvoir manger sans restreindre, en gardant le contrôle sur notre corps.

C’est en travaillant sur le métabolisme qu’on peut profiter des soirées entre amis, sans perdre pied sur nos objectifs de transformation.

Comment réduire drastiquement son métabolisme et prendre du poids rapidement?

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids rapidement et vont drastiquement limiter leurs apports en calories. Certainement, en même temps, elles vont être très motivées pour passer de longues heures à faire du sport.

La motivation originelle passée, elles ont des résultats significatifs en perte de poids et c’est déjà stimulant.

Ce qu’il se passe au niveau du métabolisme ?

On penserait qu’il est boosté car on perd de la masse graisseuse, moins de surcharge pondérale. Le corps va naturellement commencer à ralentir et donc brûler moins d’énergie^5.

C’est le principe de conservation de l’énergie (homéostasie).

La restriction drastique de calories induit un ralentissement progressif du métabolisme⁶. Le corps répond par des réactions complexes biochimiques dans le but de moins déstocker les graisses par la lipolyse.

Conséquence de cette restriction sévère ?

les personnes se démotivent et laissent retomber les efforts (risques de craquages alimentaires et arrêt soudain du sport).

Les apports deviennent trop importants pour un métabolisme affaibli et ralenti. La prise du poids est assuré avec un effet yoyo, avec en prime un métabolisme qui est de plus en plus déstabilisé. Heureusement, ce phénomène est réversible.

Comment booster le métabolisme sans le perturber?

Pour ne pas perturber de façon durable le métabolisme, les études ont montré que le déficit énergétique doit se faire dans des proportions raisonnables.

Dans nos programmes, un déficit de 20 à 30% par rapport à l’apport nécessaire permet à l’organisme de s’adapter à la tendance.

Si le métabolisme a été drastiquement ralenti récemment, le fait d’augmenter de façon progressive les apports en calories va augmenter significativement le métabolisme, la science l’a démontré⁷. 

C’est d’autant plus important quand nous avons atteint le poids souhaité après une période de sèche et que nous voulons augmenter nos apports pour stabiliser le poids.

Les apports sont augmentés progressivement, par exemple de 100-150 Kcal par semaine jusqu’à atteindre les apports d’équilibre.

Augmenter les apports en protéines dans l’alimentation

Si tu apportes plus de protéines dans ton alimentation en respectant les apports caloriques, cela contribue non seulement à la construction musculaire et la perte de poids^8.

Un apport de 35% de protéines dans la répartition des macros dans les apports selon l’institut de médecine aux USA^9.

L’exercice physique

Pour perdre du poids stricto sensu selon la science, la nutrition peut suffire. Mais pour contrôler la perte de poids sur la durée et booster le métabolisme, l’exercice physique n’est plus optionnel.

Pour aller plus loin, tu peux consulter cet article où on te montre quels sont les exercices que nous recommandons pour une perte de poids idéale.

Conclusion

Alors, peut-on réellement perdre du poids sans faire de sport ? En l’absence d’exercice physique particulier, l’organisme peut perdre du poids par un apport alimentaire inférieur à ses besoins vitaux. C’est prouvé par la science.

Il va donc puiser l’énergie nécessaire à son fonctionnement vital dans les zones où l’énergie est stockée. Par contre, on va assister à une fonte musculaire aussi bien qu’une perte de masse graisseuse.

Selon les études menées sur une large population, la perte de poids basée uniquement sur le contrôle strict des apports d’énergie peut réussir. Le corps devient plus affiné mais aussi moins musclé. Ce n’est certainement pas ce que tu recherches!

Chez AlphaBody, nous prônons de toute évidence l’activité physique pour augmenter le métabolisme de base du corps. Le corps devient une véritable machine à brûler de la graisse, pour enfin avoir un corps sec mais aussi musclé!

Si tu as aimé ce contenu ou que tu as des suggestions et des demandes particulières, dis le nous en commentaires et nous te répondrons.

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REFERENCES

• (1) Hand GA The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/
• (1) B Strasser 1, A Spreitzer, P Haber Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
• (1) Dale A Schoeller 1The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386028/
• (2)https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
• (3)https://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158
• (4)Alexandra M Johnstone 1, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
• (5) Abdul G Dulloo 1, Jean Jacquet, Jean-Pierre Montani How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475574/
• (6)Corby K Martin 1, Leonie K Heilbronn, Lilian de Jonge, James P DeLany, Julia Volaufova, Stephen D Anton, Leanne M Redman, Steven R Smith, Eric Ravussin Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/
• (7) Ann M Harris 1, Michael D Jensen, James A Levine. Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16741271/
• (8)Thomas L Halton 1, Frank B Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. 2004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
• (9) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1#ii